Помощники для сна

Очки, блокирующие синий диапазон света, губительный для мелатонина. Стекла с подобным покрытием доступны к заказу в оптиках, и тем людям которым важно посмотреть фильм вечером с семьей или необходимо все таки поработать перед экраном компьютера вечером могут с их помощью минимизировать воздействие синего цвета.

Подобные стекла можно наклеить на гаджеты. Лучше совсем без гаджетов в вечернее время, но на период адаптации, когда резкий отказ будет стрессом - отлично и для глаз полезнее. В некоторых гаджетах есть эта встроенная функция, достаточно включить ее в настройках. Экран станет с желто-оранжевым оттенком.

Световой будильник Рhillips. Вечером он имитирует заход солнца (постепенно гаснет), а утром имитирует восход, то есть идет чередование световых спектров, которые позволяют комфортно заснуть или подготовиться к пробуждению. Затем включается мелодия по типу звуков природы. Отличное решение для тех, кто засыпает в полной темноте, но им важно солнышко для того, чтобы проснуться.
Ортопедическая подушка
Приложение pillow
Маска для сна
Беруши
1.Из чего делают беруши?
Беруши из вспененного пенопропилена, самые популярные)
- многоразовые, мягкие, демократичная цена, легко моются и сушатся, хорошая звукоизоляция, не мешают во время сна
- быстро изнашиваются в течение 1 месяца, могут раздражать кожу.

⠀
Беруши из силикона, одни из лучших.
- не вызывают аллергии и раздражения, отличная звукоизоляция, мягкие, пластичные, длительный срок эксплуатации
- достаточно высокая цена
⠀
Беруши из воска.
- максимальный комфорт, легкие, удобные, полностью повторяют особенности слухового прохода, обеспечивают полную звукоизоляцию
- одноразовые, достаточно высокая цена
⠀
Беруши из полиуретана.
- пластичные, мягкие, легко моются и сушатся, обеспечивают хорошее шумоподавление
- нужно мыть каждую неделю и менять через 2 месяца
⠀
2.Каким требованиям должны отвечать беруши?
- Мягкость.
- Давления на слуховой проход быть не должно, иначе вы просто не заснёте.
- Размер. Беруши должны немного возвышаться над слуховым проходом, не мешать засыпанию и легко извлекаться из уха. При этом плотно заполнять ушную раковину, обеспечивая звукоизоляцию и не выпадать из уха при смене позы во время сна.
- Удобство. Должны легко вставляться в ухо и выниматься.
- Гигиеничность. Многоразовые беруши должны выдерживать мытьё и сушку, при этом не теряя форму и пластичность.
- Степень подавления шума. От 20-40 дБ, но бывают и до 85 дБ)
⠀
3.Какой формы бывают?
Чаще всего конусовидной в различных вариациях.
Сейчас все большей популярностью пользуются анатомические беруши с обычным покрытием или антибактериальным.
⠀
Самое главное, чтобы беруши выполняли свою основную функцию - звукоизоляцию, а также были комфортными и удобными.
⠀

Световой будильник
Ещё один помощник для сна - световой будильник.
⠀
Вы, наверняка, замечали, что летом просыпаться намного легче, чем сумрачным зимним утром, и это объясняется поведением гормона сна мелатонина.
Чем больше света - тем ниже уровень мелатонина, а чем меньше мелатонина, тем проще и комфортнее проснуться!
⠀
На принципе созвучности циркадным ритмам и основана работа световых будильников.
Они имитируют рассвет за 20-40 минут до пробуждения, тем самым мягко снижая уровень мелатонина и обеспечивая достаточно легкое пробуждение и утреннюю бодрость.
⠀
Также во многих будильниках есть функция имитации заката, помогающая расслабиться и настроиться на сон, свет гаснет постепенно, это, кстати, поможет уснуть и детям, которые боятся темноты.
⠀
Практически все марки могут выполнять роль ночника, имеют в качестве звукового сигнала встроенные мелодии и звуки природы (пение птиц, шум моря) или можно настроить любимую радиостанцию.
⠀
Принцип работы у будильников-«солнышек» одинаковый, но они могут различаться начинкой, дополнительными функциями, внешним видом и ценой.
Тяжелое одеяло
Многочисленные исследования доказывают тот факт, что применение утяжеленного одеяла приводит к расслаблению перед сном и быстрому засыпанию.
⠀
Работает тяжёлое одеяло по принципу «объятий».
Оно плотно облегает тело засыпающего человека и оказывает устойчивое сенсорное воздействие на мышцы и суставы.
Центральная нервная система получает сигналы от мышц и суставов, обрабатывает их и выдаёт следующие реакции:
⠀
- активация парасимпатической системы: дыхание становится более глубоким, сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются.
уменьшение симпатической активности: снижается уровень гормона стресса - кортизола, уменьшается тревожность и страх.
- увеличение уровня эндорфинов и выработки серотонина, который в свою очередь стимулирует эпифиз на производство мелатонина - гормона сна.
⠀
Все это в совокупности позволяет человеку расслабиться, дает ощущение безопасности, снижает тревожность и ускоряет засыпание.
⠀
Утоляя «сенсорный голод», по этому же принципу легко засыпают запеленутые младенцы, дети на руках у родителей или взрослые в объятиях любимого человека.
⠀
Что из себя представляет тяжёлое одеяло?
Это изделие из множества кармашков, в который насыпано определенное количество микросфер (натуральные материалы или пластик).
Вес одеяла равномерно распределяется по всей площади в диапазоне от 2-13 кг, но по тяжести рекомендуется одеяло весом НЕ более 10% от веса человека.
⠀
Можно при желании изготовить самостоятельно) было бы время и желание или вспомните про ватные одеяла)
⠀
Использование утяжеленного одеяла улучшает качество сна, позволяет выспаться быстрее и проснуться в хорошем настроении, этому способствуют серотонин и эндорфины, как результат глубокого сенсорного давления.
⠀
Кому противопоказано тяжёлое одеяло?
При наличии респираторных заболеваний с повышением температуры, хронических сердечно-сосудистых патологиях, проблем с кровообращением и заболеваний дыхательной системы.
Ароматерапия
Эфирные масла - эффективный инструмент для быстрого засыпания и качественного сна.
⠀
Что такое - эфирное масло?
Это сконцентрированные до жидкого состояния летучие компоненты эфиромасличных растений.
При контакте с компонентами эфирного масла обонятельные рецепторы запускают целый каскад биохимических реакций, передавая сигнал в мозг.
⠀
Этот сигнал получают структуры лимбической системы головного мозга, отвечающей за поведение, память, эмоции, гомеостаз, мотивации, вегетативные функции. В ответ происходит синтез определенных сигнальных молекул (серотонин, дофамин, ацетилхолин, норадреналин и пр), а следовательно, меняется состояние организма.
⠀
Молекулы эфирных масел могут действовать самостоятельно как лиганды (сигнальные молекулы).Они проникают через гематоэнцефалический барьер и воздействуют на соответствующие рецепторы.

Как на это реагирует организм?
- состоянием расслабления или мобилизации
- повышением или снижением умственной работоспособности
- изменением болевого порога.

Нас интересует, прежде всего, способность некоторых эфирных масел нормализовать сон.

Как это работает?
Компоненты эфирных масел воздействуют на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Именно эти рецепторы являются мишенью для активных компонентов седативных лекарственных средств (бензодиазепины, барбитураты и пр).
При этом эфирные масла обладают серьезным преимуществом – не вызывают привыкания.
⠀
Для стимуляции рецепторов ГАМК и расслабления можно использовать следующие эфирные масла:
Лаванда (Lavandula angustifolia – другие виды могут обладать тонизирующим воздействием на ЦНС)
Роза
Мелисса
Семена кориандра
Нард
Валериана
Сандал
Сладкий апельсин
Пачули
Иланг-иланг

Можно использовать одно эфирное масло или композицию из 2-3 масел. Это может быть уместно в случаях, когда запах отдельных масел не очень нравится.

Как использовать эфирные масла?
- Оптимальным способом являются ингаляции за 30 минут до сна:
- Аромадиффузор (2 капли на 5 м2 помещения)
- Аромалампа (3-5 капель ЭМ на 15 м2 помещения)
- Аромабижутерия (2-3 капли масла)
- Ватный диск/салфетка (2 капли масла)

Важные условия использования эфирных масел для улучшения сна:

Используйте качественные аутентичные эфирные масла
Обязана вас предупредить, что применение синтетических, полусинтетических и восстановленных эфирных масел сопряжено с серьезными рисками для здоровья.
Приятие аромата – если запах будет неприятен, это может, наоборот, стимулировать симпатическую нервную систему и запустить реакцию «бей-беги».
Невысокие концентрации ароматических молекул в пространстве.
Ориентир – едва уловимый аромат или даже его отсутствие.
Ограниченное время арома-сеанса (15-45 минут) – более длительный контакт с эфирными маслами могут спровоцировать обратный эффект (организм пытается сохранять равновесное состояние).
Данный пункт обязателен даже для пассивных вариантов ингаляций – салфетка и ватный диск! Через определенное время обонятельный мозг перестанет детектировать наличие запаха, но стимуляция обонятельных рецепторов будет продолжаться.
Контроль индивидуальной реакции и возможность оперативного проветривания помещения в случае ее возникновения.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете быстрее заснуть и крепче выспаться.

Соль Эпсома
Английская соль, она же соль Эпсома, магнезия, магниевая или горькая соль.
⠀
Внешне похожа на сахар - мелкие белые кристаллы, горькие на вкус.
Производят английскую соль как пищевую добавку, для наружного применения в косметологии и для удобрений.
Отличаются варианты степенью очистки.
⠀
Важно покупать пищевой или косметический вариант.
Не экономьте и не плескайтесь в соли из отдела «сад и огород».
⠀
Развею самые популярные мифы о соли Эпсома.
⠀
1. От соли можно похудеть.
2. Объёмы и правда уходят, но исключительно за счёт воды.
Жировая ткань останется на месте)
3. Ванны с солью восполняют дефицит магния.
Пока не нашла ни одного достоверного исследования о проникновении магния через кожу.
Но! Все эффекты, как от приёма магния внутрь, можно ощутить.
Расслабление, успокоение, уменьшение боли в мышцах.
Солевая ванна проводит тепло в тело в полтора раза лучше, чем обычная.
Тепло расширяет сосуды, усиливает кровоток.
Солёная вода влияет на рецепторы кожи - снижается чувствительность и уменьшается воспаление в тканях.
Соль активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за сон и расслабление.
⠀
Как сделать ванну с солью:
- добавить 200 г соли на половину ванны
- погружаться до уровня груди, зона сердца остаётся над водой
- пьём воду или травяной чай во время и после приема ванны
- время 15-30 минут
- начинаем с 2 ванн в неделю
- увеличиваем до 4-5 раз в неделю
- курс от 10-20 процедур
- начинаем курс с прохладных ванн (25-30°С), увеличиваем температуру постепенно до 42°С, а к концу курса снова снижаем температуру.

Детям всё тоже самое, но до 14 лет дозировка вполовину меньше взрослой.
⠀
Раствором английской соли можно протирать сухие участки кожи и умывать лицо (отлично смягчает кожу, уменьшает воспаление и выравнивает рельеф).