Правда об упражнениях для сжигания жира

В наши дни буквально каждая тренировка, которую можно найти в интернете, обещает быть супер эффективной с точки зрения сжигания жира. А когда ты видишь стройного, подтянутого тренера, выполняющего упражнения, в мыслях тают последние сомнения и в голове уже звучит: "Вот ОНА - та самая тренировка, которая приведет меня к идеальным формам!". К сожалению, чаще всего на практике сантиметры в талии не спешат уходить и начинает страдать мотивация. Но давай разберемся, должно ли "сжигание жира" вообще быть твоей целью?

Что значит "сжигать жир"?

Для начала тебе нужно понять, что твой организм полагается на два основных источника энергии: углеводы и жиры. В любой момент времени тело использует и то, и другое, но соотношение меняется по мере повышения уровня активности.

В состоянии покоя от 70 до 80 процентов твоей энергии поступает из жира. По мере того, как начинает расти уровень активности, все больше и больше энергии поступает из углеводов.

Поэтому технически, как ни странно, "жиросжигающими" являются тренировки с более низкой интенсивностью. Стоит признать, есть доля правды в том факте, что тренировки с низкой интенсивностью, выполняемые в течение длительного периода времени, заставляют твое тело метаболизировать жир.

Другая часть уравнения

Но, согласись, сжигание жира без пота "на расслабоне" звучит слишком хорошо чтобы быть правдой. Да, ты можешь сжигать больше жира, когда тренируешься с меньшей интенсивностью, но при этом ты сжигаешь гораздо меньше калорий. А это тоже очень важно.

Еще одна вещь, которую следует помнить: учитываются не только калории, сожженные во время тренировки. Занятия с более высокой интенсивностью приводят к гораздо большему потреблению кислорода после тренировки, что может помочь вам сжечь действительно много жира.

Вот пример, если один человек отправляется на легкую часовую прогулку, а другой выполняет 12-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, оба могут сжечь одинаковое количество калорий. Но через 24–48 часов после этого у человека, выполнявшего высокоинтенсивную тренировку, эффект сжигания калорий будет выше.

Готова увеличить интенсивность?

Чтобы задействовать естественные силы твоего тела для усиления эффекта сжигания жир, тебе определенно стоит добавить в свою неделю несколько высокоинтенсивных тренировок. Вот несколько способов сделать это:

Табата

В этой классической интервальной тренировке (писали тут, пример тут) ты работаешь изо всех сил в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. Затем повторяешь всю серию, чтобы тренировка заняла около четырех минут.

Интервальные пробежки

Если ты любишь бег, то тебе всего лишь нужно... бегать быстрее!) Ускоряйся в течение трех-пяти минут (постарайся достичь 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), а затем дай себе две минуты отдыха. Повтори это четыре или пять раз.

Спринты

Отправляйся на пробежку к ближайшей школе и пробеги 50 метров со своей максимальной скоростью. Дай себе время полностью восстановиться, затем повтори такой спринт пять раз.