Правило 5 секунд. Как успевать все и не нервничать

Введение

Вы чувствуете, что ваша жизнь не такая, какой вы ее представляете. Вы тайно мечтаете стать художником, писателем, актером, а продолжаете работать в офисе, перебирать бумажки и считать себя неудачником. Вы стоите в баре рядом с девушкой своей мечты, но боитесь подойти и заговорить. Знакомая ситуация?

Мел Роббинс открыла для себя простое правило пяти секунд, которое изменило ее жизнь, а также жизни миллионов других людей. Правило пяти секунд или #5SecondRule очень простое, универсальное и невероятно действенное. В любой непонятной ситуации просто посчитайте: «5–4–3–2–1» — и действуйте.

По мнению Мел, если вы начинаете действовать в течение пяти секунд, ваш мозг не успевает отреагировать и не начинает сознательно вас останавливать. Правило пяти секунд будит и стимулирует решимость, которая дремлет в каждом из нас.

Решимость — это:

• способность сделать шаг, несмотря на свои собственные страхи и сомнения;

• выход из своей зоны комфорта;

• возможность делиться своими идеями, высказывать свою точку зрения;

• способность придерживаться собственных ценностей и убеждений;

• и даже способность поднять себя с кровати в самые критические дни.

1. Что такое «правило пяти секунд»

Итак, мы зачастую хотим поменять свою жизнь или какую-то ее часть, но не предпринимаем для этого никаких активных действий. Мы только продолжаем об этом думать. Действие кажется трудным или опасным. Так думает наш мозг и таким образом оберегает нас от потенциальной опасности. Чем больше мы об этом думаем, тем большую опасность видит мозг. А ведь чаще всего это какой-то совсем маленький шаг, как, например, высказаться на рабочем собрании, или попросить повышение, или решиться пойти на встречу выпускников, или подойти к интересующему вас человеку, или пойти в спортзал, или сказать «нет».

Причиной того, что нам так трудно сделать шаг, ученые считают «петлю привычки». Мы так часто что-то не делаем, что мозг к этому просто привык. С этим же столкнулась Мел Роббинс, когда пыталась пораньше вставать с кровати, чтобы начать свой день и успеть больше. В один прекрасный день она увидела рекламу по телевизу. Проводился запуск ракеты. Обратный отсчет «5–4–3–2–1» — пуск! Эта мысль настолько запала Мел в душу, что на следующее же утро она решила, что точно так же, как и в случае с ракетой, она запустит себя из кровати по звонку будильника. Без всякой возможности еще подремать. Вот такая совершенно дурацкая, как может показаться на первый взгляд, идея, но абсолютно революционная.

Сомнения, страхи, негативные эмоции, которые мы испытываем — это всего лишь привычки. Вредные привычки. И чтобы от этих вредных привычек избавиться, нужно изменить модель поведения. Обратный отсчет правила #5SecondRule меняет эту модель. В психологии это называется стартовым ритуалом. Чем чаще вы практикуете правило, тем быстрее перепрограммируется ваш мозг. Новые решения ведут к новой жизни.

Звонок будильника посылает организму сигнал, и первая же его реакция совершенно инстинктивна. Вставать! Новое исследование Университета Аризоны в сотрудничестве со школами Корнелл и Дьюк утверждает, что существует сильная связь между мозгом и инстинктом действовать. Когда вы ставите себе цель, мозг фиксирует ее в своем списке дел. Каждый раз, когда вы оказываетесь рядом с чем-то, что может вас приблизить к достижению этой цели, мозг посылает инстинктам сигнал действовать.

Скажем, вы поставили себе цель — заняться здоровьем. Если вы заходите в кабинет или спальню, то ничего не происходит. Стоит вам только пройти мимо спортзала, сразу же появляются мысли, что неплохо бы и потренироваться. Это мысли, приближающие вас к цели. Ваши же инстинкты напоминают вам о ней.

В том, что касается мечты, целей, изменений в жизни — ваш внутренний голос гениален. Внутренние импульсы, инстинкты, позывы к действию, все они — проводники к вашей цели. Важно научиться их услышать, довериться им и сделать первый шаг. В течение пяти секунд. Именно столько времени отделяют нас от первоначального импульса к действию до попытки нашего же мозга нас остановить.

Многие известные нам изобретения появились именно благодаря инстинктам. В 1992 году менеджер кофейни Starbucks в Санта-Монике анализировал продажи кофе и заметил корреляцию между жаркой погодой и спадом продаж. Последовав своим инстинктам, он взял блендер, размельчил лед, смешал его с кофе и дал попробовать вице-президенту сети. Так появился знакомый нам холодный кофейный напиток Фраппучино.

В 1954 году психолог Джулиан Роттер придумал термин «локус контроля». Его смысл в том, что чем больше вы верите в то, что контролируете свою жизнь, тем счастливее и успешнее становитесь. Единственное, что может повлиять на этот контроль, — это импульс к действию. Забудьте про мотивацию. Когда вам нужно заставить себя сделать первый шаг, вы вряд ли почувствуете себя суперзамотивированным на совершение действия, скорее наоборот. Вы вообще ничего не будете хотеть делать. В этот момент нужно что-то, что заставит вас придать себе ускорение, этот самый импульс к действию.

Любой человек способен контролировать свою жизнь. Пять секунд за раз. Каждый раз используя правило #5SecondRule, вы будете чувствовать решимость, уверенность в себе, гордость и чувство контроля. Правило не поможет вам облегчить цель, оно поможет сделать эту цель реальной! Нашу жизнь определяют не глобальные изменения, а маленькие шаги, которые мы делаем каждый день.

Итак, правило #5SecondRule — это инструмент, который помогает нам обмануть собственный мозг, чтобы достичь цели. Почему все-таки обратный отсчет и почему правило работает?

Во-первых, счет — это уже действие. Именно физическое действие меняет сознание — встать с кровати, подойти и заговорить с человеком, задать вопрос и т. д.

Во-вторых, обратный отсчет отвлекает мозг от естественных сомнений и переживаний, помогает сосредоточиться на том, что нужно сделать прямо сейчас для достижения цели.

В-третьих, в прямом направлении мы можем считать бесконечно, обратный же отсчет подразумевает финальную точку, после которой мы начинаем действовать. Без вариантов.

2. Сила решимости

Нам кажется, что решимость свойственна только экстраординарным людям: Нобелевским лауреатам, например. Или Далай Ламе. Или Нельсону Манделе. Людям такого масштаба. Каждый из нас ежедневно сталкивается с моментами страха, неуверенности, трудностей, и борьба с ними требует самой настоящей решимости.

Помните Розу Паркс, темнокожую женщину, Американскую общественную деятельницу, которая в 1955 году не уступила свое место в автобусе белокожему пассажиру вопреки существующему тогда закону? Ее поступок произвел колоссальный резонанс в обществе, положил начало сопротивлению рассовой сегрегации и открыл миру Мартина Лютера Кинга, важнейшую фигуру в движении за гражданские права. Вы думаете, Роза заранее спланировала свои действия? Она была очень осторожным человеком, и единственное, что было в ее планах в тот день — добраться вечером домой и поужинать с семьей. Однако этому не суждено было сбыться. Одно единственное решение перевернуло ее жизнь. Первой инстинктивной реакцией на требование уступить место было негодование. Она доверилась своему инстинкту. Это и есть решимость.

Чаще всего мы ждем идеального момента. Его не существует. Точнее не так. Тот момент, когда вы решитесь совершить этот самый маленький шаг и освободите себя настоящего, и будет идеальным. Известный хоккеист Уэйн Гретски как-то сказал: «Если ты не сделал ни одной попытки попасть в цель, то промахнулся на все сто». Жизнь сама по себе нелегкая штука, так мы ее еще больше усложняем своими страхами, сомнениями, опасениями. Мы даже не боимся отказа, неудачи или другой негативной реакции, мы боимся даже просто попробовать.

Чтобы развеять страхи, Мел предлагает задать себе несколько вопросов.

• А что, если мы ошибаемся и наши страхи рисуют совершенно иной исход событий, чем будет на самом деле? Что, если наша идея, которую мы хотим озвучить боссу на совещании, но боимся, — бизнес-проект на миллион долларов?

• И если даже что-то пошло не так, то что? В любом случае вы сделали попытку, прошли тест-драйв и получили важный опыт. Ваш личный, уникальный опыт. И это уже шаг к цели.

• И чего же мы ждем? Правильного момента, определенного уровня подготовки, настроения. Иногда другого случая может и не представиться. Есть только сейчас. Сейчас или никогда.

И да, достичь цели в одно действие невозможно. Нужно быть готовым поработать ради своей мечты, но пусть это вас не останавливает. Даже сильнейшие мира сего много работали, прежде чем создать что-то стоящее. Создатели знаменитой игры Angry Birds запустили 50 неудачных игр до того, как появился бестселлер. А Пикассо? Он написал 50 000 работ за всю свою жизнь!

Любопытное открытие сделал нейропсихолог Антонио Дамасио. 95% наших действий определяются нашими чувствами. Наши чувства принимают решения за нас. Он исследовал группу людей, у которых была повреждена часть мозга, отвечающая за эмоции. Они могли рассказать, зачем им нужно что-то сделать, перечислить все за и против, но принять решение они не могли. Даже банальный вопрос «Что вы хотите есть?» ставил их в ступор.

Данный пример говорит о том, что, когда мы задаем себе вопрос, например «Пойти ли мне сегодня в спортзал?», мы подразумеваем: «Хочу ли я пойти сегодня в спортзал?» Чувствуете разницу? Вот именно поэтому очень трудно начать. Умом мы понимаем, что нам это нужно, но желания кричат «Нет!». Очень важно вырваться из этого капкана наших собственных чувств. Когда вы в очередной раз подумаете: «Что-то я устал сегодня», посчитайте «5–4–3–2–1» — и действуйте. Мы не можем контролировать то, как мы себя чувствуем, но мы можем контролировать то, что мы делаем, и этим самым менять свою модель поведения в будущем.

Итак, Мел предлагает начать применять правило #5SecondRule буквально завтра. Поставьте будильник на 30 минут раньше обычного, и когда он зазвонит, считайте «5–4–3–2–1» — и сразу же вставайте. Данное упражнение очень важно по нескольким причинам.

Во-первых, у вас не будет времени на раскачку. Задание очень простое — есть вы, будильник и правило.

Во-вторых, если вы сможете поменять свой утренний распорядок, то вы сможете сделать что угодно.

В-третьих, вы убедитесь, насколько сложно сделать такое, казалось бы, простое действие и осознаете его важность.

3. Как с помощью правила повысить продуктивность и побороть привычку прокрастинировать

Для повышения продуктивности нужно не так уж много:

а) научиться управлять отвлекающими факторами;

б) начать фокусироваться только на том, что важно для вас.

Для начала станьте начальником своего собственного утра. «5–4–3–2–1» — и подъем! Утренний распорядок, как правило, диктует нам правила всего остального дня, а значит, и нашей продуктивности. Подъем с утра не менее важен, чем ваш сон. Интересный факт выявили ученые. Использование функции «подремать» в приложении будильника в телефоне крайне негативно влияет на активность мозга и на продуктивность в частности. И этот негативный эффект длится до четырех часов!

Стандартный цикл сна в среднем 90–110 минут. Примерно за пару часов до предполагаемого звонка будильника эти циклы прекращаются, и организм постепенно начинает просыпаться. Когда звонит будильник, тело уже готово вставать. Когда мы остаемся в постели «подремать еще 5 минут», мы засыпаем, и организму снова нужны 90–110 минут для завершения полного цикла. Если же проснуться через эти 5 минут, все фукции мозга, отвечающие за концентрацию внимания, принятие решений, будут продолжать находиться в режиме сна, и требовать от них эффективности бесполезно.

Что касается прокрастинации, существует два ее вида — конструктивная и деструктивная. Конструктивная прокрастинация чаще всего помогает в творческом поиске. Если сроки не поджимают, стоит оставить работу на какое-то время, а потом взглянуть свежим взглядом. Это часть креативного процесса. Деструктивная прокрастинация не может похвастаться ничем полезным. У каждого из нас есть список незаконченных дел, отложенных в долгий ящик, как, например, структуризация семейных фотографий, разбор вещей в гараже и т. д. Мы делаем все что угодно, только не то, что нужно. И причина кроется совсем не в лени и отсутствии организованности, а в стрессе.

Тимоти Пичил, профессор психологии в Карлтонском Университете, изучает прокрастинацию уже более 19 лет. Он сделал важное открытие — причиной прокрастинации является не избегание непосредственного действия, а избегание стресса. Причем стресса, не связанного с этим действием. Прокрастинация — это возможность побыть в своей комфортной зоне прямо сейчас, чтобы отвлечься от источника стресса. Большого, глобального стресса, который есть в вашей жизни — в материальном положении, отношениях, карьере и т. д. Стресс сковывает ваши движения и мысли, и вместо того, чтобы, например, готовиться к экзамену, вы будете бесконечно проверять ленту Фейсбука. Чтобы выйти из этого состояния, нужно понять источник стресса, простить себя за прокрастинацию и начать двигаться к своей цели. Шаг за шагом. 5–4–3–2–1.

4. Правило пяти секунд как способ побороть свои страхи

Правило #5SecondRule помогает нам поменять поведение, но как насчет мыслей? Можно ли избавиться раз и навсегда от привычки паниковать, переживать, испытывать беспокойство?

Беспокойству нас учат с детства. «Не сиди так близко к телевизору», «Надень шапку, а то простынешь». Знакомо? В зрелом возрасте это перетекает в привычку беспокоиться по малейшим пустякам, а часто о том, что от нас никак не зависит, как, например, в случае, когда мы отпускаем ребенка кататься на велосипеде. От того, что мы будем переживать, ситуация не поменяется, а плохо будет только нам. Или когда в состоянии вроде бы полного счастья мы в мыслях начинаем рисовать мрачные картины. Чтобы избавится от этой привычки, нужно поймать момент начала беспокойства, применить правило #5SecondRule и переключиться на какое-нибудь приятное действие.

Сложнее, когда беспокойство перерастает в панику. Здесь важно понимать ее причины. Есть обычная паника, а есть панические атаки. Примеров обычной паники в нашей жизни море, и это нормально. Например, вы за рулем машины, и вас кто-то неожиданно подрезает. Взлет адреналина, учащение дыхания и пульса. Мозг в этот момент ищет причину ухудшения вашего физического состояния. В данном случае причина понятна и напряжение довольно быстро уходит.

При панических атаках адреналин и учащенный пульс возникают без какого-то предшествующего события. Мозг, не обнаружив разумных причин, считает, что организму грозит смертельная опасность, напряжение возрастает, и усмирить его порой возможно только медикаметозно. Чтобы не допустить паническую атаку, можно применить психологический прием, обманув мозг. Нужно просто назвать свое состояние не «паникой», а «предвкушением чего-то интересного». Психологически паническая атака и предвкушение — это абсолютно одно и то же, однако для мозга «предвкушение» переносится гораздо легче.

Применяя правило #5SecondRule вместе с очередной техникой, именуемой «психологический якорь», мы можем избавиться и от страхов. Это очень сильная техника. Предположим, вы боитесь летать. При входе в самолет вас охватывает ужас. Но выход есть. Нужно представить, что вы уже долетели до места назначения, встречаетесь с друзьями, наслаждаетесь общением, или другие прятные образы. Каждый раз, когда вы ловите себя на негативных мыслях, «5–4–3–2–1» — и вспоминайте те прекрасные картинки, которые вы нарисовали у себя в воображении. Как и в предыдущем случае, мозг будет думать, что волнение в моменте связано с предвкушением приятных событий, но никак не с угрозой.

Заключение

Ежедневно мы совершаем массу действий — принимаем сложные решения, концентрируемся на приоритетах, выходим на пробежку, даже встаем утром сразу, без возможности подремать. Все эти маленькие ежедневные шаги меняют нашу жизнь. То, что вы получаете в итоге, с лихвой окупает страдания и усилия, с которыми то или иное решение было принято.

Это все — результат действия правила пяти секунд, придуманного Мел Робинс, идея которого не нова. Все это интуитивно понятно, но всегда что-то мешает. Чаще всего это мы сами. Наши сомнения и страхи. Правило #5SecondRule — удивительно действенный инструмент, который Мел Робинс испытала на себе и еще на миллионе других людей. Вместе с рядом простых психологических техник правило творит чудеса.

Когда вы ставите себе какую-либо цель, выберите самый маленький шаг, который поможет вам быть ближе к этой цели уже сегодня, произведите обратный отсчет «5–4–3–2–1» — и действуйте.

Важную роль в этом процессе играют наши инстинкты. Доверьтесь своим инстинктам прежде, чем проснется мозг и заставит вас сомневаться. Решимость появляется с каждым применением правила, шаг за шагом меняет разные аспекты вашей жизни, повышает продуктивность, самооценку, уверенность в себе. Правило помогает избавляться от страхов, беспокойства и паники. Всего за 5 секунд.