Триатлон 80/20
Тренироваться медленнее
Книга «Триатлон 80/20» рассчитана на более широкий круг читателей, чем можно решить исходя из названия. Дело не только в триатлетах, авторы углубляются в общую проблему всех любителей спорта, связанного с выносливостью. А именно — неправильное распределение интенсивности в общем объеме тренировок.
Наше сознание построено таким образом, что мы уверены — для того чтобы стать быстрее, необходимо тренироваться быстрее.
Мэтт Фицджеральд и Дэвид Уорден в пух и прах разбивают это утверждение. Основной посыл книги предлагает нам тренироваться медленнее, чтобы стать быстрее на соревнованиях. Эта, на первый взгляд, нелогичная мысль доказывается многими примерами, научными исследованиями и личным опытом авторов и их учеников.
Идея распределения интенсивности общего тренировочного объема в пропорциях 80% низкой интенсивности и 20% высокой и средней интенсивности принадлежит Стивену Сейлеру. Стивен — физиолог, доктор наук, проректор норвежского университета, глава совета директоров европейского колледжа спортивной науки. В начале 2000-х годов он исследовал большой массив данных по тренировкам спортсменов мирового уровня во многих дисциплинах и вывел общее правило, что примерно 80% всех тренировок эти атлеты делают на низкой интенсивности. Но так они делали не всегда. Еще 40–50 лет назад многие тренировались простым увеличением объемов и увеличением интенсивности тренировок. Однако со временем оказалось, что те атлеты, которые тренируются спокойнее большую часть времени, показывают лучшие результаты, находятся в лучшей форме, чаще избегают травм.
Книга изобилует множеством успешных примеров, приведены точные числа пульсовых зон, скоростей и мощностей, которых нужно придерживаться в тренировочном процессе.
Вторая часть книги посвящена именно такому техническому анализу и расчету скоростей, пульсов и нагрузок в каждом из видов спорта. Плавание, велосипед и бег, растяжки и силовые. Все это детально описано с примерами упражнений и тренировок.
Третья часть книги — конкретные примеры тренировочных планов для разных уровней подготовки и разных дистанций триатлона. И на десерт — описано, что делать в день соревнования, как ставить цели и как показать свой лучший результат.
80 — «легко», 20 — «средне и тяжело»
Каждый атлет, занимаясь спортом на выносливость, задает себе вопрос: «Как мне стать быстрее?» И ответ на него не так очевиден, как кажется. Мозг подсказывает нам, что необходимо тренироваться больше и быстрее для прогресса, и ошибается. На самом деле почти всегда необходимо действовать наоборот, варьируя нагрузку между легкой и тяжелой, по возможности избегая «серых зон».
Выходя на ежедневную пробежку, мы выбираем интенсивность, которую можно оценить как «не легко и не тяжело». Это зона средних усилий, она влияет на усталость организма почти так же, как и высокие усилия, но позволяет двигаться в этом ритме намного дольше. Таким образом, мы получаем высокий уровень стресса на более длительный период времени, чем от высокой интенсивности. Организм не справляется с ним, и вместо восстановления и гиперкомпенсации накапливает усталость. Субъективно нам кажется, что мы потренировались достаточно и завтра можно снова начинать, но на самом деле это не так.
Общественность и реклама всячески поддерживает высокоинтенсивные тренировки, агитируя за их эффективность. Но если рассматривать долгосрочную перспективу, много тяжелых тренировок могут негативно влиять на организм.
Исследователи из Университета Северной Каролины и Калифорнийского университета в 2012 году выяснили, что через 12 часов после высокоинтенсивной тренировки работа щитовидной железы все еще нарушена, даже у высокотренированных атлетов. В то время как после легкой тренировки она восстановлена в полном объеме. Хроническое расстройство функций щитовидной железы виновно в остановке адаптации организма к нагрузкам и приводит к синдрому перетренированности.
А если взглянуть с другой стороны, то существуют и такие исследования.
Физиолог Мартин Гибала из Университета МакМастера, Канада, доказал, что 3 тренировки в неделю общей продолжительностью 30 минут, содержащие 10 минут высокой интенсивности, положительно сказываются на аэробных возможностях, увеличивают окислительную способность мышц и толерантность к физической нагрузке.
Так где же находится грань между положительным и отрицательным влиянием стресса от тренировок? Распределение усилий в формате 80% «легко» и 20% «средне и тяжело» было вычислено на основании наблюдения за многолетней практикой тренировок лучших спортсменов мира в разных видах спорта на выносливость. Это пришло к любителям из профессионального спорта. Там, где генетика, талант и дисциплина у разных атлетов максимально приближены друг к другу, за победу будут отвечать правильные тренировки и лучшее состояние организма во время соревнований.
Первые триатлеты в конце 70-х — начале 80-х годов были сторонниками больших объемов и большой интенсивности.
Чемпион мира 1982 и 1985 года Скотт Тинли рассказывает, что его тренировки начинались в 7 утра и могли закончится в 7 вечера. Многие из атлетов тренировались вместе, что приводило к тому, что большинство тренировок были похожи на соревнования. В 1983 году к их группе присоединился бывший пловец, Марк Аллен. Через некоторое время он понял, что его тело не может выдерживать постоянные нагрузки и стресс от тренировок такого объема. Его преследовали травмы и неудачи. Однажды ему позвонил мануальный специалист Фил Мэффетон и предложил попробовать метод тренировок с большой долей низкой интенсивности. Марк Аллен год тренировался по этой системе. В течение последующих 14 лет Марк Аллен стал лучшим триатлетом в мире, 6 раз выиграв чемпионат мира «Айронмен Кона». К тому времени, как он ушел на спортивную пенсию в 1997 году, его метод тренировок был заимствован многими профессиональными атлетами.
Давайте разберемся, что именно считать низкой, а что — средней и высокой интенсивностью. Где же эта точка, выше которой можно заходить только в 20% объема своих тренировок? Точные цифры можно определить только в лаборатории, используя газоанализатор или лактатный тест, но в среднем это примерно 78% от вашего максимального пульса. Эта точка называется аэробным порогом, или АНП1. Все тренировки выше этой точки являются тренировками средней и высокой интенсивности и должны быть строго дозированы. Тренируясь по ощущениям, вы всегда будете превышать этот нижний порог интенсивности. Для точного контроля необходимо использовать дополнительные приборы и методы контроля. Это и пульс, и темп, и мощность. Пульс и мощность используют для беговых и велосипедных тренировок, а темп чаще всего — для тренировок по плаванию.
Авторы считают, что правило 80/20 необходимо применять ко всем трем видам спорта, во всех периодах подготовки.
Эффективность правила 80/20 была подтверждена в многочисленных экспериментах, проводимых в разные периоды времени, как на тренированных атлетах, так и на начинающих. Еще один пример:
Университет Лилля, 1999 год. 8 бегунов высокого уровня провели три тренировочных цикла по 4 недели в каждом. Первый цикл — только низкоинтенсивные тренировки, 6 в неделю, второй цикл — 4 низкоинтенсивные, 1 среднеинтенсивная и 1 высокоинтенсивная. Третий цикл — 3 низкоинтенсивные и 3 высокоинтенсивные в неделю. В итоге уровень VO2max был выше всего после второй недели и ниже всего после третьей недели. Кроме того, наивысший уровень гормона стресса норадреналина был отмечен именно после третьей недели тренировок.
Если вы приняли решение тренироваться по методике 80/20, существуют дополнительные факторы, которые усложняют этот процесс. У любителей есть свои нюансы, по сравнению с профессионалами:
1. Меньший диапазон низкой интенсивности. Менее тренированные люди часто находятся близко к своим 78% пульса, уже просто перейдя с шага на бег. Очень тяжело психологически заставить себя бежать настолько медленно, чтобы не выходить за поставленные рамки. То же касается и плавания, самого сложного вида для обычного человека. Новичок в плавании на любой скорости может испытывать большую нагрузку, чем необходимо для правильной подготовки. Однако в процессе тренировок и адаптации организма диапазон низкой интенсивности будет расширяться, и проблема постепенно уйдет.
2. Низкий объем тренировок. В то время как профессионал, тренируясь 25–35 часов в неделю, просто не выдержит свои объемы тренировок на высокой интенсивности, обычный любитель может выдержать, если его недельные объемы — 7–10 часов. Однако качественного роста результатов не будет, он просто перестанет прогрессировать. А в долгосрочном периоде могут появиться травмы и выгорание.
С субъективной стороны, чем меньше времени вы тренируетесь, тем больше хочется добавить интенсивность. Однако исследования показывают, что метод 80/20 работает даже при объемах от 45 минут в день.
3. Недостаток веры. Выглядит совсем нелогично: зачем замедляться, чтобы стать быстрее? Нужно много времени, доказательств и собственного опыта, чтобы поверить в это. Запаситесь терпением, дайте время себе и своему организму и просто наблюдайте за результатами.
4. Субъективный выбор темпа/скорости. Это тот фактор, который я описал в начале саммари. Скорость «не легко, но и не тяжело» на самом деле является слишком стрессовой для ежедневных тренировок. Чем быстрее вы свыкнетесь с этой мыслью, тем лучшими будут ваши результаты.
В книге перечисляются и другие факторы, такие как эго, плохая тренерская работа, инертность привычек. С ними тоже можно и нужно работать для достижения результата.
Хотите еще доказательств?
За последние 30 лет среднестатистический показатель VO2max (максимальное потребление кислорода) у профессиональных гребцов вырос на 12 процентов. Мощность 6-минутного теста в среднем выросла на 10 процентов. Причина — переход на методику 80/20 в тренировках.
Как разделять оставшиеся 20% между средней и высокой интенсивнос-тью?
Исследования по росту VO2max в группах триатлетов. Первая группа тренировалась с интенсивностью 80% низкая и 20% высокая. Вторая группа тренировалась с интенсивностью 80% низкая и 20% средняя. Первая группа показала лучший рост показателей, чем вторая.
Однако результаты этого исследования можно трактовать и с той точки зрения, что методы тестирования на максимальной интенсивности соответствуют максимальной интенсивности в тренировках, поэтому такие тренировки предпочтительнее. С другой стороны, триатлеты, которые готовятся к длинным дистанциям, проводят всю гонку в средней интенсивности и почти никогда не выходят на высокую интенсивность за все время старта. Предпочтительнее для них была бы большая доля средней интенсивности на тренировках в пределах этих 20%. Поэтому распределение разных уровней интенсивности необходимо выбирать исходя из специфики соревнований. Если вы готовитесь к спринту или олимпийке, то высокая интенсивность должна занимать почти все 20% объема тренировок, а если к полной дистанции, то необходимо больше средней интенсивности.
Как строятся разные тренировки
Здесь авторы углубляются в специфику каждого вида спорта. Проводятся расчеты и приводятся методики, необходимые для самостоятельного подсчета интенсивности и распределения объемов.
Плавание
Для плавания достаточно тяжело использовать методику тренировок по пульсу, а приборов для измерения мощности пока не изобрели. Поэтому для корректного расчета необходимо посчитать вашу критическую скорость.
Критическая скорость вычисляется во время двух контрольных заплывов, 400 метров кролем на максимум и 200 метров кролем на максимум. Эти заплывы проводятся во время одной тренировки с разминкой, хорошим отдыхом между заплывами и заминкой. После получения результата на двух дистанциях числа необходимо подставить в специальную формулу.
Формула выглядит так:
Критическая скорость = 200 / (400 время – 200 время). После того как вы выяснили скорость, заполняем таблицу:
Теперь у вас есть разные темпы, с которыми необходимо плавать задания в бассейне. Причем Зона Х и зона Y — это зоны, которые необходимо избегать. Зона X — это зона той самой средней интенсивности, которую нет смысла использовать в тренировках. Зона Y — это узкая полоса интенсивности, которая не попадает ни под одно из заданий. Большинство интервальных работ авторы предлагают проводить либо ниже критической скорости на длинных интервалах, либо выше — на коротких.
Велотренировки
В подходе к велотренировкам скорость не играет значительной роли из-за изменений рельефа, разных скоростей ветра, посадки и аэродинамики. Вместо этого на первый план для оценок выходят пульс и мощность. Пульсометры широко распространены и недороги, в то время как мощность показывает более точные данные, но ее измерители значительно дороже.
Методики расчета пульсовых зон и зон мощности совпадают. Для корректного расчета вам понадобится ровный участок, на котором нет препятствий и остановок. Необходимо сделать разминку 10 минут в спокойном режиме, а затем провести 30 минут с максимально возможной скоростью и приложением усилий. Необходимо распределить силы так, чтобы поддерживать ровный темп на протяжении всех 30 минут. Средний пульс за последние 20 минут из этих 30 и будет вашим значением 100%, или пороговым пульсом. А для мощности необходимо среднее значение на всех 30 минутах.
Для оценки мощности существует альтернативный подход, классический тест FTP (функциональная мощность порога). В этом тесте оцениваются 20-минутные максимальные усилия, но средняя мощность умножается на коэффициент 0,95.
После получения пороговых значений необходимо заполнить таблицы с зонами. Для пульса таблица будет выглядеть следующим образом:
Для показателей мощности таблица будет отличаться:
Дополнительно при тренировках на велосипеде необходимо уделять внимание каденсу. Каденс — это частота, с которой вы вращаете педали. Новичок чаще всего делает около 80–85 оборотов педалей в минуту, в то время как физиологически эффективнее вращать педали с частотой 90 оборотов в минуту. Существуют индивидуальные предпочтения частоты, некоторые триатлеты могут вращать педали на соревнованиях с частотой 75–80 оборотов, но большинство показывает максимальную экономичность и эффективность на 90–95 оборотах. Свои особенности и предпочтения вы можете выяснить в процессе тренировок и соревнований.
Беговые тренировки
Для беговых тренировок основными показателями остаются мощность и пульс. К ним добавляется темп, так как для беговых работ на ровной поверхности стадиона он будет вполне информативным и факторы влияния сведены к минимуму.
Процесс определения своих пульсовых зон, мощности и темпа сводится к тому же тесту на 30 минут максимальных усилий. Тест необходимо проводить на ровном покрытии, лучше всего на стадионе. Мощность — средняя за 30-минутный участок. пульс — средний за последних 20 минут, темп — средний за 30 минут.
Таблицы для распределения зон интенсивности будут выглядеть следующим образом:
Пульсовые зоны бега
Зоны мощности бега
Зоны темпа бега
При построении тренировок стоит обратить внимание, что беговые тренировки удобнее строить на основании времени тренировки, а не расстояния. В пользу этого высказывания работают лучший подсчет интенсивности по времени, лучший анализ скоростных работ по времени. Еще один фактор в пользу времени перед расстоянием — попробуйте сравнить две тренировки. Первая — пробежать 8 километров во второй зоне. Вторая — пробежать 50 минут во второй зоне. Вероятность, что первая тренировка пройдет с большей интенсивностью, намного больше, чем вторая. Вам просто захочется быстрее пробежать заданную дистанцию. Так действует мозг, и это естественно.
Силовые тренировки, функциональные тренировки и тренировки на растяжку
Эти тренировки играют значительную роль в процессе подготовки спортсмена к соревнованиям. Несмотря на то, что существуют успешные атлеты, которые никогда не ходят в зал, пренебрегать этими тренировками не стоит. Причем перед триатлетом стоит сложная задача развивать одновременно и силу, и стабилизацию, и диапазон движений мышц, суставов и связок. Книга предлагает разные виды коротких тренировок, часть из которых можно провести дома, а другую часть — в спортзале перед плаванием.
Профессионалы уделяют очень много времени работе в зале, для любителей достаточно 2 раз в неделю дома и 2 раз в неделю в тренажерном зале. Далее в книге приводятся конкретные примеры большинства необходимых для атлета упражнений.
Пример тренировочной недели атлета среднего уровня
Дистанция — длинный триатлон, «половинка железной дистанции» Ironman 70.3 (1900 м — плавание, 90 км — велоэтап, 21 км — бег). Уровень подготовки — триатлет с опытом, цель плана — показать лучшее время на дистанции. Минимальный недельный объем составляет 8 часов 45 минут в неделю, максимальный недельный объем составляет 13 часов 15 минут в пиковую неделю.
Неделя из общей фазы подготовки:
Понедельник:
выходной.
Вторник:
• Вело. База (5 мин. — зона 1; 15 мин. — зона 2; 5 мин. — зона 1) Длительность 25 минут
• Бег. Интервалы средней интенсивности (5 мин. — зона 1; 5 мин. — зона 2, 4*8 мин. (5 мин. — зона 3 + 3 мин. — зона 1), 5 мин. — зона 1, 5 мин. — зона 2). Длительность 52 минуты
Среда:
• Плавание. Для плавания используются обозначения в расстоянии. Авторы книги предпочитают ярды. Нет проблем в том, чтобы уменьшить расстояние на 10%, но хорошие пловцы могут оставить задание в ярдах и плыть его в метрах. Задание: Короткие интервалы (250 ярдов — зона 1, 500 ярдов — зона 2, 12*25 ярдов — зона 5; 10 сек отдыха; 1000 ярдов — зона 2, 250 ярдов — зона 1). Длина — 2300 ярдов.
• Вело. База (5 мин. — зона 1; 50 мин. — зона 2; 5 мин. — зона 1). Длительность 60 минут.
Четверг:
• Вело. Интервалы на мышечную выносливость (5 мин. — зона 1; 5 мин. — зона 2, 4*8 мин. (5 мин. зона 3 + 3 мин. зона 1), 13 мин. — зона 2; 5 мин. — зона 1). Длительность 60 минут.
Пятница:
• Плавание. Смешанные интервалы. (500 ярдов — зона 1, 5*100 ярдов — зона 3; 15 сек отдыха; 250 ярдов — зона 1, 10*25 ярдов — зона 5; 10 сек отдыха; 250 ярдов — зона 1). Длина тренировки — 1750 ярдов.
• Бег. Восстановительная тренировка (60 минут — зона 1). Длительность 60 минут.
Суббота:
• Вело. Силовая тренировка (15 мин. — зона 1; 15 мин. — зона 2, 10*3 мин. (1 мин. зона 5 + 2 мин. зона 1), 55 мин. — зона 2; 5 мин. — зона 1). Длительность 120 минут.
Воскресенье:
• Плавание. Интервалы средней интенсивности (500 ярдов — зона 1, 500 ярдов — зона 2, 5*100 ярдов зона 3; 15 сек отдыха; 500 ярдов — зона 2; 500 ярдов — зона 1). Длина тренировки — 2500 ярдов.
• Бег. Базовая тренировка (5 мин. — зона 1; 70 минут — зона 2; 5 минут — зона 1).
Общий объем недели составляет 9 часов и 42 минуты. Распределение интенсивности 80/20.
10 лучших мыслей на одной странице
1. Для того чтобы стать быстрее в соревнованиях, необходимо стать медленнее в тренировках.
2. Основной объем тренировок, около 80%, необходимо проводить в первой и второй пульсовых зонах, или зонах интенсивности.
3. Если вы выбираете интенсивность субъективно, без четких параметров контроля, вы выберете ее выше, чем необходимо.
4. Идеи, высказанные в этой книге, звучат нелогично, но подтверждены десятилетиями исследований и ростом результатов в профессиональном спорте.
5. Процессы угнетения организма накапливаются достаточно долго, и конечный результат мы видим, когда уже слишком поздно. Чаще всего в виде травм или ухудшения результатов.
6. Для анализа интенсивности тренировок по плаванию удобнее всего использовать темп плавания.
7. Для анализа интенсивности в велосипедных и беговых тренировках на первую позицию по объективности и удобству выходят мощность и пульс.
8. Тренировки в зале и дома, направленные на развитие специфической гибкости, устойчивости и силы, играют значительную роль в росте результатов. Этими тренировками не стоит пренебрегать.
9. В день соревнований не следует придерживаться правила 80/20. Это правило для общего объема тренировок, а не для гонки.
10. Хороший результат в протоколе зависит от правильной подготовки, адекватной оценки своих сил, верного планирования темпа и мощности, и самое главное — сохранения спокойствия на протяжении всей гонки.