Не все калории одинаковы
Wolf Odina • 25 ноября 2019 г.
Один из самых стойких и вредных пищевых мифов - идея о том, что калории - это самое важное в вашей диете, и что происхождение калорий не имеет значения. (примечание от меня: калории действительно — это основа, от которой необходимо отталкиваться. Но состав рациона и подбор продуктов не менее важен и его вполне можно приравнять по значимости к калориям. Но, если мы начнем перебирать калории даже за счет хороших продуктов, мы будем набирать. Поэтому смотрим на калории и модифицируем состав рациона)
Съедаете ли вы 100 калорий в виде шоколада или в виде брокколи, эффект на ваш вес одинаков. Это правда, что все калории представляют собой одинаковое количество энергии. Диетическая калория содержит 4184 джоулей энергии. В этом смысле калория на самом деле является калорией. Но когда дело доходит до того, что происходит в теле, все становится сложнее. Различные виды пищи подвергаются различным биохимическим процессам, которые не все одинаково эффективны, поэтому тратят энергию (калории) в виде тепла по-разному.
Что еще более важно, различные продукты и макроэлементы существенно влияют на гормоны и области мозга, которые контролируют чувство голода, сытости и пищевые привычки. Прежде всего, пища, которую вы едите, может изменить биологические процессы, которые определяют, когда, что и сколько вы едите. Нижеприведены несколько примеров, которые показывают, что калории не одинаковы.
Фруктоза против глюкозы
Два основных простых сахара в рационе - это фруктоза и глюкоза. На грамм эти два сахара дают одинаковое количество калорий. Но организм обрабатывает их по-разному. Глюкоза может перерабатываться всеми клетками организма, тогда как фруктоза метаболизируется в основном печенью. Вот несколько причин, почему калории от глюкозы и фруктозы не равнозначны:
Грелин - это гормон голода. Уровень этого гормона повышается, когда вы голодны, и снижается после еды. Некоторые исследования показывают, что фруктоза вызывает более высокий уровень грелина в организме, чем глюкоза - и, следовательно, большее чувство голода. Фруктоза не оказывает такое стимулирующее влияние на центр сытости в мозге, как глюкоза, что означает, что вы не будете чувствовать себя сытым.
Много фруктозы может привести к резистентности к инсулину, накоплению жира в желудке, повышению уровня триглицеридов, повышению уровня сахара в крови и небольшим, компактным молекулам ЛПНП по сравнению с тем же количеством глюкозы.
Это показывает, что одинаковое количество калорий оказывает совершенно разное влияние на чувство голода, гормональный фон и обмен веществ. Следует отметить, что фруктоза имеет негативные последствия, только если вы едите ее слишком много. Ни в коем случае не следует снижать потребление фруктов. Хотя фрукты содержат фруктозу, они богаты клетчаткой и водой.
Термический эффект пищи
Различные виды пищи подвергаются различным метаболическим процессам. Некоторые из них более эффективны, чем другие. Чем эффективнее метаболический процесс, тем больше энергии из пищи используется для функций организма и тем меньше энергии теряется в виде тепла. Метаболизм белка работает менее эффективно, чем углеводов и жиров. Белок содержит четыре калории на грамм, большая часть которых теряется в виде тепла, когда белки в организме преобразуются. Тепловое воздействие пищи указывает на то, как различные продукты увеличивают потребление энергии, поскольку энергия необходима для переваривания, усвоения и сжигания питательных веществ.
Вот тепловой эффект различных макронутриентов:
Жиры: от 2 до 3 процентов
Углеводы: от 6 до 8 процентов
Белки: от 25 до 30 процентов
Точный процент зависит от источника пищи, но совершенно очевидно, что для сжигания белков требуется гораздо больше энергии, чем для сжигания жиров и углеводов. Если предположить, что тепловой эффект составляет 25 процентов для белка и 2 процента для жира, это будет означать, что из 100 калорий белка потребляется только 75 калорий, а из 100 калорий жира 98 попадает в организм.
Исследования показывают, что богатые белком диеты увеличивают сжигание энергии на 80-100 калорий в день по сравнению с диетой с низким содержанием белка. Проще говоря, это означает, что богатая белком диета является стимулятором обмена веществ.
Белок снижает чувство голода
Белок приводит к значительному снижению аппетита, поэтому вы автоматически употребляете меньше калорий. Когда вы едите больше белка, вы начинаете терять вес, не беспокоясь о калориях и не контролируя порции. Потеря жира происходит автоматически при употреблении белка. Одно исследование показало, что люди, которые увеличили потребление белка до 30 процентов от общего количества калорий, автоматически съели на 441 меньше калорий в день в среднем и сбросили 4,9 килограмма за три месяца.
Если вы не соблюдаете диету, но по-прежнему хотите повысить свой метаболизм, употребление большего количества белка является самым простым и вкусным способом автоматического похудения. Совершенно очевидно, что калорийность белка с точки зрения обмена веществ и контроля аппетита не является синонимом калорийности жира или углеводов.
Индекс насыщаемости
Каждый тип пищи по-разному влияет на сытость. Это означает, что одни продукты дают большее чувство сытости, чем другие. При употреблении некоторых продуктов мы склонны переедать. Например, легко съесть порцию из 500 калорий мороженого. Если вы хотите съесть такое же количество калорий из брокколи или яиц, вам определенно придется нелегко. Это пример того, насколько сильно выбор продуктов питания влияет на общее количество калорий, которые вы в конечном итоге съели. Многие факторы влияют на насыщаемость продуктов. Это значение отображается в масштабе, называемом индексом насыщаемости. Индекс насыщаемости показывает, какое количество пищи может уменьшить голод и потребление калорий в течение нескольких часов и увеличить чувство сытости. Если вы едите продукты с низким индексом насыщаемости, вы будете чувствовать себя более голодным, и в конечном итоге будете есть больше. Если вы выбираете продукты с высоким индексом насыщаемости, вы в конечном итоге будете есть меньше и потеряете вес. Примерами продуктов с высоким индексом насыщаемости являются вареный картофель, говядина, яйца, бобовые и фрукты. Примерами продуктов, которые не насыщают на длительное время, являются пирожные и выпечка. Конечно, это имеет существенное значение для энергетического баланса.
Низкоуглеводная диета автоматически снижает потребление калорий
Начиная с 2002 года более 20 рандомизированных контролируемых исследований сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Результаты последовательно подтверждают, что низкоуглеводные продукты приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Часто в два-три раза больше. Одна из основных причин заключается в том, что низкоуглеводная диета приводит к резкому снижению аппетита. Не прилагая особых усилий, вы съедаете меньше калорий. Исследования показали, что даже при одинаковом количестве калорий субъекты в группе с низким содержанием углеводов обычно теряют больше веса, хотя результат не всегда является статистически значимым. В течение первых двух недель из организма обычно выводится избыток жидкости.
Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов обычно содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жиров. Сжигание белка требует больше энергии, и организм использует энергию для преобразования белка в глюкозу.
Гликемический индекс
Существует много разногласий среди диетологов, но большинство людей сходятся во мнении, что рафинированные углеводы вредны для здоровья. К ним относятся простые сахара, такие как сахароза и глюкозно-фруктозный сироп (HFCS, кукурузный сироп) и очищенные зерновые продукты, такие как белый хлеб.
Рафинированные углеводы обычно содержат мало клетчатки и быстро перевариваются и усваиваются, что быстро повышает уровень сахара в крови. У нихвысокий гликемический индекс (ГИ), причем ГИ является мерой того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Если вы едите то, что вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, это часто приводит к резкому падению уровня сахара в крови через несколько часов. Когда это случается, у вас возникает тяга к другой богатой углеводами пище. Это также известно как "американские горки сахара в крови". В одном исследовании участники получали идентичные молочные коктейли, за исключением того, что у одного был высокий GI, а у другого низкий GI. Молочный коктейль с высоким GI вызвал больший голод и аппетит, чем молочный коктейль с низким GI. Другое исследование показало, что подростки съедали на 81% больше калорий, питаясь продуктами с высоким гликемическим индексом, чем при употреблении еды с низким ГИ.
Поэтому скорость, с которой калории из углеводов попадают в организм, может иметь драматический эффект, так как приводит к перееданию и набору веса.