Тестовая неделя
Задача тестовой недели
Выяснить твои реальные силовые. Это обязательная часть работы, только так мы можем действительно индивидуализировать программу под тебя.
Помни: техника – первична! Если ты можешь больше, но криво – то не нужно. Если ты хочешь больше, но уже есть сомнения в технике выполнения – тоже не надо. Взять вес больше – не означает эффективнее. Также напоминаю, что видео с техникой выполнения упражнений на первой неделе строго обязательны!
— Выполни в каждом упражнении 2-4 подхода на 8-15 повторений (кол-во подходов указано в столбце E, ячейка сразу после ячейки с видео), увеличивая вес в каждом подходе так, чтобы максимально близко повторить технику выполнения, показанную в прикрепленных видео, в заданном диапазоне повторений. Найти вес ближе к 8 повторам более информативно, чем к 15 ;)
Разминочные подходы не учитываем! Если чувствуешь, что с этим весом легко сделаешь 15+ повторений — останавливайся, отдыхай, добавляй еще. Ты почувствуешь, когда вес уже заставляет тебя работать — тут-то и начались те самые «рабочие» подходы.
— Сними на видео свой завершающий подход (последний, с максимальным весом) и отправь мне в свой чат
— Запиши в тренировочную таблицу вес и количество повторений, с которым работал в каждом из подходов.
Как понять, когда остановиться?
Ты не перепутаешь. Если ты, например, сделал 10 повторений со штангой 60 кг и сомневаешься, что сделаешь 11, то ставишь штангу на стойки. Если понимаешь, что сделаешь, но технически очень очень криво – ставь штангу на стойки.
И еще раз. Записываем результат в ячейку: для веса и количества повторов отдельные ячейки таблицы.
Рассмотрим для примера приседание со штангой
60 кг на 10 повторений: если ты взял вес и на 10 повторении понимаешь, что сделаешь ещё 5 , сохраняя технику повторения и т. д., то ставь штангу на стойки. В следующий раз возьмёшь уже следующий по шагу вес.
ВАЖНО! Необходимо выполнить все рабочие подходы в указанном порядке и соблюдая время отдыха, без суперсетов (их подключим со следующей недели, при необходимости).
Правила и порядок общей разминки:
а) 5-10 минут кардио (малый/средний темп) — дорожка/эллипс/гребля/велотренажер. Задача – поднять пульс и температуру тела. Можно провести ее в толстовке, особенно если в зале прохладно.
б) Далее минимум физкультуры из курса школьной разминки — чуток потянуть то, что деревянное; поскрипеть тем, что скрипит; повращать плечами, локтями, коленями.
Общая разминка выполняется в начале каждой тренировки независимо от специализации.