Сколько есть: Влияет ли количество приемов пищи на эффективность похудения?

Идеи дробного питания довольно прочно укоренились в умах людей, и поэтому у многих не возникает и тени сомнения в том, что 6-8 небольших перекусов гораздо правильней, чем 2-3 плотных приема пищи (а еще упаси боже если один из них после 6!). Но так ли это на самом деле? Давай разберемся с точки зрения науки.

6–8 небольших приёмов пищи разгоняют метаболизм

Последователи дробного питания считают это основным преимуществом своего подхода. Якобы "разогнанный метаболизм" способствует более интенсивному сжиганию калорий. И все бы ничего, если бы не одно НО! Адепты периодического голодания личным примером доказали, что можно голодать большую часть дня, а вечером с удовольствием слопать пару шикарных блюд с десертом, и результат всё равно а) есть, б) он замечательный. Вообще, эти ребята наглядно развалили два самых популярных мифа: «нужно есть часто, не пропускать завтрак и т. д.» и «углеводы на ночь ай-яй-яй». Даже те, кто отрицает науку, не смогли закрыть глаза на реальные результаты.

Другими словами употребление 6 блюд по 500 калорий имеет точно такой же эффект, как употребление 3 блюд по 1000 калорий. Учитывая тот факт, что средний термический эффект составляет 10%, в обоих случаях это 300 калорий. Это подтверждается многочисленными исследованиями питания людей, показывающими, что уменьшение или увеличение частоты приема пищи не влияет на общее количество сожженных калорий.

Частое употребление пищи помогает уменьшить голод

Количество приёмов пищи — это прежде всего привычка. Мы привыкаем есть некое количество раз в привычном объёме. И к привычному времени приёма пищи становимся более голодными, перистальтика ЖКТ начинает усиленно работать (мы это ощущаем как урчание в желудке), также усиливается чувство голода благодаря синтезу соответствующих гормонов.

С тем, как продвигается диета, вопрос контроля аппетита становится всё более актуальным, т. к. голод усиливается, а добиваться чувства насыщения становится труднее. В данном случае мы заинтересованы в более крупных приёмах пищи, т. к. они более объёмны, а значит, создают более сильное давление на стенки желудка + позволяют вызвать более насыщающий гормональный отклик.

Таким образом, более редкие и насыщающие приёмы (особенно если мы к ним уже привыкли) выигрывают у частых и мелких, когда мы едим часто и каждый раз не наедаемся.

Большинство исследований по данному вопросу также показывают, что частота приема пищи не влияет на снижение веса. Например, исследование, проведенное среди 16 мужчин и женщин, страдающих ожирением, не выявило никакой разницы в снижении веса, сжигании жира или аппетите при сравнении 3 и 6 приемов пищи в день.

Частое употребление пищи и перекусы полезны для здоровья

Для организма неестественно постоянно быть в состоянии употребления пищи.

В процессе эволюции людям приходилось периодически переживать периоды недостатка пищи. Есть доказательства того, что кратковременное голодание стимулирует процесс клеточного восстановления, называемый аутофагией, который заключается в том, что клетки используют старые и дисфункциональные белки для получения энергии. Аутофагия может помочь защитить против старения и таких болезней, как болезнь Альцгеймера, и снизить риск заболевания раком. Правда заключается в том, что периодическое голодание имеет все возможные преимущества для здорового обмена веществ.

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что перекусы и частое употребление пищи может оказывать негативное воздействие на здоровье и повысить риск заболевания.

Например, одно исследование показало, что, в сочетании с потреблением большого количества калорий, режим питания с более частыми приемами пищи может стать причиной увеличения количества жира в печени, что свидетельствует о том, что перекусы могут повысить риск жировой болезни печени. Есть также некоторые не экспериментальные исследования, показывающие, что люди, питающиеся чаще, имеют гораздо больший риск развития колоректального рака.

Выводы:

Количество приёмов пищи — не самая важная часть построения адекватной стабильной диеты. Увеличенное количество приёмов пищи, за исключением назначений врача, — совершенно бесполезная история;
Никакого разгона метаболизма не было и не предвидится. При сокращении количества приёмов он не замедлится;
С точки зрения контроля аппетита сокращение количества приёмов может пойти на пользу. А может быть никак. Но точно не хуже;
Перекусы не факт, что помогут побороть голод, но вот риски переесть вырастут уж точно!
С точки зрения удобства думаю говорить нет смысла. Вечные лоточки и необходимость есть через каждые 2 часа — звучит не очень удобно, правда?