Стальная воля

Зачем нужна сильная воля

Каждый человек на протяжении жизни ставит перед собой разнообразные задачи: овладеть какими-то навыками, получить образование, достичь высот в профессии, вырастить ребенка. Но далеко не каждый добивается поставленной цели. Большинство исследований доказывают, что “секрет победителей – в систематической и целенаправленной работе над собой”. Тот, кто обладает сильной волей, отличается высоким самоконтролем, самодисциплиной и целеустремленностью, что позволяет непреклонно двигаться к успеху даже в самых, казалось бы, безнадежных обстоятельствах.

В 1994 году Бёрге Оусланд, известный полярный исследователь, первым в одиночку прошел от мыса Арктический до Северного полюса, преодолев на лыжах 990 километров. Несмотря на опыт и отличную подготовку, Оусланд испытал настоящее отчаяние и страх, оказавшись наедине с ледяной пустыней. Однако он твердо решил не сдаваться и благополучно завершил свое путешествие, показав “себе и всему миру, что обладает физической выносливостью и не в меньшей мере душевной силой, необходимой для прохождения одного из самых сложных маршрутов в мире”.

“Тренировка силы воли поможет вам выстоять перед трудностями, проявить выдержку, удержаться от соблазнов, достичь целей”.

Возможно, вы не стремитесь покорить Северный полюс. Может быть, вы всего лишь хотите заставить себя регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, или перед вами стоит совсем другая задача – например, победить страх перед публичным выступлением. В любом случае без сильной воли вам не обойтись.

“Сила воли дает возможность не только реализовывать масштабные проекты, кардинально менять образ жизни или достигать самых высоких целей, но и реагировать на задачи и соблазны, с которыми мы все сталкиваемся ежедневно”.

Современное понимание силы воли

Современные ученые определяют силу воли как “ментальную активность”, которую человек способен контролировать и которая помогает ему управлять собственным поведением. В последнее время научное изучение силы воли объединяет разные дисциплины – психологию, биологию и неврологию. Сторонники такого комплексного подхода полагают, что сила воли – это “энергетический процесс, в ходе которого ресурсы тела мобилизуются, а затем исчерпываются”. От уровня энергии напрямую зависит способность человека контролировать свои мысли, эмоции, мотивацию, внимание и решение действовать тем или иным образом. Если после достижения цели, к которой вы шли, задействовав волевой ресурс, вы сразу же попытаетесь решать другую проблему, требующую новых волевых затрат, вас, скорее всего, постигнет неудача. Прежде необходимо восполнить энергетические потери.

Энергия и воля

Вам доступны три источника энергии:

1. Рациональное питание. Согласно исследованиям, “механизмы, регулирующие силу воли, чутко реагируют на скачки уровня сахара в крови”, неизбежные при потреблении пищи, богатой углеводами, – белого хлеба, сладких газированных напитков, картофеля и шлифованного риса. Поэтому для укрепления силы воли отдавайте предпочтение пище с высоким содержанием белков и жиров, а также овощам и фруктам. Старайтесь поддерживать постоянный уровень сахара в крови, не допуская долгих перерывов между приемами пищи: ешьте часто и понемногу. Не стоит волевым усилием сокращать ежедневный рацион. Организм в условиях недостатка питания “целенаправленно сохраняет жировые клетки каждый раз, когда вас настигает голод”.
2. Полноценный отдых. Для эффективной работы мозг нуждается в регулярной “перезагрузке”. Речь идет не только о достаточном количестве ночного сна, но и о периодическом отключении от внешних информационных ресурсов, например социальных сетей и СМИ. Короткий дневной сон или медитация помогут восстановить силы в течение дня и оградят вас от вынужденных слабых, неволевых решений, которые обычно принимаются в состоянии усталости.
3. Физические нагрузки. Кроме известных “плюсов” – улучшения состояния здоровья и повышения физической и умственной работоспособности – систематические умеренные тренировки укрепляют самодисциплину, что помогает в воспитании силы воли.

“Установка на здоровое питание – задача не из легких, однако она позволяет не только улучшить общее самочувствие, но и укрепить силу воли с целью выполнения важных дел”.

Сила воли требуется, чтобы принять решение и воплотить его в жизнь. Относитесь к своей воле как к энергетическому ресурсу и научитесь расходовать его бережно и рационально. Есть несколько стратегий, которые помогут вам это сделать и мобилизовать силу воли для достижения желаемого.

“В современном мире, чтобы по-настоящему отдохнуть от реальности, нужно прежде всего отключиться от социальных медиа и высоких технологий”.

Стратегия первая. “Обязать себя”

Выберите конкретную цель и возьмите на себя обязательство “следовать ей неотступно”. Отказывайтесь от всего, что мешает реализовать ваше намерение. Избранная вами задача может быть какой угодно, но она должна быть для вас важной и соответствовать вашим глубинным потребностям. Исследователи выделяют, например, потребности во власти, в познании, независимости, любви, социальном статусе, собственной значимости. Ставя перед собой цель, честно ответьте себе на вопрос: “Зачем мне это нужно?” Так, один успешный тренер обязался соответствовать высоким профессиональным требованиям, чтобы доказать самому себе, что он на это способен, а руководительница высшего звена считала для себя важным успех в бизнесе, что удовлетворяло ее потребность в признании.

“Принятие решений и осуществление намерений требует больших энергетических затрат на психическом и нервном уровне. Чтобы повысить свои шансы на успех, можно воспользоваться рядом стратегий по эффективному использованию силы воли”.

Когда вы связали цель с потребностью, сформулируйте свое обязательство. Придумайте какой-нибудь ритуал, закрепляющий ваше обещание: напишите его на бумаге или произнесите вслух перед зеркалом. Таким образом вы заключите с самим собой “психологический контракт, запускающий процесс мобилизации силы воли”. Давая слово кому-либо из окружающих, вы усиливаете “социальный аспект вашего обязательства”. Чувство долга, как перед другими, так и перед собой, обладает большой силой и заставляет действовать.

“Первая стратегия мобилизации силы воли заключается в том, что вы должны взять на себя обязательство”.

Стратегия вторая. “Принять решение”

“Принять решение – значит отважиться на конкретное действие, смело перейдя от мысли к делу”. Возможно, вы медлите из-за свойственной вам нерешительности или из-за того, что не любите рисковать и привыкли просчитывать все возможные варианты развития событий. Обилие альтернатив также затрудняет принятие решения. Следующие три тактики помогут вам мобилизовать силу воли и перейти к делу. Во-первых, создайте эмоциональную связь со своим обязательством. Для этого представьте ��ебе, что вы достигли поставленной цели. Постарайтесь погрузиться в переживания, которые вас ожидают, ощутите чувство контроля над ситуацией. Постоянно напоминайте себе, зачем вы дали себе обещание и какие эмоции испытаете, когда добьетесь желаемого.

“Когда вы принимаете решение, необходимо создать с ним эмоциональную связь и осознать, зачем вам нужно то, что вы для себя выбрали”.

Во-вторых, визуализируйте препятствия – это отлично подготовит вас к потенциальным трудностям. Совершение реальных и воображаемых действий создает в мозгу одинаковые нейронные связи, поэтому детальная мысленная проработка любого действия подобна генеральной репетиции спектакля перед премьерой. Визуализацию нередко применяют профессиональные спортсмены, причем чемпионы занимаются ею более систематически и осознанно – они прокручивают в голове каждое движение, каждую мысль и чувство.

“Чтобы получить максимальный результат от визуализации, необходимо контролировать свое сознание и научиться вызывать в нем желаемые образы и чувства”.

В 2013 году был проведен эксперимент с целью выяснить, поддается ли сила воли тренировке. Среди прочего участникам было предложено овладеть техникой визуализации. Результаты показали, что у многих сила воли после занятий заметно укрепилась, а один из участников-студентов позже сказал, что теперь успешно использует визуализацию при подготовке к экзаменам, презентациям и собеседованиям. Техника визуализации – полезный инструмент при решении самых разнообразных задач. Упражняйтесь регулярно. Со временем вы научитесь удерживать внимание на поставленной задаче и перестанете отвлекаться.

“Совершите шаг, имеющий необратимые последствия, чтобы оказаться вынужденным действовать дальше”.

В-третьих, решительно переходите от мысли к действию. Перестаньте откладывать на потом принятое решение и совершите шаг, после которого для вас не будет обратной дороги.

Стратегия третья. “Не сдаваться”

В самые тяжелые минуты, когда кажется, что достичь успеха невозможно и все ваши усилия напрасны, когда хочется все бросить и отступить, очень важно мобилизовать свою волю и продолжить действовать, изменив свои мысленные установки. Результат труда, будь то музыкальные репетиции или спортивные упражнения, составление презентации или подготовка к важной встрече, во многом определяется вашим настроем. Ваш поток чувств и мыслей поддается управлению, и ваша задача – научиться это делать.

“Никогда не сдавайтесь! Никогда не уступайте! Никогда-никогда-никогда – ни в чем: ни в великом, ни в ничтожном, ни в большом, ни в малом, – если только честь и здравый смысл не велят вам поступить иначе” (Уинстон Черчилль).

Существуют четыре эффективных приема, помогающих влиять на свои умственные процессы. Вы можете: 1) намеренно вызвать необходимую мысль или чувство; 2) усилить уже активную мысль или чувство; 3) отвлечься от них; 4) принять их.

“Любой из нас может спросить себя, как он хочет себя чувствовать, и научиться входить в это состояние” (Даг Ньюбург).

Вместо того чтобы говорить себе: “Я больше не могу”, “Мне это не по силам”, – найдите слова или образы, вселяющие в вас веру в победу. Мысленно повторяйте: “Все в порядке. Осталось совсем чуть-чуть. Я справлюсь!” Кто-то воображает себя героем, бесстрашным воином, вождем индейцев или чемпионом, другие наделяют себя необходимыми качествами – “сильный”, “отважный”. Попытайтесь представить и пережить эмоции, которые наполняют вас при благополучном течении событий. Известный норвежский гитарист Мариус Носс Гундерсен за 20 лет регулярных репетиций не раз применял этот метод. Ощущая приближающееся отчаяние, Мариус намеренно вызывает в себе чувство удовлетворения, которое испытывает, когда у него все получается. За чувством неизменно следует хороший результат.

“Самое главное, что вы должны усвоить, – это то, что нужно научиться самостоятельно вознаграждать себя, чтобы не зависеть от положительных откликов окружающих”.

Чтобы усилить позитивные мысли и чувства, сосредоточьтесь на них. Американский исследователь Даг Ньюбург выяснил, что успешные люди постоянно задают себе вопрос: “Как я хочу себя чувствовать?” Вызвав желаемое ощущение, они культивируют его: следят за тем, чтобы находиться в выбранном состоянии все время – на работе, во время тренировок, дома. Отвлечься от разрушительных переживаний можно, сосредоточившись на действии. Например, Бёрге Оусланд в таких ситуациях “концентрируется на том, что происходит здесь и сейчас”, не думая о предстоящем. А создатель фандрайзинговой платформы Bidra.no Ян Улав Рюфеттен руководствуется правилами деда и отца: “Шаг за шагом, ставь одну ногу впереди другой, смотри вперед, иди на ощупь, если ничего не видно, но никогда не оглядывайся”.

“Ключ к успеху в борьбе с дурными привычками кроется не в том, чтобы избегать триггера и вознаграждения, а чтобы намеренно менять последовательность действий, следующих за триггером”.

Не пытайтесь подавить неприятные мысли и ощущения или сделать вид, что их не существует. Не тратьте сил на борьбу. Наоборот, спокойно признайтесь себе в своих чувствах. Важно открыто принять все эмоции и понять, что ничего страшного в них нет. Возьмите лист бумаги и напишите, что именно вы испытываете. Так вы освободите энергию и сможете направить ее на создание и усиление позитивных переживаний.

Уделите особое внимание дыханию. Скорость, ритм и глубина дыхания соответствуют разным душевным состояниям. Волнуясь, вы дышите часто, отрывисто и поверхностно. При этом негативные мысли и чувства берут над вами верх. Попробуйте дышать животом, медленно, сосредоточившись на плавном вдохе, затем на выдохе. Так вы снимете нервное напряжение, и неприятные ощущения станут менее интенсивными.

Стратегия четвертая. “Вознаграждать себя и учиться”

Ожидание награды вызывает выработку в организме “гормона удовольствия” – дофамина. Воспользуйтесь этим механизмом и продумайте для себя систему вознаграждений, прежде чем браться за работу, требующую волевых усилий. Подбадривайте себя в промежутках – словесно и материально. Если вам предстоит выступить перед аудиторией, хвалите себя за каждый пройденный этап: “Вхожу в зал – отлично с этим справился!” Позаботьтесь о глотке любимого напитка в перерыве. Если вы должны выполнить сложный проект, делайте себе какой-нибудь небольшой подарок после каждого успешно завершенного этапа. Важно, чтобы вознаграждения способствовали бесперебойной выработке дофамина и таким образом вас стимулировали. Достигнув финала, обязательно выделите время на отдых – побудьте на природе, прочувствуйте глубокое удовлетворение от успеха. Побалуйте себя, ненадолго сняв привычные ограничения – отпразднуйте свою победу. Затем осмыслите весь путь от нежелания браться за дело до его успешного окончания. Вспомните, какие переживания вы испытывали в начале, назовите их. Подумайте, не послужат ли они хорошим мотивом для выполнения нового проекта. Учитесь осознавать и использовать свой опыт.

Стратегия пятая. “Вырабатывать полезные привычки”

Любое привычное действие отличается автоматизмом, при этом расход энергии на его выполнение минимален. Превращая волевой акт в машинальный, мы экономим энергетический ресурс воли для решения новых сложных задач. Поведение, основанное на привычке, состоит из трех фаз: получения сигнала (триггера), что настало время выполнить определенное действие; непосредственно действия; вознаграждения. Формируйте новую привычку в соответствии с этой структурой. Разберитесь, что является триггером и каково вознаграждение, можете ли вы использовать тот же триггер для выполнения другого действия, получив аналогичное вознаграждение. Например, если вы пьете слишком много кофе, подумайте, стремитесь ли вы утолить таким образом жажду или взбодриться. В зависимости от этого заменяйте кофе другими напитками или, если нужен прилив сил, выполните какое-нибудь физическое упражнение. Вместо привычного перекуса сладким начните есть фрукты и орехи. Для осознанного внедрения новой привычки вам понадобится сила воли. Имейте в виду, что на превращение действия в “автоматизированный навык” уйдет минимум три недели.

Осознанная тренировка

Чтобы развить силу воли, нужны систематические тренировки. Первый шаг, который необходимо совершить, – выбрать для себя какую-то цель и сделать из нее серьезный проект. Одна из достойных целей – “расширение собственных границ”. Осознанно выполняя неприятные действия – например, чаще говоря “нет” человеку, который пытается нагрузить вас делами, или пробуя сделать то, чего вы страшитесь, вы постепенно расширяете свою зону комфорта. Также вашей целью может стать “задача, связанная с умственной деятельностью” (сдать экзамен); “социальная задача” (выступить перед аудиторией); физическое развитие (регулярно заниматься спортом); “задача, связанная с образом жизни” (проводить меньше времени в социальных сетях). Второй шаг – включить в свой проект одно из рутинных действий, тренирующих силу воли. К примеру, ежедневно отключаться от социальных сетей на определенное время. Так вы на практике будете применять стратегии мобилизации силы воли.