Ищи в себе. Неожиданный путь к достижению успеха
Введение
Цель Чад-Мень Тана, на визитке которого было написано «славный малый из Google», — мир во всем мире. Он считает, что этой цели можно достичь, если у каждого из нас будет мир внутри. Испытательной площадкой для проверки этой гипотезы стала компания Google, где Тан в 2007 году запустил программу «Ищи в себе». В процессе программы сотрудники развивают эмоциональный интеллект на основе осознанности. Программа состоит из трех блоков, которые представлены и в книге.
• Тренировка внимания и концентрации.
• Понимание себя.
• Развитие важных ментальных привычек.
Сотрудники Google, которые прошли программу «Ищи в себе», отмечают, что они стали более эффективными, креативными, счастливыми и понимающими. Они лучше ладят с клиентами и коллегами, легче справляются со стрессом и быстрее продвигаются по карьерной лестнице.
Менеджер отдела разработки, который прежде «горел на работе», осознал на программе, что ему следует больше заботиться о себе. Он стал работать четыре дня в неделю вместо пяти и при этом успевать больше. Через некоторое время он получил повышение.
Главный инструмент, который используют участники программы — медитация. Чад-Мень Тан уверен, что она необходима каждому человеку так же, как и физические упражнения, и видит свою миссию в популяризации медитативных практик в разных странах. Медитация помогает найти себя в самом себе, осознать полноту и многогранность своей личности, ее неразрывную связь с другими людьми и со всем миром.
Автор предлагает множество эффективных практик для познания себя и развития осознанности, сострадания, самообладания и других важных качеств, которые делают счастливыми нас самих и помогают построить гармоничные отношения с окружающими. Книга читается легко благодаря четкой структуре, простому языку и чувству юмора автора. Протестировать методику Чад-Мень Тана можно уже в процессе чтения.
1. Эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — одна из важных составляющих самореализации и успеха.
Чем полезен эмоциональный интеллект в работе?
В профессиональном плане эмоциональный интеллект дает три бонуса.
• Высокую продуктивность. Эмоциональные способности важнее для достижения успеха, чем IQ и экспертные знания.
Согласно данным исследований Мартина Селигмана, гуру современной позитивной психологии и автора понятия «сознательно выработанный оптимизм», страховые агенты-оптимисты в первый год работы продают на 8% больше страховых продуктов, чем их пессимистично настроенные коллеги, а во второй год — на 31%.
Эмоциональный интеллект важен не только в сфере продаж и обслуживания клиентов. Вот шесть особенностей, которые отличают лучших инженерно-технических работников:
– жажда успеха и высокие личные стандарты;
– способность воздействовать на других людей;
– концептуальное мышление;
– аналитические способности;
– инициативность;
– уверенность в себе.
Только концептуальное мышление и аналитические способности — привычные характеристики интеллекта, остальные связаны с эмоциями.
• Лидерские качества. Даниэль Гоулман, автор понятия «эмоциональный интеллект», выяснил, что от 80 до 100% способностей, которыми обладают сильные лидеры, имеют эмоциональную составляющую.
Даже в суровой военной сфере хороших лидеров отличает развитый эмоциональный интеллект. Согласно результатам исследования, проведенного экспертом по лидерству Уоллесом Бэчменом, большинство эффективных командующих ВМФ США более позитивны и коммуникабельны, яснее выражают свои эмоции, теплее в общении (они даже улыбаются чаще), дружелюбнее и демократичнее, отзывчивее, приятнее и интереснее, благодарнее, надежнее и добрее, чем обычные командиры.
• Способность создавать условия для счастья. Счастье — это навык, который можно и нужно тренировать. Тренировка включает проникновение в сущность ума, эмоций и переживаний, которое становится основой для практик, увеличивающих внутреннее благополучие на глубинном уровне. В результате человек обретает стабильное ощущение счастья и способность к состраданию. Иными словами, счастье становится состоянием «по умолчанию», а не чем-то далеким и труднодостижимым.
1.1. Управление вниманием
Эмоциональный интеллект можно развивать в любом возрасте. Ученые сумели доказать пожизненную нейропластичность мозга. Все, о чем мы думаем, на что обращаем внимание и что делаем, меняет структуру и деятельность мозга, вне зависимости от нашего возраста.
Для получения лицензии таксиста в Лондоне нужно знать многочисленные достопримечательности британской столицы и ориентироваться в 25 000 улицах. Люди готовятся к тесту от двух до четырех лет. За это время у будущих таксистов значительно увеличивается гиппокамп, участок мозга, отвечающий за пространственное мышление и ориентацию в пространстве. И чем дольше таксист ездит по городу, тем больше и активнее его гиппокамп.
Таким образом, мы можем целенаправленно менять свой мозг, в том числе и его участки, отвечающие за эмоциональную сферу. Развитие эмоционального интеллекта начинается с умения концентрировать внимание. Внимание присутствует во всех его составляющих.
Рассмотрим связь внимания с саморегуляцией. Испытывая сильное эмоциональное давление, мы не реагируем импульсивно (например, не показываем другому водителю средний палец), а на мгновение замираем. Эта пауза дает нам возможность выбрать адекватную реакцию на эмоциональную ситуацию (водитель может оказаться неуравновешенным человеком, который возит в бардачке оружие, или братом вашего начальника). Способность дать гибкий ответ основана на ясности и устойчивости внимания.
Развитие способности управлять вниманием может изменить нашу реакцию на эмоции.
Исследование, проведенное нейрофизиологом Джули Брефчински-Льюис, показало, что когда люди с опытом медитации более десяти тысяч часов слышат неприятные звуки, миндалевидное тело (часть мозга, отвечающая за эмоции) у них активизируется меньше, чем у людей, которые практикуют медитацию недолго. Чем больше был опыт медитации у человека, тем меньше активизировалось миндалевидное тело.
Тренировать четкость внимания можно, если направлять его на свое тело — каждой эмоции соответствует определенная часть тела. Лора Делизонна, исследователь счастья, считает, что эмоция — это базовое физиологическое состояние, характеризующееся опознаваемыми вегетативными или телесными изменениями. Таким образом, каждое эмоциональное переживание имеет не только психологическое, но и физиологическое проявление. Чтобы четко осознавать эмоции, нужно относиться к своему телу максимально внимательно.
Телесным сигналом гнева может служить ком в груди, поверхностное дыхание и напряжение в области лба. Если вы будете внимательны к своему телу, вы сможете «поймать» эти ощущения и отреагировать так, как вы считаете нужным: например, выйти из комнаты, чтобы избежать ссоры или приступа ревности.
1.2. Медитация
Медитация — это не какая-то чудодейственная практика. Это просто тренировка ума. Развивать ��моцион��льный интеллект можно посредством медитации осознанности. Осознанность — это особый способ направления внимания, когда мы действуем намеренно, сохраняя присутствие в настоящем без оценки. Для людей, которые никогда раньше не медитировали, автор предлагает две методики осознанности, которые можно чередовать.
Простой способ: в течение двух минут непрерывно концентрируйте внимание на дыхании. Сначала осознайте, что дышите, а затем внимательно следите за дыханием. Отвлеклись? Мягко направляйте внимание обратно, на дыхание. Главное — не оценивайте свое поведение и не ругайте себя за то, что отвлеклись. Будьте добры к себе. Возвращение внимания — это не провал, а тренировка для роста «ментальных мышц».
Еще более простой способ: просто сидите, ничего не делая, в течение двух минут.
Осознанность развивает не только внимание, но и метавнимание. И если внимание — это точное и отчетливое удержание чего-то в уме, то метавнимание — это способность направлять внимание на внимание. Иначе говоря, это способность улавливать момент, когда внимание рассеялось.
Вы смотрите на прекрасный цветок, направляя на него все внимание. Но через минуту ваше внимание отвлекается на что-то другое (шум, движущиеся объекты, мысли). Но потом в мозгу что-то щелкает, давая вам понять, что внимание переключилось. Это и есть метавнимание. Оно помогает сохранять сосредоточенность.
Парадокс медитации заключается в том, что она позволяет достичь состояния, при котором ум одновременно расслаблен и собран.
Это состояние похоже на удержание равновесия на велосипеде, которое почти не требует усилий: вы движетесь вперед и при этом чувствуете себя расслаблено. Вы приезжаете, куда вам нужно, и наслаждаетесь процессом езды.
Практикуя медитацию, вы даже сможете приводить свой ум в подобное состояние в любой момент и оставаться в нем продолжительное время. У сосредоточенного и одновременно расслабленного ума естественным образом появляются три свойства: спокойствие, ясность и счастье.
В традиционном буддизме выделяют четыре основные позы для медитации: сидя, стоя, в ходьбе и лежа — то есть медитировать можно в любом положении, которое вам нравится и позволяет оставаться одновременно собранным и расслабленным в течение продолжительного времени.
Традиционное положение для медитации называется семичленной позой и выполняется сидя.
1. Спина прямая, как стрела.
2. Ноги в позе лотоса.
3. Плечи расслаблены, приподняты и немного отклонены назад.
4. Подбородок немного опущен, шея слегка изогнута.
5. Глаза закрыты или взгляд устремлен в пространство.
6. Язык касается верхнего неба.
7. Губы приоткрыты, зубы не сжаты.
Учитель тибетского буддизма Согьял Ринпоче считает, что медитировать нужно в позе величественной горы. Просто представьте гору, которая вам нравится, и притворитесь этой горой. Фудзи, Эльбрус, Эверест… — выбирайте любую.
1.3. Распространение осознанности
Осознание спокойствия и ясности, которые вы испытываете в процессе медитации — очень приятное состояние. Но оно принесет пользу, только если вы сможете воспроизводить это состояние ума в реальной жизни. Вот два направления для распространения осознанности.
• От осознанности в покое до осознанности в действии. В повседневной жизни мы принимаем многие вещи как должное, например, отсутствие боли, регулярное питание и возможность пройти из пункта А в пункт Б. Когда мы пребываем в состоянии осознанности, эти вещи становятся источниками радости, потому что мы перестаем принимать их как должное. Если мы живем осознанно, нейтральные переживания становятся приятными, а приятные — еще более приятными.
Когда вы едите осознанно, блюдо становится еще вкуснее просто потому, что вы направляете все свое внимание на процесс еды и чувствуете все оттенки вкуса.
• От осознанности, направленной на себя, до осознанности, направленной на других. Идея заключается в том, чтобы направлять свое внимание на другого человека, не оценивая его. Если ваше внимание отвлекается, мягко возвращайте его обратно. Это похоже на медитацию, только объектом медитации становится другой человек.
Внимательное слушание — это одна из важных практик осознанности, направленной на других. Просто слушайте собеседника. Не перебивайте и не оценивайте. Предоставьте ему возможность высказаться и быть услышанным.
2. Работа над собой
У эмоционального интеллекта пять составляющих: осознание себя, саморегуляция, самомотивация, эмпатия и социальные навыки. Над развитием всех этих качеств нужно работать, чтобы повысить эмоциональный интеллект.
2.1. Осознание себя
Oсознание себя — это представление о собственных предпочтениях, возможностях и интуитивных предчувствиях. Это ключевая область эмоционального интеллекта, благодаря которой существуют все остальные. Это связано с тем, что осознание себя задействует в обработке эмоций неокортекс (участок мозга, отвечающий за осознанное мышление). Осознание себя связано с областями мозга, отвечающими за направление внимания на самого себя и на речь. Если у человека сильное осознание себя, эти области работают активнее. Вместо того чтобы высказать неприятному человеку все, что о нем думаем, мы можем остановиться и сказать себе: «Я не могу кричать на него. Это не решит проблемы!»
Гоулман выделяет три эмоциональных навыка в сфере осознания себя:
1. Эмоциональная осознанность: понимание собственных эмоций и их эффектов.
2. Точная самооценка: знание собственных сильных сторон и ограничений.
3. Уверенность в себе: развитое чувство собственного достоинства и знание своих способностей.
Автор предлагает 2 практики для развития навыков осознания себя.
1. Сканирование тела — методика, которая работает на психологическом уровне и лучше всего способствует развитию эмоциональной осознанности. Ее суть в том, чтобы направлять внимание на разные части тела и пытаться «поймать» эмоции, которые вы испытываете.
2. Ведение журнала — работает на уровне смысла и развивает точную самооценку. Вы определяете отрезок времени, в течение которого заканчиваете выбранное предложение, например: «Сейчас я чувствую, что…» В течение этих двух-пяти минут вы записываете все, что приходит вам на ум. Не важно, насколько ваши записи соответствуют теме — просто выплескивайте мысли на бумагу.
В процессе углубления осознания себя мы понимаем, что наши эмоции — это не мы.
Эмоции становятся не способом существования («Я зол/рад/недоволен…»), а способом переживания («Я испытываю злость/радость/недовольство…»). А со временем, если мы продолжаем практиковать осознанность, эмоции воспринимаются как физиологическое явление («Я ощущаю злость/ радость/недовольство… в своем теле»). В этом случае мы можем владеть эмоциями и менять их.
2.2. Саморегуляция
Саморегуляция — это управление своими внутренними состояниями, импульсами и возможностями. Саморегуляция не ограничена самоконтролем. Дэниел Гоулман выделяет пять эмоциональных навыков в области саморегуляции.
• Самоконтроль — власть над разрушительными эмоциями и желаниями.
• Надежность — соответствие стандартам честности.
• Добросовестность — ответственность за то, что мы делаем.
• Адаптивность — гибкое поведение в меняющихся условиях.
• Новаторство — приятие новых идей, начинаний и информации.
Все хотят обладать этими навыками. Но часто эмоции вынуждают нас двигаться в противоположном направлении.
Саморегуляция — это не подавление неприятных эмоций. В некоторых ситуациях болезненные эмоции совершенно уместны.
Когда у близкого человека случилось горе, совершенно естественно проявить сочувствие и разделить его печаль.
Саморегуляция — это также не отрицание истинных чувств. Чувства сообщают нам важную информацию.
Один из участников курса «Ищи в себе» научился внимательно слушать свои чувства и осознал полную неудовлетворенность своей текущей работой. После прохождения курса он перешел в другое подразделение Google, где стал счастливее и продуктивнее.
Саморегуляция не ограждает нас от определенных эмоций. Она позволяет работать с ними. Главное — избавиться от зацикленности и отвращения. Фиксация — это состояние, при котором сознание отчаянно удерживает мысли и чувства на каком-то объекте, вызывающем эмоциональную привязанность. Отрицание — это состояние, когда сознание усиленно чего-то избегает. Фиксация и отрицание — причина значимой части страданий. Наше переживание начинается с контакта органа чувств с объектом, в результате которого возникает ощущение и восприятие, а сразу вслед за ними — фиксация и отрицание.
Если вы долго сидите, вы можете ощутить боль в спине и сразу почувствовать отрицание. Вы скажете себе: «О нет! Только не боль. Мне не до нее. Пусть уходит!»
Когда ваше сознание достигнет высокого уровня восприятия, перед вами откроются две важные возможности.
• Способность чувствовать боль, не испытывая страдания. Настоящей причиной страдания является отрицание и противление, а не сама боль. Боль — это только ощущение, вызывающее отрицание. Если ум способен распознать и принять опыт, переживание боли вызовет меньше страданий, а возможно, и не вызовет их.
• Способность получать удовольствие без послевкусия неудовлетворенности. Самая большая проблема приятных ощущений в том, что они рано или поздно заканчиваются. Сами переживания не вызывают страданий, но то, как мы цепляемся за них — наша отчаянная надежда на то, что они не прекратятся, — приносит страдания. Если ум распознает это и перестанет цепляться за приятные переживания, они не будут вызывать страдания.
Мы сможем полностью насладиться видом цветов, хотя в конце концов они завянут.
Отпуская фиксацию и отрицание, мы можем полностью перевести свое сознание в режим принятия опыта и ощущать жизнь во всем ее разнообразии.
Существуют четыре общих принципа для работы с болезненными эмоциями.
• Знать, когда вы не испытываете боли.
• Не страдать из-за того, что вы проходите болезненный опыт.
• Не кормить монстров. Представим, что боль вызывают монстры, поселившиеся в сознании. Они уже там. С этим ничего не поделаешь. Но монстрам нужна пища. Если их не кормить, они уйдут.
Вы испытываете гнев. Но если вы не будете постоянно думать об истории, спровоцировавшей гнев (кормить монстров), он иссякнет.
• Предварять любую мысль позитивным отношением и юмором.
2.3. Самомотивация
Самомотивация — эмоциональный настрой, способствующий достижению цели. И вы сами — лучший в мире специалист по мотивации, потому что лучше других знаете, что способно мотивировать именно вас.
Лучший способ найти мотивацию — понять, какова ваша высшая цель. Если нам известно, что мы ценим больше всего и что для нас особенно важно, мы осознаем, что нужно делать для достижения высшей цели. И мы будем эффективно работать, поскольку будем счастливы оттого, что это ведет нас к высшей цели. Когда мы трудимся для достижения высшей цели, нам приятны похвалы и признание, но сама работа становится для нас лучшим вознаграждением.
Вот три мотивационных практики, которые помогут осознать, чего вы действительно хотите, и начать предпринимать действия, ведущие к высшей цели.
• Приведение работы в соответствие с жизненными ценностями и высшей целью.
Выполните упражнение «Ведение журнала» (п. 2.1.), продолжая фразу «Мои жизненные ценности — это… » и/или «Я выступаю за…». Затем обратитесь к своим близким с вопросом «Каковы ваши главные ценности?» и примените практику внимательного слушания. Не перебивайте. Задавайте вопросы, только когда монолог окончен. Расскажите о своих ценностях. Обсудите их.
Когда вы приведете в соответствие свою жизнь, вы не будете работать в привычном понимании. Вы будете получать деньги за то, что испытываете удовольствие.
Один из самых успешных и востребованных учителей дзен Норманн Фишер говорит, что не работал ни дня в своей жизни.
• Воображение — создание картины будущего.
Включить воображение можно через практику «Напиши свой некролог». Что бы вы могли написать о себе сейчас? А какой бы некролог вы написали, если бы жили так, как мечтаете? Что бы это была за жизнь? Что бы вы делали? Чего бы вы добились? Как бы себя чувствовали? Что бы говорили о вас люди?
• Гибкость — развитие способности к преодолению трудностей и препятствий.
Медитация гибкости
Успокоение ума
Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Мягко направьте внимание на дыхание, осознавайте вдохи, выдохи и промежутки между ними. Затем направьте внимание на свое тело, сосредоточившись на ощущениях в ступнях, икрах, коленях, бедрах, груди, руках, плечах, спине, шее, затылке и лице.
На четыре минуты переключитесь на переживание неудачи. Вспомните о какой-нибудь неудаче и визуализируйте эту ситуацию. Наблюдайте за эмоциями и замечайте, как они проявляются в теле
Попробуйте развить способность переживать все эти эмоции без отрицания. Представьте, что эмоции, которые вы испытываете — это чисто физические ощущения и больше ничего. Позвольте этим ощущениям быть, приходить и уходить, когда им захочется. Будьте с ними добры, нежны и великодушны.
Теперь на четыре минуты переключимся на переживание успеха. Вспомните, когда вы достигли значительного успеха — добились большего, чем ожидали, заслужили всеобщее восхищение и были довольны собой. Наблюдайте за эмоциями и замечайте, как они проявляются в теле.
Теперь вернемся в настоящий момент. Обратите внимание на свое тело и ощущения в нем. Глубоко вдохните и выдохните. Продолжайте направлять расслабленное внимание на дыхание. Продолжая наблюдать за тем, что происходит в вашем теле, медленно откройте глаза.
2.4. Эмпатия
Эмпатия — осознание и принятие чувств и потребностей окружающих. Любящая доброта (metta) — это двигатель эмпатии. Она мотивирует нас заботиться о других и делает нас более восприимчивыми к переживаниям других людей, а их — к нашим. Чем больше добра и добрых чувств мы дарим людям, выше наша способность к эмпатии. Эмпатию также усиливает ощущение сходства. Чем больше человек похож на нас, тем сильнее наша эмпатия по отношению к нему. Чтобы усилить эмпатию, мы должны научить свой ум инстинктивно отвечать добром любому человеку и автоматически воспринимать других людей как похожих на себя. Для этого нам нужно создать соответствующие ментальные привычки.
Практика «Он — как я, и я добр к нему»
Сядьте так, чтобы одновременно сохранять сосредоточенность и расслабленность. На две минуты сфокусируйтесь на дыхании. Визуализируйте человека, который вам дорог. Можно использовать фотографию или видео.
Теперь медленно повторяйте следующий текст, делая в конце каждой фразы паузу для осмысления.
«У этого человека есть тело и ум, как и у меня.
У этого человека есть чувства, эмоции и мысли, как и у меня.
Этот человек испытал печаль, разочарование, злость, обиду, как и я.
Этот человек испытал физические и эмоциональные страдания и боль, как и я.
Этот человек хочет освободиться от боли и страдания, совсем как я.
Этот человек хочет быть здоровым и любимым, как и я.
Этот человек хочет быть счастливым, так же, как и я».
А сейчас давайте транслировать добрые пожелания этому человеку.
«Я желаю этому человеку найти возможности и поддержку, чтобы преодолевать жизненные трудности.
Я желаю этому человеку освободиться от боли и страдания.
Я желаю этому человеку быть счастливым.
Потому что он — человек, такой, как я.
И я желаю счастья всем людям, которых знаю».
В конце практики успокойте сознание на минуту.
2.5. Социальные навыки
Социальные навыки — способность вызывать у людей определенную реакцию. Самые важные социальные навыки — это:
• сострадательное лидерство. Эта практика сопереживания подразумевает переключение с себя на других. В определенном смысле сопереживание — это переход от «я» к «мы». У сопереживания 3 составляющих: когнитивная (Я тебя понимаю), эмоциональная (Я тебя чувствую) и мотивационная (Я хочу тебе помочь);
• доброе влияние. Все, что мы делаем и чего не делаем, все, что мы говорим и чего не говорим, влияет на людей. Наиболее эффективно мы влияем на людей, если помогаем им достичь нужного результата таким способом, который полезен вам и одновременно служит общему благу. Это можно сделать в 4 этапа:
– осознать, что вы уже влияете на людей;
– укрепить уверенность в себе (вам помогут практики из пункта 2.1.);
– научиться понимать людей (здесь эффективна практика из пункта 2.4);
– служить общему благу. Помня о собственных интересах, всегда действуйте во благо команды, компании и мира;
• проницательное общение. Эмпатия важна для эффективной коммуникации, но ее недостаточно. Тут нужна проницательность или видение скрытых элементов разговора.
Система сложных разговоров, разработанная в Гарварде, включает 5 этапов и помогает развить проницательность.
1. Подготовьтесь, задав себе следующие вопросы: «Что случилось? Что вызвало эмоции? Что это говорит обо мне? (Компетентен ли я? Хороший ли я человек? Заслуживаю ли я любви?)»
2. Определите, стоит ли поднимать данный вопрос.
3. Подумайте, как произошедшее выглядит со стороны незаинтересованного человека.
4. Исследуйте свою историю и их историю. Выслушайте историю оппонента. Проявите эмпатию. Поделитесь своей историей. Не осуждайте и не обвиняйте, а изучайте.
5. Займитесь решением проблемы. Найдите решение, оптимальное для обеих сторон.
Заключение
Мир во всем мире возможен, если у каждого человека будет мир внутри. Этого можно достичь, если развивать эмоциональный интеллект (тренировать внимание, разобраться в себе и сформировать важные ментальные привычки).
Людей с высоким эмоциональным интеллектом отличает высокая продуктивность, лидерские качества и способность создавать условия для счастья, поэтому они всегда успешны. Развитие эмоционального интеллекта начинается с умения концентрировать внимание посредством медитации, которая выполняется в любом комфортном положении и позволяет достичь состояния, когда ум одновременно расслаблен и собран. Такое ясное и спокойное состояние называют осознанностью. Осознанность позволяет лучше понимать других людей и получать больше удовольствия от жизни.
У эмоционального интеллекта пять компонентов.
• Осознание себя — понимание своих потребностей и возможностей, включает три навыка: эмоциональную осознанность, точную самооценку и уверенность в себе.
• Саморегуляция — управление своими эмоциональными реакциями и действиями. Она не избавляет нас от отрицательных эмоций, но помогает справиться с фиксациями и отрицанием.
• Самомотивация — эмоциональный настрой, который способствует достижению цели. Чтобы найти свою мотивацию, нужно определить высшую цель своей жизни. И тогда все, что вы делаете для ее достижения, будет не работой, а удовольствием.
• Эмпатия — осознание и принятие чувств и желаний окружающих. Мы способны испытывать эмпатию, когда по-доброму относимся к человеку и чувствуем, что мы с ним похожи.
• Социальные навыки — способность вызывать у людей определенную реакцию. Самые важные из них — сострадательное лидерство, доброе влияние и проницательное общение.