Инсулин

Инсулин - гормон поджелудочной железы.

На поверхности мембран есть рецепторы к инсулину. Взаимодействуя с ними, инсулин открывает “ двери” в клетку для глюкозы крови. В клетке глюкоза вступает в цикл Кребса и человек получает энергию.

Факты об инсулине:

Тормозит жиросжигание.

В ответ на любой прием пищи вырабатывается инсулин и работает в течение 30-40 минут. За это время инсулин впускает глюкозу в жировые клетки, мышцы и печень, а то что не влезло - превращает в жир.

Инсулин стимулирует рост клеток. Поэтому его избыточное количество является фактором риска раковых опухолей.
Инсулин участвует в образовании арахидоновой кислоты, которая является строительным материалом для простагландинов - факторов воспаления. Поэтому большое количество инсулина обеспечивает в организме хроническое воспаление.
Каждый прием пищи повышает уровень инсулина, кроме воды и чистого жира.
Физическая нагрузка повышает чувствительность клеток к инсулину.

Выводы:

Перекусы не способствуют снижению массы тела за счет жира. Дробное питание может быть стратегией для снижения веса, но жиросжигание будет происходить исключительно ночью. А при трёхразовом питании - еще и в перерывах между приемами пищи.
Избегайте сидячего образа жизни. Будьте физически активны.

Гипогликемия

Признаки гипогликемии (пик пониженного сахара крови):

Резкий прилив энергии после приема пищи
Острая потребность в сладком между приемами пищи
Раздражительность при пропуске приемов пищи
Зависимость от кофе и сахара, для того чтобы взбодриться
Головокружение при пропуске приема пищи
Необходимость покушать, чтобы снять усталость
Частое ощущение слабости, внутренней дрожи, нервозности
Раздражительность и возбуждение
Ослабление памяти и появление забывчивости.
Нечеткое зрение

Инсулинорезистентность

Это нечувствительность клеток к инсулину,проводнику глюкозы внутри клетки, где она превращается в энергию.

Такое состояние может быть и у худощавых людей, и у людей с избыточным весом.

При инсулинорезистентности организм находится в “ энергетическом голоде”.

Признаки инсулинорезистентности:

Сонливость и усталость после приема пищи
Постоянное чувство усталости
Постоянное чувство голода
Острая потребность в сладостях
Потребность в сладком после основного приема пищи
Объем вашей талии равен или больше объема бедер
Частое мочеиспускание
Повышенный аппетит и жажда
Вам сложно сбросить вес

Диагностика

Лабораторные исследования крови:

Индекс НОМА - индекс инсулинорезистентности (ИР).

Берется кровь на глюкозу и инсулин натощак и по специальной формуле рассчитывается соотношение. Если оно более 2,3 - вы в группе риска по ИР. Оптимальный уровень инсулина: 5-6 мкЕд/л.

Гликированный гемоглобин. Определяет активность процесса гликирования. Чем больше глюкозы в крови, тем больше засахаривается гемоглобин. Учитывая, что эритроциты, в которых содержится гемоглобин обновляются раз в квартал - этот показатель отображает примерный средний уровень глюкозы крови в течении трех месяцев. Избыток глюкозы крови усиливает инсулинорезистентность.

Показатель должен быть ниже 5,5 ммоль/л

Липидный спектр. При инсулинорезистентности уровень общего холестерина, триглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности повышены, а липопротеины высокой плотности снижены. Нормы у всех лабораторий свои.
Мочевая кислота - повышается при инсулинорезистентности, увеличивая риск развития подагры. В норме не более 357 мкмоль/л у женщин и 428 мкмоль/л у мужчин.
Гомоцистеин - важнейший показатель, который напрямую связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний и катастроф. Должен быть не более 8 мкмоль/л.
Биоимпедансное исследование. Определяет состав нашего тела, в том числе и количество жира в организме.Чем больше жира, тем вероятнее появление инсулинорезистентности и развитие метаболического синдрома.

Нормогликемическое питание

Правила по питанию для снижения инсулинорезистентности и предотвращения приступов гипогликемии:

Ешьте завтрак, состоящий из белков и жиров хорошего качества.
При приступах гипогликемии съедайте небольшое количество белка и/или жира каждые 2-3 часа (например, орешки).
Следите за ежедневным количеством углеводов.

Никогда не употребляйте простые углеводы без клетчатки или белка. Соблюдение этого правила замедлит скорость всасывания глюкозы в кровоток и неадекватный выброс инсулина.

Никогда не ешьте сладости или крахмалистую еду перед сном.

Уровень сахара крови упадет ночью гораздо раньше времени завтрака. Компенсаторно надпочечники выбросят кортизол в кровь, и вы проснетесь в районе 3.00 ночи с невозможностью уснуть дальше, или же сон будет поверхностный.

Избегайте фруктовых соков, а также морковного из-за высокого содержания сахара.
Избегайте или ограничьте кофеин.
Предпочтите рацион, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, мяса, рыбы, морепродуктов и правильного жира.
Удалите из рациона продукты - аллергены, и продукты, вызывающие пищевую непереносимость.

Физическая активность

В состоянии покоя, чтобы глюкоза поступила внутрь клетки и превратилась в энергию, нужен инсулин. Это ключ,открывающий дверь внутрь клетки для глюкозы.

Под воздействием физических упражнений глюкоза поступает в клетку без участия инсулина, а сам инсулин парадоксально снижается. Таким образом снижается инсулинорезистентность.

Регулярная физическая нагрузка снижает риски заработать метаболический синдром, и может вызвать обратное его развитие.

Метаболический синдром

Это крайняя степень проявления инсулинорезистентности.

Характеризуется такими заболеваниям как: сахарный диабет, подагра, артериальная гипертензия , атеросклероз вплоть до инфаркта миокарда и инсульта.

Факторы риска метаболического синдрома:

Генетика: в 19 хромосоме есть ген. Его мутация может привести к тому, что поджелудочная железа будет вырабатывать аномальный инсулин или же рецепторов к инсулину на мембране клетки будет недостаточно. Результат - инсулинорезистентность.
Малоподвижный образ жизни. Физическая нагрузка увеличивает чувствительность тканей к инсулину.
Особенности питания. Опасно сочетание углеводов и жиров, а также употребление любых углеводов.
Стресс. Гормон стресса кортизол повышает урове��ь глюкозы крови. На большое количество глюкозы поджелудочная железа выдаст большое количество инсулина. Много инсулина - толчок к развитию инсулинорезистентности.
Оральные контрацептивы, тиреоидные гормоны, глюкокортикоиды препятствуют усвоению глюкозы тканями. И снова на арену выходит инсулин – проводник глюкозы внутрь клеток. Постоянный или чрезмерный прием этих препаратов способствует развитию метаболического синдрома.

Физиологическая инсулинорезистентность.

Вы уже знаете о пользе трехразового питания при инсулинорезистентности (ИР), о рисках диабета, гипертензии и ожирения в связи с ней.

Но не нужно воспринимать инсулинорезистентность как абсолютное зло. Существует понятие “физиологической инсулинорезистентности” как адаптивного и защитного инструмента организма.

Низкоуглеводное, насыщенное жирами питание тоже вызывает инсулинорезистентность. Но это физиологический процесс в отличие от ИР в результате высокоуглеводного питания.

Снижение инсулина активирует фермент триглицерид-липазу. Начинается распад триглицеридов до свободных жирных кислот, которые легко потребляются мышечной тканью и вызывают в ней ИР.

Для чего? Для того, чтобы маленькое количество глюкозы при низкоуглеводном питании шло на нужды жизненно-важных органов: нервной ткани (мозга), миокарда и эритроцитов, а мышцы легко могут получать энергию из жиров. Физиологическая ИР не опасна и является адаптацией организма к низкому поступлению углеводов и/или голоду (когда-то это позволило нашим предкам выжить).

!!! Никогда не сдавайте глюкозотолерантный тест на кето-рационе или LCHF, т.к. именно из-за физиологической ИР уровень глюкозы крови может быть выше нормы и натощак, и после приема глюкозы.

Даже разовый прием жирной пищи может вызвать физиологическую ИР мышечной ткани.

Как же различить диабет (метаболический синдром) и состояние нормы?

По уровню гликированного гемоглобина: если он менее 5,5 (оптимальнее 4,5-5), то все хорошо.

Гликированный гемоглобин является одним из показателей процессов гликации в организме. Гликация, хроническое воспаление и оксидативный стресс - главные механизмы старения.

А физиологическая ИР является защитой от гликации.

Ваша задача: научиться использовать все физиологические процессы организма себе во благо, помня, что у медали две стороны. С помощью простых инструментов по управлению здоровьем (питания, режима труда и отдыха, сна, физической активности и немедикаментозной коррекции стресса), вы станете метаболически гибкими, а значит максимально эффективными на пути активного долголетия.