Лайфхаки для сна

Измерьте температуру воздуха в спальне.
Цель - прохладная температура воздуха до 20-21 градусов (можно меньше). Если привыкли спать в жаркой комнате, то снижайте температуру постепенно. Если вам слишком холодно - используйте второе одеяло и/или теплую пижаму.
Заклейте или уберите все источники по типу лампочек на зарядных устройствах/ выключателях/ телевизорах в спальне.
Не включайте никакие гаджеты в спальне после 19 вечера. За час до сна приглушите свет во всех комнатах. Используйте шторы блэкаут.
Гормон сна- мелатонин крайне чувствителен к освещению, особенно к синему диапазону света: мониторы компьютеров, смартфоны, телевизоры, рекламные борды.
Это препятствует адекватному синтезу мелатонина в вечернее время, тем более после 25 лет он начинает вырабатываться в меньшем количестве.
Кровать и постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло) должны быть удобными и комфортными для засыпания. Хорошо, если в спальне нет лишней мебели и нагромождения вещей. Чем легче циркулирует воздух, тем крепче сон.
Ванные (можно ножные) с магниевыми хлопьями перед сном.
Ограничение в ужин продуктов, богатых аминокислотой лейцином ( яйца, мясо, кальмары, птица, молочные продукты, бобовые (особенно соя). Лейцин стимулирует сигнальный механизм MTOR в организме, что может проявляться бодрящим эффектом перед сном.
Нутрицевтическая поддержка: мелатонин, 5HTP, чай Тулси, магний.
Мелатонин лучше всего усваивается в спрее, а не в таблетированной форме. Он гораздо лучше работает на низких дозах, нежели на высоких ( максимум 1,5 мг).
Высокие дозировки дают риск пробуждения с тяжелой головой и ночные кошмары.. Аптечный вариант: Меларена 0,3 мг. Помните, что если используете оральные контрацептивы, мелатонин снижает контрацептивный эффект.

5HTP с целью нормализации сна стоит принимать в 17.00 вместе с орешками типа кешью. Так он сразу пойдет на строительство мелатонина в мозге.

Чай Тулси, он же священный базилик можно приобрести в магазинах индийских специй или айхерб.

Рекомендуемая форма магния - таурат, глицинат или малат. Доза, допустимая каждому: 400 мг в день, поделенная на 2 приема.

Серотонин и сон
Немедикаментозные методы для нормализации уровня серотонина - гормона счастья, который, в свою очередь влияет на выработку мелатонина.

Серотонин любит яркий свет в течение дня, лучше полный спектр, а ещё лучше - солнечный.
В нашей коже присутствует фермент - триптофангидроксилаза, он учавствует в синтезе серотонина и активируется солнечным светом.
Поэтому больше гуляйте на улице, особенно в солнечную погоду, хотя бы полчаса в день.
Следите за состоянием ЖКТ, 90% серотонина вырабатывается в кишечнике.
Включайте в рацион пищу, богатую триптофаном: яйца, кролик, говядина, индейка, лососевые, красная икра, минтай, скумбрия, треска, ставрида, морепродукты, миндаль, кедровые орешки, свекла, морковь, зелень.
Массаж или самомассаж, здесь работает тот же принцип глубокого сенсорного давления, как у тяжелого одеяла.
Объятия с любимыми людьми. Гарантированно повышают уровень серотонина! От 8 объятий в день и более.

Физическая нагрузка
Как влияет физическая нагрузка на сон?
⠀
Аминокислоты, помимо привычной роли "кирпичиков", составляющих мышцы, играют и роль прекурсоров для нейромедиаторов - "гормонов" нервной системы.
⠀
Поговорим о гормоне сна мелатонине и его предшественнике аминокислоте триптофан.
⠀
Можно ли манипулировать уровнем триптофана в организме при помощи физических упражнений?
⠀
Логика тут простая: больше сырья (триптофана) - больше целевого вещества (мелатонина). Значит, чтобы ускорить засыпание и улучшить качество сна, необходимо повысить уровень триптофана в крови за несколько часов до сна.
⠀
Исследований на эту тему немало, хотя исследователей чаще интересовал серотонин - нейромедиатор, промежуточное звено от триптофана к мелатонину.
⠀
Что в итоге:
- достаточная физическая нагрузка ( но без фанатизма!) снижает количество сахара и аминокислот в крови, кроме триптофана (так уж заведено природой), который спокойно транспортируется в мозг и вуаля!

- высокоинтенсивная силовая тренировка запускает синтез белка в мышцах и тут уже все аминокислоты идут в дело, то есть уровень триптофана в крови снижается
⠀
При этом нужно помнить, что высокоинтенсивная тренировка в принципе запускает процессы возбуждения и может негативно повлиять на сон.
⠀
Так что оптимальное решение для нормализации сна - дать мышцам хорошенько поработать, но не перегрузиться.
30-45 минут плавания или спокойной работы на кардиотренажере - отличный вариант.