Как строится работа в тренинге
Коротко о главном…
Мы работаем циклами, длительность которых от 4 до 8 недель. В цикл включены:
— 1-2 тестовые недели (мы тестируем твои силовые и подгоняем программу под тебя);
— 4-7 рабочих недель (progressive overload, как он есть);
— 0-1 неделя разгрузки (deload — если она понадобится). Для опытных начало нового блока и тест обновленной программы уже служат своеобразным делоадом.
В зависимости от твоих успехов, стабильности исполнения, оборудования и целей, тренировочный цикл программы меняется каждые 4-8 недель.
Важно понимать, что в рамках тренинга наша задача №1 - это эффективность и результат. Развлекательная функция — вторична, именно поэтому блоки имеют подобную продолжительность.
Само собой, учитываются твои цели и пожелания:
Пример 1: если ты очень хочешь научиться подтягиваться, но пока не умеешь, то мы встроим тебе прогрессию с резинками. И далее подтягивания будут частью рутины.
Пример 2: если ты тяготеешь к бодибилдингу, но очень любишь большую тройку (жим штанги лёжа, присед, становая тяга), то мы обязательно оставим их для твоего удовольствия. Тренинг должен приносить удовольствие!
Пример 3: если ты имеешь специфические женские проблемы, то мы выстроим силовой тренинг так, чтобы все идеально сочеталось, а не противоречило.
Подробнее о самой работе…
1. В первую очередь ты должен прислать в лс группы 3-4 видео с техникой упражнений, которые ты выполняешь на “отлично” по твоему мнению. Это могут быть твои любимые упражнения из текущей тренировочной программы, какие-то из ключевых упражнений, которые часто встречаются в нашем программировании, или комбинацию из первых и вторых. На основании этих видео я определяю уровень твоей подготовки и опыта и выстраиваю дальнейшую работу.
2. Для начала пройди по всем ссылкам и внимательно изучи. Прочитай как работать в таблице, правильно ее заполнять и оставлять комментарии.
3. Далее, внимательно прочитай задание на тестовую неделю. Если что-то не понятно – задай вопрос в чате группы.
4. На тестовой неделе мы будем определять твои силовые показатели и смотреть что у тебя с техникой. Видео с техникой выполнения упражнений на первой неделе строго обязательны (на второй неделе — необходимо загружать те видео, где было много «исправлений» техники, либо конкретно те, которые я попросил или у тебя у которых у тебя есть сомнения и дискомфорт)
5. Далее приступаем к выполнению задания на следующую неделю. Со второй вероятнее всего, я проставлю тебе рабочие веса и ты должен будешь отработать с ними.
6. На основании тестовой недели (либо 2-х) я расписываю для каждого упражнения твои персональные стартовые веса в кг, кол-во подходов, диапазоны повторений, время отдыха.
7. Далее 4-8 недель идет системная работа, я отслеживаю твой прогресс и руковожу процессом. Если все делается правильно (с твоей стороны), то количество повторений и веса будут расти, техника — оттачиваться и приближаться к идеалу, а отражение и самочувствие — радовать всё сильнее.
8. Последняя неделя блока – deload, он же разгруз (если он необходим), со стратегическим снижением нагрузки и отдельным тренировочным режимом. Но! Т.к. тестовые недели всегда случаются в начале нового блока, подразумевают снижение нагрузки и “нащупывание” своих рабочих диапазонов, а также работу над техникой, которая иногда подразумевает сознательное снижение рабочих весов и/или не отказную работу. Так что, возможно, что в делоаде и нет необходимости. ;-)
Также...
1. Некоторые упражнения возможно потребуют доп. инвентаря, который ты приобретешь и сможешь использовать в любом месте, значительно повышая КПД тренировок.( По желанию, если не хочешь, можем работать только с собственным весом)
2. Среди прочего, тебе придется снимать видео с выполнением упражнений. Поэтому тренога, способная удержать телефон — это одно из первых приобретений.
3. Наш Тренинг это не кроссфит/не функциональный тренинг. Для желающих «подышать» еженедельно будут доступны факультативы и финишеры:
- факультативы – необязательные, дополнительные тренировки, рассчитанные на функциональную выносливость. Они же, например, дают возможность протестировать «а справлюсь ли я с еще одной тренировкой в неделю».
- финишеры – короткие тренировки, которые выполняются в конце тренировки. Они появятся в твоей таблице с началом рабочих недель и выполняются по желанию (но решение пора ли тебе подключать финишеры или пока рановато — остается, безусловно за мной).
Корректировка техники по видео:
Я ввел корректировку техники онлайн на основании ваших видео. ОБЯЗАТЕЛЬНО снимаем видео самого тяжелого (чаще всего, это завершающий) подхода с выполнением 8-15 повторений (на тестовой неделе). В дальнейшем — упражнения, по которым я оставлял комментарии, либо по моему требованию или если у тебя возникли сомнения и вопросы. Я вправе не вносить корректировки в твой тренировочный блок, если по его просьбе ты видео не прислал.
Краткая инструкция по съемке видео:
Выбери ракурс в полный рост, где будет максимально хорошо видно, как выполняется подход. Если есть сомнения в ракурсе — возьми как ориентир тот ракурс, с которого снято видео с примером выполнения и техникой.
Ограничение по времени – одна минута. Это значит, что путь к снаряду, настрой и подобное нужно обязательно обрезать, оставляя только сам подход.
Проверь также ориентацию экрана: видео должно быть вертикально, никаких боковых/наклонных!
Видео отправляй в свою тему с указанием номера тренировки в одном(!) сообщении. Если видео не прикрепляется — у нас есть статья о том, какие альтернативные способы загрузки видео мы приемлем. Отправлять видео мне на WhatsApp не нужно!
Будь готов к тому, что я попрошу переснять, если будет необходимость.
Если я посчитаю, что ты токсичный или необучаемый человек, либо ты будешь отказываться исполнять инструкции (вроде съемок техники) -я также верну тебе деньги.
Выход из тренинга (форс-мажор)
Если ты внезапно пропал, никого не предупредив, после окончания оплаченного периода мы заканчиваем работу. Для продолжения тебе нужно будет оплатить новый период.
РАЗМИНКА
Цель разминки - поднять температуру тела. В идеале это 5-10 минут очень спокойного кардио. Возможно в толстовке.
Далее минимум физкультуры из курса школьной разминки.
Далее перед каждым упражнением делаем разминочные сеты. Как правило это 2-3 сета между самым первым упражнением дня и 1-2 круга трисетов. Перед первым рабочим подходом всегда достойный отдых.
Между разминочными отдыхать 2-3 минуты не нужно, но перед первым рабочим обязательно.
Прогрессия:
Мы будем руководствоваться принципами Progressive Overload и неуклонно увеличивать рабочие веса. Конкретную прогрессию для каждого упражнения я распишу после тестовых недель.
ВАЖНО: первый рабочий подход в каждом упражнении - ключевой. Именно по нему мы оцениваем прогресс. Веса и количество повторений в каждом подходе обязательно записываем.
Укажи какой минимальный шаг гантелей в зале (например 1 кг) и какие есть минимальные блинчики в зале (например 1,25 кг)
Ниже описаны виды прогрессии, но они пока не нужны. Их будем применять позже.
Режим работы: Каждый рабочий подход выполняется почти до отказа. В идеале все повторения должны быть выполнены с идеальной техникой и штанга должна вернуться на место без посторонней помощи.
Например пожали и самостоятельно поставили штангу на стойки. Но близость отказа должна быть достаточно близка, чтобы иногда промахиваться и требовать помощи страхующего.
Еще раз: жать каждый подход до отказа, выжимать последние 1-3 силами страхующего это не нах вариант. Ну его нах.
Рекомендую в последнем подходе каждого упражнения работать АRMAP- в отказ, чтоб убедиться, что выкладываешься достаточно
Если в комментраии не обозначено иное, прибавку делаем на минимальный шаг( к примеру если есть блины 1.25, то минимальная прибавка будет 1.25 кг с каждой стороны).