Все что нужно знать о дефиците калорий

Если вы когда-либо пытались похудеть, то, вероятно, слышали, что необходим дефицит калорий. Тем не менее, вы можете не знать или ошибаться в том, что именно он в себя включает и почему так важен.

В этой статье мы объясним ВСЕ, что вам нужно знать о дефиците калорий: что это такое, как он влияет на потерю веса и как его достичь здоровым и гармоничным способом.

Что такое дефицит калорий и почему он так важен при похудении

Калории - это энергия, которую вы получаете из продуктов и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете каждый день, распределяются следующим образом:

• Расход энергии покоя (Resting energy expenditure,REE) - это калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя для жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение;
• Термический эффект пищи (Thermic effect of food, TEF) - калории, которые ваше тело расходует на переваривание, усвоение и метаболизм пищи;
• Расход энергии на деятельность - калории, которые вы расходуете во время занятий спортом и других видов деятельности, не связанных с упражнениями.

Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для поддержки этих трех направлений расхода калорий, вы создаете их дефицит. Придерживаясь дефицита в течение продолжительного периода времени вы гарантировано начнете сбрасывать вес.

И наоборот, регулярно потребляя больше калорий, чем необходимо для поддержки этих функций, вы столкнетесь с избытком калорий, и соответственно будете набирать вес.

Расчет потребности в калориях

Для большинства людей дефицит в 300-500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на уровень сытости и энергии.

Чтобы добиться такого дефицита калорий, вам нужно рассчитать поддерживающую калорийность. Поддерживающая калорийность - это то количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькулятор калорий, такой как встроен в BodyGrams. Он поможет рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания здоровья на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.

Калькуляторы калорий могут довольно точно рассчитать вашу потребностях в калориях, но для верности мы рекомендуем отслеживать количество потребляемых калорий и фиксировать вес в течение 10 дней. Если ваш вес остается стабильным в течение этого периода, то среднее количество калорий, потребляемых вами за день и отражает вашу поддерживающую калорийность. Вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить новую цель суточного потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваша поддерживающая калорийность составляет 2000 в день, ваша новая дневная цель будет 1500 калорий.

ВАЖНО! Чем больше дефицит калорий, тем интенсивнее вы будете сбрасывать вес, НО! и тем сложнее вам будет потом его закрепить. Чем более плавно вы теряете вес, тем больше времени есть у тела привыкнуть и адаптироваться к новому состоянию. Поэтому мы не рекомендуем вам превышать дефицит в 300-500 калорий.

Чтобы обеспечить здоровую потерю веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1400 калорий в день, а мужчины - не менее 1500 калорий.

Способы добиться дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности, или и тем и другим способом.

Тем не менее, проще и эффективнее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не одних только только упражнений, поскольку у вас может не хватать времени, энергии или мотивации для ежедневных тренировок. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как многие думают.

Другими словами, легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем пытаться сжигать это количество калорий с помощью одних только тренировок. Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем выполнять упражнения средней и высокой интенсивности, поскольку они усиливают эффект и благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Также рекомендуем выполнять упражнения по укреплению мышц спины, плеч, груди, рук и ног. Они помогут вашему организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы.

Советы по сокращению количества потребляемых калорий

Сокращение калорийности своего рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений!

На самом деле, есть много способов существенно снизить потребление калорий, даже не обременяя себя подсчетами.

Не пейте калории

Вы можете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать большое количество калорий.

Калории из этих напитков не обеспечивают насыщения, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету.

Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и стимулируют чрезмерное потребление.

Минимально обработанные продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, к ним относятся: нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.

Если ваш рацион включает множество продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять их продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсяными, а чипсы - слабосоленным миндалем.

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и прием пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 1–2 раз в неделю.

Подведем итог. Дефицит калорий возникает тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Дефицит в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого похудения.

Отказ от сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, а также домашние блюда могут помочь вам достичь дефицита калорий даже без скрупулезного подсчета калорий.