Белки, Жиры, Углеводы

Белки.

Около 80 % сухой массы тела составляют белки, которые выполняют огромное количество жизненно важных функций.

Практически во всех тканях и органах — костях, мышцах, печени, плазме крови и так далее — постоянно идут разрушение и синтез белков. Интенсивность данных процессов зависит от питания, физических нагрузок и других факторов.

Если говорить о мышечной ткани, то ее масса уменьшается, когда преобладает разрушение белков; остается неизменной, когда процессы сбалансированы; увеличивается, когда синтез белка преобладает над разрушением. В последнем случае мышцы растут за счет увеличения количества миофибрилл, митохондрий и объема внутриклеточной жидкости. Другими словами, для набора мышечной массы нужно замедлить разрушение белков или ускорить их синтез — либо, в идеале, выполнить оба этих условия одновременно. Скорость обмена белка в разных тканях существенно различается. Белки плазмы могут
разрушаться и восстанавливаться за считанные часы, скелетных мышц — за дни и недели, связок — за месяцы и годы.

Обмен белка идет с затратами энергии: на него может приходиться 15—20 % от основного обмена. Поэтому все факторы, повышающие обмен белка — силовые тренировки, правильно дозированный стресс, высокобелковая диета, — увеличивают затраты энергии, что в популярной литературе часто называют «ускорением метаболизма».

Потребность в белке Рекомендуемое количество белка составляет:
- 0,8—1,2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей, которые не стремятся изменить состав тела;
- 1,2—1,8 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей, не стремящихся уменьшить жировой компонент , а также для тех, кто хочет без интенсивных тренировок снизить процентное содержание жира в организме с сохранением мышечной массы;
- 1,5—2,2 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей, стремящихся снизить содержание жира с сохранением мышечной массы.

При избыточной массе тела нормы рассчитываются исходя из рекомендуемого веса.

Высокобелковый рацион (≥ 30 % от общей калорийности) часто используют в программах снижения жирового компонента, особенно когда хотят сохранить при этом мышечную ткань. Высокобелковое питание может давать как положительные, так и отрицательные эффекты. С одной стороны, при увеличении процентной доли белка усиливается чувство сытости и возрастают энергозатраты на переваривание пищи, что способствует снижению
жировой массы. С другой стороны:
- увеличение доли белков без изменения количества потребляемых жиров и углеводов может создать профицит калорий и привести к набору жировой массы. Следует помнить, что суммарная калорийность рациона должна соответствовать текущим энергозатратам;

- увеличение доли белков без повышения калорийности рациона потребует снизить долю углеводов и/или жиров. В результате может возникнуть дефицит жирных кислот , некоторых витаминов и минеральных элементов, растительной клетчатки, пребиотиков (веществ, которые не всасываются в ЖКТ, но нужны для существования кишечной микрофлоры). Кроме того, это может негативно сказаться на самочувствии и работоспособности у людей как умственного, так и физического труда. Кроме того, уменьшение доли углеводов может снизить работоспособность и в видах спорта, требующих выносливости, и в скоростно-силовых.

Постепенное увеличение потребления белка неопасно для здорового человека. Однако при наличии остеопороза, заболеваний почек, печени, пищеварительной системы высокобелковая диета может нанести вред здоровью. Поэтому перед ее началом нужно проконсультироваться с врачом.

Полноценный и неполноценный белок

Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме из других аминокислот и углеродсодержащих соединений. Они называются заменимыми, и их присутствие в пище не является обязательным. Таких аминокислот восемь.

Аминокислоты, которые организм «не умеет» синтезировать и которые должны обязательно поступать с пищей, называются незаменимыми. Таких аминокислот тоже восемь.

Есть также две условно заменимые аминокислоты, тирозин и цистеин (для их синтеза требуются незаменимые аминокислоты), и две частично заменимые, аргинин и гистидин (вырабатываются в недостаточном количестве). Большая их часть должна поступать с пищей.

Белок пищи, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется полноценным. Тот, в котором часть незаменимых аминокислот отсутствует — неполноценным.

Полноценные белки содержатся в животных источниках — это яйца, молоко, мясо, птица, рыба и морепродукты. Из растительных источников полноценный белок содержат соевые бобы, зародыши злаков и некоторые орехи, однако следует помнить, что растительный белок усваивается несколько хуже, чем животный.

Большинство растительных белков относятся к неполноценным. При нехватке в рационе полноценных белков следует так комбинировать продукты с неполноценным белком, чтобы организм получал все аминокислоты. Например, каши, макароны, хлеб, кукурузу, орехи и семечки дополняют бобовыми; фасоль и горох — зерновыми; овощи и зелень — кашами и орехами. Обычно потребность в таком дополнении возникает только у строгих вегетарианцев, так как потребление даже небольшого числа животных продуктов компенсирует пробелы в аминокислотном составе остальной пищи.

Время приема белка

После приема пищи в кровоток поступают аминокислоты, благодаря чему в тканях усиливается синтез белков и подавляется их разрушение. С учетом данного факта представляется возможным повысить эффективность силовых тренировок, направленных на гипертрофию мышц, за счет приема белковых или аминокислотных добавок в определенное время — до, во время или после нагрузки. К сожалению, в настоящее время в научном сообществе нет единого мнения по этому вопросу.

Ученые спорят

Силовая тренировка ускоряет катаболические и анаболические процессы в мышцах, а также повышает чувствительность к инсулину, увеличивая поступление в клетки глюкозы и аминокислот. В связи с этим распространено мнение, что сразу после тренировки нужно принимать легкоусвояемый белок или белково-углеводную смесь — это даст преимущество при увеличении силы и мышечной массы.

Однако ряд исследований показывают, что прием белка сразу после тренировки и в любое произвольное время дает одинаковый эффект. Кроме того, повышение синтеза при приеме белка сразу после тренировки не обязательно приводит к долговременному увеличению мышечной массы. К тому же синтез белка в мышцах остается повышенным несколько суток после нагрузки, а не несколько часов. Поэтому имеется и другая точка зрения: нет нужды потреблять белок сразу после занятий. Можно ориентироваться на чувство голода и питаться, как удобно, лишь бы в течение суток в организм поступало достаточно белка.

Тренер объясняет

Тем, кто хочет ускорить рост мышечной массы и силовых показателей, можно рассказать о вероятных преимуществах приема белка или белково- углеводной смеси сразу после тренировки, предупредив о существующих рисках (аллергические реакции и т. д.). Важный момент: тренер должен консультировать, а не давать рекомендации!

Тем же, кто не хочет соблюдать определенный график приема, можно сказать, что это не является препятствием для роста силы и мышечной массы. Главное, чтобы суммарное потребление белка составляло в сутки 1,5—2 г/кг массы тела.

Аминокислотные и белковые добавки

Белковые добавки в форме батончиков или напитков могут служить дополнительным источником белка в тех случаях, когда обычный рацион не обеспечивает требуемое количество или полноценность белков. При этом нужно следить, чтобы суммарное количество белка (из обычной пищи и пищевых добавок) не превышало индивидуальной потребности и не создавало энергетический профицит.

Следует знать, что согласно научным исследованиям прием аминокислотных добавок (включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, ВСАА) не дает преимуществ при восстановлении, увеличении мышечной массы и развитии силы. Обычный белок пищи оказывает тот же эффект, что и аминокислотные добавки, в том числе ВСАА.

Ученые спорят

Существует мнение, что аминокислоты и сывороточный белок усваиваются легче всего и быстро восполняют потребность в белке. Кроме того, ряд специалистов считают, что ВСАА могут увеличивать выносливость, повышать скорость синтеза мышечных белков и уменьшать их распад.

Однако большинство исследований опровергают эти утверждения. Поэтому сегодня преобладает мнение, что время приема и источник белка не имеют значения, главное — его количество и полноценный аминокислотный состав. Соответственно белковые добавки важны в первую очередь не как способ ускорения роста мышц, а просто как удобный способ потребления белка. Легкоусвояемые добавки (сывороточный белок, аминокислотные комплексы и ВСАА) можно использовать, если нужно быстро принять белок и избежать чувства тяжести в желудке — например, когда после работы остается мало времени до тренировки. Впрочем, ничем не хуже будет порция молока или йогурта.

Добавки, которые усваиваются дольше и имеют более «тяжелую» консистенцию, подходят, когда требуется еще и сытость — например, при приеме на ночь. Это добавки, содержащие смеси белков из разных источников, соевый белок, казеин, а также различные загустители или клетчатку, замедляющие всасывание в кишечнике. Но нужно сказать, что равноценной заменой им будут творог или мясо.

Тренер объясняет

Тем, кто хочет использовать белковые или белково-углеводные добавки, следует рассказать, что:

• добавки различаются по белковому составу, по-разному усваиваются и дают разное чувство сытости;
• добавки необязательны для повышения эффективности тренировок и не имеют существенных преимуществ перед белками пищи;
• существует риск индивидуальной непереносимости и аллергических реакций на те или иные компоненты добавок, поэтому перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом.Важный момент: тренер должен консультировать, а не давать рекомендации! Тем, кто не хочет использовать белковые добавки, но опасается, что без них тренировки будут неэффективны, нужно объяснить: агрессивная пропаганда добавок объясняется многомиллиардной выгодой от их продаж. На самом деле при рациональном сбалансированном питании все необходимые компоненты можно получить из обычной пищи.

ЖИРЫ

Основная часть жиров пищи приходится на триглицериды, которые состоят из глицерина и трех остатков жирных кислот. Также в пище содержатся фосфолипиды, гликолипиды, холестерин и другие классы липидов. Подробнее о видах жиров и их функциях рассказано в главе «Обмен веществ и энергии».

Потребность в жирах

В зависимости от характера труда и спортивных нагрузок потребность в жирах составляет 0,8—1,5 г/кг веса, или 20—35 % от общей калорийности рациона.

При длительном дефиците жиров (менее 20 % калорийности) возможно нарушение самочувствия и работоспособности; проблемы с половой сферой — снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл у женщин; ухудшение состояния кожи и волос из-за недостаточной выработки кожного сала.

При длительном избытке жиров, особенно на фоне повышенной калорийности рациона, возрастает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

В зависимости от химического строения жирные кислоты делятся на две группы:

• насыщенные ЖК. Не имеют двойных или тройных связей между соседними атомами углерода. Таким образом, все связи атома углерода «насыщены» атомами водорода. Насыщенные ЖК преобладают в животных жирах, которые при комнатной температуре в основном имеют твердую консистенцию. Больше всего насыщенных ЖК в жирном мясе, сале, сливочном масле, сметане;
• ненасыщенные ЖК. Имеют одну (мононенасыщенные) либо две и более (полиненасыщенные) двойные связи между соседними атомами углерода. Они отличаются низкой температурой плавления, поэтому при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Ненасыщенные ЖК преобладают в растительных жирах. Основные источники мононенасыщенных ЖК — авокадо, орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис), арахисовое масло, оливки и оливковое масло, кунжут; полиненасыщенных — жирная рыба и морепродукты, растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое), грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы.

Заменимые и незаменимые жирные кислоты

Насыщенные ЖК могут синтезироваться в организме из ацетил-коэнзима А, а мононенасыщенные и ряд полиненасыщенных — из насыщенных ЖК. Жирные кислоты, которые организм может вырабатывать самостоятельно, называются заменимыми.Однако пять полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в организме не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей; они называются незаменимыми. Три из них относятся к классу омега-3 (двойная связь находится у третьего атома углерода), две— к классу омега-6. С точки зрения здоровья наиболее важны линоленовая (омега-3) и линолевая (омега-6) ПНЖК.

Как показывают научные исследования, типичный для западных стран рацион содержит недостаточное количество омега-3 жирных кислот и избыточное количество омега-6. Это отрицательно сказывается на здоровье, поскольку:

• ПНЖК входят в состав клеточных мембран, определяя их свойства. При избытке омега-6 именно они встраиваются в мембраны вместо омега-3, что мешает клеткам выполнять свои специфические функции;
• из ПНЖК синтезируются вещества, участвующие в воспалительной реакции. Вещества, образующиеся из омега-6, обладают более сильными провоспалительными свойствами, вдобавок омега-6 и омега-3 конкурируют друг с другом в организме. Поэтому дефицит омега-3 может способствовать развитию некоторых воспалительных заболеваний— бронхиальной астмы, псориаза, аутоиммунных болезней;
• омега-3 препятствуют «слипанию» тромбоцитов, оказывают противовоспалительное действие и влияют на обмен жиров, снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. При нехватке омега-3 риск таких заболеваний повышается. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отношение омега-3/омега-6 в пище должно составлять 1:5. При этом в рационе жителей США и большинства государств Европы это соотношение равняется 1:30. Лишь в Южной Европе, где популярен «средиземноморский» тип питания (много овощей, фруктов, орехов, зерновых, рыбы и морепродуктов), отношение омега-3/омега-6 гораздо ближе к рекомендуемому и даже может доходить до 2 : 1. Это одна из причин, по которой в данных странах гораздо меньше распространены сердечно-сосудистые заболевания. Омега-3 ПНЖК содержатся преимущественно в жире морских рыб, питающихся фитопланктоном. Еще один источник — льняное масло, но оно одновременно содержит много омега-6, а омега-3 в нем имеет низкую биодоступность. Следует учитывать, что в некоторых видах рыб накапливаются ртуть и другие токсичные вещества. Чтобы снизить риск, рекомендуется употреблять в первую очередь следующие виды рыб: лосось, кета, кижуч, горбуша, морская форма радужной форели, анчоусы, скумбрия, сардина, сельдь. Омега-6 ПНЖК находятся в растительных маслах (подсолнечном, арахисовом, кунжутном), в орехах и семенах (арахис, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника), а также в мясе и жире животных и рыб, выращенных на комбикормах (курица, индейка, свинина, говядина, форель и другая рыба из рыбных хозяйств).Оптимальное соотношение ПНЖК достигается за счет умеренного потребления животных жиров, растительных масел, морской рыбы и морепродуктов. В качестве добавки к рациону рекомендуется использовать рыбий жир, проконсультировавшись с врачом по поводу дозировки.

Трансжиры

Это твердые жиры, получаемые путем гидрогенизации жидких растительных жиров (присоединения к ним водорода). В результате образуются трансизомеры жирных кислот, то есть молекулы, у которых углеводородные группы находятся по разные стороны плоскости двойной связи.

Трансжиры содержатся в маргаринах и спредах, а также в мучных изделиях на их основе (кексы, печенья, торты, крекеры, магазинное тесто), чипсах, некоторых видах фастфуда, к примеру, в картофеле фри.

Научные исследования показывают положительную связь между потреблением трансжиров и риском ишемической болезни сердца. Имеются данные о связи трансжиров с раком и болезнями печени. Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление трансжиров так, чтобы на них приходилось не более 1 % калорийности рациона.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы не являются незаменимым компонентом пищи: человек способен существовать и на безуглеводной диете — за счет синтеза глюкозы из других веществ, в первую очередь белков. Однако такой рацион нередко вызывает ухудшение общего самочувствия, поскольку:

— углеводы являются главным источником энергии для нейронов, клеток крови, коры надпочечников и кроветворной ткани, а также мышечных клеток при интенсивных физических нагрузках;

— не расщепляющиеся в пищеварительной системе углеводы (пищевые волокна) необходимы для нормальной работы толстого кишечника и жизнедеятельности его микрофлоры.

Потребность в углеводах Потребность в углеводах составляет:

• при низкой физической активности — 3—5 г/кг веса;
• для активных людей, которые регулярно и интенсивно тренируются или большую частьвремени заняты физическим трудом, — 5—7 г/кг;
• при тяжелых, частых и объемных тренировках или тяжелом физическом труде —7—10 г/кг и более.Максимальная скорость усвоения и использования углеводов у среднестатистического человека составляет порядка 400 г в сутки. Если превысить этот уровень, увеличивается концентрация глюкозы в крови, что с течением времени может негативно сказаться на здоровье — в частности, усилить риск развития сахарного диабета.Потребность в углеводах и способность организма использовать их без вреда для здоровья повышается при высоком объеме физических нагрузок, которые требуют большого количества калорий для восстановления затраченных ресурсов.

Энергообеспечение тренировок и соревнований

При длительных интенсивных нагрузках, а также во время соревнований необходимо потреблять 30—60 граммов углеводов в час для поддержания уровня глюкозы в крови. Источником углеводов могут служить спортивные напитки и специальные гели, а также обычные соки, сухофрукты и так далее.

Дополнительный прием углеводов необходим в случае:

• интенсивных тренировок, которые длятся несколько часов;
• тренировок при экстремальной жаре, на холоде или в высокогорье;
• если спортсмен не получил адекватного количества пищи или напитков перед трениро-вочным занятием.Что касается ординарных фитнес-тренировок продолжительностью до 1,5—2 часов, энергозатраты в них обычно умеренные, поэтому углеводного сопровождения не требуется. Недостаточно подготовленным людям нужно аккуратнее дозировать физические нагрузки, медленно повышая их объем и интенсивность, а не пытаться компенсировать чрезмерную нагрузку приемом углеводов.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы из данного продукта всасываются в желудочно-кишечном тракте и как быстро они поднимают уровень глюкозы в крови. Сравнение идет со скоростью усвоения чистой глюкозы, ГИ которой принят за 100, в связи с чем индекс и называется гликемическим.

Углеводы с высоким ГИ всасываются быстро, ощутимо повышая глюкозу крови. Углеводы с низким ГИ усваиваются дольше и вызывают менее выраженный подъем глюкозы.

Нужно учитывать, что определение ГИ производится на чистом продукте и натощак. В случае смешанных блюд и еды не натощак показатели ГИ продуктов будут заметно отличаться от табличных данных. К тому же кроме ГИ важно и процентное содержание углеводов в продукте. Например, многие фрукты имеют высокий ГИ, из-за чего их порой необоснованно исключают из диеты. При этом фрукты обладают довольно низкой калориностью, которая компенсирует высокий ГИ, богаты клетчаткой и ценными питательными веществами и обязательно должны входить в рацион.

Чтобы избежать подобных ошибок, в последние годы предложено использовать другой показатель — гликемическая нагрузка. Он учитывает не только источник, но и количество углеводов, и лучше подходит для оценки качества разных углеводов.

Здоровым людям, не имеющим диабета или нарушения толерантности к глюкозе, нет необходимости отслеживать ГИ продуктов. Тем не менее существуют общие закономерности, которые удобно формулировать с помощью ГИ. Так, углеводы с высоким ГИ ускоряют восстановление запасов гликогена после физической нагрузки. Углеводы с низким ГИ имеют небольшую калорийность и при этом дают чувство насыщения, благодаря чему они хорошо подходят для худеющих людей, а также для больных диабетом.

Ученые спорят

На сегодня нет однозначного мнения по поводу вреда простых сахаров. Да, существует зависимость между потреблением сахаров, особенно сладких газированных напитков, и ожирением. Однако наличие зависимости не означает наличие причинно-следственной связи. Сладкую газировку пьют более толстые люди, но это не значит, что они потолстели именно из-за газировки. Установлено, что любители сладких напитков обычно имеют и другие нездоровые привычки: потребляют чрезмерное количество калорий, едят мало овощей и фруктов, ведут малоподвижный образ жизни. Кроме того, многие исследования показывают, что замена сахара на сложные углеводы не влияет на вес, если калорийность рациона остается прежней.

Нет окончательного ответа и на вопрос, влияет ли высокое потребление простых сахаров на развитие инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Скорее всего, основной вред простых углеводов, и в частности сахара, заключается в том, что за счет высокой калорийности и способности доставлять удовольствие они приводят к профициту энергии и развитию ожирения. А уже ожирение вызывает развитие инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Тренер объясняет

По возможности стоит ограничить потребление сахара и простых углеводов, которые не содержат пищевых волокон, витаминов и микроэлементов, не дают чувства насыщения — и при этом обладают высокой калорийностью, конкурируя с более ценной для организма пищей, вызывая избыточное потребление энергии и увеличение веса за счет жира.

Соблюдать осторожность со сладостями нужно людям, у которых их потребление вызывает сильные приятные ощущения, доходящие до психологической зависимости. Если человек использует эти ощущения, чтобы справиться с тревогой, усталостью, страхом, может потребоваться консультация психолога и эндокринолога.

Тем же, кто в целом соблюдает правила рационального сбалансированного питания, ведет активный образ жизни и не стремится снизить вес, потребление умеренного количества сладостей (до 10—15 % от калорийности рациона) не несет серьезного риска.

Нормы потребления овощей и фруктов

Согласно рекомендациям ВОЗ в день нужно съедать минимум пять порций разных овощей и фруктов; одна порция составляет 80—150 г.

Это важно для профилактики ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний. Полезный эффект овощей и фруктов объясняется высоким содержанием витаминов и других биологически активных веществ, а также пищевых волокон.

Смешиваясь с пищей, волокна увеличивают объем пищевого комка, создавая чувство насыщения. Вдобавок они замедляют переваривание пищи, благодаря чему питательные вещества дольше поступают в кровь (повышается гликемический индекс пищи) и дольше сохраняется ощущение сытости.

Кроме того, волокна очень важны для нормальной деятельности толстого кишечника. Они увеличивают объем кала, предупреждая возникновение запоров — проблемы, актуальной для многих горожан, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Есть данные, что увеличение приема пищевых волокон предупреждает развитие рака толстой кишки.

Волокна также способны впитывать токсины и продукты метаболизма, обеспечивая их выведение с калом. Наконец, волокна служат источником питательных веществ для полезной микрофлоры толстого кишечника.

Источник: FPA «Рациональное питание»