ЧЕК-ЛИСТ по ключевым ошибкам похудения

Исправь ВСЕ эти ошибки и за две недели увидишь, как преобразиться твое тело.

Ошибка 1

Что-то не так с завтраком. Какие ошибки с завтраков в целом могут быть допущены:

• Его нет вообще;
• Кофе натощак;
• Завтрак в виде быстрых углеводов: покупные хлопья, быстрая овсянка, выпечка, сладости, фреши;
• Сразу завтрак, без стакана воды за 30 минут.

Решение: Стакан чистой негазированный воды 35-40 С. Через 30-60 минут завтрак, который включает в себя полезные жиры, белок, сложные углеводы и клетчатку. Порция и составляющие должны быть такие, чтобы насытиться на 3-4 часа до следующего приема пищи.

Ошибка 2

Подбор какой-то «особенной» диеты для себя в интернете. Любые диеты, отходящие от здоровой общепринятой пропорции белков, жиров и углеводов без сопровождения специалистов могут нанести серьезный урон здоровью в долгосрочной перспективе. Чем сильнее ограничения сейчас, тем быстрее возвращается вес жиром обратно.

Решение: Определить свою примерную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, чистой воде. Просчитать один раз для себя свой дневной рацион, чтобы наглядно понимать, сколько это, условно, 1500 ккал здоровой едой и распределить это между 3-4 приемами пищи. Оставив себе на вредности 10%.

Ошибка 3

Считать, что правильное питание – это дорого.

Решение: один раз сесть и составить меню на неделю. Исходя из меню написать список продуктов, с которым поехать в магазин и купить продуктов на неделю вперед. Это экономит 20-30% бюджета и продукты не портятся. Плюс найти рецепты из сезонных овощей и увидеть, что зимой тоже можно питаться разнообразно и вкусно. Плюс составить меню так, чтобы повторялись продукты 2-3 дня, чтобы можно было готовить не каждый день, а один раз в два три дня. Делать заготовки и замораживать: например, сырники, рыбу, котлеты, соусы и т.д.

Ошибка 4

Чтобы быстро похудеть — надо голодать. Уменьшение пищи до минимума с целью похудеть всегда заканчивается эффектом йо-йо. Длительно прожить на условно 1000 ккал невозможно, особенно если при этом мы как правило подключаем еще спорт, увеличивая потребление энергии телом. При жестком и резком голоде первыми уходят мышцы и вода, только потом жир. Но как только начинаем опять есть, жир начинает запасаться с удвоенной скоростью.

Решение: просчитать потребность в калориях и нутриентах (все, что указано в п.2). Если хочется худеть без спорта, отнять от этого 300 ккал и составить рацион на эту калорийность. Если со спортом — оставить все как есть, но добавить регулярный умеренный спорт. Или обратиться за помощью к специалистам. Чтобы худеть — нужно есть!

Ошибка 5

Заменять чистую воду сладкими напитками, чаем и кофе. Если страдаете сухостью кожных покровов, головной болью, болями в суставах, повышенным чувством голода, отеками — начните с того, чтобы проследить, выпиваете ли вы столько воды, сколько вам нужно.

Решение: просчитайте свою потребность в чистой негазированной воде по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела (где кг - это идеальный вес, к которому вы идете). На каждую чашку кофе и чая (кроме травяного) добавляйте по 150 мл чистой воды. Распределите норму в течение дня. В жаркое время или дни интенсивных тренировок добавляйте еще около 500 мл воды.

Ошибка 6

Думать только о калорийности дневного рациона. У каждого нутриента своя задача. К тому же есть в них вещества, которые не несут энергетической ценности, но являются крайне необходимыми для работы нашего организма — это витамины и минералы. Мы не можем есть положенную норму калорий только пустой едой в виде фастфуда, сладостей, копченостей и т.д.

Решение: Есть определенная формула соотношения нутриентов, которую вывели ученые ВОЗ и назвали ее универсальной. Примерно 50% идет на углеводы (из которых: 80% это сложные углеводы и клетчатка, 20% это простые углеводы в виде фруктов, ягод, меда, черного шоколада и т.д.), 15% — на цельные белки, а остальное — на полезные жиры (из которых количество насыщенных жиров не должно превышать 20-30 г).

Ошибка 7

Отсутствие культуры питания: подъедания в течении дня, использование еды как успокоительного или удовольствия. Даже если есть четкие 3 приема пищи, но каждый час вы подъедаете печенье или кофе с молоком — вы не худеете и появляется риск развития инсулинорезистентности.

Решение: соблюдать четко режим питания с промежутками в 3-4 часа, а между приемами пищи только пить чистую воду или травяной чай. Когда тянет на сладкое — спросить себя, как я еще могу себя сейчас порадовать, вместо еды, которая не принесет мне пользы? Постепенно менять привычки, культуру питания и застолий, сделать список вещей, которые приносят удовольствия и запланировать их на постоянной основе.