Интервальное голодание

Как организм реагирует на голод?

Во время еды уровень инсулина повышается. Часть идет на обеспечение энергией мозга и мышц. Излишки сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена.
6-24 часа. Инсулин падает и начинается гликогенолиз. Гликогенового депо хватает до 24 часов, это зависит от тренированности тела. Чем тренированней, тем быстрее расходуется.
Глюконеогенез (24 часа-2 дня). Печень делает глюкозу из аминокислот и глицерола.
Кетоз (от одного до 3 дней после последнего приёма пищи). Триглицериды (форма хранения жира в организме) в процессе липолиза делятся на глицерол и три вида жирных кислот. Глицерол используется для глюконеогенеза. ЖК используются для обеспечения энергией тканей в организме, кроме мозга.
Кетоновые тела из ЖК питают мозг. Доля кетонов в питании мозга достигает до 75%.
Более 5 дней голода. Высокий уровень гормона роста поддерживает мышцы и другие ткани. Рост гормона адреналина предотвращает дальнейшее понижение метаболизма.

Гормон роста

Увеличивает доступность жиров, помогает сохранить мышечную массу и плотность костей.
В течение пятидневного периода голодания секреция гормона роста более чем удваивается.

Голод – значения

Fast – есть мало или совсем не есть, по медицинским причинам или по религиозным. Наиболее близкое значение в русском языке является слово «пост, воздержание».

Hunger – тот же голод, вернее желание еды.

Starvation – тот же голод, но вы бессильны достать еду и страдаете. Например во время войны, катастрофы и прочее.

Виды голода:

Сосёт под ложечкой (мигрирующий двигательный комплекс, 90-120, 5 мин)
Стрессовый голод (заесть), агрессивный, телевизионный
Уставший голод, голод достижения (наградный)
Гормональный
Ночной жор

Сосёт под ложечкой

Сосёт под ложечкой, но проходит за пять минут – это абсолютная норма.
Мигрирующий моторный комплекс – “сосёт под ложечкой” спустя несколько часов после еды.
Не следует путать ММК и “сосёт под ложечкой” с голодными болями!
Голодные боли достигают пика интенсивности на 3-4 день голодания и постепенно ослабевают.
Острые боли, спустя 6-7 часов, могут быть признаком гастрита или язвенной болезни.
Голод усиливается в ночное время и сопровождается "сосанием под ложечкой" и умеренными болями, это может быть вызвано изменением баланса гормонов лептина, грелина, кортизола, нейропептида Y и др.

Мифы о голоде

Голод ведет к потере мышц и тканей.
Мозгу требуется глюкоза для функционирования.
Голод переводит вас в режим “голода” (starvation mode) и снижает метаболизм.
Голод (fast) переполняет человека невозможным желанием еды (hunger).
Голод приводит к дальнейшему перееданию.
Голод ограничивает организм нутриентами.

Развенчание мифа «Голод ведет к потере мышц и тканей»

Мышцы как источник энергии используются только в условиях низкого жирового запаса – примерно 4% от массы тела. Человеческий организм развивался в условиях периодов отсутствия еды.

Исследования по альтернативному голоданию (70 дней голода через день) показали, что опасения о потере мышц сильно преувеличены. Общий вес в исследовании снизился на 6%, а жировая ткань на 11.4%, мышечная же осталась без изменений. Значительно улучшились показатели LDL холестерина и снизился уровень триглицеридов. Гормон роста увеличился для поддержания мышечной массы

Исследования, в которых был только один приём пищи, показали значительное снижение жировой массы по сравнению с трёхразовым питанием, несмотря на одинаковую калорийность. И также, не было найдено свидетельств о снижении мышечной массы.

Развенчание мифа «Мозгу требуется глюкоза для функционирования»

Кетоны – основной источник энергообеспечения мозга в долгосрочной перспективе.

Глюкоза/гликоген используется только для краткосрочного энергообеспечения. Как только краткосрочные запасы исчерпаны, организм переходит на долгосрочный источник энергии – жир.

Печень, в процессе глюконеогенеза, обеспечивает небольшое количество необходимой для организма глюкозы.

Развенчание мифа «Голод переводит вас в режим “голода” (starvation mode) и снижает метаболизм»

Был проведен эксперимент с голоданием, в ходе которого участники не голодали, а им урезали дневное потребление калорий, поэтому гормонального сдвига в организмах не было

Адреналин не вырос, чтобы увеличить расход энергии.

Гормон роста не увеличился, чтобы поддержать мышечную массу. Кетоны не питали мозг.

Стратегии периодического голодания

22-дневное альтернативное голодание показало отсутствие понижения в расходе энергии.
Не наблюдалось никакого режима голодания (starvation mode) и снижения метаболизма.
Окисление жира увеличилось на 58%, в то время как окисление углеводов упало на 53%.
Четырёхдневное голодание привело к росту расхода энергии на 12% .
Адреналин вырос на 117%. Жирные кислоты выросли на 370%. Инсулин снизился на 17%.
Уровень сахара в крови упал до минимально нормальных значений и стабилизировался.

Обжорство после голодания?

Опасения, что после голодания наступает обжорство, преувеличены.

Исследования показывают, что первый приём пищи после окончания однодневной голодовки всегда увеличен.
В среднем потребление калорий растёт с 2436 ккал до 2914 ккал, однако с учётом предыдущих дней голода общий дефицит составит 1958 килокалорий.

Схема голодания 24 часа

Например: если ужин в 20-00, то следующий приём пищи на следующий день в 20-00. Без перекусов.

Схема голодания 36 часов

Например: если ужин в 20-00, то следующий приём пищи через день в 8-00. Без перекусов.

Что нужно для голодания?

Вода, кофе, минеральная вода с газом или без газа.
В воду можно добавить лимонный сок или сок лайма, несколько долек апельсина, огурца, ягод, имбиря, мяты для улучшения вкуса.
Не выдавливайте сок из фруктов и не ешьте фрукты из воды. Также можно добавлять винный или яблочный уксус. Избегайте неестественных и искусственных подсластителей во время голода.
Любые чаи- зелёные, чёрные, оолонг или травяные. Любой вид кофе. Холодные или горячие. Небольшое количество сливок допустимо.
Кофе лучше ограничить 6 чашками в день (учесть генетику!). Допустимо добавить 1 ч.л. жира в один стакан.
Допустимы жиры: ГХИ, МСТ, кокосовое нерафинированное, масло сливочное, сливки 35%.
Допустим костный бульон.

Продукты, подавляющие голод:

вода,
зелёный чай,
корица,
кофе,
семена чиа

Спорт и голод

Можно и нужно.
Кардио и силовой тренинг.
Глюконеогенез дает достаточно углеводов для спорта.
Во время достаточно длинного периода голодания жирные кислоты доступны для мышечной ткани в большом количестве.
Увеличенный гормон роста также способствует росту мышечной ткани.

Виды периодического голодания

Через день
36 голодных / 12 сытых часов
Есть-не есть
Голодание 24 ч., 1–2 раза в неделю
16/8 16 ч. голодания / 8 ч. питания
Диета Воина
20 ч. голодовки / 4 ч. питания
Диета 5:2. Открыта доктором Michael Mosley, автором книги “Быстрая диета”. Диета подразумевает два дня в неделю находится на калораже: для женщин - 500 ккал, для мужчин - 600 ккал. Калории можно съесть за любое количество приёмов. Несмотря на постоянные приёмы пищи в течении недели, диета имеет успех.
Альтернативное голодание. Голодание через день до тех пор, пока не достигнете нужных целей. В дни голодания возможно 500 и 600 ккал, как в диете 5:2. После достижения целей, можно уменьшать или увеличивать дни голода, в зависимости от расписания и изменения веса.

Схема голодания 42 часа.

Допустим, ужин был в 18:00 в первый день. Вы пропускаете все приёмы пищи во второй день и завтракаете как обычно в третий день.

Итого получается 42- часовой голод. Практиковать можно один-два раза в неделю.

Голодание, которое длится более 42 часов, считается расширенным голоданием.

Двух- и трехдневные голодовки.

Если плато не поддаётся, или сахар в крови постоянно высокий, можно расширить окно голодания. Это зависит от личных предпочтений.

Из опыта следует учесть:

Редко рекомендуется голодать 2-3 дня. В первые три дня пациент испытывает усиленное чувство голода.
2-3 дни являются критическими и самыми сложными. Пройдя этот рубеж, гораздо проще голодать 7-14 дней.

14-дневный голод в 7 раз эффективней двухдневного, а трудности одинаковы.

7-14 дневный голод.

Обычно проводится при наличии тяжёлых случаев диабета 2 типа (речь идёт о голодании в клинике).

Тому есть несколько причин:

Такая длительность позволяет легко адаптироваться к условиям голода.
Резкое изменение уровня сахара в крови у диабетика. Пациентам с большим количеством принимаемых лекарств, с повреждениями внутренних органов необходимо восстановить здоровье. Часто улучшение наступает на 5-6 день и можно скорректировать дозировки принимаемых лекарств.

Противопоказания к интервальному голоданию:

Недостаток веса (анорексия)
Дети до 18 лет
Беременные
Кормящие матери
Подагра, диабет, проблемы с ЖКТ –
только под контролем врача!

Повод прекратить голод:

Постоянная тошнота
Рвота
Головокружение
Сильное утомление
Высокий/низкий уровень сахара
Вялость и апатия

Редкое посещение туалета во время голодания – это норма и тревогу бить не стоит.

Польза голодания

Апоптоз и аутофагия поддерживают должный уровень здоровья и качества жизни.

Аутофагия – это процесс, когда старые органеллы разрушаются, а новые образуются. Процесс их переработки происходит в лизосомах, которые содержат ферменты для распада белка.

Апоптоз – генетически запрограммированная гибель клеток после определенного количества делений.

Гормоны, в частности инсулин, активирует mTOR (молекулярный комплекс, управляющий активностью клетки).

Соответственно, противодействующий инсулину гормон глюкагон дает сигнал запустить аутофагию.

Когда подавляется mTOR, запускается аутофагия. Клетки уничтожают поврежденные молекулы и ремонтируют сами себя.

Советы по запуску аутофагии:

Прекратите перекусывать.
Проводите периодическое голодание.
Ограничение калорий к аутофагии не приводит.
При голодании активируется гормон роста, а это приводит к синтезу белка, а значит, обновлению органелл клетки.
Начните высыпаться.
Ограничьте углеводы и продукты, богатые лейцином, аминокислотой, стимулирующей mTOR. Лейцин содержат бобовые/арахис, куриная грудка.