10 простых секретов контроля размера порций и здорового питания

Не важно готовите вы дома или покупаете уже приготовленную еду, это руководство по контролю порций - простой и практичный способ создать сбалансированное питание и сформировать привычки здорового питания.

Советы на каждый день:

1. По возможности выбирайте органические, не содержащие ГМО, ингредиенты местного производства с минимальной обработкой;

2. Фрукты: 2 порции размером с ладонь каждый день;

3. Старайтесь чтобы самый плотный прием пищи приходился на завтрак или обед;

4. Прекратите употребление сладких напитков;

5. Ешьте, пока не насытитесь на 70-80%;

6. Начните свой прием пищи (обед или завтрак) с ОВОЩЕЙ > затем БЕЛКИ + еще ОВОЩИ > добавьте УГЛЕВОДЫ. Это универсальный совет, но мы крайне рекомендуем хотя бы один раз просчитать сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов для идеального рациона, который будет подходить именно ВАМ;

Для каждого приема пищи в зависимости от уровня активности, целей и т.д. вам могут потребоваться:

7. Некрахмалистые овощи: 50% вашей тарелки (> 2 порции размером с кулак);

8. Белок: 20% вашей тарелки (1 порция мяса / жирной рыбы размером с ладонь или 1 порция нежирной рыбы / тофу / бобовых);

• Ограничьте употребление красного мяса и мясных продуктов (например, бекона, хот-догов, ветчины);

9️. Углеводы: 20% вашей тарелки (1-2 порции размером с ладонь);

• Выберите крахмалистые овощи или цельнозерновые продукты;
• Чтобы сбросить вес отдайте предпочтение крахмалистым овощам (1 порция размером с ладонь);
• Для набора мышечной массы: 40% углеводов (2 порции размером с ладонь); 40% белка; 20% жиров (2 порции размером с большой палец);

10. Полезные жиры: 10% вашей тарелки (1-2 порции размером с большой палец).