Знакомые, коллеги и партнёры подводят итоги года и строят планы на следующий, а нам бывает нечего сказать о своих достижениях. Мы ставим цели, но к февралю становится не до них, а в конце года снова чувствуем себя неуютно на фоне чужого успеха. Узнали у психологов о том, почему мы оказываемся в этом замкнутом круге и как из него выйти — делимся их техниками в статье.

Итоги и планы снижают тревогу и дают ощущение контроля — так работает система вознаграждения мозга. Но после праздников организм вымотан: сбитый режим, декабрьский аврал, накопленная усталость. На этом фоне тревога только растёт: эффект чистого листа подталкивает к прокрастинации, нереалистичным целям и низкой самооценке.

Советы психологов, которые помогут справиться с давлением Нового года и прожить январь как обычный месяц:

1. Сдвиньте рабочие процессы. Подведите итоги в более спокойный месяц, уберите планы, которые строите по привычке.
2. Сократите время в соцсетях и просмотр рекламы. Отпишитесь от аккаунтов, которые вызывают чувство неполноценности.
3. Пересоберите приоритеты. Сместите фокус с успешности на отдых и время с близкими, замените цели на ценности.
4. Используйте психологические техники. Например, методы осознанности, радикальное принятие, медитации.

Почему мы каждый год подводим итоги и начинаем всё сначала

Массовая культура подталкивает нас сравнивать себя с другими и создаёт ощущение, что 31 декабря — это всемирный дедлайн. Реклама и поведение окружающих только усиливают этот эффект. Но есть и другие причины.

Так работает система вознаграждения мозга. Когда мы видим результаты работы, мозг вырабатывает дофамин — гормон, который отвечает за мотивацию и вознаграждение. Он даёт ощущение, что труд не был напрасным и нужно продолжать в том же духе. Для мозга отмечать успехи так же приятно, как и вкусно поесть.

«Когда мы подводим итоги, то присваиваем себе достижения и отмечаем, что хорошего нам удалось сделать за прошедший год. При этом вырабатывается серотонин, он улучшает настроение, повышает самооценку и даёт ощущение полноты жизни», — Мария Колесникова, корпоративный психолог.

«Для системы вознаграждения не имеет значения масштаб достижений, ей важен факт того, что дело выполнено. Когда вы фиксируете любой результат, например, "я выжил" или "я купил диван", то испытываете удовольствие», — Сергей Староверов, клинический психолог и руководитель центра научно-практической психологии «Диалектика».

Действует эффект чистого листа. Статистически мы чаще начинаем дела с понедельника, первого дня месяца или года, потому что чувствуем, что оставили в прошлом ошибки и неудачи. Другими словами: «новый год — новый я», новая стратегия развития, планы продаж и целевые показатели.

Такое поведение исследовала Кэтрин Милкман с коллегами. В исследовании эффекта чистого листа она подсчитала, как разные события влияют на вероятность посещения спортзала. Увеличение времени работы на час работало в 2 раза хуже, чем начало года, и в 6 раз слабее, чем понедельник.

В другом исследовании она предлагала участникам добавить в календарь напоминание. Среди предложенных дат не было понедельника или начала месяца, но у одной группы 20 марта был подписан как первый день весны, а у другой ни один из вариантов никак не выделялся. В результате 20 марта выбирали в 3,5 раза чаще с пометкой о первом дне весны, чем без пометки. Участники предпочли начать новое дело со значимого или круглого числа.

1/2

Потребность в завершении. Мы любим всё доводить до конца: ставить галочки в чек-листе, закрывать задачи. С этим связан эффект Зейгарник: незавершённые дела человек помнит на 90% лучше, чем завершённые. Поэтому нам не дают покоя зависшие проекты и невыполненные планы.

«Самое страшное для нашего мозга — неопределённость. Незавершённые дела создают напряжение. Подводя итоги, мы мысленно ставим галочки, и мозг получает сигнал: "Опасности нет, задача выполнена, а значит, я контролирую неопределённость хоть как-то". Это даёт кратковременный выброс дофамина, гормона радости, и снижение кортизола, гормона стресса», — Сергей Староверов, клинический психолог.

Планы снижают тревогу. Когда мы думаем о будущем, мы не знаем точно, что нас ждёт. Реальные угрозы и воображаемые картины вызывают напряжение и беспокойство: справимся ли мы с вызовами, которые нас ждут. Планирование помогает рассмотреть разные варианты развития событий и подготовиться к ним, это возвращает ощущение контроля над жизнью и успокаивает.

Брендон Смит провёл исследование о том, что поможет отстраниться от мыслей о работе. Участники проходили по два опроса в день: сразу после работы и перед сном. В первом они указывали незавершённые задачи, а во втором — вспоминали ли о них в течение вечера. При этом одна группа просто отвечала на вопросы, а другая дополнительно строила планы, где, когда и как они достигнут цели. Например, «завтра в офисе в 10:30 я позвоню клиенту из-за задержки поставок товара и предложу заказать похожие позиции со склада». Результаты показали, что те, кто строил планы, легче отстранялись от мыслей о работе, особенно если сильно в неё вовлечены.

«Детально продуманные планы дают много энергии для выполнения. Когда мы их строим, то разрушаем неопределённость будущего и снижаем тревогу. Так мы чувствуем, будто предсказали, что нас ждёт и подготовились к этому», — Юлия Аюпова, психолог по выходу из выгорания, корпоративной культуре и ценностям компании.

«Наш мозг любит планировать. Во-первых, это помогает экономить энергию: чтобы принять решение, нужно потратить немало сил, а готовые сценарии сохраняют ресурс. Во-вторых, планы снижают тревогу и стресс, дарят чувство контроля над ситуацией. В-третьих, планирование помогает ставить перед собой более реалистичные цели, потому что мы заранее оцениваем задачи и ожидаемые результаты», — Мария Колесникова, корпоративный психолог.

Вести бизнес и успевать жить — это возможно?

Отвечаем в бесплатном курсе по тайм-менеджменту для предпринимателей. Разбираемся, как приоритизировать задачи, делегировать и планировать жизнь без стресса.

Это время отчётности в бизнесе. Предприниматели вынуждены подвести итоги в любом случае: подсчитать финансовые показатели, изучить динамику, провести собрания с топ-менеджерами, изменить стратегию бизнеса и сделать выводы на будущее, сдать декларации и отчёты в налоговую.

Почему мы не всегда следуем новогодним планам

Эффект чистого листа помогает начать дело, но в исследовании Skillfactory и Фитмоста 72% россиян признались, что не выполнили новогодние обещания. И это нормально: у невыполненных обещаний есть причины.

После долгих выходных сложно влиться в работу. Мысленно мы ещё на отдыхе, а на деле нужно решать накопившиеся дела. Сложно сосредоточиться, всё раздражает и хочется спать. В таком состоянии явно не до целей — это называется постотпускной синдром. Как его распознать и избежать, рассказали в нашей статье.

«Ситуацию усугубляет сбитый режим сна, из-за которого нарушается выработка мелатонина и утреннего кортизола. Когда на каникулах человек спит до обеда и ходит по гостям до поздней ночи, а потом резко возвращается к рабочему ритму, возникает десинхроноз — расстройство синхронизации внутренних ритмов», — Юлия Аюпова, психолог по выходу из выгорания. Сергей Староверов, клинический психолог, поясняет, что по ощущениям десинхроноз напоминает джетлаг, только из-за праздников, а не из-за смены часовых поясов.

Подготовка к Новому году утомляет. По данным Greenberg Quinlan Rosner Research 38% людей больше стрессуют перед Новым годом, чем в обычное время, в основном из-за нехватки денег и времени. При этом 56% называют основной причиной стресса работу, а не домашние дела. Это неудивительно: в декабре нагрузка увеличивается. Бюджетники перезаключают договоры, во многих сферах повышается спрос, а ещё нужно организовать корпоратив, поздравить клиентов и подготовиться к долгому отсутствию. В итоге сил на воплощение целей не остаётся.

Мешает прокрастинация. Некоторые задачи вызывают дискомфорт из-за страха ошибиться, отсутствия мотивации, перфекционизма или усталости, особенно под конец года. Тогда мы откладываем их на пару дней и занимаемся чем-то другим: например, смотрим рилсы вместо того чтобы позвонить конфликтному клиенту. Всё это время неприятное дело нависает над нами и вызывает тревогу или даже чувство вины, из-за чего желание отвлечься только растёт.

Некоторые цели невозможно достичь. Цели могут быть завышенными или неактуальными. Например, до пандемии у многих компаний была стратегия развития, но во время локдауна приоритеты пришлось срочно менять: организовывать доставку, переводить сотрудников на удалённую работу. Чтобы цели были полезными и реалистичными, ставьте их по методу SMART, о котором мы рассказывали в отдельной статье.

«Наша префронтальная кора умеет моделировать будущее, но она делает это неточно. Во время планирования мы представляем себя не реальным человеком, который устаёт, болеет и хочет спать, а суперменом. Кроме того, мысли о успехе приводят к выбросу дофамина, то есть мозг сразу получает награду. Так что мы строим планы не затем, чтобы их выполнять, а чтобы снять тревогу перед неопределённостью будущего и испытать удовольствие от процесса», — Сергей Староверов, клинический психолог.

Текущие желания сильнее далёких целей. Когда мы развивались как биологический вид, долгосрочные перспективы были второстепенны, а выживание зависело от того, насколько быстро мы реагируем на эмоции и потребности: страх, голод, жажду. Сейчас жизнь стала сложнее, а мозг остался тем же. Поэтому мы, например, отвлекаемся на «тушение пожаров» вместо того чтобы делегировать рутину и придерживаться стратегии.

«За то, что мы хотим сделать прямо сейчас, отвечает лимбическая система. В ней находятся главные центры безопасности, поэтому она сильнее префронтальной коры, которая отвечает за планы. В итоге сиюминутные стимулы отвлекают нас от долгосрочных целей. Чтобы придерживаться новогодних обещаний, нужно тренировать мозг, показывать ему, что стремления реалистичны, наполнить их осязаемыми образами. Например, сходить на экскурсии к успешным предпринимателям или провести тест-драйв машины мечты», — Юлия Аюпова, психолог по выходу из выгорания.

«Мозг любит использовать уже известные схемы и маршруты. Чтобы изменить поведение, нужно приложить осознанное усилие, поэтому мы предпочитаем действовать по привычке. Кроме того, мы избегаем дискомфорта. Например, после трудного рабочего дня хочется скорее попасть домой, а не выполнять обещание про тренировку в зале. Мозг предполагает, что отдых на диване принесёт больше удовольствия, чем занятия спортом, и начинает подкидывать мысли: "Мне не нравятся эти тренировки, так зачем туда идти?", "Книжку почитать не менее полезно". Так мы откладываем выполнение своего обещания или вовсе от него отказываемся», — Мария Колесникова, корпоративный психолог.

Как справиться с давлением Нового года

Мы собрали несколько советов для тех, кто хочет абстрагироваться от хаоса вокруг праздника.

Шаг 1. Сдвиньте рабочие процессы

Подводите итоги года в любой спокойный месяц, который не выпадает на сезон высокого спроса, отчётность перед налоговой или долгие выходные. Это ваши внутренние бизнес-процессы, они не привязаны ни к какой дате, поэтому не важно, когда вы будете анализировать результаты — в декабре или в июле. Например, у тех, кто работает с зарубежными поставщиками, снижается нагрузка во время китайского Нового года: им удобнее рассматривать период с 31 января по 1 февраля.

«Сократите свой список предновогодних задач на два дела, которые вы делаете по привычке, но они вовсе необязательны. Например, не готовьте дежурные поздравления для людей, с которыми давно нет общих интересов», — Мария Колесникова, корпоративный психолог.

Шаг 2. Откажитесь от соцсетей и телевидения на время

Уже через неделю без соцсетей вы почувствуете себя менее тревожно, депрессивно и одиноко, и не будете так часто сравнивать себя с другими. О таких выводах из эксперимента Meta* сообщили Reuters: участники отказывались от Facebook** и спустя семь дней их психологическое состояние улучшалось.

Реклама в интернете тоже влияет на ментальное состояние. Эндрю Освальд, профессор экономики и социальных наук, рассказал Harvard Business Review о своём исследовании: чем больше в стране расходы на рекламу, тем ниже у граждан удовлетворённость жизнью. Возможно, причина в том, что медиа стремятся вызвать у нас эмоции: страх, зависть, желание. Совсем не просто быть благодарным за то, что у тебя есть, когда постоянно видишь картины чужой идеальной жизни.

«Мы эволюционно заточены сравнивать себя, чтобы понять своё место в иерархии стаи. Но если раньше мы сравнивали себя с соседом Васей, то теперь — с отфотошопленной жизнью Илона Маска. Соцсети — это витрина: никто не постит свои проблемы, ссоры с женой и болезни. Сравнивать свою внутреннюю реальность боли и страха с чьей-то внешней картинкой — это вредно. Отпишитесь от тех, кто вызывает у вас чувство неполноценности, это ментальная гигиена», — Сергей Староверов, клинический психолог.

«Мы не сможем перестать сравнивать себя с другими — это наш древний эволюционный механизм, хоть и не очень полезный сегодня. Я предлагаю не избегать сравнения, а научиться его замечать и переводить в полезную сторону, то есть признавать свои достижения и таланты: "В рамках моей жизни и моей истории в этом году я был молодец"», — Юлия Аюпова, психолог по выходу из выгорания.

Шаг 3. Сместите приоритеты

Пусть январь станет обычным месяцем. В мае тоже праздники и долгие выходные, но все едут на шашлыки, а не сравнивают свои достижения.

Воспринимайте Новый год не как дедлайн или отчётный период, а как время для отдыха и общения с близкими людьми. Запланируйте поездку к родственникам, встретьтесь с друзьями, если у вас наконец-то совпали графики; сходите на каток с детьми или просто посмотрите сериал, который вечно откладывали.

«Я предлагаю сместить приоритеты с достижения результатов на проживание процессов. Например, поставьте цель не пробежать марафон, а получить удовольствие в процессе бега», — Юлия Аюпова, психолог по выходу из выгорания.

«Замените цели на ценности. Цель — это точка, например, заработать миллион: ты или достиг её, или нет, и это создаёт колоссальный стресс. А ценность — это направление, например, жить в достатке. Ценность нельзя выполнить или провалить к 31 декабря, её можно придерживаться и каждый день делать маленькие шаги в её сторону», — Сергей Староверов, клинический психолог.

«Если вам кажется невозможным отказаться от планов, поставьте себе цель прожить год максимально спонтанно, без завышенных ожиданий и требований к себе. Совсем необязательно быть идеальным во всех вопросах: начните практиковать успешное несовершенство, то есть считайте достижением даже удовлетворительный результат», — Мария Колесникова, корпоративный психолог.

Шаг 4. Используйте психологические техники

Есть разные способы вернуться из тревожных переживаний или мыслей о работе в реальность. У нас выходила статья с этими методами, например, дыхание квадратом или 5−4−3−2−1.

«Чтобы справиться с предновогодним давлением, я советую использовать практики осознанности: по 10−15 минут в день наблюдайте за мыслями, но не оценивайте их как плохие или хорошие, правильные или неправильные. Это тренирует способность не вовлекаться в гонку мыслей», — Юлия Аюпова, психолог по выходу из выгорания.

«Помните, что вы имеете право двигаться в своём собственном темпе, без оглядки на других. Бывают периоды, когда сохранение текущего результата — это уже успех. Напишите два письма самому себе. Первое — от уставшего себя: честно признайтесь во всех провалах, неудачах и разочарованиях. Второе — от мудрого и доброго себя: ответьте на первое письмо так, как будто вы его пишете самому близкому другу, подумайте, какие слова поддержки вы бы использовали», — Мария Колесникова, корпоративный психолог.

«Предновогодняя гонка — это не амбиции, а тревога, и чтобы её выключить, нужны инструменты доказательной терапии. Например, радикальное принятие. Боль возникает из-за разницы между реальностью и вашими фантазиями. Принятие — это не слабость, а сухая констатация факта: "Прямо сейчас у меня нет ресурсов на подвиги, подарки и новые достижения. Я устал". Признать свои ограничения — это взрослое решение, которое сохраняет психику от выгорания.

Идея, что к новому году вы должны стать лучшей версией себя — это маркетинговая уловка, а не биологическая потребность. Вашему мозгу нужно восстановление, а не новые задачи. Разрешите себе выбрать психическое здоровье вместо красивого отчёта для соцсетей — это самая адекватная цель года», — Сергей Староверов, клинический психолог.

*Признана в России экстремистской организацией и запрещена.

**Принадлежит Meta, которая признана в России экстремистской организацией и запрещена.

Как собрать эффективную команду и развивать её

9 часов назад

Команда, в которой много талантливых людей, может снижать эффективности компании, показало исследование Школы менеджмента Келлога. В коллектив нужно подбирать разных сотрудников, чтобы достичь максимальной производительности.

Талантливые специалисты стремятся занять лидирующую позицию, а не сосредоточиться на общих целях. Можно провести параллель с футбольной командой, которая сталкивается с проблемой снижения передачи мяча от лучших игроков. Ещё одна причина — не зацикливаться исключительно на лучших из лучших: вам нужны разносторонние мыслители.

Учёные дали несколько советов для создания эффективной команды.

1. Повышайте коллективный интеллект:

• В команде должно быть больше социально чувствительных участников, то есть тех, кто понимает взгляды и чувства своих товарищей.
• В команде должны быть женщины, потому что они более социально восприимчивы.
• Убедитесь, что участники команды говорят по очереди, а не доминируют несколько человек.

2. Поощряйте разные мнения. Команды, где участники подходят к решению проблем по-разному, лучше справляются с проблемами. Следите за тем, чтобы разнообразие не было утеряно, поскольку сообщества со временем начинают мыслить одинаково.

3. Нанимайте сотрудников под конкретные задачи. Руководители склонны отказываться от узких специалистов в пользу широкопрофильных, даже если они не нужны команде. Оценивайте кандидатов на должность по их личным качествам, а не в сравнении с другими.

4. Создавайте совместный позитивный опыт. Быть частью команды-победителя — это эйфория, независимо от того, завоевали вы чемпионский титул или успешно запустили продукт. Исследования показывают, что совместная победа также является залогом будущего успеха всей компании. Можно вместе участвовать в спортивных соревнованиях или встречаться на квизах.

То, какой должна быть команда, зависит от вашей конечной цели. Крупным командам необходимо значительное и постоянное финансирование, с такими лучше двигаться в изученной области. Небольшие команды могут идти на больший риск и внедрять инновации, так как им нужно меньше ресурса.

Больше статей у нас на канале: https://t.me/truebusiness