Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

by @bookpower
Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Что такое теломеры и теломераза

Люди стареют с разной скоростью: одни в преклонном возрасте проворны и энергичны, другие с молодых лет тяжело болеют и сильно устают. В любом случае смерть неизбежна, но мы в силах повлиять на то, какой будет наша старость, приумножить здоровые годы и уменьшить продолжительность больных*.

* Здоровые годы — те, в которые человек не жалуется на здоровье. Больные — в которые группа возрастных заболеваний существенно влияет на качество второй половины жизни.

Благодаря открытию ученых Элизабет Блэкберн, Кэрол Грейдер и Джека Шостака стало ясно, что главная причина старения — сокращение теломер, светлых участков на концах хромосом внутри каждой клетки организма (цвет теломерам придает покрывающий нити ДНК слой белков).

 

Элизабет Блэкберн начала изучать структуру ДНК теломер и их функции в далеком 1975 году с помощью тетрахимен. Тетрахимены — это одноклеточные организмы тины, плавающие в пресной воде в поисках пищи и партнеров (у них семь полов). Волосатое тельце тетрахимены напоминает исполнителя песни «Мана мана» из «Маппет шоу». Внутри нее находится ядро с 20 000 одинаковых линейных хромосом, которые удобно исследовать.


Блэкберн узнала, что теломеры состоят из повторяющихся отрезков ДНК — двух скрученных спиралью нитей с четырьмя элементами в составе (нуклеотидами): A (аденином), T (тимином), С (цитозином), G (гуанином). Подобно держащимся за руки ученикам, А всегда идет в паре с Т, а С — с G. В этих парах оснований измеряется длина теломер*.

* С каждым делением клетки теломеры теряют пары оснований, поэтому с годами укорачиваются. В среднем у новорожденного человека — 10 000 пар оснований, у 65-летнего — 4 800.

В 1978 году Блэкберн научилась вычислять длину теломер тетрахимен и заметила, что при определенных условиях те начинали расти. То же самое она со своей студенткой и исследователем из Гарварда Джеком Шостаком обнаружила в клетках дрожжевых грибков. Вскоре ученые стали искать вещество, создающее новые участки ДНК в теломерах. К исследованиям присоединилась аспирантка Кэрол Грейдер и уже в 1984 году сделала рентгеновский снимок, на котором теломеры захватывали впервые обнаруженный фермент. Исследователи назвали его теломеразой. 

Они выявили роль теломеразы и теломер и обнаружили, что лимит Хейфлика* можно преодолеть.

* В 1961 году биолог Леонард Хейфлик обнаружил, что большинство клеток в человеческом организме делятся ограниченное число раз — порядка 50, после чего умирают. 

Теломераза — фермент, восстанавливающий потерянные при делении клеток участки ДНК теломер. Когда теломеразы много, теломеры сохраняют длину, и клетка продолжает делиться. Если же теломеразы недостаточно (из за мутации, образа жизни, других неблагоприятных факторов), теломеры быстро укорачиваются.

Теломеры, подобно пластиковым пистончикам на шнурках, не дают клеткам изнашиваться раньше времени. Когда наконечники стираются, шнурки невозможно использовать по назначению — проще выбросить. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки стареют. 


Расшифровка ДНК теломер и открытие теломеразы в тетрахименах стали толчком для их изучения почти во всех типах клеток, кроме бактерий (хромосомы последних — кольца ДНК без концов). Ученые разных стран получили аналогичные результаты. Связь со здоровьем подтвердилась, когда врачи Великобритании и США обнаружили у людей с генетической мутацией, которых уже в детстве атакуют старческие болезни (это явление назвали теломерным синдромом), уровень теломеразы в два раза ниже нормы.

К счастью, запасы теломеразы можно пополнить, а теломеры — удлинить искусственным и естественным путем.

Так, в интернете рекламируются пищевые добавки и кремы, которые, по словам производителей, стимулируют выработку теломеразы. Однако их использование может привести к раку*: если теломеразы окажется слишком много, она вызовет неконтролируемый рост клеток.

* Рак — скопление клеток, делящихся не переставая. Зачастую его описывают как «вышедший из под контроля процесс обновления клеток».

Наш организм сам знает, как регулировать воздействие теломеразы на защитные колпачки хромосом, а мы можем ему помочь. Для этого авторы «Эффекта теломер» — Элизабет Блэкберн и Элисса Эпель — предлагают использовать безопасные и несложные приемы (мы отметили их в тексте значком 

 ). 

Можно практиковать эти приемы по одному или два, пока они не войдут в привычку. Какие окажутся самыми эффективными, будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. По результатам исследований, регулярное применение любого из способов начинает положительно сказываться на длине теломер и количестве теломеразы максимум через четыре месяца.

 

Как помочь теломерам с помощью мыслей

Способ 1. Реагируйте на стресс как на вызов Стресс бывает полезный и вредный. Краткосрочный стресс, с которым легко справиться, полезен, так как организм тренируется преодолевать сложности. А хронический стресс, тянущийся годами, способен снизить уровень теломеразы и значительно уменьшить длину теломер.  Чтобы полезный стресс не превратился во вредный, воспринимайте сложные ситуации как вызов. Если реакция угрозы, возникающая при мысли о предстоящих событиях, готовит организм к боли, то реакция вызова помогает активизировать внутренние ресурсы, принимать взвешенные решения и лучше справляться с задачами. Большинство людей испытывают обе реакции одновременно, но у тех, кто воспринимают задачу в большей степени как вызов, теломеры длиннее.   

  

Заметив мышечное напряжение, учащение дыхания и сердцебиения, скажите себе: «Это полезный стресс, он придает мне сил, чтобы я показал хороший результат».

Если вы чувствуете, что в ситуации может пострадать ваша личность (поэтому экзамен или соревнование способны вызвать ужас), то реакция угрозы может подпортить результат, что нанесет еще один удар. Разорвите порочный круг. 


Составьте список всего, что вы цените в жизни. Например, подумайте о своей социальной роли (быть хорошим партнером в отношениях, хорошей матерью/отцом, трудолюбивым работником и т. д.) или приоритетных ценностях (служение на благо общества и др.). Теперь вспомните момент, когда одна из этих ролей или ценностей проявила себя особенно ярко.

 

Отделите свои мысли от эмоций с помощью методов дистанцирования, разработанных психологами Озлемом Айдуком и Итаном Кроссом:


1. Подумайте о себе в третьем лице, например: «Из-за чего нервничает Элизабет?» Отказ от местоимения «я» позволит меньше переживать. 

2. Ответьте на вопрос «Будет ли это событие столь же важным для меня через 10 лет?». Осознание мимолетности события поможет быстрее с ним смириться. 

3. Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны, словно все происходит в фильме. Этот метод особенно полезен, если вы часто переживаете из-за событий прошлого.

 

Способ 2. Избавьтесь от негативных мыслительных привычек

Помимо реакции угрозы на стресс, теломерам вредят мыслительные привычки.

• Циничная враждебность — состояние озлобленности с мыслями о том, что окружающим нельзя доверять. Исследование показало, что у враждебно настроенных мужчин короткие теломеры и высокий уровень теломеразы (это говорит о неудачных попытках теломеразы защитить теломеры).

• Витание в облаках — это когда мы не можем сосредоточиться на деле и мечтаем оказаться в другом месте, чувствуя себя несчастными. Авторы «Эффекта теломер» опросили почти 250 женщин и измерили длину их теломер: у витающих в облаках (по их собственной оценке) теломеры оказались короче на 200 пар оснований. «Перестав желать, чтобы в данный момент происходило что-то другое, мы делаем серьезный шаг к тому, чтобы справиться с тем, что видим перед собой», — заметил основатель программы снижения стресса Джон Кабат-Зинн.

• Пессимизм — ожидание худшего. Пессимисты готовятся к неблагоприятному исходу и не настроены на эффективное решение проблем. Заболевания у них прогрессируют в ускоренном темпе, что приводит к ранней смерти.

• Навязчивые мысли — постоянное мысленное прокручивание проблем. Такое зацикливание ухудшает самочувствие и держит организм в состоянии стресса, даже когда его причина устранена.

• Подавление «дурных» мыслей. «Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе — и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться», — писал Достоевский. Соцпсихолог Дэниел Вагнер экспериментально проверил это и обнаружил ироническую ошибку: чем сильнее человек отталкивает от себя мысли, тем больше они притягивают его внимание. Это одна из причин, по которой бросающие курить постоянно думают о сигаретах, а сидящие на диете — о сладостях. 

Дайте негативным мыслям пройти мимо. Вместо того чтобы подавлять мысли или позволять им управлять поведением, осознайте их и дайте им уйти. Можете даже посмеяться: «Да что ж такое, опять я себя критикую! Забавно, как часто я это делаю». В одной голове за день рождается 65 000 мыслей, 90% из них повторяются. Они не стоят внимания. Напоминайте себе: «Это всего лишь мысль. Она пройдет».

Отдайтесь текущему моменту. Чем бы вы ни занимались, старайтесь исключать отвлекающие факторы. Хотя бы в какую-то часть дня пробуйте целиком и полностью отдаться текущему моменту. Для этого можно помедитировать, как Элизабет:


Закройте глаза. Дышите естественно, концентрируясь на дыхании. Когда у вас в голове рождается та или иная мысль, представьте, что вы всего лишь наблюдатель, и спокойно смотрите, как она проходит мимо. Старайтесь не осуждать ни мысли, ни себя за то, что они появились. После этого сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

 

Продолжительные сеансы медитации и медитационный ретрит* еще эффективнее. Но даже короткие сеансы избавят вас от негативного мышления.

* Ретрит (от англ. «уединение», «удаление от общества») — духовная практика, работа над собой. На коллективных ретритах чаще всего проводится обучение технике осознанной медитации (управлению психикой с помощью концентрации внимания или воли).

Найдите глубокий смысл в жизни. Цель дарит эвдемоническое счастье — приятное чувство того, что мы — часть чего-то большего, чем мы сами. Это не мимолетное, а стабильно приподнятое эмоциональное состояние.


Чтобы четко представить цель вашей жизни, напишите эпитафию, которую хотели бы увидеть на своем надгробии. Подумайте, какими словами вас должны вспоминать потомки. Примеры: «Любящий отец и муж», «Всю жизнь стремился к знаниям и развитию», «Вдохновлял других». На могильной плите мало места, поэтому выберите 1–2 ценности. Выполнив упражнение, вы поймете, что либо отвлекаетесь на неважные вещи, либо живете в соответствии со своими идеалами.

 

Будьте добросовестны. Преподаватели оценили добросовестность студентов, и через 40 лет у тех, кого охарактеризовали как наиболее добросовестных, теломеры оказались длиннее. Еще один анализ показал, что люди с высоким уровнем самодисциплины живут на 34% дольше менее сознательных сверстников. 

Будьте сострадательны к себе. Относитесь к себе словно к близкому другу. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией (семейным конфликтом, проблемой на работе), устройте пятиминутку самосострадания:

 

1. Произнесите слово или фразу, отражающие ваше восприятие ситуации, например: «Мне приходится нелегко».

2. Признайте реальность своих страданий: «Страдания — часть жизни» — и вспомните, что с подобными проблемами сталкиваетесь не только вы: «Все иногда чувствуют нечто подобное». 

3. Положите руки на сердце, живот или поверх глаз, чтобы вам было комфортно. Глубоко вдохните и скажите: «Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми недостатками». 

Просыпайтесь с радостью. Каждое утро, прежде чем начнете перебирать в голове список предстоящих дел, говорите себе: «Мне посчастливилось сегодня быть живым, и я не собираюсь тратить жизнь попусту».

Освойте новый вид деятельности. Сделайте то, что давно хотели попробовать. 

Попробуйте MBSR — не менее эффективное средство, чем антидепрессанты. Чтобы защитить себя от депрессии и тревожности (чрезмерного страха перед будущим), занимайтесь по программе, базирующейся на двух основных режимах мышления — режиме действий и режиме существования:


Научитесь переключению в режим существования с помощью трехминутной дыхательной гимнастики. Она не позволит негативным эмоциям задерживаться в сознании дольше 1,5 минуты (столько длится жизненный цикл эмоции при условии, что вы не идете у нее на поводу). Представьте упражнение в виде песочных часов: сначала окиньте мысленным взором все, что происходит в разуме, затем сузьте внимание на дыхании и расширьте на все, что вас окружает.


1. Осознайте. Сядьте, выпрямив спину, закройте глаза. Глубоко вдыхая и выдыхая, спросите себя: «Что я сейчас думаю, чувствую, испытываю?» Примите свои мысли, эмоции и ощущения, не отталкивая.

2. Сконцентрируйте внимание. Следите за каждым дыхательным движением. Используйте дыхание как якорь, который связывает вас с настоящим моментом. Постарайтесь достичь полного спокойствия.

3. Расширьте сознание. Почувствуйте, как сознание расширяется, выходя за пределы дыхания и вашего тела. Обратите внимание на свою осанку, положение рук, пальцы ног, мышцы лица. Если почувствуете где-то напряжение, расслабьте это место. Подружитесь со своими ощущениями и охватите вниманием то, что является вами. 

  

Также специалисты рекомендуют расслабляться с помощью «Медитации сердца», йогической медитации и йоги, цигун и программы интенсивного изменения образа жизни доктора медицины Дина Орниша.

 

Как помочь теломерам с помощью образа жизни

Теломеры присутствуют в каждой клетке тела и связаны между собой: если у человека короткие теломеры в одних клетках, то они окажутся короткими в других. Некоторые коммерческие лаборатории предлагают измерение длины теломер в клетках крови, но гораздо полезнее проанализировать факторы, защищающие теломеры или вредящие им, и определить, какие аспекты жизни нуждаются в улучшении. Для этого можно пройти тест. Ответы на вопросы займут около 10 минут.  

Тест на состояние теломер 

В каждом вопросе нужно посчитать баллы за ответы, которые затем конвертируются в очки защиты теломер, мы их обозначили ♥)

Насколько сильно стресс воздействует на вас?

За каждое утверждение, которое вам подходит, засчитайте 1 балл, за каждое, которое не подходит, — 0. 

1. Сталкиваетесь ли вы на работе с постоянным сильным стрессом, из-за которого чувствуете профессиональное выгорание, нервное истощение и эмоциональную усталость, в том числе после пробуждения?

2. Вынуждены ли вы постоянно ухаживать за больным членом семьи (инвалидом), чувствуя себя заложником ситуации?

3. Живете ли вы в криминальном районе, где не чувствуете себя в безопасности?

4. Испытываете ли вы ежедневно сильный стресс из-за какой-либо застарелой проблемы или перенесенной недавно душевной травмы? 

Результат: 0 баллов — минимальный риск (♥ ♥); 1 балл — некоторый риск (♥);

2 балла и больше — высокий риск (–).

 

Есть ли у вас аффективные расстройства (депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или генерализованное тревожное расстройство)?

1. Если у вас не диагностированы никакие аффективные расстройства, то вы подвержены минимальному риску (♥ ♥).

2. Если у вас диагностировано какое-либо аффективное расстройство, вы подвержены высокому риску (–).

 

Хватает ли вам социальной поддержки?

За каждый ответ «Не всегда» засчитайте 1 балл, «Редко» — 2 балла, «Иногда» — 3 балла, «Часто» — 4 балла, «Всегда» — 5 баллов.

1. Есть ли в вашей жизни человек, который может дать хороший совет по той или иной проблеме? 

2. Есть ли в вашей жизни человек, который готов вас выслушать, когда у вас появляется потребность выговориться?

3. Есть ли человек, который проявляет к вам любовь и привязанность?

4. Есть ли в вашей жизни человек, на чью эмоциональную поддержку вы можете рассчитывать (при обсуждении проблемы или принятии непростого решения)?

5. Достаточно ли вам количества общения с близким человеком, которому вы доверяете и на которого во многом полагаетесь?

Результат: 24–25 баллов — высокий показатель поддержки (♥ ♥); 19–23 балла — средний показатель (♥); 5–18 баллов — низкий показатель (–).

 

Какой у вас уровень физической активности*?

* Умеренные физнагрузки повышают уровень теломеразы. Нерегулярные и изнурительные тренировки, наоборот, вредны, т. к. могут привести к перетренированности — усталости, проблемам со сном, перепадам настроения и частым болезням.

Выберите утверждение, максимально точно описывающее вашу активность за последний месяц. 

1. Я только и делал, что смотрел телевизор, читал или играл в компьютерные игры, и за весь месяц прошелся пешком 1–2 раза.

2. Один или два раза в неделю случались легкие нагрузки. Например, в выходные я устраивал пешие прогулки. 

3. Приблизительно три раза в неделю я умеренно тренировался. Например, плавал, бегал, катался на велосипеде минимум 15–20 минут.

4. Пять раз в неделю и более занимался умеренными физнагрузками. Например, плавал, ходил быстрым шагом, катался на велосипеде не менее 30 минут.

5. Примерно три раза в неделю я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

Результат: если вы выбрали варианты 4 или 5, вы подвержены минимальному риску (♥ ♥), 3 — среднему риску (♥), 2 или 1 — большому риску (–).

Какой у вас режим сна?

1. Как бы вы оценили качество своего сна за последний месяц? 

Очень хороший — 0, довольно хороший — 1, довольно плохой — 2, очень плохой — 3.

2. Сколько часов в среднем вы спите каждый день (не считая тех, что бодрствуете, лежа в постели)? 

7 часов и более — 0, 6 часов — 1, 5 часов — 2, менее 5 часов — 3.

Результат: если вы набрали 0 или 1 балл по каждому вопросу, вы подвержены минимальному риску (♥ ♥), 2–3 балла по одному из вопросов — некоторому риску (♥), 2–3 балла по обоим вопросам, либо вас мучают приступы апноэ (периодического прекращения дыхательных движений во сне), — высокому риску (–).

 

Как вы питаетесь?

1. Употребляю БАДы с омега-3*, ем морские водоросли или рыбу: три порции или больше в неделю — 1 балл, менее трех порций в неделю — 0.

* У людей, в чьей крови много омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, процесс разрушения теломер замедляется. Достаточно несколько раз в неделю есть рыбу, либо каждый день принимать по 1 грамм рыбьего жира или аналогичных добавок. Лучше получать омега-3 с пищей, но если вы предпочитаете БАДы, то выбирайте их на основе водорослей — в них выше концентрация полезных веществ: у съедавших полпорции водорослей каждый день теломеры впоследствии оказывались длиннее.

2. Ем фрукты и овощи: как минимум раз в день — 1, не каждый день — 0.

3. Сладкая газировка или другие напитки с добавлением сахара (не считая кофе и чая, в которые вы сами кладете сахар: в готовых напитках его гораздо больше). Как минимум одна маленькая банка (330 мл) почти каждый день — 0, относительно редко — 1.

* Результаты исследований показали, что сладкие газированные напитки сокращают теломеры. Эффект проявляется от одной баночки за день. Выпивающие по 2 банки газировки в день дополнительно стареют на 4,6 года.

4. Продукты из переработанного мяса (сосиски, колбасы, ветчина, бекон). Раз в неделю или чаще — 0, реже раза в неделю — 1.

* Теломеры тех, кто ест продукты из переработанного мяса минимум раз в неделю, короче, чем у употребляющих их реже.

5. Какую часть вашего рациона составляют продукты в натуральном виде (цельные злаки, овощи, яйца, мясо, не подвергнутое технологической обработке)? В основном ем натуральные продукты — 1, в основном ем продукты, прошедшие техобработку (готовые изделия, консервы, полуфабрикаты) — 0.

Результат:  4–5 баллов — минимальный риск (♥ ♥), 2–3 балла — средний риск (♥), 1–0 баллов — высокий риск (–).

 

Как часто на вас воздействуют вредные химические вещества?

Ответьте «да» или «нет»:

1. Курите ли вы постоянно сигареты или сигары? 

2. Контактируете ли вы регулярно с пестицидами или гербицидами (например, если вы заняты в сельском хозяйстве)?

3. Живете ли вы в большом городе, где воздух сильно загрязнен автомобильными выхлопами?

4. Работаете ли вы в отрасли, где в больших дозах применяются токсины — краска для волос, бытовая химия, свинец или другие тяжелые металлы (например, в авторемонтной мастерской)?

Результат: если вы ответили «нет» на все вопросы, то подвержены минимальному риску (♥ ♥), «да» на один из вопросов  — среднему риску (♥), «да» на два вопроса и более — высокому риску (–).

Считаем сумму. Обведите кружочком в таблице ваш результат по каждой категории вопросов теста. Чем больше ♥ вы набрали, тем надежнее защищены ваши теломеры. 


Выделите категории, в которых вы набрали ♥ или меньше, и решите, какую из них проще изменить. Сначала добейтесь улучшения в ней. Напишите себе записку с напоминанием об этой задаче, положите ее на прикроватную тумбочку, прикрепите магнитом к холодильнику или поставьте напоминалку в телефоне.

Начните движение к цели с помощью рекомендаций. 

 

Способ 1. Увеличивайте физическую активность 

Занимайтесь физкультурой регулярно, если хотите избежать тройной проблемы среднего возраста — стресса, большого живота и высокого уровня сахара в крови. Активные люди, в отличие от любителей лежать на диване, способны перенести финальную фазу старения иммунной системы на последние годы жизни. При этом не нужно подвергать себя экстремальным нагрузкам: у выносливых спортсменов теломеры не намного длиннее, чем у умеренно занимающихся физкультурой.


Для теломер особенно полезны два вида упражнений: умеренные аэробные тренировки на выносливость и интенсивные интервальные (с чередованием кардионагрузок и периодов отдыха). Полгода занятий бегом 3 раза в неделю по 45 минут повысили у участников исследования активность теломеразы вдвое. 

Не ограничивайтесь одним видом нагрузок: чем больше упражнений — начиная от ходьбы и езды на велосипеде и заканчивая силовыми тренировками — регулярно выполняют люди, тем длиннее их теломеры. 

Упражнения особенно эффективны, когда не хочется ими заниматься. «У меня слишком много дел и нет времени на спорт», «Я начну заниматься спортом, когда почувствую себя лучше. Сейчас у меня стресс». Звучит знакомо? Однако доказано, что во время тренировки настроение улучшается и остается хорошим в течение трех часов, а реакция на стресс смягчается. Как бы вы ни были загружены и ни выбивались из сил, найдите время для физической активности. Например, авторы «Эффекта теломер» в период работы над книгой прогуливались по холмам Сан-Франциско.

 

Бегайте или ходите по полчаса 3 раза в неделю, выкладываясь на 60% от максимума: дыхание должно учащаться настолько, чтобы вы могли поддержать беседу. Имейте ввиду, что интервальная программа превосходит равномерную. 

Вы можете выбрать одну из программ интервальных тренировок:


Если ваша форма оставляет желать лучшего, в начале и в конце менее интенсивной тренировки можно добавить по 10 минут разминки и заминки. 

Каждый день как можно больше ходите: паркуйтесь подальше от подъезда, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, с помощью приложений или шагомера вспоминайте о ежечасной разминке.

 

Способ 2. Спите дольше и лучше

Чем дольше мы спим, тем длиннее теломеры. Семь часов — норма. Но примерно 5% людей достаточно 5–6 часов сна. Напротив, если вы чувствуете себя ужасно, поспав менее 8–9 часов, не ограничивайтесь семью часами. Помните главное: если вы испытываете сонливость в течение дня, вам следует больше спать ночью. Помимо количества важны качество и режим сна. 

Самый эффективный метод борьбы с бессонницей — когнитивная терапия (в частности, двухмесячная программа MBTI). Суть ее в том, чтобы подвергать сомнению мысли, касающиеся проблем со сном. Например: «Если я не высплюсь, то завтра буду весь день вареный» — «Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда не высыпаюсь, я все равно смогу справиться со своими обязанностями».

Пять способов хорошо высыпаться:  1. Составьте список дел на завтра. Это снизит умственное напряжение, поддерживающее вас в режиме боеготовности. 2. Установите ритуал, помогающий успокоиться. За час до сна выключите гаджеты и займитесь чем-то приятным: повяжите или пораскрашивайте раскраску-антистресс (больше вариантов — ниже).  3. Сведите к минимуму освещение и шум. Свет подавляет гормон сна мелатонин (в том числе синий от экранов гаджетов) — сделайте его минимальным. То же касается и звуков, если они вас раздражают (беруши — отличный способ). Если не получается не пользоваться телефоном перед сном, используйте программу f.lux или Nigt Shift, в определенное время меняющую подсветку экрана на желтую.  4. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Не ищите виноватого: в большинстве случаев недосып вызван добровольным откладыванием сна. 5. Лечите храп и апноэ, если они у вас есть, или проверьтесь при подозрении. Пять ритуалов перед сном 1. Заварите чай. Попробуйте смешать ромашку, лаванду, розу с лимоном или имбирем. Пейте напиток за час до сна, иначе желание пописать ночью вернет вас в реальность. 2. Создайте атмосферу релаксации. Приглушите свет, используйте эфирные масла с запахом лаванды, кедра или сандалового дерева.  3. Послушайте расслабляющую музыку. 4. В течение 5 минут выполните дыхательные упражнения,  помедитируйте или почитайте не слишком волнующую книгу. 5. Сделайте легкую растяжку на коврике для йоги или в кровати: • Глубоко вдыхая и выдыхая, повращайте головой и шеей по часовой стрелке, затем — против часовой (по минуте в каждом направлении). • Сядьте, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Медленно и глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Удерживайте позу в течение трех вдохов и выдохов. Затем медленно выпрямитесь.  • Сядьте на колени, глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь, опустив голову к кровати или коврику и вытянув руки вперед. Оставайтесь в позе ребенка несколько минут, концентрируясь на дыхании. Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение и ложитесь спать.  Способ 3. Питайтесь правильно Вопреки расхожему мнению, избыточный вес (не путайте с ожирением) не вредит здоровью. Значение имеет обмен веществ, о нарушении которого свидетельствуют инсулинорезистентность* и брюшной жир (характерен для типа фигуры «яблоко»). У людей с талией шире бедер риск сокращения теломер в следующие 5 лет возрастает аж на 40%. Подкожный же жир (присутствует в «груше») не опасен.  * Инсулинорезистентность — снижение чувствительности организма к инсулину, при котором возрастает риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ. Ее уровень можно измерить в крови натощак. Заботиться об обмене веществ важнее, чем худеть. После похудения скорость обмена веществ замедляется — запускается кругооборот веса: человек на диете то сбрасывает вес, то набирает до бесконечности. Менее чем 5% худеющих удается закрепить результат хотя бы на 5 лет. Оставшиеся 95% либо бросают попытки, либо то и дело продолжают их. Ограничивающие себя в питании думают о том, что нужно есть меньше, но в итоге едят столько, сколько не забивающие этим голову. При этом у женщин, которые часто пытались сдерживаться, резко переключались между ограничением и перееданием, теломеры оказались заметно короче, чем у кушающих беззаботно (независимо от веса).  Ограничьте потребление сахара и содержащих его продуктов, активизирующих центр удовольствия в мозге и заставляющих думать о новых порциях — и обмен веществ улучшится. Американская ассоциация сердца рекомендует мужчинам съедать не больше 9 чайных ложек сахара в день, женщинам — 6. Для испытывающих тягу к сладкому психолог Алан Марлатт и специалист по питанию Андре Либерштейн разработали упражнение «Исследование соблазнов».   

С закрытыми глазами представьте продукт, к которому вас тянет: ощутите консистенцию, запах. Почувствуйте свое желание.  Какие мысли и чувства приходят на ум? Где именно в вашем теле рождается тяга к еде? Меняется ли она, когда вы ее замечаете или делаете выдох? Позвольте себе испытать дискомфорт. Вспомните, что это не зудящее место, которое надо почесать, а изменчивое ощущение — оно пройдет. Можете представить его в виде волны, накатывающей на берег и уходящей в океан. Сосредоточьтесь на образе: пусть отступающие волны заберут напряжение. Положите ладонь поверх сердца. Пусть тепло наполнит тело и окутает нездоровое пристрастие сердечной добротой. Проникнитесь самосостраданием. Снова вызовите в памяти образ еды. Что изменилось? Что вы поняли? Вы можете испытывать желание, но не удовлетворять его.  Можете записать этот текст на диктофон, чтобы слушать, когда будет просыпаться тяга к нездоровой пище.  Концентрируйтесь на степени физического голода (не психологического: стресс, скука и сильные эмоции могут вызвать ощущение голода, даже когда организм не нуждается в пище). Используйте стратегии осознанного питания психолога Джин Кристеллер:  


1. Спросите себя: «Насколько я голоден сейчас с физической точки зрения?»

2. Оцените голод по шкале от 1 до 10, от «Вовсе не голоден» до «Очень голоден». Старайтесь есть до того, как ваш голод достигнет 8 баллов. Не дожидайтесь 10, т. к. изголодавшийся человек ест быстро и много.

3. Во время еды в полной мере чувствуйте вкус и консистенцию пищи. 

4. Поев несколько минут, спросите: «Насколько сытым я себя чувствую?» Оцените ответ от «Вовсе не сыт» (1) до «Объелся» (10). Прекращайте есть, когда почувствуете умеренную сытость (7–8). Сигналы о том, что вы наелись, поступают в мозг через 20 минут после начала приема пищи, поэтому остановитесь до того, как их получите. 

Ешьте как можно чаще полезные продукты и реже (или исключите) — вредные. 


* Почти ни в одном из исследований вреда кофе обнаружено не было. У выпивавших по 4 чашки кофе в день в течение месяца значительно увеличилась длина теломер по сравнению с группой, воздерживающейся от него.

Прежде чем принимать БАДы с омега-3, проконсультируйтесь с врачом, так как они могут быть противопоказаны людям с определенными заболеваниями, вызвать побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. 

Чтобы избавиться от вредных пищевых привычек, найдите свою мотивацию. Например, вообразите себя здоровым и бодрым в 90 лет или танцующим на свадьбе внуков. Каждый раз, сталкиваясь с соблазном, вспоминайте нарисованный образ. 

 

Как раз и навсегда изменить жизнь к лучшему

От того, пытаетесь ли вы избавиться от старой привычки или выработать новую, зависит оптимальный подход.


Как приобрести новые полезные привычки 

• Двигайтесь маленькими шагами. Так, если вы хотите больше спать, не пытайтесь сразу ложиться на час раньше. Для начала попробуйте укладываться на 15 или 10 минут раньше. Главное, чтобы вы могли это делать без лишнего стресса.

• Используйте «скрепки». Привяжите новую привычку к неотъемлемому действию вашей жизни. Так же, как Элизабет вспоминает о короткой медитации, когда ждет, пока закипит чайник. 

• Работайте по утрам, когда проще почувствовать решительный настрой — зеленый сигнал, говорящий «Действуй!».

• Просто делайте. Когда приходит время тренировки или другого нового действия, не спрашивайте себя, следует ли это делать. Делайте. Если получится, отключите мысли, как зомби. 

• Празднуйте. Каждый раз, поработав над новой привычкой, устраивайте мини-праздник: гордитесь собой («Я смог!») или кладите по доллару в копилку, чтобы купить себе потом что-нибудь приятное. 

Как отказаться от старых привычек

• Повышайте способность мозга следовать плану. Физические упражнения, медитация и богатые белками продукты стимулируют аналитическое мышление и подавляют эмоциональное.

• Не пытайтесь что-то изменить, когда вы без сил. Дождитесь, когда состояние улучшится.

• Оградите себя от соблазнов. Если у вас дома появятся сладости, газировка, чипсы или другие напоминания о нежеланной привычке, держите их подальше: на верхней полке кухонного шкафа, а не на столе.

• Соблюдайте естественный для вас режим сна и бодрствования. Если вы «сова», то вам проще устоять перед соблазнами вечером, а утром вы рискуете им поддаться. Держите полезные продукты для перекуса в часы усталости. Энергия поможет справиться с искушением. 

• Попросите друзей и родных подбадривать вас или найдите человека с похожими целями в жизни. 

Какие действия вредят теломерам и какие идут на пользу 


Выпишите все, что привлекло внимание. Создайте аналогичную таблицу «Мой обновленный день» с изменениями, которые хотите опробовать. Распечатайте и прикрепите так, чтобы она была у вас перед глазами.

 

Как помочь теломерам с помощью окружения

Влияние мест и людей Клеточное старение протекает быстрее:  • у жителей опасных районов (в кварталах с высоким уровнем преступности люди меньше спят и тренируются: там не хватает парков и других спортплощадок); • социально изолированных и ущемленных — из-за сексуальной ориентации, расово-этнической принадлежности, пола, возраста (исследование взрослых афроамериканцев показало, что чем чаще те сталкивались с расовой дискриминацией, тем короче были их теломеры; самые короткие оказались у тех, кто сам верил в унизительные стереотипы); • людей, в жизни которых много неоднозначных отношений (друзей и любовников, которые не в состоянии понять проблемы личности); • работающих физически (у «белых воротничков» теломеры длиннее — эта закономерность наблюдалась даже у близнецов, выбравших разные виды деятельности). У тех, чь�� отношения основаны на взаимопомощи и поддержке, здоровье лучше. В частности, у живущих в браке (даже гражданском). Причем имеет значение и половая жизнь. В ходе исследования у пар спросили, занимались ли они сексом на предыдущей неделе. У ответивших «да» теломеры оказались длиннее (35% опрошенных супругов 60–70 лет занимались этим несколько раз в неделю или месяц). Чтобы теломеры оставались длинными, не обязательно быть богатым: достаточно, чтобы денег хватало на повседневные расходы. Также рекомендуется учиться и заниматься умственным трудом.  Воздействие токсичных веществ Теломеры укорачивает суммарное воздействие на протяжении жизни токсинов: пестицидов, кадмия, свинца, полициклических ароматических углеводородов (ПАУ). Среди факторов, вызывающих рак, на курение приходится 33%, химические загрязняющие вещества (диоксины, фураны, мышьяк, частицы аэрозолей, бензола, полихлорбифенилы) — 10%. Как себя защитить: • Фильтруйте воду, не используйте пластиковые емкости и не нагревайте их в микроволновке (нет гарантии, что в еду не попадут частицы пластика).  • Покупайте овощи и фрукты без пестицидов или хотя бы тщательно мойте перед едой, а лучше выращивайте сами (можно посадить листовой салат, базилик и помидоры в горшках на балконе). • Употребляйте поменьше животных жиров в виде молочных продуктов и жирных мяса и рыбы. Жаря на плите, включайте вентиляцию и не ешьте обуглившиеся участки. • Используйте средства гигиены и чистящие из натуральных ингредиентов (последние можно сделать из смеси воды и уксуса). О самых безопасных средствах можно узнать на ewg.org и в приложении Detox Me на silentspring.org.

• По возможности живите подальше от крупных магистралей, не курите и избегайте пассивного курения. Чаще гуляйте в парках, сажайте деревья, кустарники и комнатные растения (лучше филодендрон, нефролепис, спатифиллум или плющ, оптимально — два растения на 10 кв. м). Можете предложить местной администрации установить очищающие воздух билборды, заменяющие более тысячи деревьев. 

• Сделайте свой район удобным для жизни. Доказано, что озеленение пустырей уменьшает число разбойных нападений и вандализма. Посадите зелень вдоль тротуаров, разместите скамейки со столами или украсьте неприметный уголок оригинальным изображением. Как жители Сиэтла, нарисовавшие на заколоченных досками зданиях кафе-мороженое, танцстудию, книжную лавку и др., благодаря чему предприниматели открыли предприятия в опустевших было кварталах. 

• Подружитесь с соседями. Угостите их печеньем собственного приготовления, поделитесь овощами или цветами из вашего сада, помогите убрать снег и т. п. 

• Улыбайтесь тем, кого встречаете на улице. Люди начинают чувствовать себя изолированными от окружающих, если избегать зрительного контакта с ними. Достаточно улыбнуться и посмотреть в глаза, чтобы разрушить «стену». После этого человек с большей вероятностью кому-нибудь поможет. 

• Укрепляйте отношения с близкими и коллегами. Общаясь, дарите внимание, не отвлекаясь на телефон и вид за окном — этот подарок не будет стоить вам ни копейки. Чаще обнимайте любимых людей: прикосновения стимулируют выработку окситоцина.

 

Как помочь детям сохранить теломеры 

Наследственность и детские травмы

Одни из нас рождаются с короткими теломерами, другие — длинными. Если у матери короткие теломеры, то и у ребенка они, скорее всего, будут такими же, поскольку на длину теломер влияют гены, потребляемые беременной женщиной вещества и испытываемый ею стресс. Поэтому оберегайте беременных от эмоционального и физического насилия, воздействия токсинов, войн и нужды.

Если теломеры ваших родителей стали короче, вы могли унаследовать укороченные теломеры и, вероятно, передадите их детям. Если те вырастут в бедности, испытывая хронический стресс, их теломеры повредятся еще больше. При продолжении тенденции в каждом поколении клетки детей подвергнутся теломерному синдрому.

Примерно 50% из 17 000 американцев в детстве сталкивалась с тяжелым событием или ситуацией (злоупотреблением родителей алкоголем и наркотиками, насилием, душевным расстройством в семье), 25% — двумя и более. Они страдали ожирением, астмой, депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, в 12 раз чаще других пытались покончить с собой. Чем больше плохого перенес человек, тем короче оказывались его теломеры. Если вовремя не помочь, повзрослев, травмированные менее гибко реагируют на проблемы, тяжелее переходят от одного настроения к другому, сильнее радуются в хорошие дни и горюют в плохие. Они хуже заботятся о себе, чаще страдают какой-либо зависимостью, им сложнее завести отношения.

Как воспитывать детей с пользой для теломер

Чуткость родителей и умеренное количество положительного стресса уберегут ребенка от сокращения теломер. Вспомните знакомых, взрывающихся при малейшей провокации, и отказывающихся от друзей, карьеры и мира за пределами дома в страхе перед нежелательными эмоциями. Дети заботливых родителей умеют себя контролировать. Секрет в том, что родители, вместо того чтобы защищать от разочарований, учат их справляться со стрессом.

Психолог Мэри Дозье обнаружила, что у детей, чьи родители замечали их проблемы и утешали, теломеры заметно длиннее, чем у неблагополучных. Тогда Дозье разработала программу, обучающую родителей идти на поводу у детей. Например, когда ребенок стучит ложкой, родители должны присоединиться к игре или ласково прокомментировать: «Ты гремишь ложкой и миской!» Когда стоящие на учете в соцслужбе прошли такой курс, их дети стали нормально реагировать на стресс.

 


Попробуйте провести 20 минут с ребенком: поговорить, поиграть или побыть рядом, не отвлекаясь на телефон, смартфон или планшет. Попросите ребенка, чтобы в это время он тоже не пользовался техникой. Хотя он может и возмутиться, в глубине души это может ему понравиться. Выберите несколько ежедневных ситуаций, когда вы оба будете откладывать гаджеты: например, совместный прием пищи, поездка в школу и из школы, первые полчаса после возвращения домой (когда внимание должно быть сосредоточено на воссоединении с семьей). Если четко установить, когда нельзя пользоваться устройствами, вам не придется изо дня в день препираться по этому поводу.

Настройтесь на чувства ребенка. Когда вы заметите, что он испытывает стресс, сообщите об этом: «Ты выглядишь растерянным». Попробуйте разобраться: «Кажется, ситуация не из простых. Каково тебе?» Чтобы достучаться до рациональной части ребенка, нужно сначала понять его на эмоциональном уровне. Автор книги «Растущий мозг» Дэниел Сигел называет такую стратегию «установить связь и перенаправить». 

Не горячитесь. Не позволяйте подростку провоцировать себя на конфликт. Если он начинает возмущаться, скажите, что вам нужно немного побыть одному. После короткого перерыва ребенок поостынет, и вы сможете продолжить разговор в более содержательном ключе. Из вас двоих вы являетесь взрослым, а значит, в состоянии сохранять спокойствие. В спокойной атмосфере проявляйте интерес к подростку: вместо того чтобы давать ему указания, задавайте вопросы. 

Подавайте ребенку пример любви и привязанности. Сделайте атмосферу в доме более теплой и не стесняйтесь демонстрировать любовь к жене/мужу. В результате трехмесячного наблюдения теломеры детей, чьи родители относились друг к другу с любовью, оказались длиннее тех, чьи родители ссорились. 

 

10 лучших идей на одной странице

1. Чтобы выглядеть моложе своих лет, позаботьтесь о своих теломерах. Есть простые упражнения, которые помогут изменить образ жизни и обеспечить рост теломер. Если делать хотя бы часть этих упражнений, положительный эффект появится максимум в течение четырех месяцев.  2. Реагируйте на стресс как на вызов. Например, скажите себе: «Стресс придает мне сил, чтобы я отлично справился с проблемой». 3. Избавьтесь от негативных мыслительных привычек — враждебности, витания в облаках, пессимизма, дурных навязчивых мыслей и их подавления. Сделайте короткую медитацию, переключитесь в режим существования с помощью трехминутной дыхательной гимнастики или напишите эпитафию для своего надгробия. 4. Пройдите тест на состояние теломер и постепенно усовершенствуйте сферы вашей жизни, подверженные высокому риску. 5. Регулярно занимайтесь физкультурой. К примеру, бегайте три раза в неделю по 45 минут в быстром и медленном темпе. 6. Высыпайтесь при помощи расслабляющих ритуалов (например, пораскрашивайте вечером раскраску-антистресс или сделайте легкую растяжку) — ни в коем случае не откладывайте сон.  7. Не ограничивайте себя в калориях, но снизьте потребление сахаросодержащих продуктов и риск переедания. Исследуйте соблазны, не дожидайтесь сильного голода перед приемом пищи и выходите из-за стола до того, как наедитесь до отвала. 8. Постарайтесь обеспечить себя хорошее окружение. Живите с любящими вас людьми, сделайте лучше место, в котором живете, и дружите с соседями. 9. Старайтесь повышать уровень образования и зарабатывать умственным трудом так, чтобы вам хватало денег как минимум на повседневные расходы.  10. Будьте чутким, отзывчивым родителем и учите детей справляться со стрессом вместо того, чтобы защищать от разочарований. Задавайте воп-росы вместо того, чтобы указывать.

March 23, 2019