Как по-настоящему отдохнуть в выходные

Предприниматели ответственны за всё в бизнесе, поэтому им постоянно приходится переключаться между задачами. В выходные они тоже переключаются с полезных рабочих дел на полезные нерабочие занятия — спорт, чтение, курсы и саморазвитие. После таких выходных часто приходит не расслабление, а усталость, раздражение, чувство, что для цели сделано недостаточно. Поговорили с психологом Александрой Ширяевой и предпринимательницей Полиной Упитис, чтобы разобраться, почему иногда не получается расслабляться и как организовать выходные, чтобы вернуться к работе отдохнувшим.

Главное о том, как правильно отдыхать

Чтобы точно отдохнуть в выходные, начните с завершения рабочих дел: подведите итоги недели, запишите незаконченные задачи в планер и мысленно закройте рабочий процесс.

Когда планируете выходные, выбирайте отдых, который противоположен работе: если была когнитивная нагрузка, идите на танцы или спорт, если устали от монотонности и однообразия, займитесь чем-то интересным и познавательным, а если были перегружены информацией, отключите всё и уйдите гулять без музыки и подкастов.

Чем грозит работа без отдыха

Фраза «будешь меньше отдыхать — больше сделаешь» работает только в краткосрочной перспективе. Предпринимателю, который всё своё время посвящает работе, важно остановиться и оценить долгосрочные последствия. Вот чем может грозить работа без отдыха:

• Хроническая усталость. Человек не восстанавливается за период обычного отдыха, устаёт от незначительных задач. Это проявляется разбитостью, снижением концентрации внимания.
• Выгорание: потеря мотивации, ощущение бессмысленности работы. В этом состоянии решения предпринимателя становятся импульсивными или, наоборот, заторможенными, потому что у него не хватает ресурсов для анализа и взвешенного выбора.
• Нарушения сна: чрезмерная сонливость или, наоборот, бессонница, которая ещё больше ухудшает состояние.
• Снижение иммунитета, из-за чего обостряются хронические заболевания. Это доказывают результаты сорокалетнего исследования.

Ещё один фактор: без отдыха ухудшаются отношения с близкими. Предприниматель либо на работе, либо присутствует физически, но мыслями не рядом. Напряжённые отношения в семье ухудшают качество жизни, а вместе с ним и эффективность работы.

«Без регулярного глубокого отдыха человек может выгореть, и тогда организм просто принудительно отключит ему возможность работать. И вместо того чтобы сознательно потратить какое-то время на восстановление, выбрать, что и сколько делать, человек выпадет из жизни на непредсказуемый срок, потому что в ноль исчерпал все свои ресурсы», — Александра Ширяева, психолог.

Как найти время на самое важное и при чём тут work-life balance

Бесплатный курс «Как справиться с выгоранием»

Вместе с психологом сервиса YouTalk Евгенией Лайтман разобрались, как сжигать не себя, а свою нагрузку, неподходящую работу и другие проблемы.

Я согласен на обработку персональных данных

Почему отдохнуть не удаётся

Есть несколько типичных причин, по которым выходные не дают восстановления после рабочей недели.

Смена деятельности, но не состояния. Человек физически не на работе, но продолжает просматривать почту, отвечать на звонки и сообщения в чатах. Или не делает рабочие дела, но все выходные думает о задачах, подготавливает сценарии будущей недели. Получается не отдых, а два вида деятельности параллельно.

«Если мне предстоит важное дело, я могу тревожиться все выходные, прокручивать планы и думать о мероприятии. Самый простой способ — не планировать ничего важного на начало недели. Раньше я ставила себе дедлайны «к понедельнику» и мучилась два дня. Сейчас научилась говорить себе «сделаю ко вторнику» и спокойно решаю всё за первый рабочий день», — Полина Упитис, основательница и руководитель агентства Core PR.

Как побороть зависимость от работы и перестать быть трудоголиком

Слишком плотное планирование отдыха. Попытка успеть всё в выходные — кино, встречи, уборку, спорт, семейные дела — превращает отдых в марафон без передышки. В итоге человек не отдохнул, и его гложет чувство неудовлетворённости, что не успел всё.

Неподходящий тип отдыха. Мозгу нужна смена деятельности. Допустим, предприниматель всю неделю провёл в переговорах, а в выходные решил съездить за город с компанией старых друзей. Организм не воспримет это как отдых, потому что хочет тишины после напряжённого общения на неделе.

Информационная перегрузка. Если в выходной скроллить ленту новостей или сидеть в социальных сетях, это не даст расслабления. Мозг плохо справляется с множеством контекстов: политика, реклама, личные новости друзей, это воспринимается как работа в режиме многозадачности.

Всё это происходит, потому что человек часто сам не позволяет себе сделать паузу. В последние годы в обществе сложился культ продуктивности и считается, что отдых — это бесцельная трата времени. Мы испытываем чувство вины, когда расслабляемся, даже если делаем это в выходные, поэтому предпочитаем снова взяться за работу, так вина и тревога отступают.

Какие есть виды отдыха и как выбрать подходящий для себя

Американская врач и консультант по здоровому образу жизни Сандра Далтон-Смит выделяет семь типов отдыха: физический, эмоциональный, умственный, социальный, сенсорный, креативный, духовный. Рассмотрим, что включает каждый из них и когда он нужен.

1. Физический отдых бывает двух типов: активный (прогулки, спорт, танцы) и пассивный (сон, баня, массаж).
2. Эмоциональный отдых — время, когда вам не надо задействовать сильные чувства, включаться в процесс, поддерживать других, держать лицо. Это может быть уединённая прогулка, общение с близкими, когда не требуется играть роль или решать проблемы.
3. Умственный отдых — занятия, не требующие решений, анализа или планирования, например, чтение художественной литературы, наблюдение за природой, прослушивание музыки без анализа текста.
4. Сенсорный отдых — отсутствие всех внешних раздражителей (музыки, яркого света, интернета). Это может быть прогулка без наушников и телефона, тёплая ванна без музыки и чтения, медитация. В идеале — сеанс флоатинга, когда вы можете расслабиться в тёмной капсуле с тёплой солёной водой, которая создаёт эффект невесомости.
5. Социальный отдых — восстановление в окружении, где вы не руководитель, а просто человек, без обсуждения бизнеса, проектов, KPI.
6. Творческий отдых — главное, чтобы в нём не было цели, результата и оценки. Например, рисование без мастер-класса, готовка без рецепта, сборка модели.
7. Духовный отдых для религиозных людей — это практики, связанные с их верой. Но это могут быть и другие занятия, которые избавляют от чувства одиночества, заставляют осознать связь с чем-то большим, чем человеческая жизнь, задуматься над вопросом, кто вы вне своих KPI. Например, это может быть волонтёрство.

«Меня больше всего заряжает бег, и никакой другой вид спорта не может его заменить. Длинные отрезки 7−15 километров позволяют мне идеально перезагрузиться. Для меня это форма медитации», — Полина Упитис, основательница и руководитель агентства Core PR.

Главная ошибка — принимать за отдых то, что им не является, или пробовать модное занятие, которое сейчас не подходит вам в качестве отдыха, например, каллиграфию или экстатические танцы. Отдых — это то, что даёт вам энергию, а некоторые занятия и эмоции, даже приятные, могут её забирать. Поэтому поездка в другой город, просмотр сериала, книжка, обучение чему-то новому — то, что у многих ассоциируется с отдыхом, могут не давать вам чувства восстановления. Единственный критерий — чувствуете ли вы, что энергии стало больше.

«Понять, что хорошо работает конкретно для вас, помогут практика и наблюдение. Я рекомендую сделать себе список активностей на разный тип усталости, а потом пробовать каждый вид отдыха и отмечать на шкале, как вам было. Если самочувствие улучшилось, забирайте её в «сундучок» активностей, который вы сможете открывать перед выходными», — Александра Ширяева, психолог.

Когда лениться и ничего не делать — это самое продуктивное решение

Как научиться отдыхать

Умение отдыхать и восстанавливаться можно прокачать, как любой другой навык. Собрали несколько советов, которые могут вам в этом помочь.

Научитесь замечать усталость вовремя. Важно найти момент усталости, когда уже стало тяжело, но при этом ещё достаточно сил, чтобы что-то делать. Это грань, где нужно остановиться.

«Люди, которые много работают и увлечены этим, часто умеют отлично игнорировать усталость, но именно она подскажет, когда, сколько и как надо отдыхать. Своим клиентам я обычно предлагаю перво-наперво прокачать чувствительность к своему состоянию. Без этого шага не получится что-то изменить в отдыхе», — Александра Ширяева, психолог.

Отмечайте свой уровень энергии на шкале. На протяжении пары недель фиксируйте своё самочувствие утром, в середине дня и вечером. Используйте шкалу, например, от 0 до 10. Так вы научитесь замечать своё состояние, а если эти замеры потом сопоставить с событиями в течение дня, можно понять, что тратит силы, а что их восстанавливает.

Скачайте мобильное приложение, которое помогает отслеживать самочувствие, например, Daylio. В нём можно отмечать уровень энергии, физическое состояние, фиксировать дела, которыми вы занимались в течение дня, а потом смотреть статистику.

В приложении Daylio шкалу можно настраивать под себя

Начинайте отдыхать с определённым количеством энергии, а не на нуле, иначе в долгосрочной перспективе вы не сможете восстанавливаться и начнёте уходить в минус. В идеале в будний вечер вы должны быть на отметке 5−7 из 10.

Берите отдых не только в выходной. Если к вечеру буднего дня вы пришли на отметке от 1 до 4 по своей энергетической шкале, то на следующий день надо дать себе время на восстановление или даже устроить внеплановый выходной. К концу недели у вас должен остаться запас энергии, хорошо, если отметка будет больше 4.

«Надо понимать, что работа различается по интенсивности, и 5 часов стратегической сессии могут отнять столько же энергии, сколько несколько обычных рабочих дней. И отдыха потребуется соответствующее количество. Многое зависит от личных особенностей человека: интроверту будет тяжелее на планёрках, жаворонку — работать в поздние часы, тем, кто хорошо умеет переключаться, сложно работать с задачей на концентрацию, они от этого сильнее устают. Поэтому не стоит ориентироваться на количество отработанного времени, слушайте свою усталость, она подскажет, когда надо взять тайм-аут», — Александра Ширяева, психолог.

Как не осуждать себя за отдых и не испытывать чувство вины

Для предпринимателей чувство вины за отдых — почти профессиональное качество. Это связано с тем, что владельцы бизнеса настолько вовлечены в своё дело, что не разрешают себе отдохнуть. Вот несколько практик, чтобы позволить себе отдых без чувства вины.

Найдите в отдыхе выгоду. Кажется, что пока вы отдыхаете, бизнес стоит на месте, и что каждый час покоя — это упущенные возможности. На самом деле после отдыха у вас увеличится продуктивность и вы потратите на ту же задачу значительно меньше времени, чем если бы вы её выполняли уставшим. Относитесь к отдыху как к инвестиции: вы вкладываете время в будущую эффективность.

Не глушите тревогу. Если во время отдыха вы фоново тревожитесь, что надо бы проводить время с пользой, замечайте про себя эту тревогу, но не пытайтесь что-то сделать с ней. Прокачивайте терпимость к этому дискомфорту, но делайте то, что делали. Тогда есть шанс, что тревога постепенно уйдёт. В противном случае вы будете глушить её попытками поработать, сделать что-то полезное и не отдохнёте.

«Представьте, вы едете на встречу с друзьями в выходной и при этом тревожитесь, что сотрудники без вас участвуют в рабочем мероприятии. Скажите себе: «Ну да, я тревожусь, и буду тревожиться ещё какое-то время точно. Окей, сейчас буду тревожиться и одновременно вести машину, будет неприятно, но пусть это чувство просто будет». Не пытайтесь решить проблему, переключиться на что-то, просто оставьте этот дискомфорт как есть, скорее всего, окажется, что он не так уж и мешает», — Александра Ширяева, психолог.

Используйте технику коротких замедлений. Привыкайте отдыхать без тревоги постепенно: оставьте себе по 10−15 минут тишины в течение рабочего дня без телефона, разговоров и задач. Так вы учите себя быть в покое и не испытывать вину и дискомфорт, потому что структура дня остаётся привычной.

Заранее планируйте время, когда вы не работаете. Если отдых планируется по остаточному принципу, после всех важных дел, скорее всего, времени на него не останется. Отдых — это не противоположность делу, а часть системы, рабочего процесса. Поэтому для восстановления тоже надо зарезервировать в расписании свободные слоты. Пусть это будет такой же обязательный пункт в расписании, как, например, встреча с партнёрами.

Как найти время на самое важное и при чём тут work-life balance

Поменяйте убеждения и ассоциации, связанные с отдыхом. Выпишите для себя, что для вас может значить отдых: «Отдых = восстановление, подпитка, здоровье, энергия, наполнение ресурсом, норма жизни». Это помогает снизить внутреннее напряжение: мозг перестаёт рассматривать паузу как потерю контроля и начинает относиться к ней как необходимому действию.

Практические советы для эффективных выходных

Собрали советы психолога и лайфхаки предпринимателя, которые помогут полноценно отдохнуть.

Закройте дела перед выходными: подведите итоги недели, отметьте свои достижения. Все предстоящие дела, которые вас тревожат, выгрузите в планер, чтобы вернуться к этому в понедельник. Если в выходные неожиданно придут новые идеи для бизнеса, впишите их туда же и пообещайте себе вернуться к этому в рабочее время.

Вести бизнес и успевать жить — это возможно?

Отвечаем в бесплатном курсе по тайм-менеджменту для предпринимателей. Разбираемся, как приоритизировать задачи, делегировать и планировать жизнь без стресса.

Попробуйте ничего не планировать, пусть хотя бы один из выходных будет абсолютно пустым в календаре. Слушайте себя и делайте только то, чего захочется именно сейчас, так на вас не будет давить необходимость делать что-то, пусть даже отдыхать с пользой.

«Понимание, что меня ждёт работа в выходной, мгновенно вводит в стресс. Поэтому все выходные я стараюсь действительно отдыхать — это дни, когда можно полноценно провести время с семьёй и запланировать совместные активности. Для этого в будни я оставляю себе один-два часа на маникюр или бытовые дела: в рабочее время я могу совмещать их с звонками. Так у меня остаётся больше времени на отдых в выходные», — Полина Упитис, основательница и руководитель агентства Core PR.

Включите в отдых часы глубокого расслабления тела — это поможет снять тревогу и напряжение. Идеально подходит сауна, особенно если комбинировать её со спортом, массаж, практики мышечной релаксации, например, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.

Проведите время без общения, только с собой, поначалу это может быть час или два. Сначала это покажется непривычным и тревожным, а через некоторое время вы заметите, что такой метод позволяет лучше восстановиться.

Отключитесь от окружающего мира. Выключите уведомления, не проверяйте почту. Чтобы не тревожиться в выходные, ещё в пятницу назначьте ответственного, кто решит неотложные вопросы вместо вас. Настройте уведомления: сообщите, куда обратиться за ответом и когда сможете ответить лично вы.

Обращайте внимание на своё состояние, спрашивайте себя в течение дня: «Как мне сейчас? Чего мне хочется?» Отдых — это умение слышать свои потребности и вовремя удовлетворять их.

Не перегружайте выходные бытовыми делами, распределите их так, чтобы у вас осталось свободное время.

«В реальной жизни часть выходных всё равно будет занята решением домашних проблем, бытом, может быть, останутся вопросы бизнеса, которые нельзя отложить, например, подготовка к мероприятию. Но в своей практике я придерживаюсь идеи, что у каждого из нас в неделю должен быть хотя бы один полноценный выходной день, когда нет ни бытовых задач, ни работы, ни планов, ни графика. Это один день, когда вы будете делать только то, что хочется в моменте», — Александра Ширяева, психолог.

Устраивайте себе пространство без забот, информационной нагрузки и необходимости принимать решения хотя бы несколько раз в год. Например, проведите пару дней в отеле, где вам не надо будет ничего решать, заниматься бытом. Мелкая домашняя текучка отнимает массу сил, от неё тоже нужно отдыхать.

«Чтобы выходные дали свой эффект, они не должны быть единственным временем, когда вы отдыхаете. Важно стремиться к максимально равномерному распределению нагрузки и энергии. Если всю неделю работать на износ, а потом пытаться за пару дней всё наверстать, в долгой перспективе это не сработает», — Александра Ширяева, психолог.

Частые вопросы об отдыхе

Какие есть способы отдохнуть?

Есть 7 типов восстановления:

1. Физический — через сон, прогулки или спорт.
2. Эмоциональный — в уединении или с близкими, когда не нужно держать лицо.
3. Умственный — чтение художественной литературы или наблюдение за природой.
4. Сенсорный — в тишине и покое, без света, звука и экранов, например, в тёплой ванне или на прогулке без телефона.
5. Социальный — в кругу людей, где вы не руководитель и не ответственный за чужие проблемы.
6. Креативный — творческое занятие без цели и оценки, по наитию.
7. Духовный — время, когда вы чувствуете связь с чем-то большим (волонтёрство или размышление о смысле вне бизнеса).

Выбор зависит от того, какой ресурс был истощён.

Как отдохнуть эмоционально?

Чтобы восстановить эмоциональную сферу, найдите возможность побыть вне роли предпринимателя и руководителя — посидеть в тишине, прогуляться в одиночестве или провести время с близкими, не обсуждая бизнес и не решая чужих проблем. Главное, чтобы это было общение или уединение, в котором вы чувствуете принятие, а не напряжение, где не требуется объяснять, оправдываться или принимать решения.

Как можно физически отдохнуть?

Физический отдых бывает активным и пассивным. Активный — это прогулки, занятия спортом или танцы, они помогают снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, настроение. Пассивный отдых — это сон, тёплая ванна, баня или массаж, это способствует расслаблению и восстановлению тела. Выбор зависит от состояния организма. Если вы чувствуете скованность и усталость от статической нагрузки, например, долгой работы за столом, подойдёт движение, если же тело истощено физической нагрузкой, лучше выбрать покой и тепло.

Больше статей у нас на канале: https://t.me/truebusiness