Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин
Наш мозг — лаборатория счастья
От чего зависит ощущение счастья? Научный ответ на этот вопрос может вас удивить. Уровень счастья — вопрос баланса пяти основных гормонов, вырабатываемых лимбической системой головного мозга. Именно они формируют наши привычки и отношение к миру. Этот механизм достался нам от далеких предков, и хотя иногда он кажется устаревшим и несовершенным, мы должны быть благодарны за то, что он обеспечил выживание нашего вида вообще и наших конкретных прапрапрапрадедов в частности. А также за то, что в наших силах адаптировать свой «древний» мозг к современным реалиям и сделать свою жизнь счастливее в самом прямом и практическом смысле слова.
Лоретта Грациано Бройнинг в своей замечательной книге рассказывает, как формируются привычки и шаблонные реакции, учит различать колебания настроения, связанные с работой лимбической системы мозга, объясняет, чем продиктованы «подсознательные» стремления и страхи. Эта книга — эффективный инструмент для понимания себя, для тонкой и точной настройки мозга. Она дает нам власть над нашей личной «лабораторией счастья» и помогает выработать привычки, которые принесут много истинного удовлетворения, не зависящего от колебаний моды, общественного мнения и даже благосостояния. Кроме того, научившись осознавать, когда нашим поведением и настроением управляют гормоны, мы можем сильно снизить уровень своего повседневного стресса.
Но, как и в случае с любыми привычками, которые мы пытаемся сформировать, здесь действуют некоторые правила.
• Настройка нейронных связей — глубоко индивидуальная работа, которую можем сделать только мы сами, и больше никто.
• Созданием и укреплением нейронных связей нужно заниматься непрерывно в течение 45 дней (но это не отнимает много времени).
• На первых порах приходится приложить усилия и проявить терпение, потому что результаты станут видны не сразу.
Однако вознаграждение, которое можно получить, поработав хотя бы над одним из гормонов счастья, будет таким, что с этим инструментом уже больше никогда не захочется расставаться. В одном из отзывов на книгу говорится, что «Гормоны счастья» могут заменить все пособия по самосовершенствованию, а заодно психолога, психотерапевта и тренера по личному развитию. Нет гарантии, что это действительно так, но совершенно точно благодаря этой книге можно научиться отлично управлять своими эмоциями и эффективно осваивать любые новые полезные привычки.
Знакомьтесь: «гормоны счастья»
Мозг, который мы унаследовали от далеких предков, сконцентрирован на задаче выживания. Он неустанно сканирует пространство в поиске потенциальных угроз, даже когда первичные потребности (безопасность, пища и тепло) удовлетворены.
Настройка нашей личной сигнальной системы, которая распознает, что хорошо и плохо лично для нас, в основном заканчивается к возрасту семи лет. Биохимия этих процессов одинакова у всех людей, но нейронные связи — а значит, готовность определенным образом реагировать на один и тот же раздражитель, — дело индивидуальное.
Во взрослой жизни невозможно обходиться лишь теми нейронными связями, которые были созданы в детстве. Зная особенности функционирования «гормонов счастья» и механизмы формирования «накатанных рельсов» для наших действий, мы можем сознательно настроить свой мозг на полезные для нас реакции.
Ощущение счастья создается под действием четырех гормонов: дофамина, эндорфина, окситоцина и серотонина. Гормоны работают без слов. Поэтому, скорее всего, мы испытываем все эти приятные эмоции, не давая им названий. Но случается, что сигналы лимбической системы воспринимаются как «внутренний голос» — лимбическая система определяет «ядро» нашей личности и побуждает нас к действию.
Как работают «гормоны счастья»
Как работает фабрика гормонов
Выработка гормонов счастья начинается, когда мы встаем на верный с точки зрения лимбической системы путь — и побуждает нас действовать в этом направлении. При поддержке гормонов мы достигаем комфорта, и в мозгу формируется «позитивная» нейронная связь.
Параллельно происходит выработка гормона стресса кортизола — она не останавливается ни на минуту, пока человек жив. Если мы испытываем боль или чувствуем угрозу, кортизол заставляет мозг анализировать предшествующие этому мгновения — и в мозгу создается «негативная» нейронная цепочка, сигнализирующая об опасности.
Чтобы программа выживания всегда оставалась активной, выбросы гормонов счастья в кровь кратковременны. Добившись результата, мы чувствуем прилив сил и хорошего настроения — но это радостное чувство быстро тускнеет под действием гормонов стресса. Лимбическая система побуждает нас делать новые и новые шаги, чтобы вновь почувствовать подъем и счастье.
Чем мы отличаемся от животных
В мозгу рептилий практически нет свободных нейронов, которые могут создавать новые связи, поэтому их жизнедеятельность полностью контролируется древними структурами мозга. Млекопитающие располагают более совершенным мозгом, поэтому они лучше рептилий приспосабливаются к окружающей среде. Мозг человека включает анатомическую «надстройку» над мозгом рептилий и млекопитающих — сильно развитую кору, в которой создаются новые нейронные связи и формируются сложные поведенческие паттерны.
Животные принимают самые важные для их выживания решения, опираясь на сигналы лимбической системы: они активны, когда действие ведет к комфорту, и пассивны, если испытывают дискомфорт. У человека в дело может вступать кора головного мозга, которая, проанализировав настоящее, прошлое и возможное будущее, способна заблокировать сигналы лимбической системы и послать ей альтернативные указания.
Чем примитивнее мозг, тем более приспособленными рождаются детеныши: новорожденной ящерице достаточно вылупиться из яйца, и она уже ведет себя как взрослая особь. Человек платит за более совершенный мозг беспомощностью своих новорожденных: на создание нейронных связей уходят годы, но зато каждый малыш приспосабливается именно к той среде, в которой родился, обучается у предыдущих поколений и уже в юном возрасте опирается на их опыт.
Родительское поведение взрослых людей диктуется активностью гормонов счастья: мы испытываем положительные эмоции при выращивании потомства, потому что передаем детям свой генетический материал.
Нейронные «тропинки» и «магистрали»
Нейронные связи формируются под влиянием личного опыта и в ходе обучения.
Увидев, как мать оживляется при виде ягодной полянки, ребенок благодаря зеркальным нейронам чувствует прилив счастья и фиксирует как позитивный не только образ сладкой ягоды, но и действия по ее сбору.
Наиболее активно этот процесс происходит до двух лет, к семи годам он практически угасает. Второй (и последний) всплеск происходит в период полового созревания и поиска полового партнера. Затем активное образование новых нейронных связей приостанавливается. С годами нейроны, которые используются чаще всего, покрываются миелином — особым веществом, которое дополнительно усиливает их действие.
Ваши ожидания от реальности — по сути такие же нейронные связи, которые активируются, когда вы мысленно готовитесь к тому или иному развитию событий. На них так же влияют ваш предыдущий опыт и гормоны.
Чем чаще используется один и тот же сценарий, тем прочнее становится нейронная связь — из узкой «тропинки» она превращается в «магистраль». Используя «магистрали», мозг защищается от избыточной информации, которая буквально захлестывает современного человека.
Однако наработанные нейронные связи, которые были полезны в детстве, иногда становятся неэффективными, а некоторые даже приносят ощутимый вред.
Если мы привыкли на каждый стресс реагировать курением или поеданием сладостей, мы попадаем в замкнутый круг: порочная привычка создает стресс, и чтобы заглушить его, мы снова идем курить или тянемся за пончиком.
Создание новых и новых нейронных связей — верный путь к повышению секреции «гормонов счастья».
Каждый из нас может управлять своим мозгом и своей лимбической системой. Никто не может изменить работу мозга другого человека. Новые нейронные связи — это совершенно приватная территория, и создавать их можно только самому. Научившись управлять своим мозгом, мы сможем научить этому детей.
Эволюция нейромедиаторов
Современный человек избавлен от множества опасностей, которым подвергались его предки. Но натренированный на поиск опасности мозг трактует любые неприятности как угрозу выживанию: мы можем испытывать стресс из-за отсутствия места на парковке, неудачного выступления на совещании или даже непорядка в прическе.
Выработка кортизола необходима для выживания. Негативных эмоций невозможно избежать. Важно научиться правильно оценивать их источники и не искать все новых и новых подтверждений своих страхов.
Кортизол помогает нам приблизиться к опасности, собрать самую полную информацию о ней и попробовать новые варианты действий — но предупредит, когда дальнейшее продвижение становится слишком рискованным. Осознание угроз, которые стоят на нашем пути, помогает воспитанию характера.
Безопасность и стрессы в группах
В окружении сородичей млекопитающие чувствуют себя комфортнее, чем в одиночестве. В животном мире млекопитающие покидают группы только для передачи генетического материала (создания собственных семей). Однако пребывание в группе тоже связано со стрессами — в частности, с отстаиванием своих позиций в иерархии. У людей ощущение «своего места» в коллективе возникает интуитивно и легко перестраивается под влиянием обстоятельств. Как вы уже догадались, в этом тоже играют роль гормоны.
Серотонин стимулирует нас стремиться на первый план, но все время быть первым нереально.Когда мы чувствуем себя слабее соперника, выделяется кортизол, который заставляет отказаться от соперничества. Иногда нам приходится уступать лидерство там, где мы заведомо слабее, и находить удовлетворение в скромной позиции с пониженной ответственностью.
Социальный статус не зависит напрямую от материального положения.
Бедный учитель может наслаждаться чувством собственной значимости, в то время как успешный бизнесмен чувствует себя ущербным из-за третьего или четвертого места в рейтинге богачей.
Колебания серотонина особенно сильны, если речь идет не о вас лично, а о ваших детях: их социальные успехи и неудачи воспринимаются гораздо острее, чем собственные.
Дофамин помогает оценить уровень затрат и вознаграждения, чтобы не тратить силы на чересчур изнурительную борьбу за ресурсы.
Эндорфин облегчает физические страдания, но не спасает от боли, связанной с социальным взаимодействием. «Социальная боль» является платой за чувство безопасности, которое дарит принадлежность к какой-либо группе.
Немного о любви
Передача генов потомству — базовая задача, на которую настроен человеческий мозг. Гормоны участвуют в ее решении, помогая выбрать и добиться желанного партнера, а затем вырастить и воспитать потомство.
Мужские и женские стратегии по передаче генов принципиально различны. Самка, рождающая неприспособленных к самостоятельной жизни детенышей, затрачивает много сил на уход и защиту — потому что гибель каждого с трудом выращенного малыша означает «обнуление» нескольких лет ее фертильности. Самцы, чтобы наиболее эффективно передать гены, ищут возможности оплодотворить максимальное количество самок.
Гормоны участвуют во многих действиях, связанных с размножением и воспитанием потомства.
Дофамин помогает выбрать привлекательный объект для передачи генов и добиваться его благосклонности.
Окситоцин выбрасывается в кровь от прикосновений и объятий и рождает кратковременный всплеск ощущения близости после оргазма. Он же синтезируется, когда мы получаем моральную поддержку и заботимся о детях (не важно, родных или чужих) и побуждает создавать узы доверия в новых группах.
Серотонин побуждает повышать свой социальный статус, чтобы иметь доступ к большему числу партнеров, которым можно передать гены.
Эндорфин помогает мириться со «сложными отношениями» с партнером, он вырабатывается и когда мы смеемся, и когда плачем.
Гормон стресса кортизол отвечает за дискомфорт, если объект любви утрачен; он помогает перенастроить мысли о бывшем партнере на негативные и начать искать новый объект для передачи генов.
Любовь, которая открывает путь передаче генов, дает человеку небывалое чувство удовольствия. В противоположность этому, поведение одиночки, не способствующее передаче генов, расценивается лимбической системой как небезопасное и вызывает у человека ощутимый дискомфорт.
Упражнения для понимания нейронных связей
Нейронные связи глубоко индивидуальны, потому что формируются на основе индивидуального опыта (один и тот же запах или звук у одних людей может ассоциироваться с удовольствием, а у других — с опасностью).
Понаблюдайте и запишите, в каких обстоятельствах вы (и окружающие) испытываете прилив эмоций, связанный с действием одного из гормонов:
Дофамин: подъем, связанный с предвкушением вознаграждения, утоления ваших потребностей, внезапного подарка;
Эндорфин: удовольствие от повышенной физической нагрузки, от продолжительного искреннего смеха или плача, естественная анестезия при получении травмы;
Окситоцин: ощущение комфорта в обществе человека или группы, которой вы доверяете, при прикосновениях и проявлении поддержки и защиты;
Серотонин: удовлетворение от сигналов о вашей ценности и социальной значимости, а также раздражение от мыслей, что кто-то в вашем окружении добился успеха;
Кортизол: постарайтесь отделить свои детские страхи от тех, которыми вы обзавелись в юности и зрелом возрасте, и от тех, которые навязаны вашим окружением.
Перестраиваем нейронные связи
Чтобы научиться управлять своим мозгом, надо научиться осознанно отмечать эмоциональные колебания, обусловленные уровнем гормонов счастья. Попробуйте отмечать и анализировать следующие моменты:
1. Ожидания: проанализируйте, в каких ситуациях вы ожидали большого вознаграждения / разочарования и получили / не получили ожидаемое; затем поработайте над мелкими ожиданиями — вам нужно научиться замечать их в повседневности.
2. Дофамин: научитесь отслеживать, как приедается вам желанное вознаграждение, вкусная пища, старая шутка, общество определенного человека и т. д.
3. Эндорфин: эйфория, которая охватывает вас после первой тренировки, не повторяется, когда вы снова приходите в фитнес-зал. Голодание дает всплеск эндорфина, но как только вы съедаете кусочек, ощущение подъема исчезает. Любимая шутка уже не кажется такой смешной, как раньше. Возьмите на заметку, как вы чувствуете себя в ситуации подъема и спада эндорфина.
4. Окситоцин: ощущение доверия к окружающим колеблется, чтобы вы могли вернуться к реальности и проверить, по-прежнему ли ситуация безопасна. Понаблюдайте за своими эмоциональными подъемами, когда вам хорошо в кругу друзей, и спадами, когда весь мир кажется предательским, а уровень доверия даже к близким резко снижается. Эти колебания естественны и необходимы, чтобы вы могли различать «хорошие» и «плохие» группы.
5. Серотонин: позиция в социуме меняется ежесекундно — в одно мгновение вы чувствуете себя уважаемым и ценным членом общества, но вот узнаете, что кто-то добился большего успеха — и настроение упало. Примите за данность: постоянный приток серотонина обеспечить практически нереально. Но укрепить уверенность и самоуважение — вполне.
Дискомфорт неизбежен — но это не страшно
Перестроить нейронные пути возможно в любом возрасте, но нельзя сказать, что это простая задача. В основе этого искусства лежит умение «переключаться» — фактически речь идет об управлении электрическими импульсами, которые происходят в вашем мозге.
Наберитесь терпения. Будьте готовы пережить всплески кортизола и сознательно, неуклонно и последовательно в течение 45 дней развивать новые нейронные связи.
Не бойтесь дискомфорта. Когда вы начинаете делать то, чего раньше не делали, дискомфорт неизбежен. Вы уже умеете распознавать свои эмоциональные колебания и различать реальные и мнимые угрозы. Если реальной угрозы нет, а вы чувствуете необходимость «срочно что-то сделать» — не делайте ничего.
Не сдавайтесь. Трудности не должны сбить вас с пути. Поначалу новые вознаграждения не будут вас радовать так, как привычные.
Обсыпанный сахарной пудрой пончик какое-то время будет казаться вкуснее свежей хрустящей морковки.
Дайте мозгу время. Помогите ему. И через полтора месяца вы уже сможете наслаждаться плодами развития новых нейронных связей.
Гормоны счастья в вашем мозге будут вырабатываться в ответ на те действия, которые выбрали вы сами. Поводов для радости будет больше и больше.
Но помните: если вы сорвались и использовали старую нейронную связь, отсчет 45 дней начинается заново!
Подготовка к тренировкам
Выберите что-то одно. Выработка новых нейронных связей — непростое дело, поэтому для начала сосредоточьтесь на каком-то одном направлении. Почувствовав успех, вы легче справитесь с новыми задачами по управлению гормонами счастья.
Сосредоточьтесь на себе. Возможно, вы захотите использовать позитивный пример человека, который справляется с теми или иными задачами так, как мечтаете делать вы. Но не зацикливайтесь на чужой жизни: вам нужна вся ваша энергия, потому что никто, кроме вас, не сможет заставить ваш мозг работать по-новому. Вы можете освоить эти приемы и потом учить им — но сделать эту работу вместо другого человека невозможно, ведь нейронные связи формируются только лично.
Заправьте баки. Чтобы у вас хватало энергии на внедрение новых привычек:
• постарайтесь работать над ними по утрам;
• награждайте себя чем-то приятным за каждое усилие по тренировке мозга;
• хорошо питайтесь, побольше двигайтесь и высыпайтесь.
Не завышайте ожидания. Просто развивайте свои новые нейронные пути в течение 45 дней. Не требуйте от себя образцовых результатов.
Нобелевская премия за 1978 год по экономике была присуждена Герберту Саймону за математическое доказательство того, что удовлетворенность минимумом лучше, чем стремление к максимализму.
Находите удовольствие в том, что вы расширяете свой инструментарий счастья.
Визуализируйте. Вы не сможете своими глазами увидеть ваши новые прекрасные нейронные цепочки. Но вы можете с удовольствием представлять, как они будут работать — и находить в этом вдохновение в каждый из 45 дней ваших тренировок.
Поехали!
А теперь посмотрите, что вы можете делать для повышения выработки каждого из четырех гормонов счастья.
Дофамин
Отмечайте маленькие победы. Делите большую работу на части и радуйтесь окончанию каждого этапа. Смело беритесь за неприятные дела и уделяйте им 10–15 минут каждый день. Мысленно хлопайте себя по плечу за эти шаги к успеху. Устраивайте маленькие праздники.
Корректируйте планку. В течение 45 дней проанализируйте, на каких направлениях вы ждете от себя слишком многого, а на каких, наоборот, поставили слишком мелкие цели. Откорректируйте ожидания. Позитивные нейронные связи формируются там, где ради цели приходится постараться — но не изнемогать.
Ищите новые впечатления. Попробуйте что-нибудь коллекционировать, планируйте путешествия (и путешествуйте), посещайте музеи и галереи, любуйтесь постоянно обновляющимся ассортиментом магазинов, подмечайте новые детали на привычных маршрутах.
Эндорфин
Смейтесь. Только искренне! Выбирайте анекдоты, фильмы и юмористические шоу по своему вкусу и не ориентируйтесь на других. В течение 45 дней смейтесь каждый день.
Плачьте. Не нужно делать этого специально. Но разрешите себе плакать, если у вас возникнет это желание, в любое время в течение этих 45 дней.
Разнообразьте нагрузку. Ключ к выработке эндорфина — чередование разных нагрузок. Начните заниматься, если не тренировались никогда. Пробуйте новый вид спорта, если вы привыкли заниматься чем-то одним. Старайтесь задействовать все группы мышц. Не пугайтесь, что сначала у вас нет привычной ловкости: вы тренируете гормоны радости, а не только мышцы! Идеи для эндорфиновой гимнастики: упражнения на растяжку, тайцзи и цигун.
Окситоцин
Общайтесь без риска. Общение с людьми, которые не слишком вам близки, переписка в социальных сетях и даже время, проведенное с домашним питомцем, вызывают приливы окситоцина. Такое общение не обязывает ко многому и почти не несет рисков — а радости становится больше.
Сближайтесь постепенно. Понемногу налаживайте связи с теми, с кем общение затруднено (например, с неприветливым соседом). Начните здороваться. Затем заговорите о погоде. Вы не можете предугадать, последует ли за этим настоящее доверие и дружба, но точно укрепите свою уверенность в социальных навыках.
Держите обещания. Чтобы почувствовать себя человеком, которому доверяют, в течение 45 дней исполняйте даже самые мелкие и несущественные обещания, которые вы дали окружающим.
Приглядитесь к окружающим. У вас есть 45 дней, чтобы посмотреть на окружающих вас людей с точки зрения того, кто из них мог бы стать вашим собеседником, приятелем и даже другом. Никаких гарантий нет, но, собирая информацию и оценивая людей так, вы реально повысите уровень окситоцина и укрепите свою уверенность.
Освойте массаж. Можно окончить курсы массажа или предложить регулярные сеансы своему партнеру — но даже если вы просто начнете делать самомассаж, окситоцин не замедлит вас порадовать.
Серотонин
Попросите похвалы. Обратите внимание окружающих на свои достижения. Пусть они вас похвалят. Это срабатывает не всегда — но чаще, чем вы можете себе представить. Через 45 дней вас даже не будут смущать неудачи — вы будете знать, что общественное признание вам доступно.
Гордитесь собой. Отмечайте свои успехи и достижения. Хвалите себя за них. Позвольте себе гордиться тем, что вы умеете, знаете, чего добиваетесь.
Откажитесь от переживаний о статусе. Мозг все равно будет ежесекундно сравнивать вас с окружающими — так уж мы устроены. Но за 45 дней вы можете привыкнуть к простой мысли: свои плюсы есть и в доминирующем, и в подчиненном положении. Страдать от смены статуса или нет — решаете только вы.
Наслаждайтесь влиянием. Чтобы влиять на людей, не нужно навязывать им свое мнение и волю. Просто будьте добры и внимательны к ним — и вы увидите, как ваша ценность в их глазах растет. 45 дней ищите и находите подтверждения своей социальной значимости.
Перестаньте контролировать. Чтобы быть счастливым, даже когда вы не полностью владеете ситуацией, научитесь выпускать из-под контроля важные для вас сферы. Отмените четкое расписание дел на выходные. Проснитесь не по будильнику. Скажите себе, что будете делать какое-то дело, «пока не сделаете». Ваша цель — научиться чувствовать себя хорошо, даже если вы не можете контролировать все, что происходит.
10 лучших идей на одной странице
1. Современный человек живет с мозгом, доставшимся ему от далеких предков. Мы развиваемся и прогрессируем — но в основе наших устремлений лежат все те же древние механизмы, которые обеспечили выживание нашего вида.
2. Лимбическая система заведует выработкой гормонов счастья: дофамина, окситоцина, серотонина и эндорфина, а также гормона стресса кортизола, и дает команду к действиям, основанным на инстинктах. Повинуясь древним программам поведения, мы подсознательно тянемся к более жирной и сладкой пище, стремимся укрыться от опасности в кругу близких, производим на свет детей и нервничаем, когда видим чужой успех.
3. Гормоны счастья помогают мозгу создать нейронные пути — маршруты взаимодействия клеток, которые облегчают обработку информации. Уже к возрасту семи лет у ребенка формируются привычные реакции на множество стимулов. Эти нейронные пути служат нам всю жизнь. Второй (и последний предусмотренный природой) всплеск формирования нейронных путей приходится на период полового созревания и поиска пары.
4. Карта нейронных путей индивидуальна. Она формируется на основе личного опыта, включающего и удовольствия, и стрессы. Чем чаще вы выдаете определенную реакцию на то или иное событие, тем прочнее становится нейронный путь.
5. Имеющиеся у нас нейронные пути далеко не всегда помогают эффективно действовать и пребывать в хорошем расположении духа. Вредные привычки, неприятные для окружающих шаблоны поведения и неадекватные реакции — это тоже нейронные пути.
6. Отучить мозг исполнять заложенные в него программы невозможно. Но зная, как работают гормоны счастья, можно в любом возрасте научиться создавать и укреплять новые и новые нейронные пути. Это верный инструмент для повышения качества жизни и социального взаимодействия.
7. На формирование новых нейронных путей уходит 45 дней. В течение этого времени нужно ежедневно предпринимать конкретные действия по стимулированию выработки того или иного гормона счастья, на ваш выбор.
8. Создавая новые нейронные связи, человек поначалу испытывает дискомфорт.Вознаграждения в виде выработки гормонов счастья последуют не сразу. Если вы прерветесь хотя бы на день, отсчет 45 дней придется начать заново. Но если вы добьетесь успеха хотя бы раз, вы не откажетесь от этого инструмента уже никогда.
9. Управление гормонами счастья — один из самых полезных навыков, которые можно получить в жизни. Он откроет вам путь к освоению любых полезных привычек.
10. Главные правила управления гормонами счастья: вы должны делать это сами. Вы можете делать это только для себя. Вы точно можете это сделать.