Варгань, кропай, марай и пробуй

Существуют два режима, благодаря которым можно добиваться целей. Это расфокусировка и сосредоточенность. Переключаясь между ними, человек начинает эффективнее решать задачи и мыслить изобретательнее. И если сосредоточенность сопровождает нас каждый день, то расслабляться умеет далеко не каждый. Узнаем, как это сделать.

Глава 1. Сила в ритмах

Очень часто человек загоняет себя в угол. Работает или учится до потери пульса, мало спит, плохо ест. Всё для того, чтобы написать диссертацию, провести исследование, выполнить презентацию для начальника и т.д. Жизнь становится однообразной. Казалось бы, такая сосредоточенность на деле должна привести к идеальному результату, но происходит обратное.

Чтобы результат действительно вас радовал, необходимо делать перерывы и отвлекаться от работы. То есть чередовать фокус и расфокусировку. Это здоровый ритм и здоровая работа мозга. Если не делать этого, легко перегореть раньше времени. Когда вы чрезмерно погружаетесь в одну задачу, рискуете пропустить всё важное, что творится вокруг.

Переутомление легко заметить: вы чувствуете нехватку энергии, не можете довести дело до конца. Вы замечаете, что ни на шаг не приблизились к цели, хотя делали для этого много. Ошибки и неудачи сменяют друг друга всё чаще, вы подавлены, закрыты творчеству и новым идеям.

Люди настолько привыкли к изнурительным дистанциям, что просто разучились делать паузы. А ведь именно во время этих пауз может произойти озарение: вдруг в голове возникает решение старой проблемы, вы замечаете новый путь, хотя ещё вчера казалось, что находитесь в тупике.

Способов расфокусировки много. Можно вязать, вышивать, работать в саду – совершать действия, за которые отвечает автопилот. Также можно попробовать отпустить мысли и наблюдать за ними, отвлечься от текущей задачи без какой-то конкретной цели. Другой способ – фантазирование, мечтание. Кому-то по душе ведение внутреннего диалога – своеобразное общение с мозгом. Другим больше нравится медитировать.

Давайте попробуем ввести ритмы в привычку. Например, для этого:

– заводите будильник и сразу же после его сигнала оставляйте работу. Прогуляйтесь, перекусите, посмотрите видео любимого блогера, пообщайтесь с коллегой…

– составляйте расписание – план действий. Планируйте перерывы исходя из своего личного графика. Ориентируйтесь на него же, определяя время для сосредоточенности. Возьмите за правило встречаться с друзьями, ходить в кино или театр, чтобы расцветить серые будни. Делайте короткие перерывы по 15 минут. Оставайтесь при этом гибким – выделите время для импровизации, когда можете заниматься абсолютно любыми делами.

Существует интересный способ восприятия трудностей. Он помогает жить ритмично и подразумевает, что вы смотрите на мир глазами нескольких человек:

1. Музыкант отлично знает, когда он должен вступить в партию, а когда играют другие инструменты. Он уверен в себе и всегда оставляет место для импровизации.
2. Танцовщик тоже прекрасно ощущает такты, он силён и физически, и эмоционально. Танцор может отпустить ситуацию, но при этом отлично справиться со своим телом. Он ощущает музыку, способен расслабляться, погрузиться в танец.
3. Футуролог может предвидеть то, что произойдёт в будущем, и растолковывать свои предчувствия.
4. Изобретатель готов применять на практике полученные знания, идеи и методы, он адаптирует под себя информацию и распоряжается ею так, как ему необходимо.

Все эти люди чувствительны к ритмам, и вам это тоже под силу. Просто прислушайтесь к своему организму. Если он настойчиво твердит, что вокруг безысходность, а вы неудачник, значит, пора что-то менять!

Глава 2. Творческие задатки

Творчеству есть место в жизни каждого человека. Не нужно даже быть писателями, сценаристами или актёрами. Творчество выходит на первый план, когда вы готовите любимое блюдо, выбираете новый наряд, ведёте дипломатическую беседу и т.д.

Чтобы открыться творчеству, нужно порой отказываться от порядка. Порядок – это однообразие, он не связан с фантазией и полётом мысли. Нужно чаще ставить под сомнение свои убеждения, задавать вопросы. Творчество – это новые ассоциации.

Если вы никогда не впускали в себя хаос, сделайте это! Позвольте ему быть внутри вас, не оказывайте сопротивление. Однако и не разрешайте себе погружаться в хаос, пробуйте балансировать на грани. Так ваш мозг начнёт развиваться, установит многочисленные связи. Хаос должен быть контролируемым. Тогда вы будете помнить о проблеме, но не зациклитесь на линейном пути её решения.

Чтобы развивать творческие задатки, учитесь расслабляться и переключаться с внешнего мира на себя. Оказывается, у вдохновения есть конкретная структура. Начало оно берёт с того, что вы воспринимаете предмет или явление через одно из пяти чувств. Кого-то вдохновляет прогулка по лесу, дуновение лёгкого ветра. Кто-то находит вдохновение во время просмотра фильма, а кто-то – во время прослушивания альбома любимой группы. Когда эстетическое восприятие произошло, разрешите себе окунуться в переживания. Теперь приступайте к главному – к мотивации, то есть желанию делать.

Попробуйте мыслить символами. Это особенно эффективно, когда нужно справиться с новой задачей. К примеру, вы думаете, куда поставить в комнате книжный шкаф. Если вы начнёте детально изображать варианты дизайна на рисунке, это займёт много времени. Достаточно просто обозначить шкаф каким-то символом (крестиком или прямоугольником). Лишние детали не отвлекут вас, поток идей не закроется.

Подключайте метафоры. Например, воспринимайте неудачи и трудности как увлекательный подъём в гору. Или как разрушение стены. Также приучайте себя с разных сторон смотреть на происходящее, как обобщать, так и разделять. Будьте открыты всему необычному, не бегите, а охотно приближайтесь к неизведанному. Всё это – новый опыт, который тоже способствует творчеству.

Если вы никогда не доверяли интуиции, пробуйте прислушиваться к ней. Будьте внимательнее к ощущениям. Что говорит внутреннее чутьё? Почему так сильно застучало сердце? Откуда возникло беспокойство? Найти ответы с первого раза тяжело. Но это

не значит, что нужно прекратить попытки. Тренируйтесь. Чем чаще вы задаёте вопросы, тем больше настраиваете мозг на поиск решений.

Ещё один вариант – сначала делать выводы, а только потом искать им подтверждения. Выводы можно несколько раз переформулировать и посмотреть, как изменятся итоги. Проще говоря – экспериментируйте. Даже если кажется, что ничего не происходит, не бойтесь. Мозг тихо выполняет свою работу. Из обрывков слов, картинок и другой информации он выбирает нужное и готовится выдать вам сюрприз в виде озарения.

Оставайтесь любознательным. Не стремитесь сразу же стать мастером. Открывайте для себя музыку, танцы, занимайтесь тем, чем всегда боялись. Начинать с нуля сложно всегда, но только так можно получить опыт. Хобби помогает людям выбираться из зоны комфорта, совершенствоваться и совершать открытия. А ещё вносит в жизнь разнообразие, что нам и нужно.

Позволяйте блуждать и разуму, и телу. Это просто: отправляйтесь на прогулку, ищите новые тропинки, можете совершать плавные взмахи руками. Больше внимания уделяйте сну. Вот когда происходит полёт фантазии! Люди часто отмечают, что новые решения приходили им в голову как раз после пробуждения. Полезным считают непродолжительный дневной сон, состояние дремоты.

Творчество начинается с того, что вы отпускаете ситуацию и боретесь с фиксированным восприятием. Чаще всего мозг противится творчеству, потому что испытывает страх перед неизвестным, не любит неопределённость, а также сложные и важные задачи. Советы, которые мы дали в этой главе, помогут вам справляться со страхами. Интересным кажется ещё одно упражнение – примерка ролей. Попробуйте какое-то время думать и действовать, как будто вы математик, врач, программист, кондитер… Выбирайте абсолютно любую роль. Не столь важна реалистичность. Важно то, что такое упражнение заставит ваше мышление поменяться, оно приведёт как бы в альтернативную реальность. А там вас будут ждать новые идеи.

Глава 3. Ошибки не приговор

В неудачах и ошибках нет ничего ненормального. Это часть жизни абсолютно каждого человека. Очень полезно свои ошибки проговорить, сделать выводы и исправить их. Существуют даже клубы, участники которых специально собираются, чтобы обсуждать свои неуспехи. Казалось бы, это должно вводить в тоску. Но результат противоположный!

Ошибки нужны, чтобы развиваться и идти вперёд. Всегда делайте новые шаги. И по-новому смотрите на образование. Раньше оно было статичным, но теперь методы обучения становятся динамичнее. Мало просто обладать знаниями, нужно постоянно развиваться, иметь практический опыт и критическое мышление. Обучение должно продолжиться даже после выхода из школы или института. Важно понимать, каких навыков или знаний вам не хватает, и стремиться их получить.

Во многом нашу память заменили гаджеты. Больше не приходится держать в уме номера телефонов, адреса, запоминать числа. Вся информация всегда под рукой. Значит, появилось больше места для новых открытий. И этим нужно воспользоваться!

Успеха добиваются люди, готовые пробовать, рисковать и не останавливаться

из-за промахов. Они экспериментируют и верят в свои силы. У них твёрдый внутренний стержень, они ощущают психологическое равновесие.

Ищите в ошибках вдохновение. Настройте себя на рост, а не на данность. Признайте пластичность своего ума. Если вы упали и вам кажется, что сил встать уже нет, вспомните несколько рабочих механизмов, в основе которых – внутренний диалог:

1. Не поддавайтесь отрицательной обратной связи. Если кто-то выразился о вас или вашем проекте плохо, не спешите принимать слова как истину. Учитесь отделять конструктивное и ненужное. Задайте вопрос: «Какую обратную связь я по ошибке принимаю за правильную?».
2. Определяйте, какие преграды тормозят ваше развитие. Это могут быть люди, вещи и места. Спросите себя: «Что мне мешает?». Этот вопрос уже наполовину приближает вас к решению проблемы.
3. Учитесь делать прогнозы. Объединяйте данные, которыми вы располагаете, чтобы оценить вероятность в будущем какого-то события. Для этого потребуется режим расфокусировки. После прогноза смело проверяйте свои гипотезы. Спрашивайте: «Какие выводы я могу сделать из имеющейся информации?».
4. Отмечайте плюсы и минусы своих поступков. Задавайте вопрос: «Должен ли я продолжать прилагать усилия?». Так вы начнёте видеть, куда уходит ваша энергия, действительно ли её расход оправдан.
5. Совершенствуйтесь и получайте знания, опираясь на практику и тактильные ощущения. Практика очень часто сильнее теории, и вы должны спрашивать себя: «Какие конкретно действия будут заставлять мой мозг работать?».

Полюбите знания и динамичное обучение. Освойте несколько его принципов:

– переключайте внимание снаружи внутрь, к своему «я»;

– интересуйтесь миром вокруг вас, будьте любопытны;

– тщательно отбирайте советы, к которым действительно можно прислушиваться;

– идите за технологиями, решайте, что можно автоматизировать, а какие разработки лично вам не нужны.

Глава 4. Многозадачность

К дискомфорту часто приводит многозадачность. Она мешает сконцентрироваться, вызывает переутомление и приступы вспыльчивости. Однако многие люди получают от многозадачности удовольствие. Они плавно переходят от дела к делу и оказываются продуктивными.

Способность справляться с несколькими задачами можно развить. Иногда помогает, казалось бы, нелогичный способ. Можно в список уже имеющихся дел добавить новое, но обязательно такое, которое бы приносило удовольствие и которым хотелось бы заниматься без усилий. Конечно, нужно оставлять время на перерывы, на смену видов деятельности. Всё это помогает расслабиться, мозг отдыхает, чтобы выйти на новый уровень.

Также необходимо обратиться к подсознательному. Освободить его позволяет дудлинг, то есть машинальное рисование. Чрезмерная сосредоточенность мешает справляться с несколькими задачами. Так, если вы постоянно думаете о том, чтобы не сделать ошибку в отчёте, обязательно её допустите. Сознание лишает подсознательное энергии, и оно больше не может вас направлять.

Можете записаться на уроки игры на фортепиано. Доказано, что во время музицирования происходит погружение в расфокусировку. Сосредоточенность отступает, мозг распределяет энергию на одновременную работу обеих рук. А это и есть тренировка многозадачности.

Вообще, наш организм постоянно находится в многозадачном режиме. К примеру, когда мы ходим, работают мышцы, одновременно включаются зрение и слух. Физические упражнения – то, что вам нужно. Пробуйте выполнять различные упражнения, в которых необходимо в один момент контролировать несколько движений.

Обязательно получайте обратную связь, чтобы мозг мог оценить результаты своих действий. Сделайте паузу, чтобы понять, что уже сделано, а что предстоит. Решите, что стоит улучшить. Экономить время можно, если объединять несколько задач.

Старайтесь искать связи между вещами. Если за день предстоит выполнить много дел, спросите у мозга, что между ними общего. Тренируйтесь, когда есть свободная минута: ищите общее между предметами, которые находятся в комнате. Данное упражнение развивает гибкость и подвижность интеллекта.

Избавляйтесь от всех отвлекающих факторов. Ничто не должно мешать вам выполнять работу! Отключите уведомления на телефоне, если понимаете, что они заставляют вас постоянно отвлекаться. Такие факторы, как уведомления, не столь опасны, как препятствия. Препятствия разрушают связи, то есть после отвлечения вам гораздо сложнее вернуться к отправной точке. Препятствия отличаются тем, что требуют срочных мер и внимания. Обязательно отметьте в списке дел те, от которых ни в коем случае нельзя отрываться.

Мозг отлично умеет жонглировать различными задачами, просто ему необходимо каждый день напоминать об этом. Вносите в свою деятельность элементы игры, это вдвойне способствует развитию. Разрешайте себе побыть ребёнком.

Глава 5. В тупике

Рано или поздно стабильность, к которой вы так долго стремились, может стать рутиной. Пропадает мотивация. И чем больше вы пытаетесь сосредоточиться, тем сильнее ощущаете себя в тупике.

Выход из тупика начинается с того, что вы смотрите на происходящее под новым углом. Расфокусируйтесь и уберите эмоции, не думайте о плохом. С проблем настройтесь на возможности. Не нужно обманывать мозг и ложно заставлять его становиться оптимистом. Это не работает. Куда правильнее говорить себе: «Я справлюсь, потому что справиться с проблемой возможно». Вы дадите сигнал, и мозг начнёт замечать решения и подготавливать вас к нужным изменениям.

Пробуйте с разных сторон рассматривать все свои негативные эмоции, давать им имена и подробно их описывать. Проговорите, что чувствуете, это отлично помогает успокоиться. Продолжайте вести внутренний диалог. Задавайте себе не глобальные вопросы («Что мне нужно поменять?», «Что делать?»»), а конкретные («С каких действий мне лучше начать?», «Как другим удалось справиться с похожей ситуацией?»).

Всегда верьте в возможности. Не думайте, что есть только один правильный ответ. Ищите, собирайте информацию, выдвигайте гипотезы, прогнозируйте, проверяйте свои предположения. Возьмите на себя роль исследователя. Эти люди всегда стремятся докопаться до истины. Если бы они сдавались на полпути, не были бы изобретены вакцины, приборы, машины… Не было бы всего того, без чего мы сейчас не представляем свою жизнь.

Старайтесь полагаться на внутреннее вознаграждение, а не на деньги или чьё-то одобрение. Внешняя награда нужна, когда человек возвращается к привычкам прошлого и старому поведению. В моменты неопределённости такая награда действует хуже. Отлично, если вы научитесь переключаться между двумя этими системами.

Не делите мир на белое и чёрное. Когда вы чувствуете, что зашли в тупик, ответы кроются в сером. Если вас начинает сковывать страх, разбирайте его основу. Как только вы разложите страх по полочкам, действовать будет значительно легче. Оставайтесь самим собой. Это превосходный стимул. Каждый человек уникален, и себя нужно познать.

Играйте с совершаемыми ошибками. Ошибки – это те же возможности, просто их нужно разглядеть, а не пытаться забыть. Впустите в жизнь юмор. Научно доказано, что он помогает справляться со стрессом, снижает напряжение и делает мышление более гибким.

Напоминайте себе, что мозгу всегда проще и комфортнее оставаться в тупике, потому что здесь всё известно. Примите эту позицию, но не смиряйтесь с ней. Не ищите оправданий, которые бы доказали, что мозг прав и вам действительно не нужно меняться. Если вы по-настоящему хотите перемен, ничто и никто вас не остановит.

Обязательно находите время, когда можно полностью отстраниться от переживаний. Побыть одному, ни о чём не думать и не решать задачи. Это не только расслабит ваш разум, но и предотвратит многие болезни.

Попав в тупик, подумайте, был ли на планете хоть один человек, который справился с подобной ситуацией и вышел из неё победителем. Если ответ положительный, значит, это и правда реально. Живите, ориентируясь на это убеждение. Вообще, убеждения играют огромную роль. Стоит их изменить, как изменится всё вокруг

Глава 6. Стать лучшей версией себя

Каждый человек может быть и добрым, и злым. В разных ситуациях вести себя по-разному. Щедрый легко может оказаться жёстким, а серьёзный на работе коллега в компании друзей считается лучшим шутником. Нужно почаще отключать сосредоточенность и смотреть на картину целиком. Не бойтесь проявлять разные стороны своего «я». Не нужно подстраиваться под рамки общепринятого. Относитесь к противоречиям как к данности. Так вы будете сильной версией себя, а не подобием.

Помните, что часто память обманывает нас. Мы подтасовываем факты, путаем хронологию и воспоминания. Это значит, что полагаться на память не всегда верно. То же касается и логики. Не принимайте всё на веру, сомневайтесь и экспериментируйте.

Не идите на поводу у стереотипов, принимайте противоположные взгляды на вещи.

Определите свою цель. Все великие люди были увлечены целью. И вас ничто не отличает от них. К феноменальности, как ни удивительно, помогает прийти… тревожность. Она подстёгивает меняться и совершенствоваться, придаёт силы. Оказывается, в некоторой доли стресса даже есть польза!

Придумывайте образы, рисуйте свои цели в воображении. Визуализируйте. Представляйте, как лично вы, например, первым пробежали марафон (если ваша цель – здоровье и спорт). Если представлять себя пока жутко, пробуйте применять картинку к третьему лицу. Чтобы мозг принял вашу цель, сделайте её максимально реалистичной, дополните деталями. Образ должен стать таким, будто его можно потрогать. Он должен быть осязаемым. Чем определённее фантазия, тем больше вероятность её воплощения.

Как видите, нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе чередовать сосредоточенность и расфокусировку. Более того, из этого и складывается путь к успеху, счастливой и интересной жизни. Откройте силу расслабленного мозга! Начните с любого из наших советов и каждый день радуйте себя переменами к