Циклы мотивации
Циклы мотивации можно представить как движение по спирали: мотивация — супермотивация — плато — регресс — наблюдение — волевое решение — новый период мотивации.
Продолжительность этих периодов сугубо индивидуальна: кто-то в супермотивации будет находиться всего пару недель, а кто-то несколько месяцев. Последовательность тоже может меняться: если проходить все этапы без ошибок, то можно, например, не свалиться в регресс после периода плато. Чтобы понять наиболее благоприятное движение по циклам мотивации, рассмотрим их подробнее.
1-й период. Мотивация
Что происходит
Вы заряжены идеей и с головой окунаетесь в процесс. Например, готовы ходить в тренажерный зал хоть рано утром до работы, хоть поздно вечером после неё, а также все выходные. Вы с жадностью поглощаете информацию по этой теме. А ещё на работе сжимаете эспандер, пряча руку под стол. Ваше тело быстро разучивает новые движения, постановку ног и работу корпуса.
Это очень благодатное время. Вы крайне продуктивны и получаете максимальное удовольствие от процесса. Тем более что это занятие потенциально принесёт вам желанные плоды в будущем.
В период мотивации нас не расстраивает статус новичка и что в этом занятии мы ещё ничего не умеем.
Также в это время мы наиболее устойчивы к внешним влияниям. Вас не пугают сложные погодные условия перед пробежкой, и что далеко ездить на тренировки — тоже. Одним словом, вы ощущаете себя сверхчеловеком.
Возможные ошибки
В этом периоде главная ошибка — ожидание быстрых результатов. Мы сходили на несколько пробежек и сразу ожидаем прироста в выносливости и силе ног.
Запланированный результат кажется недостижимым. Усилия обесцениваются, человек может забросить занятия.
Как избежать ошибок
Да, возможно, путь предстоит трудный и длинный.
Нужно составить грамотный план и не начинать тренироваться с понедельника по три раза в день, а вводить нагрузку постепенно и с достаточным временем для восстановления. Всё по шагам.
В период мотивации важно ценить каждый маленький пройденный шаг. Пробежали 3 км в темпе 10:25? Класс! Отжались 5 раз? Вы молодец! Ставьте галочки возле каждой сделанной тренировки, ведите дневник со всеми достижениями. И, главное, продолжайте делать.
Период мотивации — очень плодотворный и позитивный цикл. Вы заряжены и с головой окунаетесь во вселенную нового спорта. Возможная и довольно опасная ошибка в это время — ожидать быстрых результатов. Запаситесь терпением, радуйтесь каждому пройденному шагу и кайфуйте от процесса.
2-й период. Супермотивация
Что происходит
Это ещё один радостный период — первых ощутимых результатов. Вы пробежали первые 10 км, влезли в любимые джинсы. Ура!
И хочется тренироваться ещё больше, чтобы стало ещё лучше.
Например, вместо трёх раз в неделю вы начинаете бегать четыре раза. А потом не час, а полтора, а потом пять раз в неделю. Ведь чем больше, тем результативнее, да?
Первое время прямо пропорционально интенсивности или количеству тренировок будет расти и форма. Но это не бесконечно. И здесь нужно придерживаться определённой тактики.
Возможные ошибки
Желая увеличения результатов и боясь потерять полученные, человек может тратить всё больше сил и времени на тренировки. Вот уже пробежками забиты все вечера после работы, а беговыми тренировками и событиями все выходные. Это занятие съедает столько ресурса, что отодвигает все остальные сферы жизни в сторону.
Супермотивация может длиться долго, особенно впервые.
Но постепенно прогресс перестаёт расти пропорционально увеличению тренировок. Занимаясь с максимальными усилиями, человек может перестать получать улучшение результатов, которым ещё недавно был так рад. Супермотивация переходит в плато. Добавлять больше тренировок уже невозможно. Ресурс кончается. Человек разочаровывается, перегорает и забивает на спорт.
Как избежать ошибок
Получив первые результаты тренировок в начале супермотивации, помните, что этот период вдохновенного труда конечен.
Можно давать себе короткие периоды отдыха и снова возвращаться к нагрузкам. Например, вместо выходных на забегах провести время с семьёй, друзьями или на выставке. Тело восстановится, а разум переключится на другие сферы жизни и снова вдохновится на тренировки.
Ещё можно пробовать другие виды нагрузки. Например, вместо очередной пробежки пойти на занятие по растяжке, на йогу или танцы. Для самых мужественных — посвятить один вечер не спорту, а еде: приготовить новое блюдо или сходить на кулинарный мастер-класс.
Главная задача — растянуть этот период супермотивации. Сохраняя силы и энергию для развития, можно получить ошеломляющие результаты.
Период супермотивации начинается с первых весомых результатов вашего труда. И появляется желание тренироваться всё больше и больше. Важно помнить, что этот период не бесконечен. Пробуйте короткие периоды отдыха, чтобы растянуть период супермотивации как можно дольше.
3-й период. Плато
Что происходит
Что ж, вы получили плоды своего труда: осилили полумарафон, добились желаемого веса. Что дальше? Возможно, это и была окончательная цель, теперь вы забросите эти тренировки и больше в жизни не наденете спортивную форму.
Также после периода супермотивации может прийти усталость от постоянных волевых усилий, которые нужны для тренировок, правильного питания, всех этих правил и планов.
Возможные ошибки
Пытаясь улучшить показатели, человек истощает свои моральные силы тренировками. А отсутствие значительных улучшений добивает желание заниматься спортом. «Ведь я так стараюсь, где прогресс?»
Продолжая следовать плану нагрузок и питания, человек прикладывает всё больше и больше волевых усилий. Подстёгивает страх потерять заработанные результаты.
Самый худший вариант развития событий — отчаяться и забросить одним махом всё, чувствуя при этом себя ничтожеством.
4-й период. Регресс
Что происходит
От необходимости следовать насыщенному плану тренировок начинают страдать морально-волевые качества. Из-за уменьшения прогресса начинает нарастать чувство неудовлетворённости. Человек начинает искать источники радости, в чём-то кроме результатов. Может посыпаться рацион: «Я же столько тренируюсь, награжу себя миндальным круассаном!», «Сегодня было так тяжело на тренировке, закажу пиццу! Углеводы же нужны».
Может и взбунтоваться разум: «Я столько бегала на прошлой неделе, сегодня не побегу!»
Весь конфуз в том, что после таких, вроде маленьких, отступлений от плана человеку всё труднее к нему вернуться. Круассан появляется всё чаще, но несёт с собой не радость, а чувство вины. Давят на психику пропущенные тренировки.
В таком состоянии не до спорта, с чувством стыда и вины за якобы слабость воли и тела тоже можно пребывать долго, пытаясь продолжить тренировки и вернуться в пик формы.
Возможные ошибки
Если прогресс остановился, а сил и времени увеличивать тренировки больше нет, то очень рискованно продолжать следовать плану по нагрузкам, в надежде, что плато преодолеется с такой стратегией. А ещё очень нежелательно игнорировать сигналы собственного мозга, который то срывается на сладости и фастфуд, то отказывается идти на тренировку. Ведь тело таким образом может сообщать, что оно в стрессе. А это может запустить процессы защиты организма: снижение роста мышечной ткани, увеличение запасов подкожно-жировой клетчатки, образование психологической защиты и негативных ассоциаций со спортом.
Как можно избежать ошибок
Будьте к себе внимательны и всё время балансируйте между «это лень, надо просто надеть кроссовки и выйти на пробежку» и «что-то я правда устал, сегодня просто погуляю». И смотрите предыдущие пункты об отдыхе и переключении на другие виды нагрузки.
Период регресса — это время, когда человек пытается удержаться в тренировочном плане, но сил на это уже нет. Идут постоянные отклонения от спортивного режима в виде «круассана утешения» и «потренируюсь, но завтра». Это сопровождается чувством вины и бессилия. Отдохните, измените вид нагрузки. Ваша форма не скатится на дно за две недели.
Если не удалось выбраться из регресса с помощью отдыха и переключения на другие виды нагрузки или сферы жизни, то приходит следующий этап.
5-й период. Наблюдение
Что происходит
В бессилии человек махнул рукой на все. Возможно, в какой-то отрезок времени всё хорошее, что принесли с собой занятия, уйдёт из жизни совсем. Спортивные часы будут показывать три тысячи шагов в день, ужин будет состоять из пиццы, на месте кубиков пресса появится округлый живот. Зато наверняка подтянутся культурный досуг, изменения в карьере или что-то ещё классное, помимо спорта.
Но время идёт, и однажды вы начнёте вспоминать моменты из той спортивной жизни, наблюдать за собой и анализировать. Например, после двух дней без пиццы заметите, что чуть спала отёчность. Или что после внезапного порыва встать с рабочего места и размяться улучшилось настроение.
Возможные ошибки
Воспоминания о периоде мотивации к тренировкам могут приносить боль, потому что сейчас человек не там: нет ни сил, ни желания заниматься, но очень хочется тех результатов. Этот конфликт может вызвать резкий порыв снова нагрузить себя как когда-то, чтобы всё быстро вернуть. Но ведь тогда вы сделали невероятно много на мощной мотивации. Такое с малой вероятностью можно повторить только на чувстве сожаления и в отчаянном порыве.
Человек может выйти на пробежку, пытаться бежать с такой же скоростью, как тогда. И, не достигнув желаемого, снова уйти в период регресса расстроенным.
6-й период. Волевое решение
Что происходит
Когда-то вы активно и воодушевлённо тренировались, но, достигнув некой формы, устали и переключились на что-то другое. Какие-то привычки ушли, парочка осталась, вы иногда вспоминаете, что приятного и сомнительного было в том периоде.
И просто, в один день, вы захотели лечь на пол и качнуть пресс, съесть рыбу с гарниром вместо пиццы или встать в планку на 15 секунд. Вы принимаете волевое решение заменить сиюминутное удовольствие долгосрочным вкладом в здоровье и физическую форму. Это процесс без цели, ради ощущения нагрузки или лёгкости после еды.
Возможные ошибки
Не нужно принимать такое появившееся желание за супермотивацию и, качнув один раз пресс, планировать пять тренировок в неделю. Прыгнув «с места в карьер», человек рискует снова поймать дизмораль от того, что не смог быстро попасть в период результатов.
Как избежать ошибок
Можно немного повариться среди этих появляющихся желаний позаниматься, приготовить овсянку или сделать тренировку из приложения для часов. Не давите из себя мотивацию и действия.
Волевые решения, принятые на основе анализа и наблюдений, скорее всего, приведут вас к новому этапу мотивации.
Волевое решение — это выбор в пользу долгосрочного вклада вместо сиюминутного удовольствия. Пойти на фитнес, а не проваляться дома, выбрать рыбу с гарниром, а не заказать пиццу, поставить таймер и вставать из-за рабочего стола каждые полчаса.
7-й период. Новый этап мотивации
Что происходит
Волевые решения принимаются одно за другим и приносят удовлетворение «здесь и сейчас». Вы выходите на пробежку, потому что это кайф — когда тело двигается, лёгкие дышат, а ноги работают.
Как избежать ошибок
Делаем, набираемся терпения и получаем удовольствие от процесса. Снова бегаете по 3 км? Отлично! В наушниках приятная музыка, медленный ненапряжный темп и отличное настроение после.
Как узнать свои циклы мотивации
Есть классное упражнение, которое поможет понять свои циклы мотивации, их продолжительность и особенности. Эти периоды могли быть не только в тренировках, но и в увлечениях, работе, с чем угодно. Возьмите бумагу и ручку и опишите ваш опыт. Вспомните, как вы начинали чем-то заниматься, как рос интерес и навыки, когда и при каких обстоятельствах мотивация начала уходить, вернулись ли вы к этому занятию. Для каждого из семи циклов мотивации напишите, какой положительный и отрицательный опыт вы получили за тот период.