Привычки стройности

Сон

Сон до полуночи на весь период марафона!

Каждый час бодрствования после полуночи приводит к увеличенному потреблению килокалорий на 150-200 на следующий день.

Обеспечьте прохладную температуру воздуха в спальне до 20-21 градусов (можно меньше). Если привыкли спать в жаркой комнате, то снижайте температуру постепенно. Если вам слишком холодно - используйте второе одеяло и/или теплую пижаму.
Заклейте или уберите все лампочки на зарядных устройствах в спальне.

Не включайте гаджеты в спальне после 19.00. Гормон сна мелатонин крайне чувствителен к освещению, особенно к синему диапазону света: мониторы компьютеров, смартфоны, телевизоры, рекламные борды. Это препятствует адекватному синтезу мелатонина в вечернее время, тем более после 25 лет он начинает вырабатываться в меньшем количестве.

В помощь для темноты и тишины во время сна шторы блэкаут, беруши и удобная маска для сна.

Помощники для сна

Очки, блокирующие синий диапазон света blue blockers. Стекла с таким покрытием доступны к заказу в оптиках. Те, кому важно посмотреть фильм вечером с семьей или необходимо поработать за компьютером вечером минимизируют с их помощью воздействие синего цвета.
Подобные стекла можно наклеить на гаджеты. Лучше совсем без гаджетов в вечернее время, но на период адаптации, когда резкий отказ будет стрессом - отлично и для глаз полезнее. В некоторых гаджетах есть встроенная функция, достаточно включить ее в настройках. Экран станет с желто-оранжевым оттенком.
Световой будильник Рhillips. Вечером он имитирует заход солнца (постепенно гаснет), а утром имитирует восход, то есть идет чередование световых спектров, которые позволяют комфортно заснуть или подготовиться к пробуждению. Затем включается мелодия по типу звуков природы. Отличное решение для тех, кто засыпает в полной темноте, но им важно солнышко для того, чтобы проснуться.

Ночные пробуждения

Как перестать просыпаться по ночам:

Соблюдайте гигиену сна (имитация сумерек после 19 вечера, прохладная спальня, сон в полной темноте и тишине)
Соблюдайте структуру питания в течение дня.
Не ложитесь спать голодными.
Добавьте в ужин немного углеводов за счет корнеплодов или безглютеновых злаков (потом их можно убрать при нормализации сна).
Если ранее вы ложились спать поздно, то время отхода ко сну сдвигайте постепенно на 15-30 минут.
За 30 минут до сна примите магний (треонат или таурат) и/или мелатонин в спрее в дозе до 1 мг.
При ночном пробуждении, не включая свет, примите 1 спрей мелатонина под язык.
Девушки 45+ сдайте анализы на половые гормоны и обсудите с гинекологом назначение ЗГТ, в том числе тестостерона.

Физические упражнения

Делаем следующие упражнения:

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Стресс

Обратите внимание в биоимпедансе на показатель удельного основного обмена.

Если исследование было проведено до 12.00, и значение находится в синей зоне или близко к ней- это косвенный признак надпочечниковой дисфункции и стресса.

Стресс- это и катаболический эффект кортизола, который буквально сжигает мышцы. Особенно это актуально худышкам, которые не могут набрать вес.

Стресс также является причиной гипоацидности, а значит неадекватного усвоения макронутриентов, микроэлементов и витаминов.

Посмотрите на значение ферритина (должен быть не менее 35-40) и задумайтесь, если вы в стрессе, то усваиваются ли препараты железа?

Стресс может привести к метаболическому синдрому (лептин более 10, инсулин более 7, индекс НОМА более 2.3, объем талии более 84 см у женщин и 90 см у мужчин, триглицериды более 1) Это не референсы, а оптимальные значения показателей.

Подробнее о стрессе читайте в разделе “ Коррекция состояний”.

Микроклимат дома

Очистители воздуха:

ОМ22 - стационарный вариант

Отлично очищают воздух, но громоздкие, шумные и неэстетичные.

Dyson Pure Hot + Cool

Очищает воздух как профессиональное оборудование, отсутствует только функция стерилизации. Плюсы: возможность климат- контроля, дистанционное управление, эстетичный внешний вид.

Для поддержания чистоты в доме - компактный беспроводной пылесос Dyson Cyclone

V10 Absolute. Мощный мобильный пылесос с водяным фильтром.

Баня

Отличный вариант для лимфодренажа, детокса, антистресса и ароматерапии.

Советы для самостоятельного похода в баню:

Выбирая баню, остановитесь на более мягкой парной (где температура не превышает 70-80°)
Посещать баню лучше утром. Печка в парной более горячая и пар легче. А для организма это полезнее тем, что остается время остыть перед сном. Спокойно спать и не потеть.
В первый заход лучше просто посидеть и подышать ароматами и теплом, не поддавая на печь воду. Дождаться выделения пота.
Принимать душ после парной не надо, просто укутайтесь в простыню и отдыхайте с чаем.А вот перед заходом в парную душ принять необходимо.
Второй заход уже с вениками, с контрастом, снегом и прочими удовольствиями. Всего хватает 3-4 захода в парную.
Потом можно сделать скраб и помыться.

Поддержка после марафона

Как не сорваться после пройденного пути и закрепить результат:

Когда возникает острое желание съесть что-то, сорваться, то в таких случаях вы часто регрессируете в детское состояние- это состояние покоя, тепла, комфорта и безусловной родительской любви. Важно понять, что в подобной ситуации вам не хватает именно этого.

Что может повлиять на желание сорваться:

Праздник или вечеринка
Эмоциональные состояния: стресс, плохое настроение, скука, раздражение
Изменение образа жизни: поездка, отпуск, приезд гостей
Отсутствие поддержки окружающих

ШАГИ:

Говорите себе: «Не волнуйся, еда всегда есть, ты не останешься голодным, ты поешь через... (определенное время)»
Оттягивать момент приема пищи. Например,часто за голодом кроется желание утолить жажду. В таком случае лучше выпить 1-2 стакана воды.
Делать медленные действия, чтобы приготовиться к приему пищи. Например, выбрать привлекательную тарелку, красиво оформить место приема пищи, эстетично нарезать еду.
Хвалите себя. Говорите, что вы молодец. Напоминайте себе, что непросто менять свои пищевые привычки.
Ограничивайте, но слушайте свои нужды. Обдумайте, что для вас важно в рационе, что вы любите, а что просто реакция на внешний соблазн, без которого можно обойтись.
Обязательно отдыхайте и давайте себе периоды расслабления: жить в стрессе очень тяжело. Ищите возможности снижать уровень стресса или хотя бы полноценно высыпаться.
Занимайтесь спортом. Это гармонизирует все процессы в организме и позволяет вырабатываться другим гормонам радости. Гуляйте больше – это тоже подходит.
И самое главное, если будет откат - это нормально.Пересмотрите, где вы слишком многое требовали от себя и продолжайте дальше путь к здоровью, молодости и красоте.