Проблемы со сном

Состояния, при которых требуется коррекция режима, питания и нутрицевтическая поддержка.

Дневная сонливость
Что провоцирует дневную сонливость?
Систематическое нарушение режима отдыха и сна.
Здесь все просто.
Недосыпаете ночью, хотите спать днём.
Выход: восстанавливать циркадные ритмы, ложиться до 23.00, вставать в 6-7 утра

А если вы так и делаете, но днём организм предательски зевает, снижается работоспособность и появляется лишь одно желание «залечь в спячку».

Что делать в этом случае?
Проанализируйте свой рацион по количеству углеводов и белков.
Углеводы, а особенно простые, подавляют выработку орексинов, белковых нейропептидов, которые вырабатываются в гипоталамусе.
Орексины стимулируют бодрствование и повышают тонус организма, увеличивают подвижность и активность в течение дня.

Низкий уровень орексинов приводит к сонливости, апатии, хронической усталости и набору веса даже при сниженном аппетите.
На этом фоне может развиться нарколепсия - состояние, при котором возникают сбои в процессах сна и бодрствования и отмечается сильная дневная сонливость. Особенно этому подвержены люди с лишним весом.

Выход: снижайте до минимума простые углеводы, особенно в качестве перекусов, и регулируйте употребление сложных. Уравновешивайте углеводную составляющую рациона достаточным количеством белка. Обязательно добавляйте белок в каждый приём пищи, чтобы стимулировать выработку орексинов и их активность.

Ночные пробуждения
Какие могут быть причины для регулярных ночных пробуждений?

  • Нарушена структура питания в течение дня.
    Например: скромный завтрак/обед по содержанию белков и жиров и/ или плотный ужин, насыщенный углеводами, на который организм реагирует выбросом большого количества инсулина, неадекватного количеству углеводов в ужин.

    После этого, в 2-3 часа ночи сахар в крови падает ниже нормы. Это состояние называется гипогликемией, и чувство голода - одно из ее проявлений. Если бы гипогликемия произошла днем, то употребление простых углеводов вывело бы вас из этого состояния. Но ночью вы спите, и поэтому можете не почувствовать голод.
    В ответ на это организм повышает уровень кортизола для распада гликогена печени, чтобы поднять сахар в крови и вывести вас из гипогликемии. Происходит имитация утреннего пика кортизола и вы просыпаетесь и долго не можете уснуть из-за бодрящего эффекта кортизола.
  • Гипогликемия может возникнуть от голода, если вы пропускаете ужин или он очень скромный по составу. В этом случае увеличьте количество белка и добавьте углеводы: 2-3 ложки гречки, корнеплоды, можно рассосать чайную ложку кокосового/сливочного/ топленого масла.
  • При конечных стадиях субклинической дисфункции надпочечников кортизола становится недостаточно, чтобы вызвать распад гликогена и вывести вас из гипогликемии. На помощь ему приходят гормоны адреналин и норадреналин, и тогда вы не просто проснетесь ночью, но и можете испытывать явления панической атаки.

    Что делать?
  • Соблюдать структуру питания в течение дня: белково-жировой завтрак с порцией свежих овощей, обед - свежие и термически обработанные овощи, постный белок и сложные углеводы/крахмалистые овощи, ужин - порция салата с масляной заправкой и белок опционально.
  • Работать с надпочечниками
  • Если вы привыкли поздно ложиться спать, то время отхода ко сну сдвигайте постепенно на 15-30 минут
  • За 30 минут до сна примите магний (треонат или таурат) и/или мелатонин в спрее (доза до 1 мг)
  • При ночном пробуждении, не включая свет, примите 1 спрей мелатонина под язык (при условии, что нет стадии гипокортизолемии субклинической надпочечниковой дисфункции)
  • Девушки старше 45 лет, сдайте анализы на половые гормоны и обсудите с врачом назначение МГТ, в том числе и тестостерона.


Синдром позднего засыпания
Жаворонки и совы - это естественные биоритмы, которые не требуют коррекции, только соблюдать отход ко сну до 23.00

Есть полуночники, которые поздно засыпают из-за темпа жизни, например, ночные тусовки или особенности работы. Но есть люди, для которых отход ко сну после полуночи - вынужденная необходимость из-за патологических нарушений.

Это состояние называется синдром позднего засыпания или синдром задержки фазы сна и имеет свой код в МКБ.
Для него характерно расстройство циркадного ритма: засыпание после часа ночи и пробуждение после 9.00, при этом качество сна не нарушается в отличие от бессонницы.
Также при этом синдроме смещены ритмы выработки мелатонина, соматотропина и кортизола, повышена чувствительность к вечернему свету и снижена к утреннему.

Попытки таких людей встать в 6-7 утра снижают работоспособность, вызывают недосып и дневную сонливость и все равно не приводят к более раннему отходу ко сну.
Часто эту патологию ошибочно диагностируют как бессонницу и назначают снотворные, которые в данном случае малоэффективны.

Но с этим состоянием можно и нужно работать, так как в силу социальных аспектов не каждый может себе позволить вставать к полудню)) а жить в режиме постоянного недосыпа и переутомления крайне неполезно. Тем более, что чаще всего этот синдром диагностируют у подростков и жителей мегаполисов. Я не исключаю, что его провоцируют всевозможные гаджеты - «синие убийцы» мелатонина.

Что делать?
Ежедневно, понемногу сдвигать циркадные ритмы на более раннее время.
Основа метода фототерапии - гигиена сна:
- имитация сумерек
- минимизация гаджетов в вечернее время
- UV блокеры экранов или в виде очков
- шторы блэкаут
- прохладная температура в спальне

Также возможна коррекция состояний с помощью низких доз мелатонина (0,5 мг) за 6-8 часов до естественного времени засыпания, обсудите этот момент с лечащим врачом.