Забросили занятия в спортзале? Только ФАКТЫ о скорости потери мышечной массы👇

Сейчас мы живем в непростое время. COVID внес свои корректировки в наш повседневный жизненный уклад, в т.ч. и в режим тренировок. Понятия не имеете, о чем это мы? Тогда вам повезло и вы читаете это из будущего, а не во время глобальной пандемии. Продолжайте читать, поскольку вы узнаете много интересного о потере мышечной массы.

Долго не посещая спортзал, наш мозг начинают посещать ужасные😱 мысли: «мышцы уходят… все усилия идут насмарку». Отбросьте панику и давайте обратимся к фактам.

Как происходит потеря мышечной массы?

Наращивание мышц сводится к тому, что ваше тело создает больше мышечных белков, чем расщепляет. Это называется положительным белковым балансом, означающим, что уровень синтеза мышечного белка превышает уровень распада мышечного белка.

Потеря мышечной массы (атрофия) по сути противоположна мышечному росту (гипертрофии). Как вы можете догадаться, это происходит, когда распад мышечного белка превышает синтез. При этом ваше тело постоянно подвергается синтезу и распаду, поэтому чистое количество мышц, которое растет или теряется, определяется тем, какой процесс преобладает.

Как быстро уменьшается объем мышц?

Самый быстрый способ стимулировать потерю мышечной массы - ничего не делать. Когда мышца совсем не двигается, не говоря уже о поднятии тяжестей, синтез мышечного протеина падает довольно быстро. Фактически, всего одна неделя постельного режима может вызвать потерю мышечной массы.

Итак, первый ключевой вывод - не сидите весь день на диване перед телевизором. По крайней мере, вставайте во время рекламы и размахивайте руками. Это сразу же предотвратит значительную потерю мышечной массы.

Теперь перейдем к фактам. В одном исследовании 14 нетренированных мужчин в течение 3 месяцев (4 раза в неделю) занимались по программе, состоящей из изометрических упражнений (разгибания ног). За этот период они приобрели некоторую мускулатуру. По истечению 3 месяцев участники эксперимента полностью перестали тренироваться и через 2 месяца потеряли все наработанные мышцы. То есть мышцы потеряли свой объем за 2/3 времени, потраченного на их приобретение.

Прежде чем вы начнете паниковать, имейте в виду, что это были новички, которые проходили простую программу тренировок, состоящую из изометрических упражнений.

Другое исследование, проведенное с участием нетренированных людей с использованием реальных упражнений для ног, а не только изометрии, показало, что для потери объема мышц на каждый месяц наращивания мышечной массы требуется около 1 месяца отсутствия упражнений.

Используя более продвинутые и интенсивные программы тренировок для неподготовленных людей, исследователи добились того, что набранная за 2 недели мышечная масса была потеряна после 3 недель отсутствия тренировок. Таким образом, мы можем увидеть тенденцию - чем интенсивнее ваша тренировочная программа, тем медленнее и ниже ваши шансы на потерю мышечной массы, когда вы остановитесь. Это подтверждает и исследование, проведенное на тренированных мужчинах, которое показало, что 2 недели перерыва в тренировках привели к нулевой потере мышечной массы.

Еще одна прекрасная новость!

Часть потерянной мышечной массы – это потеря гликогена и воды. Как только вы снова начнете тренироваться, ваши мышцы снова будут выглядеть наполненными за счет повышения уровня гликогена и гидратации.

Предполагая, что вы ведете здоровый образ жизни, но случайно полностью прекратили силовые тренировки, можно сделать следующие общие оценки продолжительности периода до начала потери мышечной массы:

✅Нетренированные мужчины: 2-3 недели;
✅Тренированные мужчины: 3-4 недели;
✅Нетренированные женщины: 2-3 месяца;
✅Тренированные женщины: 4-6 месяцев.

Как видите, потеря мышечной массы не происходит просто за одну ночь, но даже если вы потеряли какую-то мышечную массу, это может даже не иметь значения в долгосрочной перспективе, потому что, когда вы вернетесь к тренировкам, вы быстрее нарастите мышцы.

Несмотря на все эти отличные новости, вам не стоит расслабляться. Занимайтесь дома! Вес и профессиональные тренажеры – это просто инструмент для создания напряжения. С меньшим весом и без специального оборудования вы, конечно, будете вынуждены делать больше повторений, но это нормально, потому что большое количество повторений стимулирует тот же рост мышц, пока вы работаете с необходимой интенсивностью.