Рабочая неделя

Получив от тебя результаты тестовой недели, я рассчитаю и выдам оптимальный вес для работы на первой рабочей неделе.

Ты получишь рабочие веса для каждого упражнения. Не меняя вес, выполняй максимально возможное количество «красивых» повторений, приближенных к технике видео сопровождения, в каждом сете (подходе).

Важно выполнить все рабочие подходы с выданным весом, строго соблюдая время отдыха. Зафиксируй в таблице полученное количество повторений в каждом подходе.

Если ты не можешь собрать выданный мною вес, то бери ближайший в меньшую сторону. Например, если указано 16 кг, а есть только 15 и 17,5, то берем 15. Но если указано 17, а есть только 15 и 17.5 - можно позволить почувствовать себя чуточку сильнее)

Внимание! Выданный вес не меняем на протяжении всех рабочих подходов данной тренировки!

По результатам этой недели мы определим подходящие индивидуально тебе диапазоны повторений. У всех людей несколько отличается композиция мышечных волокон. И, к примеру, один человек, выжимающий 100 кг на 1 повторение с 80 кг, выжмет 8 повторений, в то время как другой – все 12.

Еще одна важная деталь...

Почти наверняка ты будешь сильнее всего в первом подходе. И то, насколько падает (либо НЕ падает) количество повторений в последующих подходах, говорит нам многое о том, как выстроить твой дальнейший объем нагрузки и прогрессию.

Правила и порядок разминки остаются такими же, как на первой неделе. Общая разминка обязательна к выполнению перед каждой тренировкой! Разминочные подходы перед выполнением рабочих – также строго обязательны!

Например, после тестовой недели для работы выдан вес 80 кг. Это значит, что рабочие подходы будут выглядеть так: 80 кг * максимум технично правильных повторений (старайся сделать все повторения (все — то есть максимум повторений, которые ты можешь сделать с красивой техникой)), далее отдых и очередной рабочий 80 кг * максимум, снова отдых и еще рабочий 80 кг * максимум. Всё, что получилось, заносим в таблицу.

Напоминаю, что в подводящих не нужно делать по 10-15 повторений! Ты должен быть разогретым, но не уставшим.

Если ты профессионал и работаешь с хорошими весами обязательно выполняй специальную разминку перед целевыми упражнениями

Пример специальной разминки под присед (для примера — рабочий присед со 100кг):

Приседание с пустым грифом, на 10-15 повторений (задача – потянуть все работающие мышцы);
Следом 3-4 подводящих подхода.

Если у тебя 100кг как максимум, твои подводящие выглядят так:

Подводящий №1 – вес 40 кг, выполнить 5 повторений. Подконтрольна вся траектория движения, пауза внизу 3-5 сек. Задача — почувствовать вес, активировать мышцы.
Подводящий №2 – вес 60 кг, выполнить 4 повторения. Подконтрольна вся траектория движения, пауза снизу 2-3 сек. Задача — включить нейромышечную связь (мозг-мышцы).
Подводящий №3 – вес 80 кг, выполнить 2-3 повторения. Подконтрольна вся траектория движения в нижней точке без пауз, движения максимально мощные (сел-встал).

Обязательно присутствие страхующего или ограничителей/рамы начиная с 2-3 подводящего подхода!

Внимание! В подводящих не нужно делать по 10-12 повторений! Ты должен быть разогретым, но не уставшим или «закисшим».

Отдых ПЕРЕД ПЕРВЫМ РАБОЧИМ и между РАБОЧИМИ подходами в одном упражнении составляет:

Мужчины: 2,5-3 мин, женщины: 2-2,5 мин (фактически почти до полного восстановления).

Отдых между разминочными подходами – на твоё усмотрение, 30-90 сек вполне подойдут.

Суперсеты в программе:

По мере улучшения твоих силовых показателей и показателей выносливости мы будем усложнять программу. Начнем включать работу суперсетами, парированными сетами (последовательное выполнение упражнений с минимальным отдыхом между ними)

В программе они будут обозначаться 2a, 2b и 3а, 3b, 3c. Между упражнениями внутри них бывает время отдыха (порядка 20-30 сек), но как правило оно служит для того, чтобы перейти к следующему отягощению.

Если зал и количество людей в нем не позволяеют делать круговые из трех упражнений, то делаем их по-отдельности, либо суперсетами (парами). Главное - выдержать время отдыха до возвращения к тому же упражнению.

О прогрессиях

Любые разговоры о прогрессиях мы начинаем со стабильно хорошей(=приемлемой) техники выполнения упражнений. До этого момента вся прогрессия - прогресс в технике выполнения!

Пример: при освоении техники приседаний со штангой освоить техинку приседаний с собственным весом, если требуется начиная с приседаний в частичной амплитуде,переходя к приседаниям до параллели и приседаниям "в пол" в дальнейшем.

На данном этапе прогресс в технике - все, что требуется!!!

Общий концепт- сначала прогрессируем в технике и амплитуде, и только потом в весах и количестве повторений.

Прогрессивная перегрузка процесс не всегда линейный, часто живущий по своим собственным правилам.
Ты можешь делать все верно, следовать верному плану, высыпаться и соблюдать точные рекомендации по питанию и не прогрессировать. Часто бывает наоборот-прогресс случается когда соблюдается минимум условий - не придавай излишнего значения, жизнь не предсказуема, просто оставайся на треке и продолжай работать.

Стремление постоянно прибавлять в рабочих веса не должно нарушать главное правило: Верная техника выполнения упражнения> Прогрессивной перегрузки.

Пример: Потянув в становой тяге 150 кг с горбом и в конвульсиях не будет прогрессивной перегрузкой в сравнении с 140 кг с качественной техникой.

Прогрессивной перегрузкой без повышения рабочих весов будет увеличение времени нахождения под нагрузкой с тем же весом.

Пример 1: Выполнить подход с тем же весом, но с большим числом повторений

Пример 2: Выполнить подход с тем же весом, делая паузу в в позиции максимальной нагрузки( в нижней точке румынской тяги, верхней точке Hip Thrust)

Пример 3: Выполнить подход с тем же весом, делая акцент на медленной негативной фазе(особенно актуально для девушек)

Пример 4: Комбинация из описанных выше примеров.

Важно понимать: несмотря на то, что коротком промежутке времени любой из указанных способов будет прогрессией в наргузках, в долгосрочной перспективе их стоит рассматривать лишь как переходный этап к повышению рабочих весов.
Поднимать больше с течением все больше - залог долгосочного прогресса.

Если нет уверенности в возможности выполнения условий в указанных прогрессиях - смело применяй данный примеры как промежуточный этап.