Навык оставаться в ресурсе и вовремя ставить работу на паузу — такой же важный рабочий инструмент, как Excel. В статье собрали 6 проверенных лайфхаков от CEO и основателей проектов, которые помогают им не выгорать и быть в тонусе.

①

Диалог с ChatGPT

Дмитрий Беговатов, основатель проекта Product Radar — площадки для самопрезентации стартапов

Я использую ChatGPT как советника, который не верит моему оптимизму. Когда не могу трезво оценить свою загрузку, то открываю ChatGPT и пишу туда промпт: «У меня сейчас куча дел: *список дел*. Есть вот такие ресурсы: *список ресурсов*. В текущий момент я чувствую: *состояние*. Помоги расставить приоритеты, упростить важное и выкинуть лишнее, чтобы я и команда не выгорели».

Дальше я выгружаю туда все крупные дела, например, запись подкаста, встречи, тексты, семейные планы. Затем прошу придумать облегчённые версии задач, которые принесут нужный эффект без больших усилий.

Благодаря этому я перестал относиться к себе как к бесконечному ресурсу. После такой планёрки у меня готов объективный план, в котором есть и работа, и семья, и отдых. Так я чувствую, что управляю своим днём, а не он мной.

Почему это работает. Такой подход облегчает работу сразу в нескольких направлениях:

• Разгружает голову. Когда прописываешь задачи текстом, становится видно, что каждая мелочь может забирать 2−3 часа. У вас перед глазами появляется реальная картина временных трат.
• Даёт объективную оценку. Нейросеть не поддаётся на мои отговорки и каждый раз возвращает к цифрам.
• Борется с перфекционизмом. В промпте я прямо прошу: «Предложи вариант задачи без перфекционизма». Предложенные идеи всегда конкретны, например, отложить офлайн-мероприятие до момента, когда появятся надёжный партнёр и площадка.
• Создаёт элемент игры. Меняется фокус: «пойду посоветуюсь с умным роботом» звучит для мозга легче, чем «сяду и буду серьёзно планировать жизнь».

Как я к этому пришёл. Я веду проект Product Radar про российские стартапы, записываю подкасты, пишу свои статьи и редактирую чужие для нашего блога, хожу на отраслевые мероприятия, а ещё у меня есть семья: жена и дочь пяти лет. В декабре я посмотрел на список задач и подумал: «Если не спать, не болеть и забыть, что у меня есть родные, то, наверное, вытащу». Но вместо того чтобы в пятый раз переписывать список в блокноте, я открыл ChatGPT и вывалил туда задачи, попросив сделать реалистичный план до конца года.

Дальше началось интересное: нейросеть стала задавать вопросы:

• «Сколько часов в день ты реально можешь работать, учитывая семью?»
• «Почему тебе нужно делать видеовыпуск подкаста?»
• «Есть ли у тебя проверенные партнёры для организации офлайн-мероприятия?»

Мы по шагам прошлись по всем идеям, часть из них честно выкинули, часть перенесли на январь, часть упростили. В итоге у меня получилось три списка:

1. «Обязательный минимум»;
2. «Делаем, если останутся силы»;
3. «Мир не рухнет, если этого не будет».

②

Психологические расстыковки

Аглая Датешидзе, предприниматель, психолог, ведущая психологических курсов

Один из моих главных инструментов по возвращению к себе — психологические расстыковки. Я не просто заканчиваю рабочий день, а закрываю шлюз с помощью одной определённой песни — слушаю её 3−5 минут. Это физически обозначает границу между рабочим днём и временем отдыха.

Вечером меня спасает практика «Чистый лист». Я не составляю план на завтра, а выгружаю на бумагу весь ментальный шум: от рабочих идей до тревог и бытовых напоминаний. После этого сворачиваю лист и убираю его в ящик стола. Этот физический жест — сигнал для мозга: «Информация сохранена в надёжном месте, и ты можешь отпустить её до утра».

Ещё один нестандартный, но очень эффективный лайфхак — тактильный якорь. У меня в кармане всегда лежит небольшой гладкий камень. Когда тревога накатывает и мысли начинают метаться, я на 10--15 секунд сосредотачиваюсь на его ощущениях: тяжесть, температура, текстура. Это моментально переключает фокус с панического внутреннего диалога на чувство здесь и сейчас.

Почему это работает. Такие упражнения учат мозг заканчивать рабочие процессы, а не нести их с собой как незакрытые вкладки в компьютере. Подобные действия создают чёткие нейрофизиологические якори: они возвращают нам контроль не над обстоятельствами, а над собственными вниманием и состоянием.

Как я к этому пришла. Как преподаватель психологии и предприниматель хорошо знаю, что традиционные советы по предотвращению выгорания часто отскакивают от реальности, в которой мы живём. Я совместила психологическую практику и свои задачи как предпринимателя, так и появились эти инструменты.

③

Положительная прокрастинация

Татьяна Сартакова (Дроб), основатель бренда косметики (RE)FOAM и магазина FOAM

Моей любимой привычкой является положительная прокрастинация. Когда у нас появляется большое и сложное дело, которое мозг саботирует, мы начинаем прокрастинировать: отвлекаться на соцсети, чаты, онлайн-покупки.

Я же вместо этого приучила себя переключаться на другие рабочие задачи, которые на фоне той большой и сложной кажутся простой и заманчивой альтернативой. Например, регулярно собираю технические задания для разработки продуктов бренда в большую таблицу: по каждому средству расписываю желаемые ингредиенты для состава, текстуру, эффект, цвета, упаковку. Это огромная работа, которую за один раз не сделаешь. Когда становится тяжело, я начинаю проверять почту, отвечать на вопросы коллег в чатиках, проверять задачки, которые требуют моего комментария.

Почему это работает. Так я испытываю меньше тревоги, потому что в любом случае занимаюсь делом. А мозг получает порцию дофамина от завершения более простой задачи. Я не мучаюсь чувством вины от бездействия, а активно двигаюсь вперёд по рабочему списку.

Как я к этому пришла. Последние девять лет занимаюсь бизнесом, поэтому мне легко регулировать мою загруженность, что является одним из немногих плюсов предпринимательства. А ещё у меня двое маленьких детей, и я никогда не уходила в декрет.

Я никогда не выгорала и считаю, что к выгоранию приводит не сам рабочий процесс, а то, как вы его организуете. Из стремления упорядочить задачи и появилась эта привычка. Но система не поможет, если работа больше не приносит удовлетворения. Это тоже нужно своевременно отслеживать и вовремя принимать меры, вплоть до смены рода деятельности.

Вести бизнес и успевать жить — это возможно?

Отвечаем в бесплатном курсе по тайм-менеджменту для предпринимателей. Разбираемся, как приоритизировать задачи, делегировать и планировать жизнь без стресса.

④

Доступ к солнцу

Алексей Хахунов, эксперт по ИИ, основатель стартапов Dbrain и Arka.dev

Я никогда не варю кофе утром дома: мы с женой просыпаемся, 15−20 минут идём пешком в нашу любимую кофейню, покупаем напиток и возвращаемся назад. Для меня это идеальная точка для старта рабочего дня: во-первых, вы видитесь с партнёром утром, а не только вечером. Во-вторых, вы двигаетесь, чего часто не хватает. А в-третьих, у вас есть доступ к солнцу, который у современного человека тоже в дефиците.

Почему это работает. Даже если погода пасмурная, пребывание на улице в светлое время суток хорошо влияет на циркадные ритмы. Свет, попадая на сетчатку глаза, посылает мозгу сигнал о том, что день начался. Это запускает выработку кортизола, который будит и бодрит организм, останавливает выработку мелатонина — гормона сна.

Как я к этому пришёл. Я пью кофе только до 12 часов дня, люблю двигаться и хочу проводить больше времени с женой. Мы хотели найти комбинацию всех этих полезных привычек и нашли её в таком простом ритуале: утренняя прогулка до кофейни даёт нам возможность подвигаться, побыть вместе и не пить кофе дома.

⑤

Звонок в департамент будущего

Анна Прахт, сооснователь бренда дизайнерских женских сумок Arny Praht

Когда мне не хватает поддержки, я беру любой предмет и звоню в департамент будущего. Это может быть пульт от кондиционера, расчёска, протеиновый батончик, потому что по обычному телефону в департамент будущего, конечно, не позвонить. Затем прошу принять заявку на тот результат, который мне нужен, и проговариваю, как всё должно быть: мне никогда не отказывают и делают всё возможное. После этого всегда легче сделать шаг или принять решение.

Почему это работает. Прежде всего, это снимает напряжение: у предпринимателей и так много ответственных задач. А если к жизни относиться слишком серьёзно, то можно сойти с ума.

Такая игра даёт возможность посмотреть свежим взглядом на ситуацию, переключиться и сломать шаблон в момент волнения.

Ещё этот странный ритуал является конкретным действием, не просто мыслью. В стрессовых ситуациях часто чувствуешь себя заложником обстоятельств, а через это игровое действие как бы возвращаешь себе контроль над ситуацией.

Как я к этому пришла. В первый раз я позвонила в департамент будущего ради шутки, но этот абсурдный ритуал прижился. Идея быть на связи со своим лучшим будущим очень веселит меня до сих пор.

⑥

Высокие температуры

Таня Фомичева, основатель бренда одежды STUDIO 29 и автор сообщества для предпринимателей «Визионеры»

Когда рабочие периоды становятся особенно насыщенными, моим способом вернуться в ресурс становится поход в баню. Баня для меня — способ перезагрузить голову и тело. После неё мозг разгружен и есть новые силы нырнуть в дела. И каждый раз я выхожу с тем самым детским ощущением: легче дышится.

Почему это работает. Жар снимает напряжение, переключает, и буквально за час ты становишься новым человеком. В бане невозможно работать, невозможно прокручивать задачи. Она как будто возвращает в тело, в момент здесь и сейчас. И, наверное, ещё чуть-чуть возвращает в детство, где всё было проще.

Как я к этому пришла. Эта привычка у меня с детства. Мы жили в Сибири, и баня была чуть ли не ежедневной традицией. Я до сих пор помню это ощущение: ночь, мороз, хруст снега под ногами, и ты выходишь из бани. От тебя валит пар, ты идёшь по тропинке, а внутри абсолютная тишина. И дома тебя встречают словами: «С лёгким паром». Наверное, это один из тех моментов, которые закладывают какое-то особенное чувство стабильности и тепла.

Как собрать эффективную команду и развивать её

Команда, в которой много талантливых людей, может снижать эффективности компании, показало исследование Школы менеджмента Келлога. В коллектив нужно подбирать разных сотрудников, чтобы достичь максимальной производительности.

Талантливые специалисты стремятся занять лидирующую позицию, а не сосредоточиться на общих целях. Можно провести параллель с футбольной командой, которая сталкивается с проблемой снижения передачи мяча от лучших игроков. Ещё одна причина — не зацикливаться исключительно на лучших из лучших: вам нужны разносторонние мыслители.

Учёные дали несколько советов для создания эффективной команды.

1. Повышайте коллективный интеллект:

• В команде должно быть больше социально чувствительных участников, то есть тех, кто понимает взгляды и чувства своих товарищей.
• В команде должны быть женщины, потому что они более социально восприимчивы.
• Убедитесь, что участники команды говорят по очереди, а не доминируют несколько человек.

2. Поощряйте разные мнения. Команды, где участники подходят к решению проблем по-разному, лучше справляются с проблемами. Следите за тем, чтобы разнообразие не было утеряно, поскольку сообщества со временем начинают мыслить одинаково.

3. Нанимайте сотрудников под конкретные задачи. Руководители склонны отказываться от узких специалистов в пользу широкопрофильных, даже если они не нужны команде. Оценивайте кандидатов на должность по их личным качествам, а не в сравнении с другими.

4. Создавайте совместный позитивный опыт. Быть частью команды-победителя — это эйфория, независимо от того, завоевали вы чемпионский титул или успешно запустили продукт. Исследования показывают, что совместная победа также является залогом будущего успеха всей компании. Можно вместе участвовать в спортивных соревнованиях или встречаться на квизах.

То, какой должна быть команда, зависит от вашей конечной цели. Крупным командам необходимо значительное и постоянное финансирование, с такими лучше двигаться в изученной области. Небольшие команды могут идти на больший риск и внедрять инновации, так как им нужно меньше ресурса.

Откройте счёт до 20 января и подключите сервис за полцены. Расчёт налогов, сдача деклараций и другой отчётности по УСН точно в срок и без ошибок. Бухгалтеры ежедневно на связи.

Исследования доказывают: мозг устроен так, что вознаграждение подкрепляет поведение, которое приводит к успехам — малым или большим. Но есть проблема: базовые настройки мозга заставляют игнорировать достижения. Хорошая новость в том, что мышление можно «перепрошить» — в статье расскажем, как это сделать. Банальных советов не будет: только рабочие лайфхаки и упражнения от эксперта Антонины Лебединской, бизнес-тренера, приглашённого эксперта Сколково и Академии при Президенте РФ.

Главное о том, как научить мозг видеть достижения и зачем это делать

Если предприниматель не отмечает свои достижения и успехи сотрудников, он выгорает, отказывается от новых задач и теряет контакт с командой, в результате бизнес стагнирует и не растёт. Чтобы этого не случилось, нужно:

• Научиться видеть свои достижения. Каждый вечер записывать свои успехи, собирать короткие заметки обо всём, что получилось, разбивать крупные цели на микрошаги и фиксировать каждый как отдельное достижение.
• Замечать успехи команды. Начинать еженедельные встречи с 10 минут похвалы, вести онлайн- или офлайн-доски, где сотрудники коротко фиксируют свои и командные успехи. По завершении проектов делать акцент не на ошибках, а на успехах каждого сотрудника.
• Правильно хвалить сотрудников. Обращаться прямо к человеку, называть конкретное действие, которое заслужило одобрение, говорить, как это помогло команде.

Почему мы обесцениваем достижения

Есть две большие группы причин: эволюционные и социальные.

Эволюционно мозг должен помогать нам выживать. Обесценивание — один из инструментов для решения этой задачи, потому что выжить проще тем, кто всегда и везде замечает опасность, а не наслаждается победами.

«У большинства людей работает "негативное смещение": мозг сильнее реагирует на угрозу и промахи, чем на удачи. Поэтому даже если за день произойдёт 10 удачных событий и одна неудача, в базовой настройке мозг большинства людей запоминает провал», — Антонина Лебединская.

Социальных причин для обесценивания достижений ещё больше:

• Родители часто хвалят детей только за результат. Ребёнок думает, что его любят, только когда он что-то хорошо сделал. Из-за этого одобрение позже воспринимается как что-то временное, что легко потерять.
• Общество диктует: скромность — это хорошо, а открыто говорить о победах — дурной тон.
• В соцсетях мы видим только чужие победы, но не видим, сколько труда за ними стоит. Отсюда и ощущение: «я много делаю, а у меня нет таких же результатов, значит я недостаточно хорош».

Ещё обесценивание — это способ мозга устранить тревожность. Например, если Ивану в детстве скажут, что у него нет лидерских качеств, то любую похвалу на этот счёт его мозг будет саботировать, потому что нельзя считать одну вещь правильной и неправильной одновременно. Любое противоречие тревожит наш мозг и ломает привычную картину мира, из-за этого у нас возникают проблемы с самоидентификацией.

Что будет, если не замечать свои и чужие победы

Пару миллионов лет назад сломанный тумблер «я молодец» помогал нам выживать, а в современном мире этот механизм блокирует развитие человека.

Сломанный тумблер мешает развивать бизнес. Из-за него:

Предприниматель отказывается от сложных задач. Если считать, что все успехи достаются случайно, появится желание избегать сложных проектов, ведь в следующий раз может не повезти.

Появляется выгорание. Предприниматель работает на износ и стремится доказать свою ценность. Кажется, что переработка может оправдать успех.

Конфликтов с командой становится больше. Если не признавать свои победы, будет сложно отмечать успехи своей команды. А ещё ощущения усталости и неудовлетворённости собой передаются и создают нервозную атмосферу.

Команда теряет мотивацию. Когда достижения не отмечаются, то команда не видит связи между усилиями и результатом: нет смысла стараться, если это всё равно никто не заметит. В такой атмосфере люди начинают работать ради галочки, а не ради результата. Как построить нематериальную мотивацию сотрудников, рассказали в лекции.

Как научиться видеть свои достижения

По словам коуча Антонины Лебединской, мозг по умолчанию цепляется за ошибки, но его можно натренировать замечать достижения — свои и чужие. Вот лайфхаки, которыми делится эксперт.

Правило «3 факта за день». Каждый вечер записывайте три конкретных достижения дня. Фиксируйте не только выдающиеся результаты, но и маленькие маркеры прогресса.​ Например: «ответил на сложное письмо без затягивания», «спокойно провёл сложную встречу», «отказался от лишней задачи».​

Это работает, если делать каждый день. Чтобы приучить мозг, потребуется не меньше 30 суток. Сделайте это привычкой, например, создайте заметки в смартфоне и поставьте напоминания, которые нельзя смахнуть. Так смартфон сам каждый вечер будет напоминать вам похвалить себя.

«Фотоархив успехов». В течение месяца собирайте скриншоты, фото, короткие заметки обо всём, что получилось: благодарность клиента, удачную презентацию, выполненный дедлайн.

Раз в неделю пролистывайте такой архив 5−7 минут: это перенастраивает внимание с того, чего ещё нет, на то, что уже получилось.​

В первое время это может вызывать сопротивление и лень: так ваш мозг саботирует изменения, потому что для него привычное значит хорошее. Помогите себе сделать это привычкой: возьмите в партнёры человека, с которым вы будете в конце недели показывать друг другу свои накопленные сокровища.

Декомпозиция крупной цели в микропобеды. Чем ближе для человека желаемая цель, тем выше его усилия и энергия, поэтому важно дать мозгу много маленьких финишей, а не один большой в конце.​ Вместо слов «сдать проект» фиксируйте в список задач каждый микрошаг как отдельное достижение: договорился о встрече, утвердил ТЗ, собрал фидбек.​

Вопрос дня: «Где я сегодня был максимально эффективным?» Вечером задайте себе один вопрос: «Какой момент дня был для меня самым позитивным и наполненным?» После этого коротко опишите ситуацию.

Выберите самый ценный результат за сутки. Запишите не только итог, но и то, какие качества, навыки или подход к делу помогли вам сделать этот результат. Не ограничивайтесь одним тезисом: перечисляйте все свои качества и навыки, которые вы задействовали. И какое ваше отношение к делу, какой подход применили. Это фокусирует внимание не на результате «сделал — не сделал», а на проявленных качествах: смелость задать вопрос, терпение дослушать, проявить честность в сложном разговоре. Именно эти качества и создают последующие успехи.​

❌ Так не надо

✅ Так надо

Не сорвался на коллег

Сохранил уважительный диалог с клиентом, который пришёл в ярости. Мне помогли эмпатия, тактичность и немного чувство юмора

Провела созвон

Перевернула ход утреннего совещания, которое уходило в хаос. Мне помогли спокойствие, умение структурировать мысли и смелость сказать вслух то, о чём все думали, но молчали

Сегодня не развалился. Уже хорошо

Нашёл в себе силы не разрыдаться среди хаотичного дня: помогли осознанные паузы, умение переключаться и способность замечать свои реальные потребности

«Признание успехов активирует дофаминовую систему вознаграждения: это укрепляет мотивацию, а также усиливает серотониновую реакцию, что снижает уровень стресса и повышает удовлетворённость. Но чтобы запустить такую реакцию, нужно сознательно обращать внимание на достижения», — Антонина Лебединская, бизнес-тренер, приглашённый эксперт Сколково и Академии при Президенте РФ.

Как научиться замечать успехи команды

Бизнес-тренер Антонина Лебединская делится тремя упражнениями.

Обзор недели «Что сработало?» Вместо классического разбора косяков начните еженедельные встречи с 10 минут похвалы. Нужно будет командно ответить на три вопроса:

• Что у кого получилось на этой неделе?
• Кто кому помог?
• Что из этого стоит повторять и масштабировать?

Фокусировка на том, что работает, всегда укрепляет чувство компетентности и принадлежности, а также повышает внутреннюю мотивацию команды.​

Доска «маленьких побед». Её можно вести онлайн или офлайн. Сотрудникам нужно коротко зафиксировать свои и командные успехи: закрыли сложного клиента, улучшили процесс, избежали потенциальной ошибки.​

Видимость этих маркеров успеха создаёт «социальное доказательство»: если другие из команды что-то улучшают и отмечают, мозг автоматически начинает искать, что можете отметить вы сами в своей или чужой работе.

Публичные «шарлотки успеха» вместо разбора полётов. Раз в месяц выберите один завершённый проект и сделайте акцент не на ошибках, а на успехах каждого сотрудника. Расскажите, кто и какие действия внёс в общий результат. Это поможет увидеть вклад не только главных, но и второстепенных ролей.

Как правильно хвалить сотрудников

Чтобы мотивация команды не падала, достижения сотрудников нужно видеть и поощрять. Исследования показывают, что у сотрудников, которых регулярно хвалят, повышается продуктивность.

Присоединяйтесь к Нетворку — бизнес-сообществу от Точка Банк

Находите бизнес-партнёров и обменивайтесь опытом с другими предпринимателями.

Оставляя заявку, вы соглашаетесь на обработку персональных данных

Похвала не уронит авторитет руководителя, если делать всё правильно. Есть формулы:

1. Обращайтесь прямо к человеку, а не передавайте похвалу через третьих лиц.
2. Назовите конкретное действие, которое заслужило ваше одобрение.
3. Скажите, как это помогло вам или команде.

❌ Так не надо

✅ Так надо

Всем спасибо за участие. Получилось неплохо. Компания вас не забудет

«Андрей, ты оперативно подготовил сводку по проекту — команда быстро подготовила презентацию, и мы не краснели перед партнёрами. Спасибо, ты нас выручил и спас репутацию компании»

Сначала хвалить сотрудников будет неудобно. В таких случаях бизнес-тренер Антона Лебединская рекомендует использовать шаблоны-подсказки: это 2−3 безопасные формулы, которые снизят барьер неловкости:

• «Мне помогло, что ты…»
• «Особенно ценно было…»
• «Благодаря тебе стало возможным…»

Что нужно, чтобы похвала стала привычкой

Чтобы похвала стала естественной частью управленческого стиля, нужно встроить её в ежедневную работу и сделать привычкой. Вот несколько советов.

Начинайте с малого. Хвалите себя хотя бы за одно маленькое действие в день. Мозг ждёт завершённого проекта или громкой победы, но небольшие усилия тоже важны.

Привяжите похвалу ко времени. Выберите конкретный момент дня — утром, после работы или перед сном — и отмечайте, что у вас получилось. Если у привычки нет якоря — конкретного времени, места — она быстро забывается.

Поставьте напоминания. На начальном этапе формирования привычки мозг сам не вспомнит о новом действии. Пусть телефон или календарь подсказывают вам, что пришло время делать паузу и отметить маленькую победу.

«Введите правило: в конце рабочего дня или планёрки каждый говорит одну фразу благодарности самому себе и одну — коллеге. Такая регулярность быстрее превратится в привычку, чем разовые "корпоративные праздники побед". А ещё это снизит тревогу у тех, кто стесняется хвалить публично», — бизнес-тренер Антонина Лебединская.

Больше статей у нас на канале: https://t.me/truebusiness