Чудо релаксации

Введение

Книга «Чудо релаксации» была впервые издана в 1975 году. В то время мир был совсем иным: не было персональных компьютеров и сотовых телефонов, никто еще не слышал о СПИДе и «детях из пробирки». Неудивительно, что гарвардские ученые посчитали научной ересью предположения о том, что стресс разрушает здоровье, и скептически отнеслись к исследованиям влияния медитации на физиологию.

С тех пор многое изменилось: слово «стресс» не только присутствует в словарном запасе каждого американца, но и стало частью лексикона жителей всего цивилизованного мира. Уже давно признано, что «все болезни от нервов», однако мы все еще надеемся на новейшие методы диагностики, на чудодейственные пилюли, на мастерство хирурга, но отнюдь не на собственный здравый смысл. Мы гораздо больше склонны верить рекламе таблеток, чем попробовать использовать техники расслабления, снимающие стресс.

Герберт Бенсон, в отличие от адептов альтернативной медицины, уверен, что излечить такие болезни, как рак или атеросклероз, одним лишь самовнушением нельзя. Однако, как показал ряд экспериментов, расслабляющие техники способны не только улучшить состояние пациента, но и дают возможность существенно сэкономить средства. Кроме того, медитация является действенным профилактическим средством.

В своей книге доктор Бенсон рассказывает о многовековых традициях религиозной медитации, делится результатами многочисленных экспериментов и дает советы по овладению расслабляющими техниками. Он призывает людей бороться со стрессом наиболее подходящими для них способами. Можно заняться йогой, освоить простую трансцендентальную медитацию или ежедневно молиться. Вниманию читателей предлагается также методика, разработанная автором книги.

1. Связь мозга и тела

В XVII в. философ Рене Декарт утверждал, что разум и тело функционируют независимо друг от друга. Западная наука никогда не подвергала эту установку сомнению, не допуская возможности того, что телесные заболевания могут иметь корни в психической и эмоциональной сфере. Однако опыты на обезьянах продемонстрировали связь между стрессом и кровяным давлением. В 1969 году результаты этих исследований были опубликованы в «Американском журнале по физиологии»:

Обезьян вознаграждали всякий раз, когда у них повышалось или понижалось давление, и подавали им сигнал цветными лампочками, если задание было выполнено правильно. В конце концов обезьяны научились регулировать свое давление в зависимости от цвета лампочек, которые перед ними загорались. Таким образом, они управляли уровнем своего давления с помощью мозга.

1.1. Скрытая эпидемия

Мы живем во времена эпидемии, охватившей большинство развитых стран. Повышенное кровяное давление ведет к таким заболеваниям, как атеросклероз, инфаркты и инсульты. Эти болезни сердца и мозга являются причиной более половины смертей в Соединенных Штатах. Основная опасность в том, что на начальной стадии заболевание развивается без явных симптомов. В соответствии с официальными статистическими данными США, болезни, являющиеся результатом стресса, уносят каждую минуту жизни двух человек. Сегодня кардиологи отмечают выраженную тенденцию к омоложению болезней: инфаркты у тридцатилетних мужчин стали вполне обычным явлением.

Нет недостатка в теориях, объясняющих быстрое распространение гипертонии и рост числа сердечных приступов. Традиционно эти болезни объясняли следующими причинами: неправильное питание, недостаток физической активности и наследственная предрасположенность. Однако стрессу как еще одному фактору, способствующему повышению давления, уделялось недостаточно внимания. Несмотря на то, что большинство врачей признают пагубное влияние стресса на здоровье, они предпочитают выписать транквилизаторы, чтобы «успокоить» пациента, а не искать психологические корни проблемы. В то же время, большинство психиатров и психологов не лечат органическое заболевание, так как их волнуют лишь эмоции, мысли и состояние личности. Внушает оптимизм тот факт, что психосоматическая медицина, которая изучает и лечит болезни, прямо или косвенно вызванные психологическими причинами, быстро развивается в последние годы.

Много лет назад, когда автор был начинающим кардиологом, он заметил тенденцию появления у пациентов с высоким кровяным давлением слабых, но опасных симптомов начала болезни сердца. Он также обратил внимание, что они очень часто жалуются на слабость и головокружение, которые являлись следствием приема лекарств для понижения давления. То есть в процессе лечения пациенты начинали страдать от побочного действия медикаментов.

Кроме того, обнаружилось, что давление, измеряемое в кабинете врача, часто оказывалось выше, чем измеренное пациентом дома. Медицинская литература не могла удовлетворительно объяснить этот факт. Доктор Бенсон предположил, что уровень давления у пациентов в кабинете был выше из-за того, что они нервничали, и что, возможно, существует какая-то связь между стрессом и высоким кровяным давлением.

1.2. «Сражайся или убегай!»

Стресс в нашей жизни возникает по многим причинам: постоянная боязнь потерять работу, невозможность выплатить кредит в срок, давление общественных норм. Люди, как и животные, отзываются на острую или хроническую стрессовую ситуацию, запуская врожденную реакцию организма, известную как «сражайся или убегай» («fight or flight»), которая, по иронии судьбы, была открыта Уолтером Б. Кэнноном в том же гарвардском кабинете, где 60 лет спустя проводил свои исследования Герберт Бенсон. Суть данной реакции заключается в том, что, когда нам требуется резко изменить поведение и приспособиться к чему-то новому, у нас повышается давление, учащается сердцебиение и дыхание, кровь приливает к мышцам и ускоряется обмен веществ. Таким образом, организм готовится к сражению либо отступлению.

Эта врожденная реакция организма ярко проявляется у животных. У испуганной кошки спина выгибается дугой, шерсть встает дыбом, она готова либо убежать, либо броситься в драку; взбешенная собака, защищая своих щенков, рычит на врага.

Первобытные люди, у которых данная реакция была развита лучше, чем у других, имели больше шансов выжить и воспитать потомство. Естественный отбор способствовал тому, чтобы эта реакция у людей сохранялась. Однако постоянное пребывание в состоянии стресса, то есть использование реакции «сражайся или убегай» не по назначению, в конце концов может привести к серьезным заболеваниям сердца и сосудов.

Логично предположить, что у организма есть и противоположная по действию врожденная способность. Каждый из нас обладает природным защитным механизмом против чрезмерного стресса, помогающим противостоять его вредным последствиям. Этот механизм вызывает в организме противоположные изменения — сердцебиение замедляется, снижаются метаболизм и частота дыхания, и организм возвращается к своему нормальному здоровому состоянию. В наше время способность к расслаблению является куда более важной для выживания, поскольку сегодняшние стрессы редко требуют необходимости драться или спасаться бегством, в то время как умение расслабляться может предотвратить или компенсировать тот вред, который наносят организму частые нервные потрясения.

2. Релаксация

2.1. Суть релаксации

Эффекта релаксации можно добиться разными способами: нет необходимости использовать какой-то особый метод или особое, секретное слово, как обычно учат при выполнении трансцендентальной медитации. Исследования в лаборатории Торндайка в Гарварде показали, что в подобных случаях можно использовать любой звук, или фразу, или молитву, или мантру, так как они вызывают те же физиологические изменения, что и трансцендентальная медитация: уменьшение потребления кислорода, уменьшение выброса двуокиси углерода, уменьшение частоты дыхания. Другими словами, при использовании основных необходимых компонентов любая медитативная техника, будь то старинный или совсем недавно изобретенный способ, приводит к одним и тем же физиологическим результатам, независимо от особенностей методики, которая используется в данном конкретном случае.

Субъективные ощущения, которые возникают во время наступления эффекта релаксации, ощущаются разными людьми совершенно по-разному. Большинство людей испытывает расслабленность и покой. Лишь немногие сразу же начинают испытывать чувство восторга. Остальные описывают это как смесь удовольствия, ощущения отдыха и хорошего самочувствия. А некоторые практически не замечают, чтобы их состояние как-то изменилось. Для того чтобы научиться достигать релаксации, не нужны особые способности или специальное образование. Каждый из нас испытывает гнев, удовлетворение, удовольствие, и каждый в состоянии испытать и расслабление. Это внутренняя реакция нашего организма. Существует множество различных способов, при помощи которых можно достичь состояния релаксации; вы можете использовать свой собственный способ, лишь бы туда входили четыре основных необходимых компонента.

Для того чтобы заниматься медитацией, не нужны особые условия, нужно только желание. Вот несколько примеров того, как разные люди находят для этого время и место:

Бизнесмен занимается медитацией поздним утром прямо в своем офисе в течение 10–15 минут. Он говорит своему секретарю, что занят, и просит не соединять ни с кем по телефону. Находясь в деловой поездке, он занимается медитацией в салоне самолета.

Домохозяйка выполняет упражнения после того, как утром ее муж и дети уходят из дома. Второй раз она делает упражнения поздно вечером, перед тем как муж возвращается, а детей просит не беспокоить ее в течение 20 минут.

Еще одна женщина, исследователь, специально просыпается по утрам на 10–20 минут раньше, чтобы успеть сделать медитацию до завтрака. Если же она просыпается слишком поздно, то старается выполнить медитацию на работе во время обеденного перерыва. В то время, когда другие сотрудники пьют кофе, она пытается найти уединенное место и удобный стул.

Регулярное использование релаксации помогло этим людям более эффективно строить свою жизнь. Бизнесмен считает, что с помощью медитации ему удается распутать «паутину» дел, он также утверждает, что во время медитации ему часто приходят в голову идеи, как можно найти выход из различных сложных деловых ситуаций. Домохозяйка прежде очень уставала от домашних дел, а теперь она чувствует себя более энергичной. Женщине-исследователю по утрам уже не требуются две чашки кофе, чтобы начать работать.

2.2. Четыре основных элемента медитации

Из старинных методик доктор Бенсон и его коллеги отобрали четыре основных компонента, которые необходимы, чтобы достичь расслабления:

1. Спокойная окружающая обстановка

В идеале вы должны находиться в тихом месте, где ничто не будет вас отвлекать. Подойдут как отдельная комната, так и помещение церкви. В таком месте гораздо легче справиться с отвлекающими мыслями и сосредоточиться на многократном повторении выбранного слова или фразы.

2. Подходящий объект для концентрации внимания

Для того чтобы переключить внимание сознания с внешних мыслей, должен присутствовать какой-то постоянный стимул: звук, слово или фраза, которую вы будете повторять про себя или вслух, либо какой-то предмет, на который вы будете пристально смотреть. Так как одна из главных проблем при попытке достичь состояния релаксации — это «не поддающиеся контролю блуждающие мысли», то постоянное повторение условного слова или фразы и есть тот способ, с помощью которого можно избавиться от отвлекающих моментов. Если вы повторяете условное слово, ваши глаза должны быть закрыты, если вы выбрали в качестве предмета для концентрации какой-либо визуальный объект, то, естественно, глаза должны быть открыты. Полезно также следить за тем, чтобы ваше дыхание было ритмичным и совпадало по ритму с повторением условной фразы.

3. Пассивное отношение

Когда вам в голову приходят отвлекающие мысли, нужно переключить свое внимание на повторение условного слова или на созерцание выбранного объекта, вам также не следует беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете медитацию, потому что это может помешать наступлению релаксации. Лучшая тактика — просто игнорировать мешающие мысли, пусть все идет своим чередом. Пассивное отношение — возможно, наиболее важный элемент в достижении эффекта релаксации. Отвлекающие мысли все равно будут приходить в голову. Пусть вас это не тревожит. Как только вы заметите, что отвлеклись, просто спокойно вернитесь к повторению условного слова или фразы. Появление таких мыслей вполне естественно, и оно не означает, что вы неправильно выполняете медитацию.

4. Удобное положение

Удобное положение тела очень важно, так как при выполнении медитации не должно быть чрезмерного мышечного напряжения. Некоторые методики рекомендуют проводить медитацию в сидячем положении. Йоговскую «позу лотоса» со скрещенными ногами используют довольно редко. Если вы выполняете медитацию лежа, то есть риск заснуть. Считается, что в положении «на коленях», «на корточках» или сидя со скрещенными ногами человек не заснет. Самое главное — чтобы вам в этой позе было удобно и можно было полностью расслабиться.

Приведенная ниже инструкция используется для достижения эффекта релаксации. Она была разработана в лаборатории Торндайка в Гарварде. Эта методика используется для понижения давления у пациентов в госпитале Бет Исраэль в Бостоне. К четырем основным компонентам добавлено еще несколько пояснений.

1.  Спокойно сядьте в удобное положение.

2.  Закройте глаза.

3.  Полностью расслабьте все мышцы, мысленно поднимаясь от мышц ступней вверх, к мышцам лица. Постарайтесь сохранить это ощущение.

4.  Дышите через нос. Внимательно следите за своим дыханием. На выдохе произносите какое-нибудь слово, например «один»: вдох-выдох-«один», вдох-выдох-«один» и так далее. Дышите спокойно и естественно.

5.  Продолжайте медитацию в течение 10–20 минут. Вы можете иногда открывать глаза, чтобы посмотреть, сколько прошло времени. Когда закончите медитацию, посидите спокойно некоторое время, сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставайте еще несколько минут.

6.  Не беспокойтесь о том, удалось вам достичь полного расслабления или нет. Поддерживайте пассивное отношение и просто спокойно ждите, когда наступит расслабление. Если в голову придут посторонние мысли, постарайтесь игнорировать их, просто не задерживайтесь на них и вернитесь к повторению слова «один». Постепенно, когда вы приобретете больше опыта, расслабление будет наступать без всяких усилий. Выполняйте это упражнение один или два раза в день, но обязательно не менее чем через два часа после приема пищи, так как пищеварительный процесс мешает наступлению релаксации.

2.3. Медитация и религия

Измененное состояние сознания, связанное с реакцией релаксации, использовалось во многих религиях на протяжении веков.

В соответствии с учением Будды, медитация позволяет человеку испытать чувство глубокого удовлетворения, ведущее к прекращению подавленного состояния и ощущению полного покоя и мира в душе. Некоторые способы медитации похожи на методы йоги. Необходимыми условиями для проведения медитации буддисты считают спокойную окружающую обстановку и удобное положение тела. Человеку следует выбрать подходящее место, где его ничто не будет отвлекать и он сможет полностью сконцентрироваться. Предпочтительно заниматься медитацией сидя, но совсем не обязательно в позе лотоса, лишь бы положение было удобным. В буддийской медитации есть две ступени — самата, когда нужно добиться спокойствия и концентрации, и випассана — развитие интуиции. При выполнении самата медитирующий концентрирует свое внимание на каком-либо объекте, причем он может быть как внешним, так и внутренним. Анапанасати, один из основных методов самата, использовал сам Будда в ночь своего вознесения. Эта методика основана на контроле за вдохом и выдохом. Сосредоточив все свое внимание на ноздрях, медитирующему следует спокойно наблюдать за тем, как воздух проходит внутрь и наружу. Рекомендуется считать вдохи, не превышая цифру 10, а затем повторять счет, чтобы помочь себе сконцентрироваться.

В книге «Покров неизвестности», написанной в XIV столетии, даются практические советы для христиан, желающих «в душе соединиться с Богом в прекрасном союзе, в любви и согласии»: «Попытайся накрыть эти мысли густым облаком забвения, как если бы они никогда не существовали ни для тебя, ни для любого другого человека. И если они продолжают проникать в твое сознание, продолжай отталкивать их». Для концентрации во время медитирования предлагается повторять символичные слова, такие как «Бог» или «любовь».

В иудейской литературе также можно найти описание техник созерцания и различных медитативных упражнений. Как и в литературе других религий, конечной целью здесь является достижение единения с Богом. В соответствии с меркаболизмом (ранней формой иудейского мистицизма), самое главное в медитации — это поза человека и концентрация внимания на различных церковных гимнах и магических эмблемах, что позволяло прогнать прочь отвлекающие мысли и заставить отступить «демонов и черных ангелов». После этого наступает «состояние глубокого самозабвения».

В мусульманстве, таоизме и других религиях существуют схожие элементы медитации, и этому посвящена большая глава в книге.

В каждой религии можно найти подходящую молитву. Несомненно, религиозная молитва — не просто механический способ достичь желаемой физиологической реакции организма. Однако молитвы, которые люди использовали веками, уменьшают чувство душевного дискомфорта и снижают внутренние противоречия.

2.4. Сон VS медитация

Многие полагают, что медитация — это форма сна. Главное физиологическое изменение, связанное с медитацией, — понижение уровня метаболизма. Как и во время сна, во время медитации потребление энергии в организме сильно снижается.

Человек очень редко может достичь такого уровня гипометаболизма; чтобы его потребление кислорода было ниже, чем в состоянии покоя (когда он спокойно сидит или лежит). Обычно такое происходит только в двух случаях: во время сна или во время зимней спячки у животных. Так как во время медитации потребление кислорода снижалось весьма существенно, сначала решили, что, возможно, это какая-то неизвестная ранее реакция человеческого организма, подобная зимней спячке. Единственный способ узнать, наступило ли состояние гипометаболизма — измерить ректальную температуру. Во время зимней спячки эта температура понижается. Но во время медитации у человека этот показатель не снижается, то есть медитация не имеет ничего общего с зимней спячкой.

Гипометаболическое состояние наступает и во сне. Однако существует значительная разница по величине понижения кислорода. Во время сна потребление кислорода снижается медленно и постепенно, через 4–5 часов сна оно уменьшается примерно на 8% от уровня бодрствования. Во время медитации снижение происходит за первые три минуты после ее начала и достигает 10–20%.

С помощью энцефалографа было обнаружено еще одно различие между сном и медитацией. Альфа-волны, испускаемые мозгом, увеличивались по интенсивности и частоте во время медитации, а во время сна они не вырабатывались вовсе. Науке до сих пор точно не известно назначение альфа-волн, но они возникают только тогда, когда человек полностью расслаблен. Другие типы волн, испускаемые мозгом во время медитации, также резко отличаются от тех, что вырабатываются во время сна. Например, во время медитации почти не наблюдалось электрических сигналов мозга, отвечающих за движение глаз, а во время сна или дремотного состояния они есть практически всегда.

Следовательно, медитация не является одной из форм сна и, соответственно, ее нельзя использовать вместо сна. Медитация лишь вызывает некоторые физиологические изменения, похожие на те, которые происходят во сне, но сон и медитация ни в коем случае не являются взаимозаменяемыми явлениями.

3. Польза релаксации

Герберт Бенсон исследовал главным образом влияние техник расслабления на течение гипертонической болезни. Если говорить о перспективах применения релаксации, главная ее ценность заключается в том, что она может не просто лечить, но и предотвращать развитие гипертонии. Релаксация может приносить облегчение и при лечении других болезней: есть данные о благотворном влиянии релаксации при лечении кардиологических заболеваний, связанных с аритмией, и онкологических заболеваний.

3.1. Комплексный подход

Согласно исследованиям, от 60 до 90% всех ежедневных проблем, с которыми сталкиваются пациенты, могут быть решены с помощью самовнушения, а не традиционной медицины. С одной стороны, людям не стоит пренебрегать собственными ресурсами организма для излечения, с другой, следует стремиться к достижению разумного баланса между использованием ресурсов организма и более традиционных подходов, а именно терапевтического лечения и хирургического вмешательства, когда для их применения есть показания.

Использование собственных ресурсов организма является чрезвычайно мощным средством, потому что борьба происходит «на своей территории»: применение техники расслабления и умение управлять стрессом, регулярные физические упражнения и правильное питание играют огромную роль в выздоровлении.

3.2. Отказ от вредных привычек

Еще одна область, в которой расслабление может оказать большую пользу, — это злоупотребление наркотиками, алкоголем и курением. Люди, которые регулярно вызывают у себя расслабление, принимают меньше лекарств и редко имеют вредные привычки.

Чтобы проверить обоснованность этих утверждений, Г. Бенсон и доктор Р.К. Уоллес провели специальное исследование: были опрошены почти 2 тысячи человек, которые проходили обучение, чтобы стать впоследствии инструкторами по трансцендентальной медитации. В опросе принимали участие приблизительно 1 тысяча мужчин и 800 женщин в возрасте от 14 до 78 лет. В среднем все они занимались медитацией уже более 20 месяцев. Участников попросили вспомнить все препараты, которые они принимали до начала занятий медитацией, и отнести себя к какой-либо из категорий: «не употребляю совсем», «употребляю редко», «средне», «очень часто». Учитывались также различные категории наркотиков, включая марихуану, гашиш, ЛСД, крепкие спиртные напитки и курение.

В течение 6 месяцев, которые предшествовали началу обучения медитации, 78% употребляли марихуану и/или гашиш, и 28% из этой группы отнесли себя к «часто употребляющим» (один раз в день или чаще). После занятий трансцендентальной медитацией в течение 6 месяцев продолжали принимать марихуану только 37%. Эти цифры показывают, что более 40% участников снизили употребление наркотиков. Спустя 21 месяц регулярной медитации только 12% продолжали употреблять марихуану, то есть общее количество снизилось на 66%. Из тех же, кто продолжал принимать наркотики, большинство стали «редко употребляющими», и только один человек по-прежнему относил себя к «часто употребляющим».

Среди тех, кто принимал ЛСД, количество употребляющих снизилось еще больше. До начала занятий трансцендентальной медитацией ЛСД принимало примерно 50% от общего числа участников. В этой группе 433 человека считали себя употребляющими «средне» или «часто» (принимали наркотик от одного до трех раз в месяц или чаще). Во время первых трех месяцев медитации продолжали употреблять наркотик 233 человека, а спустя 22 месяца 97% тех, кто принимал ЛСД, бросили наркотики вообще.

В ходе того же опроса участников спрашивали об употреблении крепких спиртных напитков и курении. До того как начать учиться медитации, 60% опрошенных употребляли крепкие спиртные напитки, и 4% из них отнесли себя к «часто употребляющим» (то есть выпивали каждый день). После того, как они практиковали медитацию в течение 21 месяца, только 25% из них продолжали пить, и только 0,1% отнесли себя к «сильно пьющим».

Курили до начала медитации примерно 48% участников, и 27% из них были «заядлыми курильщиками» (выкуривали одну или больше пачек сигарет в день). Спустя 21 месяц регулярной трансцендентальной медитации наметилось значительное снижение: только 16% продолжали курить, и только 5,8% отнесли себя к «заядлым курильщикам».

Возможно, регулярное использование релаксации может послужить альтернативой наркотиков, табака и алкоголя. В результате опроса выяснилось, что испытуемые не только сами переставали принимать наркотики — менялось их отношение к этой проблеме в целом, они прекращали торговать наркотиками, отговаривали других от употребления. Они говорили, что наркотики мешают им наслаждаться медитацией в полной мере, что удовольствие, которое они получают от медитации, гораздо сильнее того, что бывает после употребления наркотиков.

3.3. Уменьшение приема лекарств

Риск развития атеросклеротических болезней непосредственно связан с уровнем давления крови, поэтому все, что может снизить давление без побочных эффектов, является благотворным. Стандартная медицинская терапия включает прием лекарств, действие которых основано на подавлении активности симпатической нервной системы, что ведет к снижению давления крови. Регулярное выполнение упражнений релаксации — это другой, немедикаментозный способ снизить давление крови. Данные исследований доказывают, что эта методика запускает в организме те же физиологические механизмы и понижает давление в той же мере, что и некоторые лекарства от гипертонии. И тот, и другой способ нейтрализуют активность симпатической нервной системы. Однако само по себе регулярное выполнение упражнений релаксации не является достаточным для лечения сильной или умеренной степени гипертонии. Этот метод лишь усиливает понижение давления, вызванное лекарствами и, таким образом, способствует снижению дозы. В случае легкой степени гипертонии регулярное выполнение методики релаксации может быть очень полезным, так как, в отличие от лекарств, оно не дает побочных эффектов и даже может эти лекарства заменить. Но какими бы обнадеживающими ни были результаты исследований, не следует пользоваться расслаблением для понижения давления самостоятельно, без консультации с врачом.

Заключение

Книга «Чудо релаксации» рассказывает о стрессе и расслаблении, а также о том, как наше физическое состояние связано с эмоциональным. От далеких предков нам досталась реакция «сражайся или убегай», которая спасла немало человеческих жизней на заре человечества. В наши дни намного актуальнее научиться запускать обратную реакцию, расслабление. Регулярное достижение релаксации помогает справляться со стрессовыми моментами современной жизни, так как медитация уменьшает активность симпатической нервной системы, щадя сосуды сердца и головного мозга.

Как бы хорошо релаксация ни отражалась на нашем здоровье, применять медитативные техники следует после консультации с врачом и ни в коем случае не игнорировать терапевтическое и хирургическое лечение, если для них имеются медицинские показания. Помимо лечебного эффекта релаксация экономит деньги пациентов за счет сокращения приема лекарств и способствует избавлению от наркотической, алкогольной и никотиновой зависимости.

Несмотря на некоторую схожесть, медитация не является разновидностью сна или зимней спячки. Кроме того, сон и медитация — не взаимозаменяемые явления.

Действенная медитация должна отвечать следующим требованиям: спокойная обстановка, подходящий объект для концентрации внимания, пассивное отношение и удобное положение. Найти время для занятий медитацией несложно: оптимальная продолжительность — 10–20 минут два раза в день. Регулярное достижение релаксации поможет вам лучше справиться со стрессовыми моментами современной жизни, так как вы сможете контролировать реакции своего организма.