5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов
1. Неподходящая программа тренировок
Как правило, домашние тренировки составляют из простых упражнений вроде отжиманий, приседаний и выпадов, разводок и жимов с лёгкими фитнес‑гантелями. Такая программа подойдёт тем, кто хочет поддержать здоровье, укрепить мышцы и немного увеличить общую выносливость.
Если же твои цели касаются похудения нужна конкретная программа.
Как это исправить
Для похудения выбирай сочетание силовых и кардионагрузок, попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — они длятся недолго, зато помогает сжечь действительно много калорий. И не забывайте о питании: оно значит даже больше, чем занятия!
2. Забываешь увеличивать нагрузку
Поначалу упражнения кажутся сложными. Ты с трудом завершаешь подходы, наутро страдаешь от боли в мышцах и радуешься небольшим положительным изменениям.
Со временем организм адаптируется, и для дальнейшего прогресса нужно повышать объёмы тренировки, но ты уже привыкла к программе и выполняешь её на автомате, не задумываясь о большем.
Телу комфортно и хорошо, но вот прогресс останавливается.
Как это исправить
Соблюдай простое правило: как только ты без труда закончила подход, увеличивай нагрузку. Добавляй больше повторений, бери отягощение, пробуй более сложную вариацию движения.
Что касается кардио, ты всегда можешь разнообразить программу за счёт интенсивности.
3. Недостаток оборудования
Поначалу ты можешь заниматься без всякого оборудования, но со временем как следует нагрузить тело будет всё сложнее. Более того, какие‑то группы мышц вообще очень сложно эффективно прокачать без минимального спортивного снаряжения. Например, спину без турника, а ноги — без отягощения.
Как это исправить
Если хочешь прогрессировать, купи минимальный набор оборудования для домашних тренировок: турник, разборные гантели, скакалку, набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением, утяжелители.
Всё это оборудование можно уместить в небольшой тумбочке. При этом тренировки будут в разы эффективнее — не хуже, чем в тренажёрном зале.
4. Отсутствие графика тренировок
Как правило, в тренажёрный зал люди ходят в одно и то же время — например, после работы или до неё. Тренировки встраиваются в режим, человек привыкает и занимается «на автомате».
Домашние упражнения экономят время и дают больше свободы. В то же время плавающий график занятий и расслабленная обстановка мешают сформировать привычку и сделать фитнес частью рутины.
Как это исправить
Сделай несколько важных вещей, которые помогут создать подходящую атмосферу и настроиться на активность:
5. Ты не следишь за питанием
Результат похудения напрямую зависят от питания. Гораздо больше, чем от упражнений.
Даже регулярные интенсивные занятия не обязательно сделают тебя стройняшкой. В одном эксперименте люди полгода тратили по 20 ккал на 1 кг веса в неделю, чтобы похудеть. Это как если бы человек весом 70 кг пять дней в неделю бегал по 30 минут. В результате участники скинули около 2 кг — гораздо меньше того, на что рассчитывали.
Таким образом, сильно похудеть только за счёт физической активности не выйдет. Придётся либо менять диету, либо приготовиться потерять максимум 2 кг за полгода и остановиться на этом.
Как это исправить
Пересмотри свои пищевые привычки. Необязательно досконально высчитывать калории и садиться на жёсткую диету, но примерно представить баланс энергии не помешает.
Стремись привыкнуть не только к упражнениям, но и к здоровому питанию без излишка калорий и постоянных перекусов. Такой подход с большей вероятностью поможет избавиться от лишних килограммов, а тренировки помогут не набрать их снова.