План жизни

В книге изложена концепция, описывающая поздние годы как полноценное время, в котором есть место энергии, движению, переменам, адаптации к новому и личностному росту. Эта концепция в свое время помогла автору изменить свою жизнь и продолжает помогать его пациентам. Джеффри Лайф на собственном примере доказал, что можно быть здоровым, активным, в прекрасной физической форме и жить полноценной сексуальной жизнью. Он знает, как изменить процесс старения и делится своим опытом с читателями.

В книге автор совершает революционное открытие: входя в пожилой возраст, можно не стареть, а наоборот, чувствовать себя лучше. Он рассказывает, как с помощью скорректированного образа жизни можно подавить, отдалить, предотвратить бурное развитие процессов старения, а связанные с ними заболевания обратить вспять.

«План жизни» Джеффри Лайфа включает несколько этапов.

•  Первый – оценка текущего состояния вашего здоровья. Автор знакомит с рядом исследований, основными понятиями современной медицины и дает рекомендации по выбору врача. Крайне важно, чтобы он был сторонником превентивного подхода к здоровью.

•  Второй – знакомство с программой питания, направленной на профилактику болезней и борьбу с уже имеющимися. Это диета, созданная Джеффри Лайфом специально для мужчин.

•  Третий этап – переход к уникальной программе тренировок, где задействован каждый аспект физической подготовки, включая кардиотренировки, силовые тренировки, упражнения на равновесие, растяжку и боевые искусства. Вне зависимости от уровня подготовки, читатель найдет в книге подходящую ему отправную точку и четко расписанную последовательность тренировок.

Эта книга – мотивация к кардинальному изменению привычного образа жизни. Концепция автора опирается на результаты сотен прошедших экспертную оценку научных исследований. Он делится методикой, благодаря которой вы сможете определять свои медицинские потребности и самостоятельно разрабатывать программу. Его собственный пример и примеры из жизни его пациентов не оставляют сомнений: если следовать рекомендациям «Плана жизни», со всей серьезностью относиться к своему здоровью и принять ответственность за свою жизнь, можно достичь очень высоких результатов физической подготовки и хорошего самочувствия. Все, что от вас требуется – просто решиться сделать это и оставаться в программе.

Джеффри Лайф надеется, что книга поможет вам снова почувствовать себя самим собой.

Вне зависимости от того, каков возраст читателя – двадцать шесть, семьдесят или где нибудь посередине, никогда не поздно начать программу «План жизни». Автор убежден, что вам нечего терять, кроме лишних килограммов, замедляющих движения и разрушающих качество вашей жизни.

Глава 1. История Джеффри Лайфа

Джеффри Лайф рассказывает свою вдохновляющую историю. На протяжении многих лет он был сконцентрирован на работе. Плохая физическая форма, самочувствие и развод в пятьдесят шесть лет отразились на его самооценке. Но через некоторое время он встретил новую любовь и с ужасом понял, что выглядит и чувствует себя как старик. Одышка, огромный живот, боль в суставах, хроническая усталость, проблемы в сексуальной жизни. Как и большинство мужчин, он посвящал все свое время и силы работе и семье, а себе не уделял должного внимания.

Знакомые порекомендовали ему личного тренера, который разработал для Джеффри Лайфа его первую программу тренировок. Автор занимался по этой программе около месяца, когда прочел о первых победителях конкурса «Тело для жизни» (Body for life) 1997 года. Он был поражен преображению участников из толстых и бесформенных людей в поджарых и тренированных. И принял решение участвовать в конкурсе 1998 года, на подготовку к которому оставалось девятнадцать недель. Он придерживался диеты с низким содержанием сахара и жиров, принимал витаминные и минеральные добавки, отказался от алкоголя и тренировался пять раз в неделю. В конце 1998 года, в шестьдесят лет, он сделал фотографию «после», отправил на конкурс рассказ о том, как ему помогла программа «Тело для жизни», и победил!

Это изменило всю его жизнь. После победы в конкурсе он перенес новый жизненный опыт в медицинскую практику, сосредоточив внимание на профилактике болезней с помощью правильного питания и физических нагрузок. Записался на курс спортивной диетологии университета Мэривуд в Скрантоне, Пенсильвания, по программе магистратуры, начал писать статьи для журнала Muscle Media и вести ежемесячную колонку «Спросите доктора Лайфа».

Он продолжал тренироваться и придерживаться здорового питания. Но через несколько лет заметил, что его физическая форма ухудшается, несмотря на диету и тренировки. В 2002 году на медицинской конференции, посвященной роли питания в профилактике заболеваний, Лайф познакомился с врачами мединститута «Сенедженик» и узнал об их программе, состоящей из физических упражнений, диеты в комбинации с коррекцией гормонального дефицита. Подобный подход был для него абсолютно новым. В тот же день он записался на тренировочную программу «Сенедженик», опирающуюся на медицинские разработки в области старения. Врач скорректировал гормональный дефицит в его организме и посоветовал продолжить придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и жиров, грамотно тренироваться и принимать добавки основных витаминов и минералов. Эта программа помогла ему снова обрести силы, бодрость, ясность мышления и восстановить сексуальные функции. Результаты Джеффри Лайфа настолько впечатлили команду врачей, что те предложили ему работу в институте «Сенедженик».

Прошло восемнадцать лет с того дня, как Джеффри Лайф решил изменить свою жизнь. Все это время ему удается поддерживать отличную физическую форму, ясный разум, сохранять низкий уровень холестерина, избегать развития диабета и останавливать прогресс болезни сердца. На момент написания саммари Лайфу 77 лет, он живет полной жизнью, наслаждается браком, развивает медицинскую практику, ведет собственный сайт, пишет книги, занимается восточными единоборствами, ездит на «Харлее», играет с внуками и изучает все новое в области диетологии, физических нагрузок и профилактики в медицине.

Лайф и его кардиолог убеждены, что новый образ жизни спас Джеффри от смерти. Уже только по этой причине Джеффри Лайф считает необходимостью поделиться своей концепцией с как можно большим количеством людей. Помочь мужчинам взять ответственность за собственное здоровье и принести им радость преображения. В этой книге он собрал весь свой опыт, который позволит читателю сделать собственные выводы и начать действовать.

Глава 2. Знакомство с «Планом жизни». Берем контроль над своим здоровьем

Ключевая идея книги — профилактика болезней, а не их лечение. Главная цель врача — сохранять качество жизни пациента. Современная медицина, особенно в США, во многом зависит от страховых компаний. Врачам платят за то, что они лечат болезни, а не занимаются их профилактикой.

Автор убежден, что возрастной процесс — это постепенные изменения в организме, не имеющие ничего общего с болезнью. Лайф считает крайне важным научиться брат�� на себя ответственность за собственное здоровье, чтобы в пожилом возрасте рассчитывать на высокое качество жизни. У каждого человека есть свой код ДНК — уникальный набор наследственных предрасположенностей к отдельным заболеваниям. Но именно ваш образ жизни отвечает за то, станут ли эти наклонности реальностью.

Залог успеха — профилактика. Изменение привычного поведения может быть трудным по многим причинам, включая ту, которую автор часто слышит от своих пациентов: деньги. Но в действительности предупреждение развития болезни гораздо дешевле ее лечения.

Что же необходимо сделать?

1) Распознать признаки и симптомы, которые говорят о том, что вы «стареете». Вовремя проведенная диагностика позволит правильно изменить образ жизни и снизить риск развития болезней.

2) Сосредоточиться на разделе «Плана жизни», посвященном здоровью сердца и сосудов. По мнению автора, чем больше заботы получает сердце, включая верно подобранную физическую нагрузку, правильное питание, пищевые, витаминные добавки и корректировку гормонального уровня, тем эффективнее снижается риск развития болезней сердца и предотвращается развитие других заболеваний, связанных со старением.

3) Не допускать потери мышечной массы. Атрофия и потеря мышечной массы начинаются в тридцать лет. Если не тренироваться в нужном объеме, неправильно питаться и не корректировать гормональный дефицит, потеря мышечной массы начнет прогрессировать со скоростью от 3 до 5 % каждое десятилетие в возрасте тридцати-сорока лет, в дальнейшем ускоряясь до 10–20 % каждые десять лет. Жировая прослойка начинает заменять мышцы. «План жизни» сфокусирован на наиболее эффективном сочетании продуктов питания в рационе, правильном подборе физической нагрузки и поддержании нормального уровня гормонов в крови. По мнению автора, это и есть «источник молодости».

4) Восполнить гормональный дефицит. Коррекция гормонального дисбаланса дает потрясающие результаты: можно обратить вспять ожирение и улучшить здоровье (восполнить плотность костной массы, восстановить сексуальные функции, либидо и уровень жировых отложений в организме, снизить риск развития болезней сердечно сосудистой системы, сахарного диабета, рака, инсульта и болезни Альцгеймера). При оптимальном уровне тестостерона можно уменьшить проявления эректильной дисфункции или полностью избавиться от нее.

Три секрета здорового старения от «Плана жизни»: делайте какие либо физические упражнения каждый день; убедитесь, что все съеденное вами приносит пользу; проверьте, нет ли в вашем организме гормонального дефицита. Сосредоточьтесь на профилактике болезней, это эффективнее, чем их лечение.

Глава 3. Здоровое питание

Цель «Плана жизни» — привести вас в лучшую возможную физическую форму, и начинается он с коррекции диеты. Это позволит предотвратить развитие болезней, ускорить обменные процессы, поднять жизненную энергию, контролировать аппетит, естественным образом повысить гормональный уровень.

Предотвращение развития болезней. Вне зависимости от количества лишних килограммов, избыточный жир влечет за собой проблемы со здоровьем и сексуальной жизнью. Ожирение полностью поддается профилактике и лечению. Важно подходить к решению проблемы комплексно: снижение веса, физические нагрузки и восполнение гормонального дефицита. Особенно важно избавиться от жировых накоплений в области живота. Внутрибрюшинный жир гораздо активнее, чем подкожный, он производит опасные для здоровья провоспалительные молекулы и другие вещества, способные привести к развитию атеросклероза, рака, повышения сахара в крови и резистентности к инсулину. Эти вещества ответственны за появление скрытых воспалительных процессов во многих частях организма.

Контроль уровня инсулина — основная цель плана здорового питания автора. Главные причины возникновения резистентности (невосприимчивости) к инсулину — нездоровое питание и недостаток физической нагрузки. Разбейте свой дневной рацион на небольшие порции и следите за количеством потребляемых углеводов. Ограничьте выбор продуктами с низким гликемическим индексом (к ним относятся местные фрукты, большинство ягод, овощей и небольшое количество зерновых). Также важно сочетать потребление углеводов с высококачественными белками с низким содержанием жира. Соотношение белков и углеводов, необходимое для достижения идеального контроля над уровнем инсулина, лежит в значениях между 0,5 и 1. Диета в сочетании с физнагрузками держит уровень инсулина под контролем.

Другая проблема повышенного уровня сахара в крови — гликирование — полностью пассивный процесс, один из самых очевидных биологических признаков старения, напрямую связанный с хронически повышенным уровнем инсулина. Чем выше показатель степени гликирования, тем быстрее стареет организм и повышается риск развития заболеваний, связанных со старением.

Автор рекомендует в вопросах питания следовать его подробным рекомендациям и выполнять программу физических нагрузок. Так можно минимизировать степень гликирования в организме и прибавить от десяти до пятнадцати лет здоровой активной жизни.

Измеряем размеры и вес

1) Измерьте окружность вашего живота измерительной лентой по верхней части (на уровне пупка). Если значение окружности живота около метра или выше — риск развития болезней, угрожающих жизни, повышен. На животе внутренний жир накапливается в первую очередь — и в последнюю очередь исчезает.

2) Встаньте на весы. Затем высчитайте индекс массы тела (ИМТ): массу тела (в кг) разделите на рост (в метрах). Если значение вашего ИМТ находится в интервале между 25 и 30, вы имеете лишний вес, если выше — страдаете ожирением. ИМТ используется врачами, диетологами и другими специалистами для расчета имеющегося риска для здоровья. Помните, что проблемой является не избыточная масса тела, а тучность, ожирение. Каждый мужчина с хорошо развитой мускулатурой исходя из значения ИМТ окажется человеком с избыточным весом, даже если он стройный. С другой стороны, у множества мужчин значение ИМТ оказывается идеальным, хотя в их организме слишком много жира и слишком мало мышц.

3) Измерьте процентное содержание жировых отложений в своем организме. Самый доступный и недорогой (около $5) инструмент для этого — калиперометр (обычно имеется в спортзалах). Золотым стандартом вычисления процентного содержания жировых отложений является ДЭРА (двухэнергетическая рентгеновская абсорциометрия), проводится в кабинете у врача. Она определяет массу мышечной ткани, благодаря чему можно следить за успехами спортивной программы, нацеленной на избавление от жировых отложений и наращивание мышечной ткани.

Процентное содержание жировых отложений у мужчин, превышающее значение 25, говорит об ожирении и высоком риске для здоровья. Джеффри Лайф считает, что процент жировых отложений не должен превышать 15. В возрасте семидесяти двух лет он усердно работает над тем, чтобы в его теле содержание жира оставалось в значениях ниже 10 %. Именно в этом случае он ощущает себя энергичным, здоровым человеком, в прекрасной интеллектуальной форме, для которого риск развития болезней минимален.

Следите за тем, что вы едите. Аккуратный подсчет всего, что вы съедаете за день — первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса. На протяжении одной недели записывайте в пищевой журнал все, что едите и пьете, подсчитывайте общее количество калорий, полученных за день. В конце недели подсчитайте общую сумму съеденных калорий, разделив на семь. Так вы получите средний результат энергетической ценности дневного рациона. Это число будет точным значением того количества калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сохранять имеющуюся массу тела. Если ваша цель — избавление от лишнего веса, уменьшите полученное число на 20 %. Оно и будет вашим новым предельным значением ежедневно потребляемых калорий. Если требуется прибавить в весе, увеличьте общее количество ежедневно потребляемых калорий на 10–20 %. Обязательно параллельно занимайтесь физическими упражнениями, таким образом увеличится мышечная масса, а не жировая прослойка.

Согласно «Плану жизни», необходимо питаться таким образом, чтобы получать большую часть дневных калорий к шести-семи часам вечера. Если вы должны поесть позже, выбирайте нежирные белковые продукты (например, маленький кусок курятины или одну-две ложки арахисового масла), отказавшись от жиров и углеводов.

Лайфхак от автора: избежать покупки нездоровой еды легко, выбирая продукты через Интернет. Вы экономите время, лучше планируете домашний бюджет и удерживаете себя от импульсивных желаний.

В «Плане жизни» нет свободных дней. Вместо того чтобы мечтать о свободном дне, Лайф позволяет себе «вольность» в рационе максимум один раз в неделю. При этом он избегает продуктов триггеров, заставляющих терять контроль (кола, фастфуд, сладости).

Нельзя заедать эмоции и перекусывать в ночное время. Сделайте еду сознательным действием. Каждый прием пищи должен быть организован и хорошо спланирован.

Восстановление естественного уровня гормонов. Одной из целей каждой оздоровительной программы является подбор образа жизни, который позволит вам увеличить естественную выработку собственных гормонов. «План жизни» составлен таким образом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на низких значениях. Он эффективно регулирует уровень инсулина, что позволяет добиться необходимого уровня собственного гормона роста, не прибегая к гормонотерапии.

Поддерживайте правильный баланс основных питательных веществ: жиры — от 150 до 300 Ккал/день или от 30 до 60 килокалорий единовременно; белки — 600 Ккал/день или 120 килокалорий единовременно; углеводы — 900 Ккал/день или 180 килокалорий единовременно

Правила здорового питания, которых следует придерживаться, выполняя «План жизни»: ешьте часто небольшими порциями (5–6 раз в день), поддерживайте правильный баланс основных питательных веществ, планируйте свой день.

Белки и их аминокислоты — строительные блоки мускулатуры. Это курятина или индейка, протеиновые коктейли, творог и домашний нежирный сыр, нежирная говядина, рыба, соевые продукты и яичные белки. Вегетарианцам и веганам следует следить за тем, чтобы в их рацион входило достаточное количество растительных продуктов с высоким содержанием белков, таких как бобы, темпе, соя и тофу, можно включить в рацион протеиновые пищевые добавки.

Метод организации питания в «Плане жизни» включает употребление примерно одного грамма белка на каждые 0,5 кг веса в день, что укладывается в рекомендованные значения для людей, разрабатывающих силу и объем мышц. Каждый небольшой прием пищи будет содержать около 30–35 г белков. Каждая порция белковой пищи — размером примерно с вашу ладонь.

Правильно подобранные жиры избавят от чувства голода. Оптимальная для здоровья форма жиров содержится в натуральных продуктах (рыбе, орехах, семенах, оливках и животных жирах). Пищевые жиры, содержащиеся в продуктах, подвергшихся технологической обработке (маргарин) и насыщенные жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, сыр, сливки, жирное мясо и тропические масла) не являются здоровыми. Они приводят к развитию болезней сердечно сосудистой системы, повышают уровень инсулина. Замените насыщенные жиры на «здоровые» — мононенасыщенные жиры, выбирайте органические продукты. Мононенасыщенные жиры, или «здоровые», при комнатной температуре обычно остаются жидкими, но могут твердеть в холодильнике. Это оливковое масло, арахисовое, масло авокадо и канола. Оливковое масло содержит 72 % мононенасыщенных жирных кислот, масло канола (выжатое из семян рапса) — 65 %, арахисовое масло — 48 % мононенасыщенных жирных кислот. Лучше всего остановить свой выбор на нерафинированном оливковом масле холодного отжима и на масле авокадо.

Незаменимые жирные кислоты — Омега 3 и Омега 6. Они не могут быть выработаны самим организмом, их необходимо получать из еды. Производители продуктов питания для увеличения срока хранения продукции разрушают Омега 3 жирные кислоты. Говядина и курятина содержат гораздо меньше Омега 3 жирных кислот, поскольку животные вскармливаются очищенным зерном, а не дикорастущими растениями и семенами. В результате мы получаем с пищей лишь шестую часть Омега 3 жирных кислот, которое потребляли наши предки, что увеличило соотношение Омега 6 к Омега 3 до 20:1. При выполнении «Плана жизни» одной из ваших целей будет достижение соотношения между Омега 6 и Омега 3 жирными кислотами как минимум 4:1. Лучший способ для этого — отказ от продуктов, зажаренных в большом количестве растительного масла, и снижение потребления продуктов, прошедших промышленную обработку. Увеличьте потребление Омега 3 жирных кислот, включив в рацион листовые овощи и жирные сорта рыбы (сардина, сельдь, луфарь, камбала, макрель, красная рыба, выросшая в естественных условиях, меч рыба, мясо креветок). Для тех, кто не любит рыбу, выходом могут стать пищевые добавки рыбьего жира (3–4 г/день). Кроме того, полезно готовить не на привычном растительном масле, а на масле канола.

Правильные углеводы дают энергию для тренировок; неправильные углеводы убивают. Овощи и большая часть фруктов — это источники хороших углеводов, которые расщепляются очень медленно и поступают в кровоток небольшими порциями, мягко и постепенно поднимая уровень сахара в крови. Углеводы, полученные в процессе технической обработки, быстро поглощаются организмом и имеют высокий гликемический индекс, они буквально впрыскивают сахар в кровоток, что затем приводит к резкому падению уровня сахара. Когда уровень сахара падает, возвращается чувство голода, не поддающееся контролю.

Продукты с высоким гликемическим индексом (больше 60) — это мороженое, все продукты из белой муки, бублики, белый картофель, бананы, изюм, картофельные чипсы, алкогольные напитки, белый рис и паста из белой муки. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс (меньше 45): большая часть фруктов и овощей, продукты из цельной пшеницы или цельного зерна, обычная овсянка, каши с высоким содержанием растительных волокон без добавления сахара, сладкий картофель, коричневый рис, молочные продукты без добавления сахара, зерновые, бобовые (за исключением консервированных бобовых и стручковой фасоли), молодой картофель, орехи.

Продукты с высоким содержанием растительных волокон — лучший источник углеводов. Растительные волокна жизненно важны для организма — особенно если вы хотите избавиться от жировых накоплений без риска для мышечной ткани и улучшить общее состояние здоровья. Предпочтительно принимать примерно 35 г растительных волокон в день. Лучшие их источники — фрукты, овощи, продукты из цельного зерна и бобовые.

Чувствительность к углеводам. 75 % людей с лишним весом имеют чувствительность к углеводам. С возрастом чувствительность возрастает. Самый эффективный метод лечения — полное воздержание.

Выпивайте около 3 % воды от массы тела в л/день. Чем больше выпивается воды, тем больше сжигается жира. Выпивайте один высокий стакан воды перед первой утренней чашкой кофе и один-два стакана воды за полчаса до тренировки. Во время тренировки пейте воду в количестве половины стакана каждые 15 минут, в период одного-двух часов после ее окончания выпивайте 1,5–3 стакана воды. Можно разнообразить питье кипяченой водой с лимоном, чаем или кофе.

Следите за количеством употребляемого алкоголя. Пейте очень мало или не пейте вовсе. Если хотите увидеть рельефную мускулатуру на своем животе, вам нужно полностью отказаться от алкоголя.

Планируйте свой день. Проснувшись утром и готовясь к началу дня, тщательно обдумайте, когда вы собираетесь есть и где вы собираетесь брать еду для пяти или шести небольших приемов.

Советы от автора: готовьте заранее побольше белковой и овощной еды, чтобы иметь запас в холодильнике; берите с собой расфасованные продукты для перекусов и ланча; всегда имейте под рукой батончик для спортивного питания или белковый коктейль, которыми можно заменить перекус; планируйте режим питания исходя из распорядка дня: перед тренировкой можно поесть плотнее, более калорийную еду, а перед сном слегка перекусить; всегда носите с собой воду.

Глава 4. «План жизни»: диета

«План жизни» включает три вида диеты, отличающихся строгостью. Доктор Лайф рекомендует начинать с «Основной диеты здоровья» и следовать ей хотя бы три недели. Затем встать на весы и измерить объем талии. К концу третьей недели должны уйти примерно 2,3 кг, а талия должна стать тоньше минимум на 1,25 см. Если диета вам подходит — оставайтесь на ней. Если же хочется более быстрых результатов — переходите к «Диете для сжигания жира». Как и в первом случае, на этой диете можно остаться навсегда или до момента, как сократите содержание жира в организме до значений меньше 15 %. Если вы все еще хотите ускорить снижение веса, сократить содержание жира в организме до значений меньше 10 % или же вам уже была диагностирована болезнь сердца — переходите к «Диете для здоровья сердца». Это полностью вегетарианская диета, сочетающая в себе продукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием жиров. Эта диета также подходит тем, кто испытывает проблемы в сексуальной жизни.

Джеффри Лайф приводит в книге список из основных продуктов, которые всегда должны быть под рукой вне зависимости от того, с диеты какого уровня вы начнете. Это авокадо, куриная грудка и грудка индейки, свежие фрукты и овощи, свежая или свежезамороженная рыба (лосось, радужная форель, тунец, сардина или скумбрия), злаковые с высоким содержанием растительных волокон, молочный сыр, йогурт и прованская салатная заправка с низким содержанием жира, оливковое масло, масло канола, яйца, содержащие Омега 3 жирные кислоты, снятое или соевое молоко, вяленая индейка, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель.

Меню каждой из предлагаемых автором диет содержит 1800 калорий / 10 % жиров / 35 % белков / 55 % углеводов на один день. Приемы пищи должны быть частыми (пять-шесть раз в день с перерывами в три-четыре часа), чтобы организм не запасался жирами, а перерабатывал полученные калории в энергию.

Диеты «Плана жизни» составлены таким образом, чтобы обеспечить организм нужными питательными веществами и достаточным количеством калорий, которые дадут силы для тренировок и сохранят чувство сытости на протяжении всего дня.

Диета для сжигания жира — это низкоуглеводная диета, исключающая красное мясо и молочные продукты (такие как сыр и молоко). Она запрещает употребление основных источников насыщенных жиров, формирующих сосудистые бляшки, которыми забиваются артерии. Когда у Лайфа нет интенсивных тренировок, он придерживается этой диеты. Все блюда из нее готовятся на пару, гриле или сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Диета для здоровья сердца — наиболее строгий план питания, вегетарианская диета с низким содержанием углеводов. Единственные разрешенные ею «хорошие» жиры — рыбий жир в капсулах. Птицу, рыбу и орехи разрешается есть в редких случаях и очень мало. Этот план питания не предназначен для людей, впервые садящихся на диету, однако с его помощью получаются превосходные результаты. Низкокалорийная вегетарианская система питания (где количество жира составляет менее 10 %) — единственная диета с доказанной эффективностью в борьбе с болезнями сердца. Для веганов лучший способ получить необходимое количество протеинов из этой диеты — есть разнообразные растительные продукты, содержащие дополнительное количество аминокислот, употреблять сложные блюда, сочетающие зерновые и бобовые (например, рис и бобы).

В книге Джеффри Лайф делится подробным расписанием приемов пищи по каждой из диет. Все блюда просты в приготовлении и включают рецепты. Кроме того, он рассказывает о собственной концепции приготовления еды, которая помогает экономить время и деньги. Его жена Энни готовит «белковые перекусы» для мужа раз в неделю. В результате получается 21 упакованная порция (по 170 г) белковой пищи. Некоторую часть Лайф оставляет дома, остальное берет на работу и хранит в холодильнике. Чтобы приготовить свой перекус, он просто делает маленький надрез на пакете для выпускания пара. Затем ставит пакетик в микроволновую печь на полную мощность на несколько минут. Углеводный гарнир (коричневый или дикий рис, например) готовится по такому же принципу — одна минута в микроволновой печи. Также он держит под рукой несколько замороженных порций овощей. В результате — полностью сбалансированная еда на один прием: пакет с белковой пищей, пакетик с углеводным гарниром (сладкий картофель, дикий или коричневый рис) и порция полезных для здоровья овощей. Здоровое питание возможно вне зависимости от того, насколько сильно вы заняты.

Зачастую, сбросив вес и наработав мускулатуру, люди возвращаются к старым привычкам и за короткий срок снова начинают выглядеть как на фото «до». Поэтому каждая из трех диет Лайфа имеет статус «вечной». Достигнув цели, он рекомендует продолжать следить за процентным содержанием жира в организме, за биологическими маркерами болезней, а также оценивать мышечную массу и силу как минимум каждые три месяца.

Глава 5. «План жизни»: тренировки. Гибкость, баланс, силовые и кардиотренировки.

Тренировки — краеугольный камень «Плана жизни». Невозможно рассчитывать на здоровую старость без ежедневной физической нагрузки. Кроме того, по мнению автора, тренировки — лучший способ для активизации сексуальной жизни.

В «Плане жизни» Лайфа сделан акцент на трех основных компонентах тренировок, которые он называет «Могучей тройкой». Это баланс, гибкость и разработка мышц торса; силовые тренировки; кардиотренировки. Автор рекомендует сочетать на протяжении недели все типы упражнений. Программа Джеффри Лайфа повышает уровень тренированности и здоровья на 10–20 %, снижая «биологический возраст» на 10–20 лет. Начать тренировки по его программе можно с любого уровня физической подготовки и в любом возрасте.

Аэробные нагрузки и силовые тренировки работают во взаимодействии, предотвращают и останавливают развитие болезней сердца. В комплексе они помогут не допустить развития сахарного диабета, повышения уровня холестерина и кровяного давления или взять эти состояния под контроль. Кроме того, обе формы физической нагрузки укрепляют сердечную мышцу, повышая ее функциональную эффективность.

Лайф считает, что соотношение аэробных и силовых нагрузок 50:50 подходит практически каждому, кто хочет добиться отличного здоровья, физической силы, выносливости и поддерживать себя в обретенной форме. Силовые и кардиотренировки также важны для 40 летнего мужчины, как и для мужчины в возрасте семидесяти с лишним лет.

5.1. «План жизни»: улучшение гибкости, баланса и укрепление зоны центра тяжести

В книге Лайф описывает упражнения, развивающие гибкость, и считает важной работу над осанкой, которая позволит добиться правильной техники выполнения упражнений и избежать травм. Один из способов — занятия пилатесом. Пилатес работает над зажатыми мышцами и суставами, одновременно повышая силу мышц зоны центра тяжести. Последние три года Джеффри занимается пилатесом три раза в неделю и отмечает, что тренировки кардинальным образом улучшили его осанку, гибкость, походку и ловкость. Также эффективны боевые искусства. Кроме гибкости, баланса, скорости, координации они развивают умение концентрироваться, требуют внутренней гармонии, самодисциплины.

Улучшением баланса можно заниматься и вне спортзала, в течении дня. Улучшить баланс и устойчивость суставов к нагрузке можно, имитируя движения человека в повседневной жизни. Например, вы наклоняетесь, чтобы поднять что либо с пола, а потом ставите это на полку. Вы поднимаете с пола гантели, а затем отжимаете их над головой.

5.2. «План жизни»: силовые тренировки

Силовые тренировки — самый эффективный способ вернуть или приостановить потерю мышечной массы и избавиться от лишнего жира. В 2010 году Джеффри Лайфу удалось с помощью силовых тренировок нарастить 3,1 кг мышечной массы. Это ошеломительный результат, поскольку до недавнего времени научное сообщество считало, что мужчина в возрасте обречен только терять массу и силу своих мышц. Укрепление мышц происходит через выполнение различных упражнений с определенной частотой (как много повторов движения вы совершаете), продолжительностью (как долго вы удерживаете то или иное положение тела) и нагрузкой (с каким весом вы работаете).

Для достижения наилучшего результата необходимо внести силовые тренировки в общую программу физической нагрузки и заниматься три-четыре раза в неделю. Тренируйтесь так, будто от этого зависит ваша жизнь, потому что она действительно от этого зависит. Всегда завышайте для себя планку. Никогда не задерживайтесь в зоне комфорта. Берите новые высоты, руководствуясь принципом «нет боли — нет результата». Должно быть ощущение «хорошей» боли в мышцах после каждой тренировки.

Задание. Узнайте свой разовый максимум. Это максимальный вес, который вы можете поднять за один повтор какого либо упражнения. Для этого воспользуйтесь калькулятором на сайте www.drlife.com

Каждое занятие, независимо от программы, должно включать три компонента: разминку, собственно тренировку, заминку. Разогретые мышцы сильнее сокращаются и быстрее расслабляются, что снижает риск получения травм.

Главный акцент «Основной программы для здоровья» — улучшение выносливости. Две другие программы в равной мере развивают выносливость и мышечную силу.

Интенсивность тренировки зависит от веса, с которым вы работаете. При работе на выносливость используется вес, составляющий от 50 до 70 % от разового максимума (при каждом повторе следует брать вес, составляющий от 50 до 70 % того веса, с которым вы бы справились, если бы вам пришлось делать это только один раз). При работе над силой используется вес в 75–85 % от разового максимума.

Джеффри Лайф в книге описывает примеры тренировок с иллюстрациями и пошаговым выполнением. Важно между тренировками оставлять один день на восстановление. Если через день отдыха ощущается болезненность в мышцах, подождите еще один день, прежде чем возвращаться к силовым упражнениям.

Программа «Силовые тренировки для улучшения формы» рассчитана на тех, кто уже освоился в тренажерном зале и желает повысить интенсивность занятий. Акцент данной программы — наращивание мышечной массы и избавление от жировых запасов.

«Силовые тренировки на высокий результат» ориентированы на развитие силы и мощи. Крайне важно переходить на этот уровень, будучи действительно готовым (не ранее чем после шести недель занятий по программе для улучшения формы). Это работа с высокой интенсивностью и значительным весом. Именно большой вес и высокая скорость выполнения повторов делают эту программу трудной.

Лайф советует выбрать наиболее удобное время для тренировок (сам он тренируется рано утром) и не пропускать их никогда. Во время тренировки мысленно концентрируйтесь на прорабатываемых мышцах. Осматривайте свое тело в зеркало, замечайте каждую перемену. Ведите журнал физической нагрузки, делайте фото, взвешивайтесь, измеряйте процентное содержание жира, оценивайте мышечную массу, объем талии, бицепсов и груди.

Очень важно оставаться в тренировочном режиме во время путешествий. Для этого узнайте заранее, есть ли там, куда вы едете, хороший тренировочный зал. Захватите с собой эспандер и скакалку, чтобы иметь возможность тренироваться в гостиничном номере. Делайте обратные отжимания от стула, отжимайтесь от пола и вниз головой, положив ноги на стул или выше. Имитируйте удары ногами и кулаком по 250 раз каждой ногой и рукой по 2–3 подхода. Ходите/бегайте по улице. Проявив изобретательность, можно отлично работать над собой в путешествиях. И любыми средствами продолжайте есть только здоровую пищу.

Для тех, кто мечтает о кубиках на прессе живота: последнее место, с которого уходит лишний жир, и первое, на котором он скапливается — живот. Невозможно уничтожить жир только здесь. Для этого понадобится его сжечь во всех частях тела. Сочетайте аэробную и анаэробную нагрузки, диету «Плана жизни», исключите алкоголь — и кубики обязательно проступят на вашем животе.

5.3. «План жизни»: кардиотренировки

Аэробная нагрузка (она же кардио) — любой вид физической активности, при которой увеличивается число сердечных сокращений и используется кислород при работе больших групп мышц. Она длится продолжительное время в естественном ритме. К аэробной нагрузке относятся виды спорта на выносливость (бег, велозаезды, заплывы на длинные дистанции). Основная задача — повысить способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород. «Анаэробная» означает «без кислорода». При выполнении анаэробных упражнений организм полагается на запасы энергии в мышечной ткани, которые не зависят от поступающего с дыханием кислорода. К анаэробным нагрузкам относятся все виды силовых нагрузок (работа со штангой, все виды спринта, прыжки через скакалку, скалолазание, интервальные тренировки и другие упражнения, требующие кратковременного значительного усилия).

Лайф отмечает, что при уменьшении аэробной нагрузки ему труднее контролировать аппетит, даже если он продолжает тренироваться. Он считает, что без кардионагрузок в организме снижается уровень эндорфинов. Аэробная нагрузка улучшает настроение, дает способность лучше справляться со стрессом, повышает уровень жизненной энергии на целый день.

Примечательно, что ранее врачи рекомендовали людям с заболеваниями сердца покой. Сегодня же терапевты советуют таким пациентам заниматься физическими упражнениями средней и даже высокой интенсивности (под присмотром врача).

У кардиотренировок есть одна особенность: их нельзя прекращать. Остановитесь — и организм перестанет вырабатывать стрессовые гормоны. Аэробные тренировки приносят пользу всему организму: сжигают жировые запасы, повышают скорость обменных процессов и общий уровень энергии, улучшают сексуальную жизнь, работу иммунной системы, легких, передачу нервных импульсов. Благодаря кардиотренировкам вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе.

Важно правильно выбрать пульсовую зону для тренировок. Пульсовые зоны выражаются в процентах от вашей максимальной частоты пульса (МЧП), отражают интенсивность нагрузки и ее пользу для сердца. Определив МЧП, вычислите тренировочную частоту пульса для каждой целевой зоны. Целевая зона пульса (ЦЗП) — это желаемая частота сердечных сокращений, которую нужно удерживать во время тренировки, чтобы сердце и легкие могли получить максимальную пользу. Ее значение варьируется в зависимости от уровня физической подготовки и продолжительности занятий спортом.

Тренировка с пользой для сердца:

•  Разминка, или зона оздоровления сердца, — 50–60 % от вашей максимальной частоты пульса.

•  Зона фитнеса — 60–70 %.

•  Аэробная зона — 70–80 %.

•  Анаэробная зона — 80–90 %.

•  Зона максимальной нагрузки — 90–100 %.

Чем меньше пульс в покое, тем тренированнее ваше тело. Среднестатистическое значение частоты пульса в покое для мужчины — от 60 до 80 ударов в минуту. У спортсменов в хорошей форме частота пульса в покое — ниже 60 ударов в минуту.

Формула для вычисления целевой зоны пульса (в зависимости от частоты пульса в состоянии покоя): ЦЗП = (МЧП – ЧПпокоя) x (Интенсивность тренировки, в %) + ЧПпокоя.

Например, у мужчины в возрасте 50 лет с МЧП 170 (220 – 50 = 170) и ЧПпокоя 60.

Тренировочная частота пульса при 60 % интенсивности: (170 – 60) • 0,6 + 60 = 126 ударов в минуту.

Тренировочная частота пульса при 85 % интенсивности: (170 – 60) • 0,85 = 153 ударов в минуту.

Этому человеку следует тренироваться в пульсовой зоне, попадающей в промежуток между 126 и 153 ударами в минуту, чтобы поддерживать тренировочную зону, которая позволяет получить максимальную пользу для здоровья сердца и легких. Для контроля за пульсовой зоной можно надевать пульсометр на кардиотренировки.

В кардиотренировках выделяют несколько типов аэробных нагрузок. Лучший, по мнению автора, тип — интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). Автор рекомендует занятия ИТВИ продолжительностью 20–25 минут с пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой в качестве лучшего средства улучшения защиты сердца и легких и избавления от жировых запасов. Он сам больше года придерживается такой схемы. Интервальные тренировки можно составить из любого типа кардионагрузки. Например, если вы тренируетесь на беговой дорожке или велотренажере, начинайте в медленном темпе, придерживаясь его, пока не разогреетесь (3–5 минут), затем увеличьте интенсивность, выставив на тренажере участки с высокой интенсивностью по 1–2 минуты, сменяя их участками работы с малой интенсивностью по одной минуте каждый.

Чтобы оставаться стройным, энергичным и сохранять внутренний настрой, Лайф делает четыре-пять кардиотренировок в неделю по 40–50 минут каждая на велотренажере. Но каждые шесть месяцев он делает недельный перерыв и от кардио, и от силовых тренировок. Отдых позволяет ему избежать физического истощения и травм.

Программа кардиотренировок имеет три степени сложности:

•  основная оздоровительная программа кардиотренировок;

•  фитнес программа кардиотренировок;

•  программа кардиотренировок на высокий результат.

Вне зависимости от уровня программы, ее компоненты организованы по сходному принципу, они отличаются частотой (сколько раз в неделю тренируетесь); интенсивностью (насколько большая нагрузка); временем (сколько длится каждая кардиотренировка); типом (выберите два или три вида аэробных нагрузок и чередуйте их). Через две недели проанализируйте снова компоненты программы и усложните их: каждую неделю увеличивайте частоту, интенсивность, время или меняйте тип тренировки.

Когда уровень вашей физической подготовки повысится, переходите от «Основной оздоровительной программы» к «Фитнес программе», а затем и к «Программе на высокий результат».

Основные правила кардиотренировок: никогда не пропускайте тренировки, создавайте соревновательную атмосферу в зале, вносите разнообразие, всегда делайте заминку после занятия (лучший вариант — статическая растяжка), читайте литературу, посвященную вопросам медицины, питания, физической нагрузки и мотивации, станьте фанатом здорового образа жизни.

Глава 6. «План жизни» для оптимизации здоровья. Значение гормонов, важность витаминных и пищевых добавок

Отдельная глава в книге Джеффри Лайфа посвящена гормонам. Он убежден: главный недостаток гормонов — их нехватка в организме. Начиная с тридцати лет уровень тестостерона падает на 1–3 % в год. Традиционная медицина смотрит на снижение уровня гормонов как на естественную часть процесса старения. Доктор Лайф считает это в корне неправильным.

Тестостерон относится к гормонам, участвующим в формировании тканей. Первые признаки падения уровня тестостерона могут быть довольно незаметными: снижается субъективно оцениваемый уровень жизненной энергии, повышается раздражительность, падает настроение, снижается результативность умственного труда, пропадает утренняя эрекция.

Пять лет спустя после победы в конкурсе «Тело для жизни» в 1998 году Лайф обнаружил, что прибавляет в весе и теряет силу мышц, несмотря на правильное питание и усердные тренировки. Затем он познакомился с медицинской программой в области старения, разработанной институтом Сенедженик, и понял, что, возможно, именно гормоны в ответе за возникшие проблемы. По результатам диагностических анализов уровень тестостерона в крови оказался ниже предельных значений. Поэтому Лайф начал гормонозаместительную терапию тестостероном и ни разу не пожалел об этом.

Спустя два месяца он начал ощущать заметные перемены: сил прибавилось, увеличилась мышечная масса, улучшились сексуальные функции, уровень энергии вернулся к своим высоким значениям, снизился уровень холестерина в крови, сахар крови был взят под контроль, мысли прояснились, вновь проснулся интерес к жизни. Он убежден, что не смог бы чувствовать себя как сейчас, в семьдесят семь лет, без коррекции уровня гормонов, правильного питания и достаточных физических нагрузок.

Чтобы определить имеющийся гормональный уровень, необходимо сделать анализ на общее содержание тестостерона в сыворотке крови. Нормальное значение содержания тестостерона колеблется между 300 и 1000 нанограммов на децилитр. Уровень в 200–300 нанограммов признается пограничным, ниже 200 нанограммов на децилитр — пониженным уровнем тестостерона в крови.

Если уровень тестостерона в вашей крови оказывается в пограничных значениях или даже ниже, первое, что вам надо сделать, это попробовать поднять его с помощью физической нагрузки, снижения веса, правильного питания, витаминов, отказа от курения, сведения потребления алкоголя к минимуму, контроля над стрессом, сна по восемь часов и только потом начинать гормонозаместительную терапию. Избавьтесь от избыточных жировых накоплений, особенно в области талии, следите при этом за тем, чтобы не худеть слишком быстро (больше чем на два фунта (1 кг) в неделю). Если ваш организм решит, что вы голодаете, он резко снизит секрецию тестостерона и начнет расщеплять мышечную ткань.

Если все предпринятые меры не принесут результата, найдите знающего врача, готового вам помочь. Гормонозаместительную терапию может проводить только опытный, компетентный доктор, который будет отслеживать уровень тестостерона с помощью анализов. Это же относится и к гормону роста — достаточная физическая нагрузка и правильное питание способны подстегнуть секрецию гормона роста.

Важность витаминных и пищевых добавок. Вне зависимости от того, насколько здоровую пищу вы едите, необходимо обогащать рацион питания витаминными и минеральными добавками, особенно учитывая высокие физические нагрузки. Прием витаминных добавок, содержащих высокие дозы известных антиоксидантов (сюда входят витамины С, Е и А, селен и фитохимические вещества) защищают ткани организма, ускоряют восстановление после тренировки.

Лайф рекомендует применять витаминные и минеральные добавки только высокого качества. Одни из таких препаратов — нутрицевтики от «Сенедженик», продукты, изготовленные из сырья фармакологической категории, линия пищевых добавок компании Nutrascriptives (детальней можно ознакомиться на сайте www.drlife.com). Также он рекомендует линию витаминных и минеральных добавок, разработанных доктором Кеннетом Купером (www.coopercomplete.com).

Глава 7. «План жизни» для будущего: передовая медицина

В книге доктор Лайф делится передовыми разработками медицины в области старения. Три самые актуальные темы — генетическое обследование, хранение стволовых клеток и теломеры.

Сегодня медицинские технологии позволяют каждому предпринимать превентивные меры по отношению к своему здоровью. Генетическое обследование дает возможность выявить предрасположенность к определенным заболеваниям и контролировать будущее состояние здоровья.

В настоящее время доступны более 1200 разных генетических анализов, еще больше готовится к введению в медицинскую практику. Как в случае и с остальными медицинскими исследованиями, результаты анализов можно интерпретировать по-разному. Важно то, что вы будете делать с полученной информацией и как скорректируете дальнейшую жизнь, основываясь на имеющихся результатах.

Следующий шаг науки — генная терапия, она может развиваться по разным направлениям: замещение мутировавшего гена здоровой копией; дезактивация мутировавшего гена; введение здоровых генов для борьбы с болезнью. Ученые сходятся во мнении, что экспериментальная генная терапия дает надежду на будущее.

Терапия стволовыми клетками находится на передовых позициях медицины высоких технологий, и не только благодаря имеющимся у нее возможностям для борьбы с заболеваниями, но и из за потенциала в замедлении общих процессов старения, которым она обладает.

В США дискуссии вокруг использования в медицине стволовых клеток (на текущий момент ни один из методов терапии стволовыми клетками для омоложения не одобрен Федеральным агентством по контролю за лекарствами и продовольствием) привели к созданию хранилищ, «банков» стволовых клеток. Это больше стратегическая страховая мера, чем часть медицинских услуг. «Банки» стволовых клеток в США абсолютно легальны, и Лайф рекомендует своим американским читателям рассмотреть возможность создания собственного «банка» стволовых клеток после нескольких месяцев выполнения «Плана жизни» (когда они будут наиболее здоровыми). После заморозки в жидком азоте при температуре –196°C они могут храниться годами. Более 70 болезней с успехом поддаются лечению терапией стволовых клеток. Создание собственного «банка» стволовых клеток даст возможность быстро получить идеально подходящие стволовые клетки, когда бы они ни понадобились. Собственные стволовые клетки никогда не будут отвергнуты организмом.

Теломеры — это участки на конце хромосом, повторяющиеся последовательности ДНК. Они действуют как предохранительные колпачки, защищая наши гены. При каждом делении клетки-теломеры укорачиваются, что в итоге приводит к прекращению деления клетки, началу процесса старения, появлению заболеваний и к смерти. Чтобы остановить разрушительное воздействие прожитых лет, нам нужно узнать, как удлинить наши укороченные теломеры или не допустить дальнейшего сокращения их длины. Укороченные теломеры — это преждевременное старение и повышенный риск развития рака.

С 2009 года Лайф сотрудничает с NA Sciences из Нью Йорка, первой компанией, предлагающей по всему миру синтетическую версию теломеров — натуральные ферменты, способные помочь сохранять длину теломеров. Их продукт, TA 65, нутрицевтик, предотвращающий укорачивание теломеров, производится из китайского растения астрагал, которое используется в медицине уже более 1000 лет. Доктор Лайф — один из немногочисленных терапевтов в США, которые обладают лицензией, дающей право назначать ТА 65 пациентам.

В настоящее время различными компаниями ведутся научные разработки в сфере удлинения теломеров. Особенно многообещающе, по мнению Лайфа, выглядят результаты компании Telomere Sciences. Их первая пищевая добавка, Telomere Length Formula, борется с тремя основными причинами укорачивания теломеров: возрастными изменениями, окислительным стрессом и воспалительными процессами.

Увеличить активность теломеров можно естественными методами, которые будут ограничивать повреждение клетки, что увеличит их длину. Лучший способ — выполнение «Плана жизни». Снизив стрессовое воздействие, правильно питаясь и тренируясь, можно защитить теломеры от укорачивания, одновременно делая все для своего организма, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе.

Глава 8. Работайте над «Планом жизни» вместе с лечащим врачом

Как и в случае с любой оздоровительной программой, доктор Лайф рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к выполнению «Плана жизни». Поговорите с вашим терапевтом о важности превентивного подхода в медицине, покажите ему, что вы заинтересованы в полезном для здоровья образе жизни. Если вы будете работать со своим врачом как одна команда, это станет для вас лучшей мотивацией навсегда оставаться в программе. Он сможет напоминать вам об ответственности перед собой, одновременно следя за вашим здоровьем, пока вы будете идти к своей цели.

В книге Лайф приводит список исследований и анализов, которые необходимо пройти, чтобы определить текущее состояние организма. После этого можно приступать к выполнению «Плана жизни», будучи уверенным, что делаете для себя все возможное. Подобрав диету и тренировочную программу, вы будете точно знать, что в результате не только сбросите вес и нарастите мышечную массу, но и улучшите состояние своего здоровья. Присоединив к рациону питания витаминные и минеральные добавки, вы почувствуете, как возвращается ваша прежняя энергия. И если вы будете тщательно следить за уровнем гормонов в организме, то обнаружите, что никогда еще не выглядели и не чувствовали себя моложе. Для вас начнется новая жизнь во всем: вы будете хороши и в постели, и на заседании совета директоров. И вы присоединитесь к Джеффри Лайфу и тысячам таких же мужчин, как он, полных здоровья, получающих удовольствие от своей жизни, имеющих прекрасный секс и сильное стройное тело.

Заключение

Автор начинает книгу с собственной истории преображения. Он рассказывает о том, как в возрасте шестидесяти лет он победил в конкурсе «Тело для жизни» (Body for life), что в корне изменило всю его жизнь. Этой победе предшествовали развод, депрессия, плохое состояние здоровья и огромное желание измениться. С тех пор прошло восемнадцать лет. Все это время Джеффри удается поддерживать отличную физическую форму, избегать развития диабета и болезней сердца, жить полной жизнью, вести медицинскую практику, помогать другим мужчинам обрести физическое здоровье, изучать все новое в области диетологии, физических нагрузок и профилактики в медицине. В данной книге автор делится своим опытом с читателями.

Ключевая идея книги — профилактика болезней вместо их лечения. Джеффри ярый сторонник превентивного подхода в медицине, считает, что можно входить в возраст, не старея при этом. «План жизни» сфокусирован на здоровом питании, правильном подборе физической нагрузки и поддержании нормального уровня гормонов в крови. По мнению автора, это и есть «источник молодости».

«План жизни» начинается с коррекции диеты. Здоровое питание позволяет предотвращать развитие болезней, ускорять обменные процессы, поднимать уровень жизненной энергии, контролировать аппетит и естественным образом повышать гормональный уровень. Основные советы — кушать часто небольшими порциями (5–6 раз в день), поддерживать правильный баланс основных питательных веществ, планировать режим питания исходя из распорядка дня, всегда иметь с собой воду и батончик для спортивного питания, которым можно заменить перекус.

«План жизни» включает три вида диеты, отличающиеся строгостью: «Основная диета для здоровья» (с нее Лайф рекомендует начинать), «Диета для сжигания жира» (низкоуглеводная диета, исключающая красное мясо и молочные продукты) и «Диета для здоровья сердца» (самая строгая, вегетарианская диета с низким содержанием углеводов). Все они составлены таким образом, чтобы обеспечить организм нужными питательными веществами и достаточным количеством калорий, которые дадут силы для тренировок и сохранят чувство сытости на протяжении всего дня. В книге Джеффри Лайф делится подробным расписанием приемов пищи по каждой из диет и рецептами простых в приготовлении блюд.

Каждая из трех диет Лайфа имеет статус «вечной». Достигнув цели, он рекомендует продолжать следить за процентным содержанием жира в организме, за биологическими маркерами болезней, оценивать мышечную массу и силу как минимум каждые три месяца. И с этой же периодичностью делать новые фото в плавках, прикреплять их рядом со своей фотографией «до» на дверце холодильника или в бумажнике для дополнительной мотивации.

Тренировки — краеугольный камень «Плана жизни». Доктор Лайф делает акцент на трех основных компонентах тренировок (так называемая «Могучая тройка»). Это баланс, гибкость и разработка мышц торса; силовые тренировки; кардиотренировки. Автор рекомендует сочетать на протяжении недели все типы упражнений. В книге он описывает примеры тренировок с иллюстрациями и пошаговым выполнением. Начать занятия по его программе можно с любого уровня физической подготовки и в любом возрасте.

Силовые тренировки и кардио разделяются на несколько уровней в зависимости от целей и сложности выполнения. «Основная программа для здоровья» направлена на улучшение выносливости. Акцент программы «Силовые тренировки для улучшения формы» — наращивание мышечной массы и избавление от жировых запасов. «Силовые тренировки на высокий результат» ориентированы на развитие силы и мощи. Это работа с высокой интенсивностью и значительным весом.

Кардиотренировки также имеют три степени сложности — «Основная оздоровительная программа кардиотренировок», «Фитнес программа кардиотренировок» и «Программа кардиотренировок на высокий результат». Аэробные тренировки приносят пользу всему организму: сжигают жировые запасы, повышают скорость обменных процессов и общий уровень энергии, улучшают сексуальную жизнь, работу иммунной системы, легких, передачу нервных импульсов. Основные правила кардиотренировок: никогда не пропускайте занятия, создавайте соревновательную атмосферу в зале, вносите разнообразие, всегда делайте заминку после тренировки (лучший вариант — статическая растяжка), читайте литературу, посвященную вопросам медицины, питания, физической нагрузки и мотивации, станьте фанатом здорового образа жизни.

Отдельная глава в книге Джеффри Лайфа посвящена гормонам. Традиционная медицина смотрит на снижение уровня гормонов как на естественную часть процесса старения. Доктор Лайф считает это в корне неправильным, по его мнению, главный недостаток гормонов — если их недостаточно в организме. Своим клиентам он рекомендует следить за уровнем тестостерона и гормона роста и, если они находятся в пограничных значениях и ниже, пробовать поднять уровень с помощью физической нагрузки, снижения веса, правильного питания, витаминов, отказа от курения, сведения потребления алкоголя к минимуму, контроля над стрессом, сна по восемь часов в сутки. А гормонозаместительную терапию начинать, только если все вышеперечисленное не дало результата. Также крайне важно обогащать рацион питания витаминными и минеральными добавками.

Доктор Лайф делится последними научными открытиями в области процессов старения. Три самые актуальные темы — генетическое обследование, хранение стволовых клеток и теломеры. Генетическое обследование дает возможность выявить предрасположенность к определенным заболеваниям и контролировать будущее состояние здоровья. Такое обследование уже общедоступно.

Терапия стволовыми клетками выглядит многообещающе благодаря имеющимся у нее возможностям борьбы с заболеваниями и замедления общих процессов старения. Но в США на данный момент ни один из методов терапии стволовыми клетками не одобрен. Тем не менее существуют «банки» стволовых клеток, и Лайф рекомендует своим американским читателям рассмотреть возможность создания собственного «банка» стволовых клеток.

Еще одно направление научных разработок — удлинение теломеров (участков на конце хромосом, защищающих гены). Их естественное укорачивание при делении клеток в конечном итоге приводит к прекращению деления клетки, началу процесса старения, заболеваниям и смерти. Увеличить активность теломеров можно естественными методами, лучший способ — выполнение «Плана жизни». Снизив стрессовое воздействие, правильно питаясь и тренируясь, можно защитить теломеры от укорачивания, одновременно делая все для своего организма, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе.

Перед тем как приступить к выполнению «Плана жизни», важно понимать, что это не краткосрочная программа. Это программа на всю жизнь, в которой нет свободных дней. Секрет успеха заключается в том, чтобы обрести полный контроль над своим образом жизни и никогда его не терять. Автор рекомендует постоянно следить за прогрессом, вести записи потери веса и наращивания мышечной массы, фотографировать себя без рубашки каждый месяц. Изменения будут дополнительно мотивировать вас двигаться дальше. Лайф отмечает, что крайне важно соблюдать тренировочный режим хотя бы восемь недель. Обычно именно столько времени требуется, чтобы выработать новые привычки и увидеть изменения в зеркале.

Как и в случае с любой оздоровительной программой, доктор Лайф рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к ее выполнению. Если вы будете работать с доктором как одна команда, это станет лучшей мотивацией навсегда оставаться в программе.

В этой книге есть все, что нужно знать мужчине, чтобы избежать наступления старости и оставаться здоровым. Собственный пример автора и тысячи историй его пациентов вдохновляют и вселяют уверенность, что и у читателя все получится. Важно искренне хотеть меняться. Приступайте к выполнению «Плана жизни», будучи уверенным, что делаете для себя все возможное, и присоединяйтесь к числу мужчин, полных здоровья и получающих удовольствие от всех аспектов своей жизни.