Основы сброса и набора веса.

Для того чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит (недостаток) калорий. Кушать меньше, чем расходуешь, чтобы организм тратил энергию, запасенную в жировых запасах.

Для того чтобы набрать вес, нужно создать профицит (избыток) калорий. Кушать больше, чем расходуешь, чтобы организму было из чего строить новую мышечную ткань. Для того чтобы организм строил мышечную ткань, а не жировую при наборе важны тренировки. При регулярных тренировках, организм будет считать наращивание мышц более приоритетной задачей.

Этап №1. Чистка рациона.

Любой сброс или набор веса начинается с чистки рациона от плохо сбалансированных продуктов. Из регулярного рациона питания следует исключить:

излишне жирные продукты - жирное мясо и мясные изделия, соусы и т.д.
продукты содержащие высокий ГИ индекс;
крахмалосодержащие продукты;
продукты содержащие сахар;
соленые, копченые, жареные и т.д. продукты.

Этап №2. Сколько я ем?

На этом этапе важно определить текущий объем рациона. Для этого необходимо поставить приложение для учета калорий, например FatSecret и честно записывать в него всю съеденную еду в течении пары недель.

Этап №3. Создание профицита и дефицита калорий.

Посчитав калории на предыдущем этапе мы получим средний объем дневного рациона. Например, эта цифра 1800 ккал.

Определяемся с целью. Делаем контрольное взвешивание на весах.

Для сброса веса.

Убираем из суточной нормы калорий 20%.

Например, 1800 * 20% = 360 калорий

1800 - 360 = 1440 калорий.

Теперь нам нужно есть 1440 калорий в день.

Через неделю после того как переходим на 1440 ккал взвешиваемся.

Если вес уходит на 0,5-1 кг в неделю. Остаемся на этой цифре.
Если вес уменьшился меньше чем на 500гр. Убираем еще 10%.
Если вес уменьшился больше чем на 1 кг. Добавляем 10%.

Недельными циклами ищем оптимальный объем калорийности рациона.

Для набора веса.

Добавляем к суточной норме калорий 20%.

Например, 1800 * 20% = 360 калорий

1800 + 360 = 2160 калорий.

Теперь нам нужно есть 2160 калорий в день.

Через 2 недели после того как переходим на 2160 ккал взвешиваемся.

Если вес добавился на 500 гр. Остаемся на этой цифре.
Если вес не изменился. Добавляем еще 10%.

Двухнедельными циклами ищем оптимальный объем калорийности рациона.

Набор сложнее чем сброс, поэтому длина цикла больше.

Внимание девочки!

Так выпала карта, что тело женщины очень сильно зависит от цикла. К старту нового цикла организм запасается водой. Важно обращать на это внимание и учитывать при построении рациона. Набрать до 2 кг перед стартом - нормальное дело. Увидев такой плюс на весах не стоит паниковать, переживать и выкидывать сельдерей из холодильника. Просто нужно дождаться завершение цикла и сделать контрольное взвешивание через 3-5 дней.

Этап №4. Вес стоит.

Если вы достигли своей цели, поздравляю! Это был сложный путь, но вы его преодолели.

Если вы не достигли своей цели. Нужно пристальнее изучать свой рацион и продолжать его корректировать:

одинаковое ли количество калорий употребляется в рамках недели или есть дни зажоров и голодовок?
как распределены калории в течении дня? Грамотно ли накладываются приемы пищи на дневную активность?
какой баланс в процентах белков, жиров, углеводов?
остались ли в рационе не сбалансированные продукты?
сколько употребляете чистой воды? а сколько напитков диауретиков (кофе, морсы и т.д.)

Если самостоятельно найти ошибки не удается, то стоит обратится к более опытным специалистам.

В любом случае не стоит останавливаться. Для того чтобы жить по другому завтра, нужно изменить что-то сегодня.