Стресс

Теория стресса

В стрессовой ситуации миндалевидное тело (часть мозга, отвечающая за распознавание опасности) стимулирует каскад гормональных реакций.

Это приводит к выработке гормонов адреналина, норадреналина и кортизола.

За счет действия кортизола мышцы и мозг получают дополнительную энергию, увеличиваются умственные и физические возможности.

Норадреналин и адреналин, задачей которых является высвободить внутренние ресурсы для мозга и мышц, угнетают функции пищеварительной, иммунной и репродуктивной систем, так как при немедленном реагировании эти системы явно не нужны.

Артериальное давление, уровни сахара и холестерина повышаются - это дополнительная энергия для физической активности, расширяются зрачки, активизируется "туннельное" зрение, чтобы четко концентрироваться на опасности или определять пути отступления.

Последствия стресса:

• Снижение иммунитета
• Расстройства ЖКТ
• Диабет 2 типа
• Рак
• Ревматоидный артрит
• Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт
• Депрессии, бессонница
• Зависимости
• Преждевременное старение
• Невозможность заснуть, несмотря на усталость
• Просыпания посреди ночи без причины
• Сердцебиение ночью или при стрессе
• Постоянно низкое кровяное давление
• Низкое либидо
• Малая эффективность гормонов щитовидной железы при гипотиреозе
• Признаки гипогликемии при нормальных лабораторных показателях
• Депрессия
• Эндометриоз
• Синдром поликистозных яичников
• Миомы матки
• Фиброзно-кистозная мастопатия
• Выпадение волос без причины
• Раздражительность при стрессе
• Беспокойство
• Панические атаки
• Неспособность справляться со стрессом
• Чувство усталости во второй половине дня между 15:00 и 17:00
• Потребность в кофе для начала работы утром и в течение дня
• Тяга к жирной и соленой пище, еде с высоким содержанием белка
• Сухая кожа больше, чем обычно
• Непереносимость запахов краски для волос, ацетона и подобных веществ
• Непереносимость глютена и молочных продуктов
• Бесплодие неясного генеза
• Послеродовая усталость и депрессия
• Повторные выкидыши в первом триместре
• Абдоминальное накопление жира без видимых причин
• Непереносимость высоких температур
• Скудные месячные или их отсутствие
• Преждевременная менопауза
• Запор без видимых причин
• Боли в суставах неизвестного происхождения
• Потеря мышечной массы
• Боли в мышцах неизвестной причины
• Холодные руки и ноги
• Преждевременно стареющая кожа
• Неспособность сосредоточиться
• Псориаз
• Гастрит, несмотря на нормальную гастроскопию
• Боли в пояснице (без травм)
• Головокружение
• Непереносимость фруктозы
• Звон в ушах
• Онемение и покалывание в конечностях с двух сторон
• Язвочки в полости рта
• Эстрогендоминирование
• Поражения щитовидной железы (аутоиммунный тиреоидит)
• Тяжесть в ногах
• Темные круги под глазами
• Нездоровый цвет лица
• Напряжение в теле и невозможность расслабиться
• Синдром раздраженной толстой кишки, со склонностью к запорам
• Синдром хронической усталости
• Кандидоз, который усугубляется при стрессе
• Повторные инфицирования H. Pylori

Тест на стресс

Инструкция:

Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с вами в течение последнего года, и подсчитайте общее число «заработанных» вами очков.

Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, то полученный результат следует умножить на данное количество раз.

• Смерть супруга - 100
• Развод - 73
• Разъезд супругов, разрыв партнеров - 65
• Тюремное заключение - 63
• Смерть близкого члена семьи - 63
• Травма или болезнь - 53
• Вступление в брак - 50
• Увольнение с работы - 47
• Примирение супругов (партнеров) - 45
• Выход на пенсию - 45
• Изменение состояния здоровья члена семьи - 44
• Беременность - 40
• Сексуальные проблемы - 39
• Появление нового члена семьи - 39
• Реорганизация на работе - 39
• Изменение финансового положения - 38
• Смерть близкого друга - 37
• Изменение рода занятий - 36
• Увеличение числа конфликтов с супругом - 35
• Ипотека или заем на крупную сумму - 31
• Потеря права выкупа заложенного имущества - 30
• Изменение служебных обязанностей - 29
• Момент покидания ребенком отчего дома - 29
• Проблемы с родственниками супруга - 29
• Выдающееся личное достижение - 28
• Начало или прекращение работы супругом - 26
• Начало или окончание учебы - 26
• Изменение условий жизни - 25
• Пересмотр личных привычек - 24
• Проблемы с начальством - 23
• Изменение часов или условий работы - 20
• Изменение места жительства - 20
• Смена учебного заведения - 20
• Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска - 19
• Изменение религиозной активности - 19
• Изменение социальной активности - 18
• Заем на небольшую сумму - 17
• Изменение режима сна - 16
• Изменение частоты семейных встреч - 15
• Изменение пищевых привычек - 15
• Отпуск - 13
• Праздники - 12
• Незначительное правонарушение - 11

Интерпретация результатов:

.

150-199 баллов - у вас высокая степень сопротивляемости стрессу

200-299 - пороговая степень сопротивляемости

300 и более - низкая степень сопротивляемости (ранимость)

Если баллов более 300, высокая вероятность появления стрессассоциированной болезни и нужно уделить внимание релаксации в вашей жизни, правильно организованному режиму труда и отдыха, медитации, здоровому сну, нутритивной коррекции.

Гормоны стресса

• Адреналин - гормон страха.

Повышается при сильном испуге, тревоге, шоке. Увеличивает частоту сердечных сокращений, расширяет зрачки,адаптирует организм к стрессу.

• Норадреналин- гормон ярости

Повышается при шоке. Чаще всего ассоциирован с повышением артериального давления

• Кортизол

Кортизол растет в экстремальных ситуациях, при физических нагрузках и при хроническом стрессе. Часто как следствие хронического повышения кортизола развивается депрессия, и появляется тяга к жирной и сладкой пище. Отсюда известное явление заедания стресса.

• Пролактин

Очень чувствительный гормон, повышается в ситуации стресса или депрессии и катастрофически нарушает обмен веществ ( исключение - период беременности и грудного вскармливания).

Как правильно сдавать анализ на пролактин:

• Выспитесь
• За сутки до сдачи анализа не должно быть сексуальных контактов.
• За сутки не должно быть физической нагрузки
• Непосредственно перед анализом посидите на стуле, постарайтесь расслабиться в течение 10 мин

Неэффективные способы борьбы со стрессом

• Агрессия и злоба.

У гневливых и враждебно настроенных людей повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности от сердечных приступов

• Неконтролируемое потребление пищи.

Привычка заедать стресс, лишь усугубляет его, вызывая чувство стыда и вины

• Табак.

Покурив сигарету, вы можете получить заряд бодрости, так как никотин повышает уровень адреналина. Ритуал курения дает возможность отдохнуть от жизненных испытаний. Однако смертельные последствия табака документально подтверждены десятилетиями

• Злоупотребление алкоголем.

В больших дозах алкоголь это уже депрессант, вызывающий физиологическую и психическую зависимость.

• Злоупотребление кофе.

Несколько чашек кофе повышают уровень адреналина, тем самым усугубляя стресс. Умеренно кофе пить можно. А лучше заменить на зеленый чай, так как там есть антиоксиданты и L-теанин (аминокислота, которая смягчает психологическую и физиологическую реакции на стресс).

Питание “Антистресс”

Рекомендовано:

• Завтракайте чер­ез 40 минут пробужде­ния, но не позднее 10 утра.
• Если имеются при­ступы гипогликемии – то первое время доп­устимы перекусы (например, зам­оченные орехи или хумус­), затем переходите к трёхразовому пита­нию (если это не про­тивопоказано гастроэ­нтерологом).
• 30% суточной еды нео­бходимо получать из свежих овощей (50% сырых, 50% приготовлен­ных на пару или вок до состояния альдент­е).

Замороженные ово­щи, морская капуста и водоросли прекрасно подойдут. Заправьте овощи правил­ьным жиром (оливковое масло, масло авока­до, льняное, при гот­овке использовать ко­косовое или сливочное масло).

• 20% продуктов - животн­ого происхождения.
• 30% - правильные жиры (перечисленные выше+орехи, семена)
• 5% - безглютеновые злаки (гречка, квиноа, пшено, овсянка)
• 5% - бобовые (замачи­вать!)
• 5% - несладкие фрукт­ы, ягоды
• Съедайте 6-8 порций овощей всех цветов радуги за день.
• Ешьте проростки и мо­лодые овощи по сезону.
• Добавляйте смесь из правильных масел к вашим блюдам.
• Ешьте кислое (если нет гиперацидности).
• Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи.
• Если хочется перекус­ить перед сном - выбирайте замоченные орехи.
• Сочетайте белки, жир­ы, и углеводы в одном приеме пищи.

Убрать из рациона:

• Простые угле­воды (рис, хлеб­, паста и выпечка). Они провоцируют скачки сахара и приступ гипогликемии.
• Сахар, мед, кленовый сироп.
• Ограничьте или уберите вовсе кофе и кофеиносодерж­ащие продукты, алкоголь. Могут дополните­льно истощать надпоч­ечники.
• Слишком прожаренную пищу. Она содержит тран­сжиры и продукты избы­точной гликации, а это дополнительная нагрузка для детоксикационных ресурсов организма.

Ограничить:

• Грейпфр­уты, апельсины, бана­ны и сухофрукты ( инжир и изюм) из-­за высокого содержан­ия калия, который меняет калиево-натрие­вое соотношение и это усугубляет надпочечниковую усталость.
• Избегать фру­ктов и фруктовых сок­ов на завтрак.

БАД при стрессе

• Витамин С. Потребность в этом витамине при стрессе очень выражена. Рекомендованы дозы не менее 2000 мг в сутки. Выбирайте безопасную для желудка Ester C форму.
• Магния цитрат или глицинат. Не менее 400 мг в сутки.

Или магниевые хлопья для ванн. Можно делать ножные ванны, а также растворять хлопья в воде и опрыскиваться магниевой водой из пульверизатора.

• Цинка пиколинат или хелат. Не менее 20 мг в сутки.
• Кальция цитрат или хелат. Не менее 400 мг в сутки. Лучше на ночь.
• Витамины группы В, в идеале коэнзимные формы. Особый акцент на пантотеновую кислоту (витамин В5). Ее необходимо не менее 1000 мг в сутки.

При покупке на сайте IHERB код на скидку KUZ367

По назначению врача и только после лабораторной диагностики:

• Дегидроэпиандростерон
• Прегненолон
• Женьшень
• Кортеф (биоидентичный кортизол)
• Корень солодки

Немедикаментозная коррекция

• Массаж, особенно шейно-воротниковой зоны
• СПА
• Ароматерапия
• Дыхательные практики
• Йога, например пранаяма
• Психотерапия
• Медитация
• Теплая ванна
• Секс
• Объятия и поцелуи
• Растяжка
• Сон

Медитация

• Медитацию предпочтительно проводить до еды или через 2 часа после.
• Найдите тихое и удобное место, где вы чувствуете себя в безопасности и где не будут беспокоить.
• Займите удобное положение на стуле или подушке, медленно закройте глаза и сделайте 2-3 медленных глубоких вдоха.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, позвольте телу расслабляться при каждом выдохе.
• После нескольких минут такого расслабления позвольте своему дыханию стать естественным и спокойным и на выдохе начинайте повторять в уме (про себя) "о-я".
• Пусть этот звук повторяется в вашей голове при каждом выдохе.

Это упражнение не на концентрацию, просто разрешите звуку всплывать в уме без концентрации на нем. Пока вы будете это делать, мысленный звук будет становиться все тише и наконец превратится всего лишь в ощущение звука.

• Если в голову приходят какие-то мысли (а они придут) или вы заметили, что перестали повторять звук, ничего страшного. Мягко переключите свое внимание на дыхание и снова повторяйте "о-я". Расслабьтесь.
• Позвольте мыслям приходить и уходить, как облака на небе. Не огорчайтесь при появлении неприятной мысли или беспокойства - они как и облака, изменят свою форму и растают. Просто наблюдайте за тем, как воспринимаете свои мысли, словно вы- другой человек.
• При повышенном уровне стресса попробуйте медитировать 3-4 раза в день по 15 минут.
• Когда решите, что пора заканчивать медитацию, прекратите мысленное повторение звука, и не открывая глаза, верните мысли в текущее время и место. Сделайте несколько глубоких выдохов и вдохов и медленно откройте глаза.