Все о кофе

Кофеин стимулирует выработку гормона стресса кортизола.

В 6-8 утра уровень кортизола максимальный, благодаря пиковому выбросу.

К обеду он постепенно снижается (обеспечивая должный уровень работоспособности), далее следует снова небольшой пиковый выброс (12-13 часов) и к вечеру он должен максимально снизится, чтобы была возможность нормально уснуть. После полуночи этот уровень медленно начинает расти, чтобы вновь разбудить вас утром.

Кофе не стоит пить на максимальных значениях кортизола, дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет лишней. Зато если выпить кофе через час-полтора после пробуждения (когда уже началось снижение) - это продлит его высокий уровень и работоспособность. По этой же причине хорошо выпить чашку кофе после обеда, когда только начинаете чувствовать усталость. Это придаст сил до конца рабочего дня. После 16 часов кофе уже пить не стоит, так как его бодрящий эффект может сохраняться до 8 часов и может вызвать бессонницу.

Если трудно проснуться без кофе, это говорит о том, что утренний пик кортизола отсутствует. Это не совсем нормальная ситуация и кофе её только усугубит.

Содержание кофеина в чашке 220 мл:

Сваренный кофе - 135 мг
Растворимый кофе - 95 мг
Декаф - 5 мг
Чай - 40-50 мг
Кока-кола - 23.5 мг
Шоколад - 50-65 мг
Какао - 5 мг
Эспрессо - 85 мг
Эфиопское мокко - 160 мг
Угандский робуста - 327 мг

Метаболизм кофеина

Cкорость метаболизма кофеина индивидуальна.

В печени он превращается в диметилксантин, который обладает мочегонным действием. Также скорость превращения кофеина в это вещество можно определить с помощью генетического анализа.

Только после оценки этого показателя можно ответить, сколько можно пить кофе и стоит ли пить вообще.

Если скорость окисления кофе высокая, то низкая вероятность, что кофе реализует свои неприятные эффекты. А вот низкая скорость метаболизма грозит последствиями.

Генетический анализ на скорость метаболизма кофеина:

Существует ген CYP1A2. У этого гена есть аллели А и С. Возможны следующие варианты носительства: АА, СС и АС

Вариант СС

Кофеин метаболизируется в 4 раза медленнее, чем у варианта АА.

Лишняя чашка кофе (ориентировочная норма – одна чашка) значительно повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у носителей гена СС. Стоит совсем отказаться от кофе.

Вариант АС

Можно пить до двух чашек кофе в день.

Вариант АА

Получают от кофеина пользу за счет его антиоксидантного эффекта.

Можно пить 3-4 чашки кофе в день.

Кофейная сонливость

При усталости вырабатывается вещество аденозин, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию.

Кофеин похож на него по строению, и попав в наш организм занимает место аденозинового рецептора, откладывая аденозиновое тормозное влияние.

Через 30-40 минут аденозин легко вымещает с рецептора кофеин.

Чем больше усталость ( вечером ), тем больше вырабатывается аденозина, и тем выраженнее будет эффект сонливости от кофе.

Бронекофе

Бронекофе, он же буллетпруф, он же кофе с маслом)
⠀
Как приготовить «пуленепробиваемый» напиток?
⠀
Заварить кофе: 2 чайные ложки молотой арабики на чашку и добавить 1-2 чайные ложки полезных жиров на выбор (можно миксовать):
- топленое масло (ГХИ)
- сливочное масло
- МСТ масло
- жирные сливки
- кокосовое молоко
- кокосовые сливки
- кокосовое масло
⠀
Хорошо размешать и/или немного взбить капучинатором.
⠀
Такой кофе мягко бодрит, не вызывая резких скачков артериального давления.
Надолго насыщает, тонизирует и помогает удерживать концентрацию и внимание.
⠀
При хорошей переносимости, рекомендуемая доза - 1 чашка бронекофе в день)
Напиток достаточно крепкий, в одной порции 100-200 мг кофеина, в зависимости от сорта кофе и его количества, и довольно калорийный (иногда может заменить прием, если не успеваете полноценно поесть).

Кофе без кофеина

Кофе с 0% кофеина - это цикорий) ну или травяные чаи.
Тот напиток, который продаётся в наших магазинах с маркировкой «Без кофеина» или «Декаф», все таки содержит кофеин от 1 до 3%.
Это не особый сорт кофе, для его приготовления берут обычные кофейные зёрна и удаляют кофеин. Аромат и вкус остаётся, но нет стимулирующего и бодрящего эффекта, как у натурального.
⠀
Но вот как убирают кофеин из зёрен, это важный момент.
⠀
Используют 4 способа экстракции:
- с помощью растворителя дихлорметана
- с помощью растворителя этилацетата
- угольный метод
- с помощью СО2
⠀
Дихлорметан - с ним могут быть нюансы, это потенциальный токсин и канцероген.
Я бы не рассматривала вариант декафа, полученного с его помощью. Проблема в том, что не все производители пишут на этикетках, какой метод экстракции используют.
Если не указан способ обработки или написано «природный способ»- значит кофеин удаляли с помощью растворителей.
⠀
Этилацетат - относительно безвредный растворитель, по сути эфир уксусной кислоты.
⠀
Угольный метод (SWP) - безопасная технология с помощью активированного угля. Для получения органического декафа используют только ее.
⠀
Обработка углекислым газом - тоже безвредная процедура, которая убирает только кофеин, оставляя вкус и аромат.
Но без иллюзий, декаф в любом случае будет не таким ароматным и вкусным, как натуральный кофе, тк в процессе обработки повреждаются многие ароматические соединения. И поджаривают его сильнее, поэтому может чувствоваться горечь и кислый вкус, особенно если в составе есть Робуста.
⠀
Поэтому выбирайте 100% арабику или кофе с минимальным количеством робусты.
Плюсы декафа:
- нет побочных эффектов кофеина: головная боль, подъем АД, тахикардия и пр
- сохраняются полезные вещества: антиоксиданты, марганец, магний, калий
не вызывает бессонницу

Минусы:
- не даёт бодрости и энергии
- может вызывать изжогу, кислотный рефлюкс
- содержит те же антинутриенты, что и натуральный кофе, поэтому не стоит им увлекаться)

Чем заменить кофе ⠀
Ройбуш - красный и зелёный (неферментированный)
Ароматный чай, с древесными нотками, без кофеина и щавелевой кислоты. Я бы не рекомендовала его при гипотонии (снижает АД) и при анемии (замедляет процесс всасывания железа).

Травяные чаи без кофеина, в том числе Иван чай (кипрей) - здесь на ваш вкус, учитывая переносимость. Также смотрите на возможное содержание в этих чаях сушеных фруктов, чтобы не перебрать с углеводами.

Цикорий - содержит инулин (полезная еда для микробиоты), витамины группы В, А, Е, пектин, калий, марганец, фосфор и пр
Можно добавлять в напиток растительное молоко/сливки по вкусу.

Кэроб - порошок из плодов рожкового дерева, разрешен на всех протоколах, кроме АИП.
Не содержит кофеин, оксалаты, по вкусу и запаху напоминает какао)
В составе до 8% протеина, витамины гр В, А, фосфор, кальций, калий и магний.
Кэроб содержит достаточно большое количество углеводов (фруктозы и сахарозы) - 49 г на 100 г кэроба, это тоже нужно учитывать. Но также в нем до 40% клетчатки, поэтому при употреблении кэроба нет резкого скачка глюкозы в крови.

Какао - можно на всех протоколах, кроме АИП, также по вкусу можно добавить растительное молоко или сливки.

Матча чай - разрешён на всех протоколах.
Практически не содержит кофеина, а тонизирует и даёт прилив энергии за счёт содержания L-теанина.
Напиток богат витаминами гр В, С, А, кальцием, калием, цинком, магнием.