Шесть столпов самооценки
Глава 1. Здоровая самооценка против заниженной
Самоуважение – одна из главных наших потребностей. Это грань самооценки, а самооценка, в свою очередь, – это доказательство того, что вы соответствуете требованиям жизни. Сюда входят:
– уверенность в принятии решений и в мыслях;
– вера в то, что вы заслуживаете быть счастливым, имеете право на успех.
Именно самооценка – движущий фактор всех начинаний, это главный ваш мотиватор. Когда она достаточно высокая, человек активен, не сомневается в себе, осознанно подходит к вещам. Он меньше боится сложных задач, а если сталкивается с ними, не сдаётся раньше времени. Человек с высокой самооценкой уважает себя и требует того же от других.
Со здоровой самооценкой тесно связаны гибкость, творческое начало, интуиция, реализм, независимость, умение понять ошибку и исправить её, готовность сотрудничать. Если же самооценка низкая, её сопровождают страхи, неспособность оценить реальность, уступчивость или же, наоборот, постоянная оборона.
Самооценка способна изменить качество нашей жизни. Если она высокая, человек с готовностью берётся за неизведанное и в итоге многого достигает. Он чаще испытывает вдохновение, амбициозен, не полагается на «автопилот». Он открыт миру, не стремится угодить кому-то.
Чем ниже самооценка, тем больший дискомфорт она доставляет. Человек становится вялым, уклончивым, действует механически, видит в окружающих угрозу. Здоровая самооценка, напротив, помогает относиться к другим с уважением, без агрессии, справедливо.
Человек, который изначально настроен на позитив и верит в то, что заслуживает любви и счастья, притягивает подобное. Он не страшится отношений, готов и принимать, и отдавать. И наоборот – тот, кто уверен в своей никчёмности, не может излучать положительную энергию. Пары, в которых оба человека обладают низкой самооценкой, обречены на провал.
Тот, кто ценит себя, верит в то, что его ценят окружающие. При низкой самооценке эта вера подорвана: человек даже не может представить и поверить, что способен нравиться. Если вы нацелены на отверженность и жертвенность, самопророчества обязательно сбудутся.
Многие люди боятся успеха, боятся осуждения, связанного с ним. Они не готовы быть счастливыми здесь и сейчас, откладывают счастье на потом, даже порой испытывают стыд. Когда внутренний голос говорит, что вы один из недостойных, усилием воли затыкайте его. Попробуйте бросить вызов себе самому и прочувствовать успех.
Неадекватная самооценка делает человека призраком. К счастью, процесс этот можно обернуть вспять. Только не думайте, что люди с высокой самооценкой всегда на гребне волны, что у них всё получается быстро и просто! Жизнь подкидывает им не меньше проблем, просто они находят в себе силы двигаться дальше. Ну и конечно, не нужно путать здоровую самооценку с бахвальством и заносчивостью – у них нет ничего общего! Самооценка не гарант полного благополучия, но чем она выше, тем меньше человек тревожен, тем реже впадает в отчаяние. Самооценка помогает освоиться в нашем непростом мире, выжить в нём и чего-то достичь. А ещё она помогает не запутаться и из огромного множества вариантов выбрать самый лучший.
Глава 2. Проявления самооценки
Два важных компонента самооценки – самоуважение и самоэффективность. Если говорить о последней, то это ваша уверенность в принимаемых решениях, в способности мыслить и выбирать. Более обширно – это вера себе самому. Самоуважение – это понимание собственной ценности, принятие права быть счастливым, отсутствие тревоги во время отстаивания позиции и мыслей. Если один из компонентов страдает, о здоровой самооценке нет и речи. Исправить ситуацию помогает выбор:
– опора на факты или их игнорирование;
– правдивость или ложь;
– принятие реальности или уклонение и т.д.
Выбирая тот или иной вариант, вы оказываете влияние на самооценку. Она действительно может меняться, и это хорошо: если в детстве самооценка была низкой, это не значит, что во взрослом возрасте человек будет обречён. Самооценка может вырасти, может остаться на низком уровне – всё зависит от решений и действий.
Каким же образом она проявляется? Есть множество вариантов:
– через жесты, манеру говорить, выражение лица;
– через то, насколько легко человек говорит о своих неудачах и достижениях;
– через простоту и естественность поведения;
– через доброжелательность к людям и т.д.
Бывает, что человек вроде бы очень успешен и в полной мере обладает самоэффективностью и самоуважением. Однако на деле их нет, точнее, они ложные. Очень многие пытаются повысить уровень самооценки, прибегая к неработающим способам. Например, покупают дорогие машины и дома, гонятся за популярностью. Проще говоря – занимаются самообманом вместо того, чтобы действовать через осознанность. Самообман – это заведомый тупик. Можно обмануть себя и окружающих, но в душе быть несчастным и продолжать бояться. Комфорт и имидж не равны здоровому мироощущению, их действие временно. Вас могут обожать в семье и на работе, но самооценка – это личное, и от чужих слов она зависит мало. Именно поэтому ошибочно искать пути её повышения вовне.
Глава 3. Первый столп самооценки
Чтобы начать изменения, нужно обратиться к своему «я», вовнутрь. И, конечно же, действовать. Сделать вы можете многое, последовательно обращаясь к шести столпам самооценки. Разберём первую практику – осознанности, расширения сознания.
Сознание – это основа выживания, волевой акт. К несчастью, многие люди живут будто в тумане, предпочитают бездумность и оправдываются: «Я бы мог сделать то и это, но…». Осознанность предполагает обратное: не скрываться, а анализировать цели, поступки и ценности, поступать адекватно ситуации.
Практикуя осознанность, вы:
– находитесь здесь и сейчас, в текущем моменте;
– различаете эмоции и факты;
– оцениваете своё место на шкале «успех – неудача»;
– учитесь и познаете мир вокруг себя, признаёте ошибки;
– понимаете природу своих ценностей и т.д.
Нужно полюбить процесс работы ума, захотеть узнать себя лучше, выявить то, что по душе именно вам, а не окружению. Вы должны замечать ощущения и чувства, задавать себе вопросы, проясняющие ситуацию. Разблокировать сознание помогает и работа с дыханием и телом. А ещё вам может прийтись по душе упражнение «Закончи фразу». Например, попробуйте дописать фразу «Жить осознанно для меня – это…». Выполните упражнение быстро, фиксируйте то, что первое приходит на ум. Затем переходите к новой фразе: «Действуя сегодня на несколько процентов осознаннее, я…». Пробуйте дописывать окончания каждый день всю неделю утром и по вечерам, а потом проведите анализ: «Если хотя бы что-то из написанного за неделю истинно, то было бы хорошо…».
Работайте над всеми сферами жизни, уделяя основное внимание тем, где дела идут не так, как бы вы хоте��и. Подумайте, что бы вы сделали иначе, если бы привнесли больше осознанности в работу, внимательнее относились к людям, не порицали себя и т.д.
Глава 4. Второй столп самооценки
Вторая практика – самопринятие. Она предполагает, что вы перестаёте враждовать с собой, признаёте собственную ценность. Важно понять: вы поступаете так, как поступаете, думаете так, как думаете, хотите того, чего хотите, и т.д. То есть полностью осознаёте «я» и не отказываетесь ни от каких его частей. А также перестаёте отрицать – отрицая, человек никогда не сможет измениться к лучшему.
Не изменится он, если не станет себе другом, не начнёт испытывать сострадание. Вы должны разобраться в причинах тех или иных своих мыслей и поступков. Задавайте чаще вопрос «Почему?», чтобы выявлять мотивы. Спросите себя с дружеской интонацией: «Что мной двигало в момент, когда я поступил плохо?» В этом случае вероятность очередной ошибки заметно снижается.
Попробуйте выполнить упражнение у зеркала. Посмотрите на себя в полный рост, сознательно задерживаясь на частях тела, которые вам не нравятся. Ваша задача – сказать себе: «Несмотря на недостатки, я абсолютно принимаю себя». Это не значит, что теперь вы бросаете спорт, объедаетесь сладким и перестаёте посещать косметолога. Цель другая – осознать факт, что сейчас ваше тело, ваше лицо такие, какие они есть.
Очень важно заново обрести целостность, и здесь только вы сами можете себе помочь. Многих спасают фразы, подобные этой: «На данный момент я ощущаю гнев (злость, растерянность и т.д.) и готов это принять, я познаю мир данной эмоции». На этом этапе нужно подключать осознанность и находиться в моменте, здесь и сейчас. Если, например, тот же гнев в эту секунду вы принять не в состоянии, примите факт того, что не можете это сделать. Удивительно: если перестать сражаться с блоком, он исчезнет!
В течение нескольких недель пробуйте утром и вечером заканчивать следующие фразы: «Для меня принятие себя – это…», «Если я отвергаю себя и своё тело, то…», «Если я начну больше принимать свои ощущения (страхи, чувства), то...» и т.п.
Не забывайте принимать и свои достоинства! Не бойтесь того, что в вас есть сильные стороны.
Глава 5. Третий столп самооценки
Переходим к третьему столпу – самоответственности. Выражается она
по-разному, вы можете быть в ответе за:
– поступки и свой выбор;
– исполнение желаний;
– уровень осознанности;
– качество своей работы и отношений;
– своё счастье и т.д.
Вы сами несёте ответственность за свою жизнь – никто другой не обязан тратить на это время и силы. И если вам в чём-то нужна помощь, нельзя её требовать: вы должны донести до людей свою позицию и постараться затронуть что-то в их душе. Чаще спрашивайте: «Что я готов прямо сейчас сделать, чтобы осуществить задуманное?» Не рассчитывайте, что кто-то придёт и полюбит вас, и вы тоже начнёте любить себя. Или что кто-то устроит вас на работу мечты. Абсолютно всё в ваших и только в ваших руках. Однако помните, что вы не обязаны отвечать за обстоятельства, находящиеся за пределами ваших возможностей! Отвечать человек должен за то, чем способен управлять.
Развивая эту практику, вы перестанете искать виноватых и оправдываться. Вы начнёте активно действовать, становиться самостоятельнее, брать инициативу. Больше не придётся жалеть себя, как ребёнка. Вы осознаете: без труда независимость не появится, нужно самому принимать решения и жить собственным умом. Важно принять во внимание факт, что люди не ваши слуги и вы сам тоже не слуга.
Вот фразы, которые необходимо проработать: «Самоответственность для меня – это…», «Если бы я принял за себя ответственность, то…», «Когда я избегаю ответственности за счастье (слова, идеи), то…» и т.д. Записывайте по шесть вариантов каждый день, а на выходных подведите итоги.
Глава 6. Четвёртый столп самооценки
Ещё одна составляющая самооценки – самоутверждение. Оно предполагает, что вы уважаете собственные желания и нужды, можете их отстоять и при этом не терзаетесь муками совести. Это ни в коем случае не значит, что вы должны проявлять агрессию! Вы попросту являетесь собой и не маскируетесь, желая заработать чьё-то снисхождение.
Человек, который практикует самоутверждение, действует естественно, основываясь на личных убеждениях, не подменяет свою точку зрения чужой. В чём это проявляется:
– в том, что вы не смотрите на людей снизу, ваш взгляд направлен прямо;
– в том, что вы не боитесь спрашивать;
– в том, что вы уверены: «Я имею право существовать!»;
– в том, что вы не боитесь новых и сложных задач и т.д.
Здоровая самооценка предполагает, что вы ощущаете себя личностью и не капитулируете, если ваши нужды или ценности задеты. При этом вы не дрожите от страха, что вам начнут завидовать и вы обратите на себя слишком много внимания. Подобная жертвенность никогда не будет оправдана. И если у вас есть привычка приносить себя и своё мнение в жертву, пора избавляться от неё. Попробуйте выполнить ещё одно упражнение на завершение фраз: «Для меня самоутверждение – это…», «Если я не обращаю внимание на истинные стремления, то…», «Когда я заглушаю своё мнение, я…», «Когда я надеваю маску, то…» и т.д.
Глава 7. Пятый столп самооценки
Следующая практика – практика целенаправленной жизни. Чтобы ваши планы и идеи сработали, необходимо сделать их целью и двигаться к ней. Цель помогает отметать лишнее и прилагать усилия к тому, что по-настоящему важно.
Конечно, здесь не обойтись без компетенций – они определяют вашу продуктивность. Нужно использовать все имеющиеся способности и стараться себя проявить. Чтобы действовать было проще, максимально конкретизируйте цель: «Я буду ходить в зал три раза в неделю на групповые занятия в 19.00», «Каждый день я буду уделять проекту пять часов» и т.п. Конечно, цели должны быть гибкими, чтобы в зависимости от ситуации корректировать их. На всём пути приближения к цели спрашивайте: «Верные ли средства достижения я использую?», «Может, появились новые данные, а я их не учёл?», «Стоит ли подкорректировать стратегию?» При этом помните: мы не сводим идеи только к работе, всё то же применимо и в личных отношениях. Мало сказать, что вы цените и любите человека, нужно понимать, что делать для сохранения чувств. Не нужно отождествлять себя с работой и оценивать успех только с её показателями. Ваш уровень зарплаты – это не то же самое, что эффективность и достоинство.
Не обойтись вам без дисциплины. Также вы должны чётко понимать, какие ресурсы, навыки и промежуточные шаги нужны для достижения глобальных результатов. Решая все эти вопросы, будьте готовы нести за свой выбор полную ответственность и держать на контроле последствия. Важно также найти баланс между будущим и настоящим, чтобы одно не подавляло другое.
Завершите фразы: «Целенаправленная жизнь – это…», «Если в офисе (отношениях) я стану целенаправленнее на 5%, то...» и т.д.
Глава 8. Шестой столп самооценки
Личностная целостность – шестая практика. Обладает человек ею, если его поведение не противоречит ценностям, а идеалы соотносятся с действиями. Должно произойти слияние стандартов, убеждений и верований.
Прежде всего стоит задуматься: «Можно ли назвать меня хорошим человеком?», «Можно ли мне доверять?», «Честно ли я веду себя?» и т.п. Следите, чтобы ваши действия не расходились с тем, что вы говорите. Несоответствие всегда вызывает подозрение, и это обоснованно. Завершите фразу: «Если я хочу, чтобы люди могли мне доверять, я…».
Когда вы противоречите своим суждениям, вы ставите под сомнение мышление, а это большой удар по самооценке. Самое страшное, что в этом случае у вас даже не получится оправдаться. Помните, что в первую очередь вы сами рушите своё «я» – впрочем, как сами его и восстанавливаете. Если вы, к примеру, ведёте себя нечестно, от этого знания не убежать. Вы можете перестать общаться с теми, кто называет вас лгуном, но с самим собой перестать общаться невозможно.
Также нужно научиться замечать границу своей ответственности, это помогает избавиться от лишнего чувства вины. Когда вина ваша всё же есть, нужно:
– принять данный факт и честно признать ответственность;
– без поиска оправданий, с состраданием подумать, почему именно вы поступили плохо;
– если кто-то пострадал, поговорить с ним, признать, что ваш поступок принёс вред;
– попытаться сгладить углы, избавиться от последствий;
– твёрдо пересмотреть поведение, чтобы избегать подобного в будущем.
Подумайте над следующими фразами: «Для меня целостность – это…», «Сферы, в которых мне тяжело её сохранять, такие…», «Если бы я на рабочем месте (в отношениях) ввёл на 5% больше целостности, то…». В конце недели обязательно проработайте фразу «Если бы из написанного что-то оказалось правильным, то…».
Глава 9. Самооценка в детстве
Когда человек рождается, он полностью зависим и лишь со временем приобретает самостоятельность. Здесь огромное влияние оказывает качество отношений между взрослым и ребёнком. Важно при этом соблюдать несколько условий:
– чтобы ребёнок воспринимал свою ценность;
– чтобы он действовал в строгих границах, которые можно обсуждать, однако о неограниченной свободе речи нет;
– чтобы ребёнок ощущал уважение, его не унижали, чтобы родители были для него авторитетом;
– чтобы родители задавали достаточно высокую планку, а не соглашались на «сойдёт и так»;
– чтобы взрослые показывали пример здоровой самооценки.
Единой и беспроигрышной системы воспитания не существует. Родители закладывают фундамент. Если они, например, постоянно ругаются, применяют физическую силу, в ребёнка может вселиться ужас, который будет срабатывать на протяжении жизни. Родные ребёнка должны обеспечить ему чувство безопасности.
Для самооценки важны и прикосновения. Их язык ребёнок начинает понимать задолго до того, как научится говорить. Если его редко обнимали, возникает ощущение отторжения: «Если мама и папа не хотят меня трогать, то почему это будет приятно другим?»
Ребёнка нужно любить уже просто за то, что он есть. Не пытаться постоянно его совершенствовать: «Сейчас тебя пока любить нельзя, вот как только ты выучишь это, то и вот это, мы подумаем». Дети должны ощущать любовь как истинную, без разных «но». Чувство «я достаточен» не означает «мне больше не надо учиться».
Необходимо признавать эмоции, чувства и мысли ребёнка, не отвергать и не оспаривать их. Нельзя заставлять его жить мыслями и ощущениями родителей. Нужно принимать различия: ребёнок вполне может быть музыкантом, а взрослый – спортсменом, или же они могут быть экстравертами и интровертами, кто-то более дисциплинирован, кто-то менее. И это нормально!
Общение в семье должно быть естественным и добродушным, без постоянных упрёков. С другими взрослыми родители обычно разговаривают уважительно, а на детей могут накричать, забыть о словах «спасибо», «пожалуйста» и т.п. Ребёнок должен ощущать, что его видят и слышат, дают ему обратную связь. «Видимость» определяется адекватной реакцией: сын или дочь вернулись из школы радостные, громко смеются – мать замечает это: «Какие вы счастливые!», а не раздражается: «От вас столько шума, можно быть тише!» Насмешки, безразличие, пренебрежение негативно сказываются на самооценке.
Положительное влияние оказывает похвала. Она должна быть конкретной, абстрактные комплименты воспринимаются детьми с недоумением. Также не стоит преувеличивать, всё должно соответствовать масштабу поступков. Неуместная похвала сравнима с неуместной критикой. Критика должна направляться именно на поступки,
а не на личность. Правильнее сказать: «Я огорчён, расстроен», а не «Ты ужасный ребёнок, за что мне такое наказание!»
Ребёнку нужно давать возможность ошибаться, а не стремиться сразу исправлять его промахи. Не нужно ругать и создавать страх перед ошибками – вырастая, ребёнок будет с трудом принимать новые вызовы, будет стараться уклониться от них. Можно иногда без укора спросить: «Как думаешь, чему тебя научила ситуация?», «Если в другой раз это повторится, что ты сделаешь иначе?»
С детьми нужно проводить достаточно времени, нельзя лишать их качественного общения. Если родители много работают, важно хотя бы раз в неделю всем вместе собираться за столом, чтобы обсуждать насущные вопросы.
Если все перечисленные идеи поддерживаются, у ребёнка появляется огромное преимущество для полноценного развития. Помогая детям усовершенствовать самооценку, родители совершенствуют и свою.
Глава 10. Самооценка в школе
Своё влияние на ребёнка оказывает школа. В некоторых случаях педагоги могут стать лучшими мотиваторами, чем родители, показать правильный пример. Может произойти и обратное: школа для некоторых детей оказывается тюрьмой, местом, полным унижений. Профессия учителя как ни одна другая завязана на самооценке.
Учитель не должен хвалить детей и выставлять им высшие баллы постоянно – награда должна быть адекватной и соизмеримой. Важно донести до детей, что самооценка основана на выборе, а не на том, какого цвета у человека кожа, в какой он живёт семье, сколько денег у его родителей и т.д.
Школа должна давать не только набор знаний для успешной сдачи экзамена. Её задача – научить мыслить, видеть ошибки, вселить любовь к новому, к креативности. Всё это сейчас высоко ценят работодатели, им уже не нужен сотрудник, который будет молчать и подчиняться.
Чем выше самооценка учителя, тем больше он счастлив в профессии. Важно помнить: дети следят за взрослыми и часто им подражают, поэтому насмешки, уколы со стороны учителей недопустимы. Учителя должны верить в потенциал детей, помочь им развить таланты, вдохновить. И даже если ребёнок считает себя плохим, важно не принять это, а помочь увидеть обратное.
Дети остро чувствуют несправедливость, поэтому правила в школе должны быть для всех одинаковыми. Нельзя акцентировать неудачи в одном предмете и забывать об успехах в другом, говорить: «Если ты не выучишь физику, кем ты вообще будешь в жизни?» Важно помнить, что всем ученикам требуется внимание, и каждый его ждёт.
Нужно помогать детям понимать их чувства и эмоции, а не просить подавлять их. Эмоции важно научить контролировать, принимать, давать каждой своё название. Вместо послушания стоит развивать ответственность. Послушный ребёнок часто поступается своим «я», боится вызовов и не хочет пасть в глазах авторитета. Для здоровой самооценки это разрушительно.
Глава 11. Самооценка на работе
Сейчас экономика нуждается в людях с адекватной самооценкой. Нам брошен вызов: нужно постоянно учиться и совершенствовать навыки, уметь сотрудничать, управлять и вовремя реагировать на изменения. Также необходимо умение самостоятельно думать. Успеха могут быстрее добиться компании, которые ставят здоровую самооценку в приоритет. В таких фирмах люди знают, что они в безопасности, над ними не насмехаются, их не унижают за ошибки. К ним относятся как к личностям, не понижают планку, предлагают достаточно сложные задачи, мотивируют их выполнять. Также присутствует обратная связь, работников побуждают к креативности, предоставляют им информацию и ресурсы. В успешных фирмах существуют чёткие правила, штрафы здесь не выше вознаграждений, сотрудники не боятся идти на риски и брать инициативу. И, конечно, они гордятся результатами своего труда.
Руководители таких компаний тоже обладают высокой самооценкой. Они находятся в текущем моменте, ведут себя уважительно абсолютно со всеми сотрудниками вне зависимости от должностей. Они не переходят на личности при обсуждении рабочих моментов. Также руководитель должен уметь признавать свои ошибки, объяснять правила, а не просто приказывать. Он должен стремиться получить обратную связь от сотрудников, без лести, без комплиментов. Важно понимать, как именно в коллективе относятся к начальству. Необходимо признавать разность мнений, хвалить за выдающиеся результаты прилюдно, а ругать наедине. При этом не нужно устраивать скандал, цель – найти решение проблемы. Стоит пересмотреть корпоративную культуру, особенно если какие-то её аспекты подрывают самооценку. Руководство должно ослабить тотальный контроль, дать людям больше свободы, поддерживать таланты и интересы. Нужно узнавать, что требуется сотрудникам для улучшения результатов работы, донести, что проблемы – это вызовы, возможность проявить себя.