Кредитки во льдах: как остановить зависимость от потребления
Нам всегда приходится что-то покупать, поэтому полностью избежать магазинов не получится. Что же делать шопоголикам? Договориться с соблазнами можно, считает драматург и физик Майкл Лонг, автор книги «Дофамин в порядке».
Может ли шопинг быть зависимостью?
Шопинг и даже простое разглядывание витрин помогают расслабиться и улучшить эмоциональное состояние. Вы получаете мощный заряд дофамина, снова и снова представляя, как могли бы (ключевое слово могли бы) заполучить все эти вещи, просто достав кредитку и совершив транзакцию. Вам доставляет удовольствие визуализировать, как вы могли бы жить (могли бы!), если бы обладали дизайнерской одеждой, сложной электроникой, роскошными автомобилями, мощными компьютерами, шикарными телефонами и изысканными украшениями.
Восстанавливающая сила шопинга настолько велика, что придумали даже специальный термин — розничная терапия, или шопинг-терапия. И необязательно отправляться в бутики Hermes или Tiffany, чтобы испытать этот целительный эффект. Для некоторых из нас вполне достаточно покопаться в сокровищнице стокового магазина или наполнить корзину на сайте Amazon в предвкушении того сладостного момента, когда мы, возможно, нажмем на кнопку «Оформить заказ».
Специалисты спорят, можно ли отнести некоторые нежелательные модели поведения к зависимости. Это довольно интересные дискуссии, если, конечно, вы не оказались в числе тех, кто страдает от такого поведения. Остальным не о чем волноваться. Большинству из тех, кому нежелательное поведение доставляет неприятности, достаточно просто постараться стать лучше. Если мы страдаем от некоторых чувств, побуждений или компульсий, то, конечно, хотим от них избавиться и задаемся вопросом: стоит ли обратиться за помощью или можно справиться самостоятельно? Иными словами, имеем ли мы дело с зависимостью или с недостатком самоконтроля?
Кто-то из нас время от времени покупает больше, чем следует. Конечно, мы не спускаем все до последнего гроша, но иногда действительно берем больше, чем нужно, больше, чем хотели бы, или больше, чем можем себе позволить. Если ваше поведение вас беспокоит, этого уже достаточно, чтобы задуматься об изменениях, но важно понимать, когда борьбу с влечениями, напоминающими
зависимость, лучше доверить профессионалу. Чтобы определить это, ответьте на следующие вопросы:
1. Вы тратите много времени на шопинг и планирование покупок, выстраивая свою жизнь в соответствии с таким поведением или восстанавливаясь от его последствий?
2. Используете ли вы шопинг, чтобы почувствовать себя лучше?
3. Причиняет ли шопинг психологический или физический дискомфорт вам или вашим близким? Подвергает ли риску ваше благополучие? Если да, продолжаете ли вы этим заниматься?
4. Как часто вы безуспешно пытались сократить расходы на компульсивные покупки?
5. Жертвуете ли вы работой, семьей или другими личными интересами ради шопинга?
6. Скрываете ли вы такое поведение от других?
7. Испытываете ли грусть или раздражение, когда не покупаете ничего лишнего?
Чем больше ответов «да», тем выше вероятность, что ваше нежелательное поведение является видом зависимости, и, возможно, обращение к специалисту будет наилучшим способом справиться с ней. Если ответы в основном отрицательные, вероятно, вы можете изменить ситуацию без профессиональной помощи. В любом случае, если вы чувствуете, что влечение выходит из-под контроля, стоит обратиться к специалисту, который сможет выбрать подходящий метод лечения и назначить медикаменты. Такие виды психотерапии, как КПТ и ТПО, часто в сочетании с антидепрессантами или противотревожными препаратами, могут уменьшить частоту и интенсивность переживаний и их влияние на вас.
Существуют и другие методы. Среди проверенных подходов — практики осознанности и стресс-толерантности, диалектическая поведенческая терапия (ДПТ, или ДБТ, от англ. Dialectical Behavior Therapy), интерперсональная психотерапия для укрепления социальных связей, а также традиционная семейная психотерапия. Многим хорошо помогают группы поддержки, и этого может быть достаточно. Иногда проблема связана с финансовыми затруднениями, и тогда стоит обратиться к финансовому консультанту и немного изменить свой образ жизни. В любом случае не стоит терпеть, ведь лечение в этой области довольно эффективно.
Если вы решили самостоятельно справиться с данной проблемой, напрямую связанной с дофамином, с чего начать? Давайте узнаем, как шопинг занял столь значительное место в нашей жизни, и рассмотрим его не только с негативной стороны. Затем изучим психологическую
природу проблемы и, наконец, освоим конкретные техники, которые помогут справиться с ней.
Компульсивные покупки, или ониомания, в наше время активно поощряются. Средства массовой информации пестрят рекламой, со всех сторон окружая нас убедительными призывами купить ту или иную вещь. Технологии усиливают эти побуждения персонализированной рекламой и продвижением товаров, о которых несколько лет назад никто и не слышал. Теперь мы желаем приобрести не только осязаемые вещи, но и то, что не можем пощупать, например цифровые услуги от стриминговых сервисов, в том числе музыкальных. Рынок XXI в. стал мечтой продавца и раем покупателя.
Многие склонны осуждать все это, называя сложившуюся ситуацию триумфом грубого потребительства, и, возможно, они правы. Но, как и в случае многих проблем, связанных с дофамином, у того, что кажется исключительно негативным, — в данном случае искушение чрезмерным шопингом и изобилием выбора, — есть свои преимущества. Дофамин, наряду с искушением, привел нас к впечатляющей продуктивности, которая обеспечивает беспрецедентное процветание и невиданные возможности.
В 1984 г., до того как мы начали повсеместно использовать мобильные телефоны и ноутбуки, средний доход домохозяйств в США составлял около 59 000 долларов. К 2023 г. эта цифра возросла на 37%, достигнув 80 610 долларов, в то время как количество рабочих часов в неделю сократилось, а размер американской экономики (ВВП) вырос более чем в три раза. Увеличилась даже
продолжительность жизни. До конца XX в. у потребителей не было богатого выбора услуг связи, но сейчас существует более сотни операторов, а мобильные телефоны, которые можно взять с собой куда угодно, заменили таксофоны. Ранее в США существовало всего три коммерческих телеканала, завершавших вещание после полуночи. Теперь сотни стриминговых сервисов выдают любой контент по запросу 24 часа в сутки. До тех пор, пока администрация Картера не открыла авиарынок для конкуренции в 1978 г., перелеты были доступны только богатым людям. Сейчас любой американец может приобрести билет на самолет куда угодно по разумной цене.
Бремя выбора может быть очень тяжелым, но без него наша жизнь была бы пресной. Рост экономической активности привел к улучшению многих аспектов жизни, включая ее продолжительность. Хотя повседневное потребительство может выглядеть не слишком элегантным и в экстремальных формах сопряжено с реальными проблемами, опыт показывает, что в целом наличие выбора лучше, чем его отсутствие.
Как мозг заставляет нас делать покупки
Люди, которые покупают больше, чем могут себе позволить, или рассчитывают на удовлетворение, хотя никогда его не получают, сталкиваются с классическим обещанием дофамина желания: если вы приобретете эту вещь, то станете счастливее, чем сейчас. Конечно, существуют и другие факторы. Например, у людей, которые совершают покупки, чтобы чувствовать себя комфортно, обычно заниженная самооценка, поэтому они легко поддаются внешнему влиянию. Это может способствовать формированию определенных покупательских предпочтений. Если ваше настроение зависит от мнения окружающих, вероятно, вы покупаете вещи, которые нравятся друзьям или знакомым, чтобы заслужить их одобрение. Однако эти мотивации второстепенны, так как с точки зрения химии мозга главную роль играет дофамин.
В 2007 г. доктор Дональд Блэк выделил четыре фазы компульсивного шопинга, которые описал в статье, опубликованной в журнале World Psychiatry Всемирной психиатрической ассоциации. Первые две фазы — предвкушение и подготовка — подразумевают активность цепей желания и контроля в классическом порядке действия; две последние — шопинг и траты — собственно приобретение вещей и наслаждение процессом в реальном времени.
Но далеко не всегда покупка доставляет удовольствие от обладания вещью. Компульсивные покупатели, или шопоголики, часто приобретают ненужные вещи, которыми никогда не пользуются. Зачастую покупки даже не вынимают из пакетов. Вместо этого шопоголики посвящают своему любимому занятию все больше времени. Иногда шопинг носит ритуальный характер — это касается того, когда и куда покупатель идет, что делает до, во время и после покупки, какой предмет носит с собой по привычке (из-за компульсии или в качестве «талисмана на удачу»). Цикл «покупка–разочарование» повторяется снова и снова: сначала подъем к удовольствию, затем спад к разочарованию и чувству вины.
Иногда мы ведем себя определенным образом, чтобы снять напряженность от «ментального вторжения», называемого обсессией, — это навязчивые мысли, побуждения или образы, сопровождающиеся тревогой или стрессом. Люди с обсессиями часто облегчают симптомы определенными действиями, называемыми компульсиями, — это повторяющиеся реакции, такие как мытье рук, жесты или повторение слова или фразы.
Как показывают исследования обсессивно-компульсивного расстройства, компульсии возникают из-за дофаминовой активности в двух областях мозга: дорсомедиальном стриатуме, который отвечает за целенаправленное поведение, планирование и стратегическое мышление, и дорсолатеральном стриатуме, участвующем в формировании и поддержании привычек. Вот как это работает. Целенаправленное поведение — это осознанная реакция на стимулы в виде вознаграждения: например, когда человек отказывается от десерта, чтобы сбросить вес. Привычное поведение — это бездумная, автоматическая реакция, не подразумевающая вознаграждения: например, говорить «будь здоров», когда кто-то чихает. Если эти две системы переплетутся, то действие, которое раньше предполагало вознаграждение, может превратиться в привычку — компульсию. Например, когда я чешу нос, зуд проходит. Но если чесание перестало приносить облегчение (вознаграждение), я могу продолжать чесать нос просто по привычке. Действия, ранее обусловленные причинно-следственной связью, теперь объясняются абстрактным «просто потому что». Прежде чем приступить к решению этой проблемы, необходимо понять, как избавиться от привычки.
К счастью, существуют эффективные техники для борьбы с компульсивным шопингом.
Необходимо предпринять нечто большее, чем просто исключить все соблазны, поскольку они — часть нашей повседневной жизни. Сначала минимизируйте их воздействие, но для достижения успеха в долгосрочной перспективе нужно изменить свою реакцию на искушения. Не думайте лишь о том, как избежать проблемной ситуации. Сфокусируйтесь на своем поведении и ценностях. В конечном итоге вы сократите объем и частоту покупок. Вы можете ослабить тягу к шопингу, избавившись от привычки и разобравшись в ее причинах. В результате покупки могут стать осознанным выбором, а не компульсией.
Уберите подальше кредитные карты. Перестаньте носить с собой кредитные карты. Храните их дома и доставайте только тогда, когда собираетесь приобрести то, что действительно нужно и запланировано заранее. Отключите функцию оплаты с мобильных устройств, таких как умные часы или телефон. Радикальный вариант: чтобы максимально затруднить доступ к кредитной карте, положите ее в пластиковый стакан с водой и отправьте в морозилку. Прежде чем вы сможете использовать карту, придется подождать, пока растает лед, и это даст вам время, чтобы не только пересмотреть решение о покупке, но и осознать, сколько усилий вы прилагаете для сокращения расходов. В худшем случае вы попытаетесь ускорить процесс, выковыривая карту изо льда с помощью подручных инструментов. Мой совет? Если вы все-таки попытаетесь извлечь ее таким способом, встаньте перед зеркалом и снимите себя на видео. Так вы получите наглядное
представление о том, на что готовы пойти под влиянием импульса. Вероятно, вам не понравится, как вы выглядите в такой момент, и это может послужить мотивацией, чтобы поступить иначе в будущем.
Планируйте альтернативные занятия в свободное время. Большинство из нас не особо задумывается о том, как провести свободный час. Проблема в том, что мы часто вообще не думаем, а действуем по привычке, и именно этого следует избегать. Способ решения других проблем может помочь и в этом случае. Прежде чем у вас появится свободное время, подготовьте список возможных занятий и распределите их по продолжительности. Свободные полчаса: выгулять собаку, сделать растяжку, позвонить другу. Полтора часа: посетить спортзал, сходить в библиотеку. Если свободен целый день, выберите отдаленное место для любого из перечисленных занятий и отправляйтесь туда. Прикрепите список на холодильник, поскольку то, что мы воспринимаем через органы чувств, влияет на нас сильнее, чем мысли и представления, особенно когда мы сопротивляемся нежелательным импульсам. Иными словами, если план написан на бумаге, а не просто крутится в голове, он уже более «реален».
Не ходите по магазинам в одиночку. Если вам нужно что-то купить, возьмите с собой в качестве «страховки» человека, который понимает ваши трудности и не испытывает их сам. Он может стать версией вашего внутреннего голоса, который призывает сопротивляться соблазнам, и у вас будет стимул прислушаться к нему, ведь вы захотите показать, что способны держать себя в руках.
Запишите, почему вы хотите остановиться. Когда в следующий раз возникнет желание отправиться за покупками, возьмите карандаш (ручку) и бумагу. Напишите цифры от 1 до 10 в левой части страницы. Напротив каждой из них в одну строку изложите причину, по которой собираетесь отправиться за покупками. Вероятно, после пары первых пунктов вам станет сложнее. Не останавливайтесь. Заставляя себя немного подумать, вы переходите от очевидных ответов к более глубоким и важным причинам. И если вы не можете их найти, это и есть ответ. Как и в КПТ, идея в том, чтобы найти причины, которые вами движут, — в данном случае важно понять, почему вы продолжаете делать покупки, хотя приобретенные вещи не приносят удовлетворения. Ограничиваясь одной строкой вместо, скажем, целого абзаца, вы вынуждаете себя добраться до сути. Вам не удастся скрыть истинные мотивы за развернутыми и вычурными фразами. Такой самоанализ в момент возникновения тяги даст вам возможность сопротивляться и бороться с привычкой при помощи конкретных действий и разума.
Немного понимания может значительно изменить мотивацию. Это нелегко, но применение различных подходов (например, помощь родных или близких и создание временного промежутка между импульсом и действием для активации наблюдающего Я) обеспечивает дополнительное преимущество. Нам всегда приходится что-то покупать, поэтому полностью избежать магазинов не получится. Но повторные успехи в этом противостоянии облегчают сопротивление с каждым разом.
Больше статей у нас на канале: https://t.me/truebusiness
