Как перестать отвлекаться и начать жить

Основные мысли из книги психолога Люси Джо Паладино «Максимальная концентрация»

Еще Герберт Саймон, ставший в 1978 году лауреатом Нобелевской премии по экономике, заметил, что «богатство информации приводит к бедности внимания». Автор книги «Максимальная концентрация» Люси Джо Паладино, психолог со стажем в 35 лет, специализируется на теме внимания. В результате научных исследований она разработала цельную и действенную систему для того, чтобы концентрировать внимание на поставленных задачах.

Как и в книге Эдварда Хелловелла « Не отвлекайте меня», проблема описывается на примере людей, которым сложно сконцентрироваться. Но здесь по всей книге тема объясняется через «кривую концентрации».

Внимательность зависит от того, насколько вы возбуждены. В состоянии гиперактивности фокус внимания переключается с одного на другое, а когда энергии мало, концентрироваться просто тяжело. Один из советов Паладино — оценивать степень своей энергичности в течение дня и подстраиваться под оптимальную зону, то есть быть не слишком апатичным и не слишком активным.

Мы привыкли думать, что это мозг определяет наше поведение, но верно и обратное: поведение напрямую влияет на мозг. В мозге взрослого человека от 100 до 1000 триллионов синапсов, и долгое время ученые думали, что он не изменяется. Проведенные за последние 50 лет исследования (в книге есть на них ссылки) доказали, что это мнение ошибочно.

Термин «нейропластичность» определяет способность мозга трансформироваться на протяжении всей жизни. В детстве мозг более пластичен, но даже у взрослого человека нейроны мозга продолжают образовывать новые связи и структуры. Никогда не поздно изменить свой мозг: если удерживать себя в зоне концентрации, это улучшит самоконтроль, а постоянная несобранность влияет на способность к концентрации негативно. Умение концентрироваться можно тренировать.

Многозадачность — зло

Многозадачность в большинстве случаев ухудшает результаты работы. Книга ссылается на исследование Университета Карнеги-Меллон, в котором анализировали снимки активности мозга. Молодые люди, принимавшие участие в опыте, должны были решать лингвистические задачи и одновременно мысленно вращать трехмерные геометрические фигуры.

Точность выполнения задания не страдала, но скорость, когда приходилось переключаться между задачами, оказывалась ниже. На решение задач нужно было меньше времени, когда их выполняли поочередно. К тому же участки мозга, ответственные за вербальную коммуникацию и пространственное мышление, были менее активны в условиях многозадачности, чем во время выполнения каждого дела по отдельности.

Результаты исследований подтверждают, что мозг «переключает передачи» каждый раз, когда префронтальная зона переходит с одного задания на другое. Сначала выполняется переключение, а затем нужно перестать следовать правилам первой задачи и выполнять новые.

Осознанную многозадачность можно использовать, чтобы корректировать свое положение относительно зоны концентрации — делать ситуацию чуть более стрессовой или спокойной. Например, если вы занимаетесь рутиной — включайте агрессивную музыку.

Также помогает список из трех важных вещей, которые нужно сделать. Если работе что-то мешает и вы прокрастинируете — можно переключиться на одно из дел и немного отвлечься.

Как улучшить концентрацию и внимание

Книга была бы просто сборником результатов исследований, если бы не практические советы, разделенные на три группы:

• Стратегии развития эмоциональных навыков.
• Стратегии развития ментальных навыков.
• Стратегии развития поведенческих навыков.

Большинство советов сводятся к тому, чтобы правильно питаться, высыпаться, использовать технику Pomodoro ( делить процесс выполнения задачи на отрезки по 25 минут работы и 5 минут отдыха — прим. ред.), постоянно практиковать медитации и самосознание, но есть и отличные уникальные идеи.

Спортсменам во время подготовки к важным соревнованиям рекомендуется постоянно оценивать уровень адреналина (свое состояние на шкале) и делать все, чтобы исправить положение: думать о долгосрочных целях или вспоминать прошедшие тренировки.

Развитие эмоциональных навыков

Нужно задаваться вопросом «Чего я сейчас не делаю?». Автор приводит в пример женщину, привыкшую к прокрастинации, которая научилась отказывать знакомым, когда у нее не было времени, и не сбегать от выполнения нужных задач.

В январе 2007 года Пирс Стил опубликовал анализ сотни исследований о прокрастинации. Оказалось, что она становится более массовой: за 1978–2006 годы количество прокрастинаторов выросло с 5% до 26%. Прокрастинация также связана с импульсивностью и отвлекаемостью человека.

Современные технологии все больше и больше соблазняют откладывать дела на потом. В своей работе доктор Стил показал, почему еще люди прокрастинируют: возможно, они недовольны задачей или не уверены, что справятся с ней. Нужно понимать, ради чего вы вообще взялись за дело, которое теперь откладываете.

Борьбу с неуверенностью в себе нужно начать с «переписывания» прошлого: понять и принять свои ошибки, сделать выводы и больше не позволять прошлому себя тревожить, а главное — начать хвалить себя не за выполнение плана, а за реальное приложение усилий.

Такой же совет пригодится тем, кто испытывает тревогу, — замещать страх усилиями или диссоциативным (не связанным с текущим моментом) мышлением. Как и в книге Джона Эйкаффа «Начни», здесь советуют записывать страхи, которые мешают двигаться дальше, и причины, почему они недействительны.

Развитие ментальных навыков

Ментальный навык — это способность использовать мышление для достижения цели. Ментальные навыки улучшают работу префронтальной коры мозга (она отвечает в том числе за процесс принятия решений, планирование, рассуждение) и приводят вас к цели. Они формируются за счет регулярной практики.

Именно поэтому важна стабильная мотивация и постоянная работа над собой. Когда вы находитесь в нужной зоне сосредоточенности, в мозге формируются необходимые химические связи, поддерживающие внимание. Вы одновременно расслаблены за счет того, что вырабатывается серотонин, и сосредоточены благодаря дофамину и небольшой дозе норадреналина.

Помимо традиционного совета с утренней мантрой Стива Джобса ( Последние 33 года я каждое утро смотрел в зеркало и спрашивал себя: «Если сегодня будет последним днем в моей жизни, буду ли я делать то, что запланировал на день?» — цитата из выступления перед выпускниками Стэнфорда, прим. ред.), в книге приводится понятие «максимально достижимых целей» из спортивной психологии. Спортсмен в каждый момент времени должен понимать, как и почему он в состоянии достичь цели. Нужно выбирать такие цели, чтобы их исполнение зависело от приложенных усилий, а не от обстоятельств, которые вы контролировать не можете.

В 1984 году шведский психолог Ларс-Эрик Унешталь перевернул мир спортивной психологии таким заявлением: «Вероятность того, что спортсмен станет победителем, возрастает, если он не ставит перед собой цели победить». Многие годы доктор Унешталь работал со спортсменами мирового уровня, анализируя их привычки. Он выяснил, что чемпионы сосредоточиваются на задачах, а не на наградах. Их первостепенная цель — улучшить свой нынешний уровень, а не кого-то превзойти.

Постройте лестницу, по которой нужно пройти, чтобы достичь ваших целей. Искусство целеполагания — в том, чтобы каждая выполненная цель стимулировала движение вперед. В спортивной психологии для этого используется метафора построения лестницы — такой, чтобы каждая ступенька была правильного размера и все они располагались в нужном порядке.

Не бойтесь сосредоточиться на своей цели и текущем моменте: победит скорее тот, для кого эта цель не главная. Чемпион стреляет и не знает, сколько мишеней уже поразил, для него существует только одна мишень — та, что сейчас подброшена в воздух. Он так сосредоточен на моменте, что порой удивляется, когда испытание подходит к концу. Это помогает не волноваться о конкурентах и соперниках. Ты не можешь повлиять на них — можешь только делать что-то сам.

Еще одна группа советов по развитию ментальных навыков посвящена аффирмациям — это когда человек убеждает себя позитивными формулировками. Якобы исследования доказывают, что аффирмации «Я могу, я лучший, я сильный» помогают спортсменам выступать лучше.

Большинство из нас лучше запоминают ошибки прошлого, чем успехи. Мы постоянно изводим себя деморализующим нытьем и самокритикой. Вместо этого прислушивайтесь к мыслям, которые вселяют надежду, к голосу внутреннего помощника, который верит в свои силы и способности. Восстановите хотя бы три примера личного успеха, если это получится — вспомните что-то связанное с текущей задачей. Должно стать легче.

Развитие поведенческих навыков

В этой части книги очень часто встречаются отсылки к исследованиям и книге Дахигга, потому что они напрямую затрагивают механизмы формирования привычек, причем не только позитивных, но и, например, боязни потери.

В одном эксперименте у людей узнавали, как бы они поступили в ситуации, когда им предоставлялась возможность получить $3 тысячи с гарантией 100% или $4 тысячи с гарантией 80%. Около 80% респондентов ответили, что взяли бы $3 тысячи (хотя математическое ожидание второго выигрыша равно 4000х0,8 — 3200).

Когда же предлагалось на тех же условиях потерять $3 тысячи или $4 тысячи, только 8% высказались за первый вариант. Остальные, что также неправильно, не желая расставаться с тем, что у них уже есть, откладывали принятие решения и надеялись на случай.

Положительные привычки:

• расслабляться и отдыхать;
• верить в себя, вместо того чтобы бояться;
• уметь находить поддержку у друзей и семьи;
• благодарить.

Казалось бы, какой смысл в благодарности? В 1970-х годах автор книги участвовала в одном из последних семинаров Ганса Селье — врача, который ввел понятие биологического стресса. По убеждению Селье, единственное, что помогает справиться со стрессом, — это мысли благодарности. Чтобы развить способность благодарить, Паладино предлагает 21 день следовать ее советам:

• записывать три вещи, за которые вы благодарны;
• благодарить одного человека;
• вспоминать что-то хорошее, что произошло с вами за последние 24 часа.

Практические советы

Человеку крайне важно ощущение контроля. В 1971 году демограф и социолог Дэвид Гласс с коллегами это наглядно продемонстрировал: он заставил учеников решать задачи в комнате, где время от времени раздавался шум. В одной группе студентам сказали, что они могут остановить шум по сигналу, но попросили их этого не делать — и они выполнили просьбу. У другой группы не было возможности прекратить эти звуки. За двадцать пять минут обе группы хорошо справились с заданием и как будто адаптировались к шуму.

Затем всех участников эксперимента отвели в другую комнату и попросили в тишине исправить ошибки в тексте. Результаты весьма разнились. Испытуемые, которые могли контролировать шум в предыдущем задании, выполняли новое намного лучше и не беспокоились. Те, что ситуацию контролировать не могли, показали очень слабый результат и были сильно напряжены.

Человеку важно иметь хоть малейшее чувство контроля. Если вы не можете контролировать ничего вокруг, но в состоянии контролировать хотя бы себя, то не будете измотаны, как участники эксперимента Гласса. Вам хватит духа держать себя в руках, а значит, вы сможете продолжить работу и справиться с препятствием.

В 1970 году Мартин Селигман и Дональд Хирото провели эксперимент о выученной беспомощности. В первом опыте испытуемые были вынуждены слушать громкий шум, сидя перед кнопкой. В одной группе участники эксперимента могли убрать шум, нажав на кнопку, а другой нажатие на кнопку не помогало — испытуемые зависели от тех, кто мог прекратить звук.

Затем условия менялись: на этот раз прекратить противный шум мог любой. Люди, которые могли останавливать шум в первом эксперименте, легко прекращали его и на этот раз — как и участники контрольной группы, которые не участвовали в первой части эксперимента. Те, кто не мог убрать звук в первом эксперименте, не смогли это сделать и сейчас. Они научились беспомощности и покорно сидели на своих местах, хотя для прекращения мучений достаточно было протянуть руку.

В других опытах три группы испытуемых поместили в те же условия и попросили выполнить тест.

1. Те, кто не мог повлиять на источник звука, выполнили задание плохо: не смогли разгадать простейшие анаграммы и найти закономерности, по которым они были составлены.
2. Участники группы, у которых была возможность прекратить шум, знали, что результат зависит от их действий.
3. Судя по реакциям людей из третьей группы, они не верили, что успех или неудача зависят от их действий.

Синдром дефицита внимания

В книге затрагивается проблема СДВГ, или ADHD — синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Согласно исследованиям, синдром появился из-за мутации гена D4, который влияет на выработку дофамина и механизм поощрения. Люди с СДВГ становились лучшими охотниками благодаря рассеянному вниманию. Эволюция подтвердила пользу этого гена, в результате которого мутация передавалась дальше от поколения к поколению.

Различия стали видны только тогда, когда в популяции начали появляться «земледельцы», ведущие оседлый образ жизни, — их выживание зависело от умения концентрироваться. У людей с синдромом дефицита внимания необычайно развит ориентировочный рефлекс. Их мозг, как магнитом, тянет к новому, он становится зависим от адреналина, который вырабатывается от новизны впечатлений. Закончить дело — значит получить оценку результата.

Многие люди с синдромом дефицита внимания выросли в постоянном страхе — например, боялись получить контрольную работу с множеством исправлений неважных, как им казалось, деталей. Не сдать работу казалось спасением, ведь так они не чувствовали себя безнадежными двоечниками — и это привело их к мысли, что не стоит доводить дела до конца.

Помимо этого, из-за СДВГ люди начинают переоценивать свои силы. Когда вы не можете сдержать обещания, то чувствуете вину, а чтобы скрыть это от себя, беретесь за очередную задачу — переключение вдобавок приносит вам выброс дофамина.

Как всегда, главное в решении этой проблемы — осознать ее и понять, что, возможно, это не слабость, а просто особенность, доведенная до крайности. Если расценивать СДВГ как недуг, то нормальными могут быть только «земледельцы», «охотники» — никогда. Если посмотреть на него как на биологический адаптивный признак — нормальны и те и другие. Проблемы начинаются, когда «охотники» сталкиваются с требованиями окружающей среды, которая в большинстве случаев поощряет «земледельцев».

Цитаты

У человека можно отнять все, кроме последней свободы человека — выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам и собственный путь.

— Виктор Франкл, психолог, бывший узник концлагеря

Если я когда и делал значимые открытия, то обязан был больше своему терпеливому вниманию, чем любому другому таланту.

— Исаак Ньютон

Путь — это всего лишь путь. Ты спросишь, есть ли у этого пути сердце. Если есть, это хороший путь — если нет, то от него никакого толку.

Путь с сердцем делает путешествие по нему радостным: сколько ни странствовать, ты и твой путь нераздельны. Один путь дает тебе силы, другой — уничтожает тебя.

— Совет, который дал Кастанеде старший шаман Дон Хуан Матус

Когда игрок понимает, что важнее научиться вниманию, чем хорошему удару, он перестает играть «снаружи» и вместо этого играет «внутри». Так, вместо того, чтобы учиться вниманию для лучшей игры в теннис, он играет в теннис, чтобы улучшить внимание.

— Тимоти Голви

Чтобы чего-то добиться, нужно сосредоточиться на усилиях и не зацикливаться на каком-то конкретном результате. Жизнь — это кино, а не пейзаж. Если вы оцениваете себя только по одной победе или поражению, то остаетесь в этих рамках, тогда как жизнь движется вперед. Если ваше решение привело к поражению, переосмыслите его: это всего лишь опыт, который учит и однажды приведет к успеху. Вместо того чтобы корить себя, скажите: «Да ведь я такой молодец, что попробовал! Просто нужно сделать выводы на будущее.

С нами тысячи возможностей.

@BusinesMentor