Питание во время марафона

Официальным протоколом питания на 4 недели будет FODMAP.

Расшифровывается это как ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы - любимая еда вашей микробиоты, которая составляет 2 кг от веса человека.

Также в протоколе на время убираются провоспалительные категории продуктов.

Калории на протоколе не считаем, еду не взвешиваем - ориентируемся на чувство насыщения во время неторопливой трапезы.

Для перфекционистов: количество калорий на протоколе НЕ МЕНЕЕ 1500 (женщинам до 160 см роста - от 1350 ккал, мужчинам от 2000 ккал)

Питаемся в режиме либерального lchf (low carb, high fat) - мало углеводов, много правильного жира и УМЕРЕННО белков. В граммах углеводов не более 100 гр за сутки.

Питание протокола будет учитывать 2 ключевых составляющих: вашу микробиоту и работу с воспалением.

Для персонализации протокола вам понадобятся сантиметровая лента, протокол биоимпеданса и значения анализов ттг, срб, ферритина и инсулина.

Фодмап по ЯНГ

Запрещено:

Провоспалительная группа продуктов:

Все злаки (кроме гречки до двух раз в неделю)
Все молочные продукты, кроме топленого масла
Лектины: бобовые, пасленовые (картофель, баклажаны, помидоры, болгарский перец, чили, физалис, грибы, перец в специях), грибы
Сою
Сахар и все подсластители
Масла – подсолнечное, кукурузное, соевое
Кофе, чай, алкоголь

"Микробиотическая" группа продуктов:

Овощи: авокадо, спаржа, свекла, брокколи, капуста, цветная капуста, чеснок, лук, грибы, горох
Богатые фруктозой фрукты и продукты: яблоки, абрикосы, черешни, груши, нектарины, персики, сливы, арбуз, фруктовые соки, сушеные фрукты, фрукты в банках
Ферментированные продукты

Разрешено:

Овощи: морковь, сельдерей, огурцы, китайская капуста, тыква, зеленый лук (перо, не белая часть), шпинат, кабачки
Красное мясо (кроме свинины) до 2 порций в неделю
Рыбу, морепродукты от 3 порций в неделю
Птицу до 2 порций в неделю
Икру
Продукты из кокоса (йогурт, молоко, сливки, масло)
Травяные чаи
Оливки
Оливковое масло, масло авокадо, льняное масло, масло грецкого ореха, рисовое масло, топленое масло
Грейпфрут, клюква, брусника
Костный бульон (не мясной!), холодец
Яйца
Орехи и семена (активированные – замочить на 8-12 часов в кислой среде, затем промыть и можно подсушить в духовке)

Фодмап помощники

В Инстаграм аккаунте @food.so.young опубликованы фодмап рецепты из моей личной коллекции.
Подпишитесь на теги #фодмапотянг #фодмап #fodmap #lowfodmap

По ним в ленте Инстаграм легко сможете найти рецепты фодмап-блюд.

В приложении Pinterest при использовании поискового слова fodmap найдете информацию от списка продуктов до отличной инфографики.
Скачайте в App Store или Google Play приложение fodmap A to Z.

Приложение на английском языке. Если возникнут трудности с переводом-воспользуйтесь услугами гугл-переводчиков.

Адаптация к Фодмап

При сокращении углеводов в рационе к концу 1-2 дня возможно появление симптомов:

ОРВИ подобное состояние - субфебрильная температура, отхождение мокроты, насморк, першение в горле
Выраженная слабость, снижение давления, головокружение
Головная боль, тошнота
Обострение герпеса, цистита, высыпания на коже и лице
Жажда

Это может быть связано с кетоадаптацией - перестройкой углеводного энергообмена на жировой и реакцией Яриша -Герксгеймера (интоксикацией на продукты жизнедеятельности гибнущей от голода микрофлоры).

Что делать?

Не сокращать резко углеводы в рационе
Увеличить потребление воды, воду подсаливать или пить минералку (например, донат магния)
Потеть (сауна, баня, физическая активность)
Лимфодренаж - массаж сухой щеткой или сеанс массажа у профессионала
Профилактика запоров
Принимать ванные с английской солью (epsom salt)

Персонализация

Определитесь со своей приоритетной группой жалоб:

Работу с микробиотой проводим, если есть:

Белый или бело-желтый налет на языке
Нарушения со стороны стула: запоры или диарея
Вздутие живота, особенно через час-два после приема пищи
Метеоризм
Приступы молочницы, зуд после употребления сладкого

⠀

Симптомы вялотекущего хроническое воспаления: ⠀

Соотношение ОТ к ОБ более 0,86 у женщин и 1 у мужчин
Ультрачувствительный С-реактивный белок более 1
Наличии очагов хронической инфекции: миндалины, кариес зубов, синуситы, кисты и прочее
При смещении влево доли активной клеточной массы в биоимпедансе относительно значения активной клеточной массы
Географический язык (признак пищевых непереносимостей, а значит воспаления в кишечной стенке)

Вялотекущее хроническое воспаление мешает достижению целевых показателей композиции тела.

Если в организме есть очаг воспаления, то гормон стресса кортизол будет стремиться его подавить. Если воспаление постоянное, то и уровень кортизола в норму приходить не будет, и рано или поздно это приведет к метаболическому дисбалансу - инсулинорезистентности, накоплению висцерального жира и прочим "прелестям".

При воспалении всегда возрастает уровень гормона лептина, усиливая тягу к сладкому, фастфуду и появлению бесконтрольного аппетита.

Очагов воспаления в организме может быть много. Для начала сосредоточимся на одном из основных-ротоносоглотке.

Зубы, миндалины и пазухи должны быть в безупречном порядке. Поэтому, если вы были у стоматолога более 6 месяцев назад, то запланируете гигиену полости рта. Если у вас хронический тонзиллит или гайморит-посетите ЛОРа, возможно необходима санация.

Дома используйте зубную нить и ирригаторы, обновите или продезинфицируйте зубные щетки, можно пополоскать горло слабым раствором хлорофиллипта или цитрасепта.

В отношении композиции тела сосредотачиваемся на двух игроках:

• Гормон стресса кортизол – немедикаментозные методы коррекции дисфункции надпочечников

• Гормоны щитовидной железы (если вы обнаружите у себя все три перечисленных ниже пункта, то было бы неплохо подключить себе в помощь очного эндокринолога)

Уделите особое внимание щитовидной железе при наличии симптомов:⠀

Сухость кожи, запоры, потр��бность в педикюре более раза в месяц, отечность, выпадение волос, особенно кончиков бровей, сонливость, мерзлявость
Ферритин менее 30
ТТГ более 2,5

Персонализированное питание по группам:

Группа "Микробиота" придерживается рекомендованной структуры питания и пользуется приложением “Fodmap a to z” со строгим ограничением продуктов, богатых фодмап. Провоспалительные группы продуктов, типа злаков, допустимы в рационе, если они разрешены по приложению. Также вам рекомендовано дробное питание малыми порциями (4-5 раз).

Группа "Воспаление" придерживается структуры питания и строго ограничивает провоспалительную группу продуктов, но может употреблять продукты со средним и даже высоким содержанием фодмап при условии, что они не вызывают вздутие живота. Вам рекомендовано 3-разовое питание без перекусов.

Группа "Микробиота+Воспаление" придерживается протокола фодмап по Кате Янг первые 2 недели дробно, вторые 2 недели при уменьшении симптоматики вздутия переходите на 3-разовое.

Беременные: используют приложение, ограничивают провоспалительную группу продуктов по желанию, придерживаются структуры питания, дробят питание и едят не менее 1650 ккал в сутки.

Грудное вскармливание: используют приложение, ограничивают провоспалительную группу продуктов по желанию, учитывают непереносимости у малыша, едят не менее 1500 ккал в сутки, допустимы корнеплоды или злаки в ужин.

Спортсмены: допустимы углеводы до и после силовой тренировки.

Нюансы с щитовидной железой: читаем в боте посты про анемию и щитовидную железу.

Гипоацидность

Признаки гипоацидности:

тяжесть в желудке сразу после употребления пищи,особенно белковой
налет на языке по утрам, в том числе бело-желтого оттенка
запах изо рта по утрам
смещение доли скелетной мускулатуры относительно показателя скелетных мышц влево в биоимпедансе

Подробнее про гипоацидность читайте в боте в разделе "Коррекция состояний" - Патологии - ЖКТ.

От состояния, в котором вы принимаете пищу, будет зависеть количество и качество пищеварительных соков. Поэтому старайтесь кушать в максимально спокойном состоянии, неторопливо, красиво сервируя трапезу.

В ход идут заранее подготовленные салфетки, кольца для салфеток, красивая посуда, цветы, приборы и прочие атрибуты сервировки.