Как быстро справиться с тревогой

Каждый из нас знаком с состоянием тревоги: когда потеют руки, учащается сердцебиение, сбивается дыхание, мелькают негативные мысли в голове. Тревога появляется в лимбической системе нашего мозга, как ответ на стрессовый момент. В таком состоянии наши надпочечники вырабатывают гормон адреналин, который влияет на проявление различных реакции в теле.

Обычную или ситуативную тревогу можно испытать, когда угодно: перед свиданием или важным выступлением, перед тем, когда необходимо сказать что-то важное близкому человеку, когда мы выходим на новое место работы, когда знакомимся с родственниками мужа и т.д. Также ее можно испытать, если вы по природе тревожный человек и любите себя мысленно накручивать, нагнетая ситуацию.

На самом деле ощущать тревогу, страх, волнение – это нормальная реакция организма на стрессовую ситуацию! Но существует еще, так называемая хроническая тревога. Причин для такой тревоги может быть множество и длиться она может годами: то ежедневно зудеть фоном, то усиливаться в пиковые моменты. Чтобы бороться с хронической тревогой нужны более длительные и глубокие методы. Мы же поговорим в этой статье о тех самых, пиковых, тревожных моментах, когда тревога не просто фонит и в виде мыслей сидит у нас в голове, а начинает резко проявляться через тело, чем доставляет сильный дискомфорт. В такие острые моменты часто тревога перерастает в паническую атаку. Чтобы этого не допустить и снизить тревожность, можно попробовать некоторые упражнения и техники, которые вернут нормальное эмоциональное и психологическое состояние.

Что вызывает тревогу?

Хроническую тревогу, как правило вызывают серьезные глобальные ситуации, такие как развод родителей, собственный развод, смерть близкого человека, увольнение с работы, долги, проблемы со здоровьем, одиночество, ощущение невозможности найти свое место в жизни. Также она может быть следствием расстройства психического здоровья.

Ситуативная тревога возникает, как следствие на конкретную стрессовую ситуацию, те самые обычные бытовые ситуации, о которых мы говорили в начале статьи. Масла в огонь добавляет еще эпоха в которую мы живем. Сейчас происходит усиленная диджиталицзация. Со всех сторон мы окружены гаджетами, соцсетями, новостями. Из этих источников получаем основной приток информации, как позитивной, так и негативной. Излишний ее приток создает условия перегруженности в нашей психике. А залипая в соцсетях мы начинаем тревожится, что наша жизнь не такая как у Маши, измеряем успешность по лайкам и комментариям, боимся стать объектами троллинга. Все это создает новые условия для постоянно возникающей тревоги.

Повторюсь, хроническую тревогу лучше лечить более глубинными методами, а вот для того, чтобы справиться с внезапной тревогой есть несколько действующих упражнений.

Итак, если вам знакомы эти состояния, попробуйте предложенные упражнения.

Внезапно усилились негативные тревожные мысли в голове
Участилось сердцебиение
Повысилась потливость
Тело напряглось
Ощущение, что ситуация накалилась до предела

Дыхательные техники

При повышенной тревожности многие испытывают проблемы с дыханием, что только усиливает тревогу. Выделите себе 5 минут и попробуйте одну из предложенных техник:

Дыхание диафрагмой

Диафрагма находится между грудной клеткой и животом. Данная техника учит, как использовать ее правильно, чтобы контролировать дыхание. Такой тип дыхания снижает тревогу, замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление. Выполнять это упражнение вы можете где угодно. Одну руку расположите в области грудной клетки, другую в области живота. Сделайте медленный вдох, пока не ощутите движение животом. Грудь при этом остается неподвижной. Представьте, что живот это шарик и вы пытаетесь его надуть. После этого напрягите мышцы живота и выдыхайте через плотно сжатые губы. Пока вы не привыкли к такому дыханию у вас может появится небольшая слабость и головокружение. Важно не переусердствовать.

Дыхание по квадрату

Суть упражнения состоит в следующем: при повышенной тревожности дыхание учащается и становится поверхностным, при этом концентрация углекислого газа в крови значительно увеличивается. Используя эту технику, накопленный газ уходит, блокируется выброс норадреналина и происходит полное расслабление мышц тела. Важно: вдыхать лучше всего через нос, а выдыхать через рот. Вдох должен быть плавным и глубоким.

Примите удобную позу. Переведите свой взгляд на любой предмет напоминающий квадрат: монитор компьютера, окно, зеркало.

Шаг 1. На вдохе фиксируем взгляд в верхнем правом углу и на вдохе считаем про себя до 4х.
Шаг 2. После переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание на 4 счета
Шаг 3. Выдохните на 4 счета, зафиксировав взгляд на нижнем правом углу.
Шаг 4. Переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь или хотя бы попытайтесь представить, что вам хорошо и вы расслаблены.

Приводим ум в состояние покоя. Техника «Утренние страницы»

Чаще всего тревога начинается именно с мыслей. Если тревожное состояние настигло вас с утра, вы можете попробовать технику «Утренние страницы». В предыдущих статьях я не раз советовала эту технику. Она отлично разгружает голову. Более подробно о ней рассказывает Джулия Камерон в своей книге «Путь художника». Суть – взять и перенести все свои тревожные мысли на бумагу. Не ограничивайте себя в высказываниях, пишите от руки все, что приходит вам в голову. Не перечитывайте после того как написали. Просто оставьте все на бумаге и забудьте. Если практиковать такую технику сразу после пробуждения минимум 3 месяца подряд, вы забудете о том, что такое тревожные мысли.

Освободите свое тело

В момент сильной тревоги происходит выброс адреналина в кровь и человек находится в состоянии «драться или бежать». То есть происходит огромный выброс энергии. Это создает ощущение жара, приливов, головокружения, желания двигаться. По инерции мы хотим такое состояние скрыть, особенно если оно настигло нас в людном месте. Но чем больше мы сдерживаем себя, тем сильнее энергия циркулирует в нашем организме, создавая сильное напряжение. Выход один дать своему телу израсходовать эту энергию. После чего наступит стадия релаксации. Поэтому если есть желание и возможность подвигаться – сделайте это. Вы можете просто походить туда-сюда, попрыгать или выполнить приседания и танцевальные движения.

Становимся наблюдателем

В состоянии тревоги попробуйте мысленно и зрительно перенестись из концентрации на своих ощущениях на то, что вас окружает. Очень хорошо это упражнение помогает, если вы сидите в офисе на работе, едите в транспорте. Начните рассматривать все, что вас окружает, останавливая свое внимание на деталях. Например, посмотрите кто сидит рядом с вами в транспорте, какого цвета у него одежда, что он делает, сколько людей вокруг вас, кто сидит, а кто стоит, есть ли шторы на окнах и так далее. Спустя минут 5 вы отвлечетесь и сможете успокоиться.

Музыка

Очень хорошо расслабиться помогает успокаивающая музыка. Ее можно слушать, как дома, так и в дороге через наушники. Сейчас на ютубе очень много видео с такой музыкой: музыка для сна, звуки океана или птиц, или просто успокаивающая мелодия. Если есть возможность, перед прослушиванием лягте или сядьте в удобную позу, можете закрыть глаза. Слушая спокойные ритмы, вы сможете нормализовать дыхание и успокоить общее эмоциональное состояние. Главное не отвлекаться, а полностью сконцентрироваться на звуках.

Медитация на расслабление

Это наверно самый распространенный способ, чтобы успокоиться. Медитация объединяет в себе расслабление ума и дыхательные техники. Выполнять можно в тишине или под приятную мелодию. Примите любую удобную позу, закройте глаза. Старайтесь медленно, но глубоко дышать. По очереди концентрируйтесь на каждой части своего тела. Начните с макушки, потом переходите к мышцам лица, шеи, плеч, спины, рук, грудной клетки, живота, бедер, ног ступней. Представляйте, как мысленно вы расслабляете каждую мышцу. По началу может быть сложно, но в дальнейшем вам будет достаточно минут 10, чтобы полностью расслабить и успокоить тело и мысли.