Кислородное преимущество. Простая, научно обоснованная техника дыхания для здоровья и спорта

Дышать или не дышать?

Мы все стараемся есть здоровую пищу и пить чистую воду. И следим за количеством потребляемой еды и жидкости. Мы знаем, что избыток или недостаток того или другого может привести к неприятностям. Мы также понимаем значение чистого воздуха. Но нам не приходит в голову задуматься, какое количество воздуха нужно вдыхать для оптимального здоровья. Это потому, что мы уверены: наш организм сам знает, сколько ему нужно воздуха. Однако это не так, убежден Патрик МакКион.

На протяжении столетий из-за хронического стресса, сидячего образа жизни, нездорового питания, перегретых домов и недостатка движения процесс дыхания подвергся сильному искажению. Современный образ жизни постепенно привел к тому, что мы вдыхаем больше воздуха, чем наши предки, занимавшиеся физическим трудом. По мнению МакКиона, хроническое избыточное дыхание вызывает астму, бессонницу, утомляемость, ожирение, сердечные заболевания.

Автор объясняет, какую роль в организме играют кислород и углекислый газ, почему важно дышать носом, как увеличить количество эритроцитов в крови, как симулировать высокогорную тренировку и как увеличить интенсивность тренировок, не сбивая дыхания.

Процесс дыхания происходит бессознательно — мы не задумываемся о том, как мы дышим. Цель автора — научить нас фокусироваться на дыхании, контролировать и управлять им, чтобы каждый вдох улучшал наше здоровье и позволял достигать высоких результатов как в профессиональном спорте, так и в обычных занятиях фитнесом.

Секреты углекислого газа

Кислород — это топливо, необходимое мышцам для эффективной работы. Общей ошибкой является представление о том, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Мы незаметно для себя вдыхаем в два-три раза больше воздуха, чем нам нужно. Это происходит и тогда, когда мы делаем глубокий вдох, вздыхаем, зеваем или дышим ртом.

Наш организм и так содержит избыток кислорода в крови. Дыхание определяется количеством вдохов в минуту и объемом воздуха, поступающего в легкие. Как ни странно, эффективность нашего дыхания определяется не кислородом, а углекислым газом.

Углекислый газ образуется при преобразовании пищи и кислорода в энергию. Он отвечает за поддержание кислотно-щелочного баланса крови, расширение гладких мышц в стенках дыхательных путей и кровеносных сосудов, передачу кислорода из крови в клетки.

Определенные рецепторы в мозгу контролируют уровень концентрации кислорода и углекислого газа в крови, и когда уровень углекислого газа превышает нужный уровень, мозг дает указание дышать. При выдохе часть углекислого газа остается в легких. МакКион объясняет, что углекислый газ регулирует доступ кислорода в мышцы. Он как дверь, которая может быть открыта полностью или частично. Если мы вдыхаем слишком много воздуха, то при выдохе мы лишаемся большего объема углекислого газа, тем самым прикрывая дверь для поступления кислорода. Если такое дыхание продолжается на протяжении длительного времени, то в организме происходит биохимическая реакция, приводящая к низкой терпимости к углекислому газу. В результате мы постоянно чувствуем вялость и усталость. Проблема — не в нехватке кислорода в крови, а в том, что недостаточно кислорода поступает из крови в ткани и органы. Происходит это из-за того, что мы избавляемся от углекислого газа в объеме большем, чем нужно организму.

Важно помнить, что гемоглобин высвобождает кислород только в присутствии углекислого газа. Когда мы вдыхаем слишком много воздуха, слишком много углекислого газа удаляется из легких, крови, тканей и клеток, что приводит к удержанию кислорода гемоглобином.Соответственно, меньше кислорода поступает в мышцы, и они работают менее эффективно. Чем глубже мы дышим во время физических нагрузок, тем меньше кислорода поступает в мышцы.

Правильное дыхание сохранит необходимое для организма количество углекислого газа, что в свою очередь обеспечит гармоничное взаимодействие различных систем нашего организма и позволит достичь максимального потенциала в спортивных достижениях, выносливости и силе.

Готов к труду и обороне?

Во время физических нагрузок мы начинаем задыхаться, и это ограничивает возможность, например, бежать дальше или быстрее. Если во время спортивных тренировок научиться дышать поверхностно и медленно, то это не только улучшит спортивную форму, но и сделает занятия спортом безопаснее и здоровее.

Развитие терпимости к углекислому газу не только уменьшает ощущение нехватки воздуха при тренировке, но и улучшает поступление кислорода в мышцы. Когда дыхательные рецепторы менее чувствительны к уровню углекислого газа, мы перестаем задыхаться, и наше тело способно работать энергичнее с меньшими усилиями. При правильном дыхании образуется меньше свободных радикалов, что означает снижение риска воспалений, разрывов тканей и травм.

Терпимость к углекислому газу определяется простым тестом, который измеряет продолжительность времени, в течение которого человек может задерживать дыхание (тест на уровень кислорода, или ТУК). Чтобы узнать свой показатель ТУК, вы должны сделать обычный вдох и выдох через нос, зажать нос пальцами и засечь количество секунд, в течение которых вы не испытываете потребности сделать вдох. Как только вы почувствуете необходимость вдохнуть, отпустите нос, остановите таймер и вдохните спокойно. Следует отметить, что ТУК измеряет не максимальное время, в течение которого вы способны не дышать, а время, которое требуется вашему организму, чтобы почувствовать нехватку воздуха.

Наиболее распространенный показатель ТУК для людей, регулярно занимающихся фитнесом средней интенсивности, приблизительно 20 секунд. Идеальный показатель ТУК для здорового человека — 40 секунд. При таком показателе ТУК человек во время физической нагрузки дышит спокойно, тихо и незаметно, естественные паузы между вдохами — 4–5 секунд. Во время отдыха количество вдохов варьируется между 6 и10 в минуту.

Если показатель ТУК менее 20 секунд, чрезмерное дыхание выведет больше углекислого газа из организма, чем его образуется в результате тренировки, что приведет к чистой потере углекислого газа, снижению количества кислорода в мышцах, сужению кровеносных сосудов и воздушных путей. Результат — плохие спортивные результаты и разные другие негативные последствия для здоровья. Улучшение показателя ТУК — важный шаг в развитии физической выносливости.

Шаги для улучшения показателя ТУК:
• дышите днем и ночью только через нос;
• перестаньте вздыхать;
• старайтесь меньше вдыхать, когда зеваете или разговариваете;
• наблюдайте за своим дыханием, уменьшайте объем вдыхаемого воздуха, с тем чтобы поддерживать приемлемое ощущение нехватки воздуха.

Дышим носом

Каждый ребенок знает, что нос нужен для дыхания, а рот — чтобы поглощать пищу. Наши древние предки прибегали к дыханию ртом только в экстремальных ситуациях, чтобы, вдыхая больше воздуха, справляться с интенсивной физической нагрузкой.

Дыхание через нос крайне важно для детей, чтобы правильно сформировалось лицо, челюсти и дыхательные пути. С позиции физиологии дыхание ртом активирует верхнюю часть грудной клетки, а дыхание носом — брюшную полость. В царстве зверей наблюдается то же самое: обычно животные дышат носом, и дыхание ртом, как правило, означает болезнь, ранение или состояние стресса.

При дыхании через нос в организм поступает на 10–20% больше кислорода, нос согревает и увлажняет вдыхаемый воздух, очищает его от бактерий и служит естественным резервуаром для оксида азота — газа, необходимого для поддержания здоровья.

В 1998 году несколько ученых получили Нобелевскую премию за исследования о влиянии оксида азота на сердечно-сосудистую систему. Удивительно, насколько этот простой газ благотворно влияет на здоровье — он улучшает сердечную деятельность, понижает давление, укрепляет иммунитет, поддерживает гибкость сосудов, предотвращает появление тромбов, понижает холестерин и улучшает мужскую потенцию. Чтобы получать максимальную пользу от оксида азота, надо обязательно дышать через нос.

Упражнение для прочищения носа и облегчения дыхания через нос. Сделайте маленький вдох через нос и тихо выдохните тоже через нос. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание. Сделайте как можно больше шагов с зажатым носом, пока не почувствуете сильную нехватку воздуха. Возобновите дыхание через нос и постарайтесь сразу успокоить дыхание. Ваш первый вдох будет глубже, чем обычно, но проследите, чтобы ваши последующие вдохи были неглубокими. Вы сможете восстановить дыхание через два-три вдоха. Подождите пару минут и повторите задержку дыхания. Сделайте всего 6 задержек дыхания. Старайтесь постепенно увеличивать количество шагов с зажатым носом.

При задержке дыхания резко увеличивается концентрация оксида азота в носовой полости, что приводит к расширению носовых проходов и ровному легкому дыханию через нос.

Чтобы приучить себя дышать носом во время сна, автор предлагает заклеивать рот специальной бумажной клейкой лентой. Дыхание носом во время ночного сна улучшает качество сна и приучает организм к нормальному количеству вдыхаемого воздуха.

Дышим легко, дышим правильно

Глубокий вдох означает вдох на всю глубину легких, который можно осуществить, используя дыхательную мышцу — диафрагму, отделяющую грудную клетку от брюшной полости. Если пользоваться диафрагмой правильно, то вдох будет глубоким и эффективным. Если не задействовать диафрагму, то дыхание будет происходить на уровне грудной клетки и приводить к избыточному вдыханию воздуха.

Дыхание животом более эффективно из-за формы легких, которые сужены в верхней части и расширены в нижней. Дыша грудью, человек не использует нижнюю часть легких, таким образом ограничивая количество кислорода в крови и выделяя больше углекислого газа, чем надо. Дыхание животом и активирование диафрагмы также улучшает работу лимфатической системы организма.

Упражнение, чтобы научиться дышать животом. Сядьте прямо, расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка. Почувствуйте, как живот выдвигается вперед при вдохе и убирается назад — при выдохе. Надавите слегка на грудь и живот, создавая таким образом легкое сопротивление при дыхании. Дышите, преодолевая сопротивление ваших рук, стараясь сделать каждый вдох меньше. С каждым вдохом вдыхайте меньше воздуха, чем вам хотелось бы. Аккуратно замедляйте и сокращайте дыхательные движения, пока не почувствуете терпимую потребность в воздухе. Выдохните, расслабляясь. Представьте себе воздушный шарик, медленно сдувающийся сам по себе. Когда вдохи станут меньше, а выдохи — расслабленными, видимые дыхательные движения уменьшатся. Вы сможете заметить это в зеркале.

Освоение техники дыхания животом служит основой для симуляции высокогорных тренировок в различных видах спорта.

Лучше гор могут быть только горы

Чтобы получать максимальную пользу от тренировок, нужно при­учить свое тело выполнять больше упражнений с меньшими усилиями. Для этого надо сократить количество вдыхаемого воздуха. Тренированные атлеты на высокоинтенсивных тренировках могут периодически дышать ртом, что в сочетании с дыханием через нос позволяет достичь наилучших результатов. Всем остальным следует дышать только носом.

Поскольку кислород — безграничный источник энергии для работающих мускулов, спортсмены, стремящиеся улучшить свои показатели, прибегают к разным способам для насыщения крови кислородом выше нормы. Лучшая замена нелегального допинга — высокогорные тренировки.На большой высоте организм привыкает к тренировкам на воздухе с пониженным содержанием кислорода. Цель — увеличение числа эритроцитов в крови, потому что за счет этого улучшается способность крови передавать кислород. В эритроцитах находится гемоглобин — протеин, одной из функций которого является транспортировка кислорода из легких в клетки, ткани и органы.

Практичная альтернатива высокогорным тренировкам — упражнения по задержке дыхания. При задержке дыхания в селезенку поступает сигнал о нехватке кислорода, и она немедленно высвобождает новую порцию эритроцитов, регулируя таким образом количество гемоглобина в крови. Если задержать дыхание 5–6 раз на максимально возможное время, количество гемоглобина в крови увеличится на 2–4%. Эта цифра не особенно впечатляет, но когда в соревновании доли секунды решают, кто станет победителем, а кто проиграет, любое преимущество идет на пользу.

Автор советует задерживать дыхание после выдоха. Это сокращает количество воздуха в легких и позволяет углекислому газу образоваться быстрее. Высокий уровень углекислого газа стимулирует сокращение селезенки и высвобождение эритроцитов. Для большинства людей после нескольких дней тренировок насыщение кислородом падает ниже 94% — эффект, сравнимый с проживанием на высоте от 2500 до 4000 метров.

Задержка дыхания также стимулирует образование гормона эритропоэтина, который в свою очередь стимулирует образование эритроцитов в костном мозге. Соответственно, увеличение уровня эритропоэтина позволяет улучшать снабжение мышц кислородом. В отличие от допинга, задержка дыхания, увеличивающая содержание эритропоэтина, бесплатна, эффективна и абсолютно легальна.

При задержке дыхания происходит тренировка и укрепление диафрагмы, так как она вынуждена многократно сокращаться в ответ на сигнал дыхательного центра возобновить дыхание.

Упражнения по задержке дыхания могут быть полезными при подготовке к подъему высоко в горы. Если в течение 2–3 месяцев перед восхождением каждый день проводить 5–10 задержек дыхания в день, то организм привыкнет к нехватке кислорода и не будет реагировать на большую высоту горной болезнью. На высоте тоже надо обязательно дышать носом. Это предотвращает обезвоживание организма, симптомы которого — головная боль, утомляемость и головокружение — легко перепутать с симптомами горной болезни.

Упражнение для симуляции тренировки на большой высоте. После минуты ходьбы выдохните и зажмите нос пальцами. Продолжайте идти, пока не почувствуете среднюю или сильную нехватку воздуха. Разожмите нос, вдохните носом и продолжайте идти. Старайтесь минимизировать дыхание, делая очень короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Потом дышите нормально. Повторите упражнение 8–10 раз, задерживая дыхание примерно раз в минуту. Во время продолжительной задержки дыхания вы почувствуете мышечный спазм, однако старайтесь расслабиться. Расслабление мышц позволяет задерживать дыхание дольше с меньшим стрессом. Упражняться можно в беге или на велосипеде.

Упражнения на задержку дыхания полезны не только непосредственно перед спортивными соревнованиями. Исследования показали, что регулярное ограничение в получении кислорода приводит к перманентному улучшению способности организма передавать кислород нуждающимся в нем органам.

Все упражнения, изложенные в книге, направлены на улучшение показателя ТУК, увеличение терпимости организма к углекислому газу и, соответственно, на улучшение общего самочувствия и спортивных достижений.

Думать или не думать

Спортсмены всех уровней могут потерпеть поражение не из-за нехватки навыков, плохой спортивной формы или отсутствия силы воли, а из-за своих собственных мыслей. Тренировать разум так же важно, как и тренировать тело. Нужно научиться быть «в потоке», то есть полностью умственно и физически погрузиться в какую-либо деятельность, отключить сознание и находиться только в настоящем мгновении. «В потоке» мы забываем о собственном «я», наши действия осуществляются автоматически, нами руководят инстинкт и интуиция, и осознанная мысль становится ненужной.

Система образования на Западе подчинена идее развития аналитического и логического мышления. «Поток» — полная ему противоположность, так как предполагает наличие неподвижного спокойного разума, не отвлекающегося на осознанные мысли. В современном мире мы все больше становимся зависимыми от разного рода гаджетов и социальных сетей, все больше увеличивая активность нашего рассудка. Сверхактивный ум приводит к неспособности сосредоточиться, рассеянному вниманию, повышенному стрессу, тревожности и депрессии. Все это способствует нарушению психического здоровья и ухудшению качества жизни. Поэтому трудно переоценить умение контролировать и успокаивать свой ум.

Медитация — лучший способ укрощения своих мыслей. Автор разделяет все мысли на практичные и отвлекающие. Практичные мысли помогают спортсмену составить расписание тренировок, заказать билеты на самолет и гостиницу. Отвлекающие мысли — обычно иррациональные и негативные — появляются автоматически, без нашего участия. Такое мышление создает внутреннее напряжение, выкачивает энергию и отвлекает.

Мы думаем по привычке. Насколько важно ребенку научиться думать, настолько же всем нам важно научиться переставать думать. Человек может утверждать, что он контролирует свой разум, только если он способен какое-то время оставаться с «пустой» головой, без мыслей.

В первую очередь надо научиться сознательно воспринимать мысли в нашей голове. Нельзя позволять, чтобы вами овладевали неуверенность в себе и тревога. Наше тело не способно отличить воображаемое событие от реального. Беспорядочное буйство негативных мыслей и эмоций неизбежно приводит к слабым спортивным результатам и слабому здоровью.Понаблюдайте, как ваш организм реагирует на негативные мысли, и задайте себе вопрос, зачем такие мысли вам нужны. Если выбросить из головы чепуховые мысли, если умственно не застревать в прошлом и не заглядывать в будущее, то наш разум окажется гораздо продуктивнее в решении любых проблем, у вас прибавится энергия и появится радость жизни.

Когда вы начнете заниматься медитацией, не расстраивайтесь из-за того, что ваш разум будет переполнен мыслями. Это неизбежно в начале. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы наблюдать за вашими мыслями. Они будут приходить и уходить. Ваша задача — сохранять неподвижность и присутствие в настоящем моменте. Каждый раз, когда вы будете замечать блуждание мыслей, возвращайте свое внимание и концентрируйте его на своем дыхании.

Наблюдение за дыханием означает осознание каждого вдоха и выдоха. Это простой способ концентрации внимания на себе и избавления от ненужных мыслей. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Проследите, как воздух входит в ноздри. При вдохе и выдохе вы чувствуете движение грудной клетки или живота? Не меняйте дыхания, просто наблюдайте за ним. Дыхание — это мостик между разумом и телом, утверждает МакКион. Чтобы войти в «поток» и выиграть спортивное состязание, ваш разум и тело должны слиться в единое целое.

Например, тренируйтесь бегать всем телом. Представьте, что пока вы бегаете, у вас нет головы. Бегите каждой клеточкой вашего тела. Вы и ваше движение должны слиться воедино. Расслабьтесь, и вы войдете в «поток». Чем больше рутинного времени вы проводите без мыслей в голове, тем легче вам будет войти «в поток» во время соревнования и выиграть его.

Полезное дыхание

Дыхание для похудания

По мнению МакКиона, существует прямая зависимость между тем, как мы дышим, и потребляемой пищей. Человек, который регулярно вдыхает больше воздуха, чем надо, выдыхает больше, чем надо, углекислого газа. При этом кровь становится более щелочной. Организм, стремясь восстановить кислотно-щелочной баланс, начинает употреблять больше животного протеина, круп и обработанных продуктов, которые при переваривании выделяют кислоту и прибавляют человеку вес. Автор предлагает выполнять упражнения по задержке дыхания для того, чтобы добиться устойчивой потери веса.

Дыхание вместо антиоксидантов

Интенсивная физическая нагрузка может вызвать окислительный стресс, то есть состояние, при котором в организме образуется слишком много свободных радикалов. Они крайне активно атакуют и разрушают другие клетки, повреждая липиды, протеины и ДНК. Окислительный стресс привносит свою долю участия в преждевременное старение, заболевания сердца и деменцию. Прием антиоксидантов — привычный способ борьбы со свободными радикалами. Автор предлагает альтернативный способ борьбы с окислительным стрессом — параллельно с обычной физической нагрузкой регулярно выполнять упражнения по задержке дыхания и стремиться к увеличению показателя ТУК.

Дыхание для здорового сердца

Оксид азота играет монументальную роль в здоровье человека. Этот газ посылает сигнал сосудам расслабиться и расшириться. Образование достаточного количества оксида азота обеспечивает здоровое кровообращение, отвечающее за подачу кислорода и питательных веществ в жизненно важные органы. Один из способов увеличения объема оксида азота в организме — это дыхание через нос. Хорошо известно, что медленное, мягкое дыхание через нос, приводящее в движение диафрагму, расширяет сосуды и понижает кровяное давление.Автор также предлагает включить в свою диету продукты, образующие оксид азота: свекольный сок, рыбу, зеленые овощи, горький шоколад, бокал красного вина, гранатовый сок, овсяную кашу и чай.

МакКион отмечает, что гипервентиляция легких может привести к сердечной недостаточности или даже к остановке сердца. Исследование 20 пациентов с сердечной недостаточностью показало, что они вдыхали от 15,3 до 18,5 литра воздуха в минуту, тогда как нормой является вдыхание 4–6 литров воздуха в минуту. Очевидно, что правильное дыхание играет немаловажную роль в сердечном здоровье.

Дыхание для астматиков

По мнению автора, причиной возникновения астмы является чрезмерное потребление воздуха. Люди, страдающие от астмы, вдыхают 10–15 литров воздуха в минуту. Чем в большей степени происходит сужение дыхательных путей и симптомы астмы — кашель, хрип и удушье — обостряются, тем больше воздуха астматик будет вдыхать. Образуется порочный замкнутый круг.

Исследование больных астмой показало, что как только объем вдыхаемого воздуха понизился с 14 литров до 9,6 литра, симптомы астмы снизились на 70%, а необходимость в лекарстве, облегчающем дыхание, снизилась на 90%. Автор убежден в наличии прямой зависимости между объемом вдыхаемого воздуха и симптомами астмы. Первый шаг на пути снижения объема поступающего в легкие воздуха — это научиться дышать носом. Следующий шаг — выполнение упражнений по задержке дыхания.