ИНСТРУКЦИЯ пользования тренировочным файлом
1. Первым делом знакомимся с панелью вкладок:
1 - Анализ прогресса, вкладка аналитики. Тут мы анализируем динамику прогресса, заносим замеры и комментируем технику выполнения упражнений.
2 - Тренировочная программа. Именно тут находится ваша программа тренировочного процесса.
3 - Анкета. Ваши анкетные данные.
2.Переходим на первую вкладку (анализ прогресса) и в самом вверху есть таблица фиксации замеров:
Вносим свои замеры в таблицу и указываем дату измерений.
3. Спускаемся чуть ниже и видим таблицу с ответами на ваши вопросы в комментариях к упражнениям и разбор техники выполнения упражнений по видео
4. В самом низу страницы расположена информация по результатом выполненных вами тестирований на определение гибкости и мобильности. А также актуальные ссылки для повторного прохождения.
После прохождения тестирований, обработанные результаты появятся в вашей программе в ближайшее время.
5. Переходим на вторую вкладку с тренировочной программой
В самом верху есть раздел FAQ, где собраны наиболее популярные ответы на вопросы, которые у тебя могут возникнуть. Правее есть серия статей на тему построения работы, обязательно ознакомься перед стартом
6.Ниже в самом первом столбике есть отмеченные флагом сообщения
Это означает, что это упражнение стоит заснять на видео прислать его в чат для того, чтобы я смог вовремя скорректировать вас и добиться идеального исполнения. Если есть желание прислать больше видео - инициатива приветствуется. Присылайте, дам свои комментарии.
7. Правее стоит наименование упражнения со ссылкой на видео техники выполнения
8.В следующем столбике указано количество подходов(первое число) и количество повторений (второе)
9.Дальше количество минут отдыха между подходами
Выполнили один подход упражнения и отдыхаем примерно столько, сколько указано в таблице
10.Перемещаемся в правую часть таблицы и на тестовой неделе вам необходимо заполнить эти строки самостоятельно:
В первой строке по каждому подходу (вверху указана нумерация подхода) вводим свой рабочий вес. Его подбираем увеличением/уменьшением от подхода к подходу на минимально возможный шаг.
Если вы взяли 3 килограмма гантели на присед и после первого подхода поняли, что он вам слишком мал, на второй подход меняем гантели на 4 кг, и так увеличиваем до того момента, пока последние 3 повторения не будут даваться с усилием. Если так и не получилось дойти до подходящего веса, указываем в комментарии к упражнению, что вес оказался слишком легкий и мне можно чуть прибавить при составлении программы на рабочую неделю. Это же правило применимо и к уменьшению веса.
Если вы занимаетесь дома с отягощением и не обладаете широким выбором весов для подбора, указываем вес вашего снаряда и в комментарии отмечаем, что это максимально возможный вес. Я учту это в программе при составлении прогрессии нагрузки.
Занимаетесь с собственным весом? Вам стоит просто указать 0 в графах рабочего веса.
11.Во второй строке указываете фактическое количество повторений:
Я вам изначально прописываю количество подходов и повторений, но на практике, по разным причинам вы можете отступить от программы (слишком сложно, слишком легко и т.д.). Поэтому обязательно заполняйте фактические данные.
12.Второй флажок для вас-это самоконтроль отправки видео на проверку.
Сняли и отправили в чат - ставьте флажок.
13.И крайний столбец - комментарий к упражнению.
Я всегда опираюсь на вашу обратную связь, для меня важна индивидуальность и пожелания клиентов. Поэтому я даже практикую не обновлять программу, если после выполнения не увижу комментариев к программе. Поэтому, во избежании недопониманий, советую не игнорировать заполнение этой графы.
P.S.Если наткнулись на такую комбинацию в разделе подходы и повторения? это означает, что эти 2 упражнения выполняются суперсетом. Т.е. сначала выполняем 1 упражнение, потом следом второе без отдыха, а после, можно и отдышаться.
3 - означает 3 подхода, 12+12 - 12 раз повторяем первое упражнение и 12-второе. И так столько подходов, сколько указано в программе. Может быть и больше упражнений, принцип остается таким же.