5 шагов, которые помогают худеть как аристократы: с мороженым, тортиками и шампанским
«С понедельника убираю сладкое, булки и вообще всё вредное».
Так обычно мы начинаем худеть.
В первые дни даже появляется гордость: я держусь, контролирую каждый кусочек, вес постепенно снижается, только потом наступает пятница или день рождения, или тяжёлая неделя на работе, или просто вечер, когда хочется съесть любимый десерт.
И вот уже вместо одного кусочка торта получается полторта, а в голове снова появляется знакомое: «Ну всё, с понедельника начинаю заново».
За годы работы я увидела десятки женщин, которые снова и снова попадали в этот круг. Они прекрасно знают, что такое правильное питание, пробовали диеты и считали калории. Только удерживать режим, построенный на постоянных запретах, месяцами оказывается гораздо сложнее, чем продержаться на нём пару недель.
В этой статье разберём 5 шагов, которые помогают выстроить питание в процессе похудения иначе - оставить место любимым продуктам и перестать превращать каждую конфету в экзамен на силу воли.
Эта статья для вас, если:
Вы уже знаете, что такое правильное питание, возможно, считали калории, пробовали диеты и даже худели, но спустя время вес возвращался.
● вы каждый понедельник начинаете новую жизнь и первым делом убираете сладкое, выпечку и «всё вредное»;
● несколько недель держитесь, а потом случается срыв, после которого хочется съесть всё, что было запрещено;
● вечером после напряжённого дня особенно сильно тянет на шоколад, печенье или что-нибудь вкусное;
● вы уже устали постоянно контролировать еду и думать, можно вам это или нельзя;
● после очередной диеты появляется мысль: «Почему другие могут нормально есть, а я всё время должна себя ограничивать?»;
● вам хочется снизить вес, но при этом сохранить в жизни рестораны, праздники, любимые десерты и обычные семейные ужины.
И самое главное: вы хотите перестать жить по схеме «ограничила себя → продержалась → сорвалась → почувствовала вину → снова начала худеть».
Потому что задача всё-таки не в том, чтобы идеально выдержать очередные 20 дней. Важнее выстроить питание, с которым можно жить дальше.
Почему стратегия «просто убери сладкое» каждый раз приводит к срыву?
Обычно всё начинается довольно логично: хочется убрать объёмы, и первым делом женщина слышит совет: «Убери сладкое и булки, без этого похудеть невозможно». Тогда шоколад, печенье, выпечка и любимые десерты отправляются в список запрещённого. Первые дни проходят вполне успешно. Потом неделя, две, иногда три, но постепенно постоянный контроль начинает утомлять.
И здесь появляется важный момент: 20–30 дней можно держаться на волевых. Только вот жить так месяцами и годами намного сложнее.
Потому что обычная жизнь никуда не исчезает, у нас есть праздники, встречи с друзьями, поездки, напряжённые рабочие дни, семейные ужины. И однажды женщина съедает то, что себе запретила.
После этого легко включается знакомая мысль: «Раз уж нарушила, тогда сегодня уже всё, начну заново с понедельника».
Так один кусок торта превращается в вечер переедания, а потом снова появляется жёсткое ограничение.
Получается замкнутый круг: запрет → контроль → усталость → срыв → чувство вины → новая диета.
И каждый новый понедельник начинается с ещё одного списка того, что теперь «точно нельзя». При этом сама женщина часто обвиняет себя: почему я снова не справилась? Почему у других получается просто нормально есть, а мне приходится постоянно себя контролировать?
Но прежде чем снова запрещать себе сладкое, стоит посмотреть на саму систему.
Если похудение каждый раз держится на том, насколько долго вы сможете терпеть, рано или поздно вы устанете терпеть.
Вместо очередного запрета можно выстроить питание так, чтобы любимые продукты оставались в жизни, а снижение веса не зависело от идеального поведения каждый день.
Почему стоит меня дальше слушать?
Меня зовут Юлия Воробей - я доказательный нутрициолог и работаю с женщинами, которые хотят похудеть, но не готовы снова превращать питание в список запретов.
В своей работе я часто вижу одну и ту же картину: женщина прекрасно знает, что полезно есть, уже пробовала разные диеты, считала калории, ограничивала сладкое. Иногда вес действительно снижался, но как только жизнь становилась сложнее, привычный режим рассыпался.
Поэтому я смотрю на питание целиком: что человек ест, как устроен его день, какие продукты любит, где появляется голод, в каких ситуациях тянет на сладкое и что происходит с рационом во время стресса или праздников.
У меня есть личный опыт. Я сама смогла похудеть на 10 кг за 4 месяца, не отказываясь от десертов и при этом получая необходимые питательные вещества из еды. Именно поэтому в работе с клиентками я не начинаю с вопроса: «Что вам запретить?» Мне гораздо важнее другой вопрос:
«Как выстроить питание так, чтобы его действительно можно было соблюдать в реальной жизни?»
Теперь мы знакомы и пойдем по шагам, которые помогают худеть как аристократы: с мороженым, тортиками и шампанским.
Шаг 1. Смотрим на рацион целиком
Когда женщина хочет похудеть, внимание часто сразу цепляется за конкретный продукт:
И начинается разбор: что теперь убрать, чем заменить, как больше никогда не покупать это домой, но одна шоколадка сама по себе не виновата в том, что вес стоит на месте.
Сначала стоит посмотреть на весь рацион за день.
Например, утром был только кофе, в обед небольшой салат, потом несколько часов без еды. К вечеру появляется сильный голод, а вместе с ним хочется чего-нибудь максимально вкусного и быстро доступного. И вот здесь шоколад или печенье становятся очень привлекательными.
Поэтому на первом шаге мы смотрим:
● есть ли источники клетчатки;
● насколько полноценными и сытными получаются основные приёмы пищи;
● не слишком ли большие промежутки между едой;
● сколько в рационе разнообразных продуктов;
● в какой момент дня и при каких обстоятельствах появляется сильная тяга к сладкому.
Часто после такого разбора выясняется, что женщина пытается бороться со сладким, хотя проблема начинается гораздо раньше:
Она весь день ест слишком мало, к вечеру становится настолько голодной, уставшей и наконец получает возможность расслабиться. В этот момент требовать от себя идеального контроля довольно трудно.
Поэтому вместо вопроса «как мне перестать есть сладкое?» полезнее сначала задать другой: «Что происходит с моим питанием в течение всего дня?»
Пока мы смотрим только на шоколадку, мы видим один эпизод. Когда смотрим на рацион целиком, становится понятно, что именно стоит менять.
Шаг 2. Добавляем, а не запрещаем
Вместо того, чтобы открывать список продуктов и вычёркивать из него всё вкусное, мы сначала смотрим, чего именно моему рациону не хватает:
Полноценного источника белка? Клетчатки? Сытной еды в первой половине дня? Нормального обеда вместо кофе и перекуса на ходу?
Потому что, когда весь день приходится держаться на кофе, йогурте и салате, вечером организм вполне закономерно требует еды. И желательно такой, которая быстро даст энергию и удовольствие.
Поэтому иногда первый шаг к уменьшению сладкого выглядит парадоксально: не убрать шоколадку, а добавить нормальный приём пищи.
Например, вместо очередного запрета можно собрать обед так, чтобы в нём были источник белка, овощи или другие продукты с клетчаткой и нормальная порция еды, после которой не придётся через час искать печенье. Ты просто будешь чувствовать насыщение в течение 4-5 часов.
И здесь есть ещё одна важная деталь.
Я не советую покупать продукты только потому, что они считаются «правильными».
В черновиках работы с клиентами у меня была ситуация, когда женщина отправилась в магазин и купила зелени примерно на 3000 рублей. Казалось бы, теперь питание точно станет полезнее. Но ни она, ни семья не привыкли есть столько зелени. Она не понимала что с ней делать, как есть, так чтобы не надоело. В итоге часть продуктов испортилась, деньги были потрачены, а вместе с ними появилось раздражение: «Зачем я вообще это покупала? Мне такое питание не подходит».
Здоровый рацион должен учитывать не только таблицу с полезными продуктами. Он должен учитывать ваши вкусы, привычки, бюджет, семью, график и то, что вы действительно готовы есть изо дня в день. Поэтому вместо вопроса «что мне теперь нельзя?» попробуйте начать с другого: «Что я могу добавить в свой рацион, чтобы мне было сытно, вкусно и проще придерживаться выбранного питания?»
И уже после этого смотреть, где действительно есть продукты или привычки, которые стоит изменить.
Шаг 3. Оставляем сладкое в рационе
Теперь самое сложное для многих женщин: что делать с любимыми десертами?
Если вы привыкли считать, что похудение начинается с фразы «сладкое мне больше нельзя», попробуйте посмотреть на это иначе.
Полный запрет делает сладкое особенно значимым. Весь день приходится держать в голове: «Мне нельзя». А когда запрет наконец нарушается, легко появляется другая мысль: «Раз уж съела, сегодня уже всё». Так один кусочек шоколада может превратиться в вечер, когда хочется доесть всё, что было под запретом.
Поэтому в работе с клиентками я не ставлю задачу навсегда убрать любимые продукты. Если женщина любит шоколад, мы ищем место для шоколада. Если любит мороженое, учитываем мороженое. Если по выходным хочется встретиться с друзьями в кафе, питание должно учитывать и эту часть жизни.
При этом «можно сладкое» не означает «ешьте его без ограничений».
Мы учимся вписывать любимые продукты в общий рацион так, чтобы они перестали восприниматься как нарушение правил.
Например, кусок торта на празднике не должен автоматически превращаться в мысль: «Диета закончилась, продолжу с понедельника». Вы съели торт, праздник закончился и следующий приём пищи остаётся обычным. Без попытки «отработать» десерт голодом на следующий день и без нового списка запретов. Именно этот навык постепенно меняет отношение к еде.
Сладкое остаётся едой, которую можно съесть с удовольствием, а не призом за то, что вы выдержали очередную неделю диеты.
И вот здесь появляется тот самый принцип «худеть как аристократы»: в рационе есть место и для полезной еды, и для любимых продуктов, а решение о том, что съесть, принимается внутри всей системы питания, а не из чувства вины.
Шаг 4. Планируем не идеальную жизнь, а обычную
Представьте, что ваш план питания работает только в те дни, когда всё складывается идеально.
Вы заранее купили продукты, приготовили еду, вовремя поели, никто не позвонил с просьбой срочно приехать, на работе нет аврала, вечером не нужно бежать на день рождения. В таком режиме худеть действительно проще.
Но сколько дней в году выглядят именно так?
У вас будут праздники, рестораны, отпуск, гости, семейные ужины, дедлайны и дни, когда единственное желание вечером - это снять обувь и наконец-то спокойно поесть. Поэтому хороший план питания должен учитывать не только идеальные дни, но и те, когда жизнь идёт совсем не по плану.
● что делать, если не получилось поесть в привычное время;
● как вести себя на празднике;
● что делать после более плотного ужина;
● как возвращаться к обычному рациону без голодания и наказаний.
И здесь я хочу рассказать историю Светы
Светлана 10 лет мечтала увидеть заветную цифру на весах. Ко мне она пришла с целью снизить вес и подготовиться к четвёртой беременности.
При этом она жила в Турции, где привычных для неё продуктов было мало, а сладости буквально встречались на каждом шагу.
Мы могли бы составить очень строгий план и убрать всё, что потенциально мешает снижению веса, но такой подход плохо сочетался бы с её жизнью.
Поэтому мы оставили в рационе любимые сладости, напитки из Starbucks, встречи с друзьями и праздники. Одновременно выстроили понятный план питания и физической активности, а ещё заранее обсудили, что делать в дни, когда всё идёт не по расписанию.
В результате Светлана смогла снизить вес до 55 кг, забеременеть и родить четвёртого ребёнка. Когда малыш подрос, мы продолжили работу уже в формате сопровождения.
Мне нравится этот кейс не только из-за цифры на весах.
Он показывает гораздо более важную вещь: система похудения должна выдерживать вашу жизнь.
Если один праздничный ужин способен полностью разрушить план, значит, в плане изначально не было места обычной жизни.
Шаг 5. Разбираемся, что стоит за тягой к сладкому
Теперь подходим к моменту, который часто упускают.
Женщина говорит: «Меня постоянно тянет на сладкое». И первое решение обычно очевидное: убрать сладкое. Только одна и та же тяга может возникать по совершенно разным причинам.
Иногда дело в том, что в течение дня было мало еды и к вечеру накопился сильный голод.
Иногда женщина настолько ограничивает себя, что шоколадка становится главным источником удовольствия в рационе. Все де помним “запретной плод сладок”
А бывает, что сладкое прочно связано со стрессом:
тяжёлый день → хочется чего-нибудь вкусного → съела → стало легче.
Мозг запоминает эту последовательность, и со временем рука сама тянется к знакомому способу получить удовольствие после напряжённого дня.
Есть и пищевые привычки, которые формируются гораздо раньше. Для кого-то сладости с детства были наградой, для кого-то вкусная еда означала заботу, праздник или возможность порадовать себя.
Поэтому фраза «я слишком люблю сладкое» сама по себе почти ничего не объясняет.
● когда именно мне хочется сладкого;
● что чувствовала в этот момент;
● ем ли я сладкое от голода или использую его как способ отдохнуть, переключиться или наградить себя.
И вот здесь становится понятно, почему универсальный совет «просто возьми себя в руки» работает далеко не всегда. Точнее почти НИКОГДА.
Если причина в том, что вы весь день не доедаете, нужно смотреть на рацион.
Если проблема в постоянных запретах, стоит менять сам подход к питанию.
Если сладкое стало способом справляться со стрессом, одной заменой шоколада на яблоко вопрос может не решиться.
Поэтому вместо бесконечной борьбы с конкретным продуктом полезнее найти причину, из-за которой он постоянно оказывается в центре внимания.
Почему самостоятельно разобраться бывает сложно
После пяти шагов может возникнуть вполне логичный вопрос: «Если я уже понимаю, что не обязательно полностью отказываться от сладкого, почему бы просто не сделать всё самой?»
Иногда так действительно получается.
Но есть одна сложность: когда речь идёт о собственном питании, довольно трудно увидеть всю картину со стороны.
Женщина уверена, что почти не ест сладкого, а когда начинает подробно записывать всё, что съедает за день, оказывается, что проблема совсем в другом: между приёмами пищи проходят большие промежутки, полноценного обеда нет, а вечером появляется сильный голод и желание съесть что-нибудь вкусное.
У другой рацион уже выглядит достаточно сбалансированным, но сладкое каждый вечер остаётся способом расслабиться после работы.
А третья женщина годами пытается «есть правильно», покупает полезные продукты, но готовит блюда, которые не любит. Через несколько недель ей надоедает такой рацион, и она возвращается к привычной еде.
Во всех трёх случаях совет «просто уберите сладкое» будет слишком поверхностным.
Поэтому в работе с клиентами мы смотрим не на один продукт, а на всю систему:
● ситуации, в которых появляется тяга к сладкому;
● то, насколько предложенный рацион реально вписывается в жизнь.
Я всегда в течение недели анализирую питание, привычки и образ жизни, и только потом мы составляем персональный план на месяц.
В результате становится понятно:
● почему именно вас тянет на сладкое;
● какие привычки мешают снижению веса;
● что стоит изменить в первую очередь;
● какие продукты и блюда оставить;
● как действовать в обычные дни, праздники, поездки и другие ситуации, когда привычный режим меняется.
Потому что две женщины могут говорить одну и ту же фразу: «Я не могу похудеть, потому что люблю сладкое», но причины у них будут совершенно разные. И пока мы пытаемся лечить одну и ту же проблему одним советом, можно годами начинать всё сначала.
Если хочется худеть без постоянной борьбы с собой
Я надеюсь, что после всего стало понятнее, почему очередной список запретов часто не решает проблему. Можно конечно снова сказать себе: «С завтрашнего дня никаких сладостей». Можно продержаться несколько недель, но если после этого снова возвращается прежний рацион, постоянные мысли о еде и знакомый сценарий со срывами, приходится начинать каждый раз всё сначала.
Другое дело, когда у вас есть система, которая учитывает именно вашу жизнь. Вы понимаете, почему вас тянет на сладкое, как собрать рацион, чтобы не ходить постоянно голодной, какие продукты действительно стоит оставить, а какие привычки изменить. И главное, знаете, что делать, когда наступает праздник, отпуск, стрессовая неделя или просто день, который пошёл совсем не по плану.
Именно с этим мы работаем на бесплатной диагностической консультации.
За 30 минут я посмотрю на вашу ситуацию и помогу определить первый шаг:
● что сейчас мешает снижению веса;
● почему именно у вас возникает тяга к сладкому;
● какие изменения стоит внести в первую очередь.
Это не очередная диета, которую нужно начинать с понедельника. Сначала мы смотрим на вашу реальную ситуацию и определяем, что конкретно стоит изменить, чтобы перестать ходить по кругу «диета → срыв → вина → новая диета».
Если вы много раз начинали худеть и каждый раз возвращались к тому же месту, возможно, пришло время поменять сам принцип.
Резюмирую
Похудение не обязано каждый раз начинаться со списка продуктов, которые теперь нельзя есть.
Мы разобрали пять шагов, которые помогают выстроить другой подход:
1. смотреть на рацион целиком, а не искать виноватую шоколадку;
2. добавлять то, чего не хватает для сытости и полноценного питания;
3. оставлять место для любимых продуктов, включая сладкое;
4. учитывать праздники, кафе, отпуск и другие ситуации обычной жизни;
5. искать причину тяги к сладкому, а не бесконечно бороться с самим продуктом.
В итоге цель выглядит совсем иначе: не продержаться 20 дней на строгих ограничениях, а научиться питаться так, чтобы снижение веса вписывалось в вашу жизнь.
Если вы уже много раз начинали худеть, но каждый раз возвращались к прежнему сценарию, приходите на БЕСПЛАТНУЮ диагностическую консультацию со мной.
За 30 минут разберём вашу ситуацию и определим, с чего начать именно вам: что сейчас мешает снижению веса, почему появляется тяга к сладкому и какие изменения в питании стоит внести в ПЕРВУЮ очередь.
Чтобы записаться на разбор пишите в личные сообщения 👉 @VorobeyJuliya слово ТОРТ.
Возможно, вам не нужен очередной запрет на сладкое.
Возможно, вам нужен первый шаг, который наконец поможет соблюдать питание дольше двух недель.