Оптимальная продуктовая корзина

Несмотря на то, что я придерживаюсь гибкого подхода к диете, все же основу рациона должны составлять те продукты, которые не приводят к различным расстройствам ЖКТ: метеоризмам, вздутиям, изжогам, несварениям, запорам и прочим воспалительным процессам.

Диета, помимо удовольствия (удовольствие в этом вопросе, все-таки, вторично), должна приводить к развитию правильных пищевых привычек, способствовать хорошему самочувствию и бодрости в течение дня, оказывать благотворное влияние на здоровье. Потому, я крайне рекомендую включить перечисленные ниже продукты в свой рацион. При описании буду максимально краток.

Белки

1. Красное мясо: содержит холестерин, креатин, карнозин, холин и имеет топовый аминокислотный состав. Байки о вреде красного есть, и они явно преувеличены, что доказано многими исследованиями. Плюсы явно перевешивают, так что кушайте на здоровье.
2. Филе индейки и курицы. Несмотря на все плюсы красного мяса, оно довольно сложно усваивается нашим пищеварительным трактом и у некоторых людей может вызывать вздутия, потому, его рекомендуется употреблять вместе (вместе не в порции, а чередуя через день, например) с белым мясом в соотношении 50/50. Филе индейки/курицы, хоть и не обладают таким же аминокислотным составом, намного легче усвиваются нашим организмом. Ну и чередование продуктов — это разнообразие, а разнообразие — это комфорт на диете.
3. Яйца. Максимальную пользу от яиц можно получить, употребляя их целиком вместе с желтком. Несмотря на историю, связанную со связью яичных желтков и холестерина, знайте, что холестерин из яиц не влияет на холестерин крови, а витаминный состав желтка — просто ТОП. Мужчинам рекомендую есть от 3 цельных яиц в день, девушкам — от 2 штук в день.

Классика жизни качка — творог и протеин — не были добавлены в этот список, так как во многих случаях могут вызывать дискомфорт после употребления: вздутия и газообразование — а оно нам не надо. Но, в случае, если вы реагируете нормально на них, есть смысл включить их в рацион в те дни, когда по каким-либо причинам белок не получается набрать.

Углеводы

Выбирая источники углеводов, следует ориентироваться на их микроэлементный состав и легкость усваиваемости, дабы не напрягать лишний раз наш любимый желудок. Если тот или иной продукт вызывает у вас вздутия и прочие неприятные реакции, его потребление стоит минимизировать или убрать совсем. К продуктам, вызывающим такие реакции обычно относят мучные изделия, к которым можно отнести и макароны. Именно поэтому их нет в приведенном списке. Еще раз оговорюсь, их есть можно, но есть их каждый день — так себе идея.

1. Киноа
2. Пропаренный рис
3. Картофель
4. Гречка

Овощи и фрукты

Употребление достаточного количества овощей и фруктов позволяет набрать необходимую норму клетчатки (30-40 гр в сути). Употребление клетчатки в нужном количестве для хорошей липидограммы, здоровой кожи, качественного функционирования кишечника и правильного баланса микронутриентов.

При выборе источников так же следует отдавать предпочтение продуктам, не вызывающем вздутия и повышенное газообразование. К ним можно отнести капусту, брокколи и множество других продуктов. Естественно, реакция у каждого организма разная, поэтому минимизировать или отказаться от них следует выборочно.

Рекомендованные мной продукты максимально плотные по микрнутриентному составу и обладают минимумом побочных эффектов, потому — уделить им место в рационе будет хорошей идеей.

1. Апельсин
2. Шпинат
3. Болгарский перец
4. Морковь

ЖИРЫ

Жиры — необходимая часть нашего рациона. Поступая в организм вместе. с белками, они выполняют множество функций, в том числе строительную. Они участвуют в строении клеточных мембран и создании гормонов, потому, исключать их из рациона не нужно. Более того доказано, что при похудении распределение жиров и углеводов в рационе не влияет на результат в похудении, пока соблюдена норма калорий (дефицит), норма белка и клетчатки. Приведенный список источников — найс маст ту хэв.

1. Кокосовое масло — оптимизирует работу щитовидной железы и улучшает чувствительность к инсулину, и, как бы странно не звучало, ускоряет обмен веществ, способствуя лучшему жиросжиганию. Так же температура горения у него довольно высокая, что является несомненным плюсом, так как при термообработке не ведет к образованию канцерогенов.
2. Авокадо — самый жирный растительный продукт, обладающий богатым витаминным профилем. Хороший источник клетчатки. Благотворно влияет на состояние кожи, глаз и липидный профиль.
3. Оливки — так же является хорошим источников полезных жиров. Хоть по вкусу они и на любителя, но стоит отдать должное их полезным свойствам.
4. Яичные желтки — о пользе яичных желтков было написано в блоке про белки, так что просто напомню, что все байки про желток — полная лажа. Кушайте на здоровье.