Страшные углеводы. Мировой заговор.
Пост проплачен сахарной мафией, теневым макаронным правительством и тайным орденом Священного крахмала.
Сегодня про самую осуждаемую пищевую группу. На минуточку основной источник энергии. Который, я подозреваю, поэтому и гоним отбитыми на бошку блогерами, в силу своей популярности и важности. Вокруг популярности легче создать ажиотаж.
Псевдонаучная недопарадигма. Или корреляция глицидов и adipositas obesitas. Канцелинг от сладкого и мучного или просто унылая херня адептов pathetic worthless хайпа.
Зачем столько разных, непонятных и искаженных слов во фразах выше? А именно так примерно выглядит «информация» которую дают нам любители вырывать данные из контекста и коверкать факты о углеводах и о питании в целом. Убедительность усиливают опытом, экспертностью кого-нибудь «нутрио» чего-то там, или вообще медицинским образованием. Даже не дают, а НАВЯЗЫВАЮТ! А доверчивые граждане готовы верить псевдо-гуру и отвлекаться от основных и эффективных вещей. Упорно искать нечто, но НЕ делать простые действия на длинном промежутке времени. Именно которые и ведут к результату.
За хлебушек, макарошки и картошечку замолвлю я слово.
Зерновые, бобовые, макароны, хлеб, добавленные сахара, фрукты, некоторые овощи, всё попадает под абсолютно необоснованный писдёшь. Приводится куча слов и фраз, какие-то умозаключения, как обычно без доказательств.
Есть правда очень сильные доказательства:
2.Я пробовал. Не получилось/получилось.
Давайте так: отдельный случай наукой не становиться. И факт наличия какого-либо результата не являет причинно-следственную связь. То есть: после этого, не означает вследствие этого. От слова вообще. И похер что там говорят. Говорят кур доЯт.
Если ваша подруга увидела талию, после отказа от углеводов, это вовсе не означает, что вследствие этого. Может быть дело в снижении калорийности рациона? То есть под запрет попали все вкусняшки, которые так любила ваша подруга и регулярно ими хомячила. А вкусняшки содержат не только углеводы. Там и жиров полно. Без них вкусняшка не решает.
На основании данного случая, мы не можем лишать людей всей группы продуктов, содержащих углеводы, а тем более транслировать это на широкую аудиторию. Рекомендации вашей подруге будут в конце поста.
В большинстве случаев ожирение это следствие профицита калорий в рационе и недостаток движения. А если причиной ожирения является заболевание, то оно тяжелое (например липедема или болезнь Иценко-Кушинга) И пациент проходит лечение, а инстаграммы не читает и в марафоны против инсулина и кортизола не ходит. Такой мутью, к сожалению, занимаются здоровые люди.
Почти все сопутствующие ожирению состояния и механизмы (Диабет 2 типа, инсулинорезистентность и т.д.) это следствие избыточного веса. И здесь не от углеводов нужно отказываться, а снижать количества лишнего жира в теле, при здоровом рационе и повышать активность.
К примеру вы отказались от углей, слили воду, обрадовались стрелке весов (hi keto) А чему радоваться? Жир нужно использовать в качестве энергии. Его просто так не вытопить (hi training) и не выдавить (hi massage)
Доказательная база в этом вопросе настолько убедительна, что отрицать это тоже самое что утверждать, что земля плоская и на ней не все законы физики работают. Или работают на всех людей как-то по разному.
Сюда же: утверждать что одна диета эффективнее другой, при одинаковой калорийности рациона, первый признак дилетантства.
Если стратегия в питании вам комфортна, безопасна для здоровья и обеспечит дефицит, вот она и лучшая. Для вас! Сравнительных анализов [7] различных типов питания полно и все выводы ведут к энергетическому балансу. [9]
Можно вообще убрать углеводы из рациона и стремительно набирать вес. А можно есть их на ночь и успешно худеть.
Что опять же можно увидеть в сравнительных исследованиях диет с высоким содержанием жира, с диетой с высоким содержанием углеводов. [9] В т.ч. для спортсменов силовых видов спорта. [10]
В случае дефицита, организм вынужден брать энергию из внутренних резервов и ему НИЧТО не сможет помешать. Он умело распределяет поступающие субстраты и потом не менее умело ими пользуется. Чтобы вы там себе не надумали, организм будет поддерживать постоянный гомеостаз.
У нас эти процессы управляются подсознанием, так как Создатель не мог нам доверить такую работу. Люди тогда бы точно не забрались на вершину пищевой цепочки, если бы могли обычной едой менять процессы в организме.
Но нужно ли убирать совсем углеводы из рациона? Чем нас пугают? А порой еще и наших детей! Коротко, по пунктам.
1.Глютен! [1][2] Если у вас непереносимость, то вы об этом точно знаете. Целиакия наблюдается у не более 1% населения. Если нет индивидуальной непереносимости, глютен не опасен. Вообще, ни на сколько, ни на капельку. Он не дырявит кишки, не склеивает сосуды и клетки, не кормит микробы и не вступает в тайный заговор с грибами. Знаю, что на эти темы пишут книги. Все эти книги прямиком в библиотеку долбаёба.
Много. Очень много страшного на этот счет. Но есть масса исследований в доступе, чтобы успокоиться.[15][16] Но если вы уж сильно переживаете по этому поводу, просто посчитайте ГИ каши с молоком и маслом, пирога с капустой или порции риса с котлетой и овощным салатом. Никто не ест сахар ложкой из банки или муку горстями на голодный желудок.
Кстати вот отличное исследование на эту тему [3] Как белок, жиры и клетчатка снижают ГИ. Например ГИ картофеля с салатом, маслом и курочкой, снижается вдвое. [4]
3.Цепочка: углеводы-инсулин-жир. Это паразитическая история, придуманная, но не доказанная.
Статья в The Lancet Public Health [6] «Потребление углеводов и смертность» Для этого использовались данные когортного исследования ARIC(более 15 000 участников)
А так же метаанализ 7 исследований с 432 000 участников. В сумме 450 000 человек. Срок исследований 25 лет. Там вы увидите U образную диаграмму, которая покажет, что доля углеводов в суточной калорийности рациона в районе 55-50% будет оптимальной. История ухудшается с долей углеводов (<70%) И еще более ухудшается при доле (>40%)
Далее берем мощщное РКИ от Dietfits под названием «Влияние диет с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12 месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина» Более 600 участников. Средний возраст 40 лет и более. Индекс массы тела у всех выше 30. То есть все люди с ожирением.
Участников разделили на две группы: HLF (много жира, мало углеводов) и НLC (много углеводов, мало жира). Выводы: «Не генотип, не секреция инсулина, не были связаны с диетическим влиянием на потерю веса. В контексте двух подходов к диете для похудения, ни один из двух гипотетических предрасполагающих факторов не помог определить, какая диета лучше» [31][32][33]
4.Акне, прыщи, головные боли, нарушение пищеварения, старение, псориаз, пищевые аллергии, зависимость.
Если вторая подруга, перестала точить торты с конфетами и у нее прошла аллергия, она тут же бежит проводить марафон стройности против углеводов. А то что в тортах еще есть жиры, масла, шоколад, яйца, цитрусовые, мёд, орехи, сухофрукты и калорийность по 700 ккал в куске, это мы во внимание не берем.
Пару слов о невиданном звере. О котором не слышал на курсах не один мракобес.
Это De novo lipogenesis (DNL) Это когда углеводы «идут» в жир.
Это возможно в двух случаях. Когда в ежедневном рационе, жиров меньше 10% от общего калоража. И это речь о дефиците калорийности и кол-ве углеводов в малом %, т.е. в настолько малом кол-ве, когда углеводы фактически расходуются только на пополнение запасов гликогена [28]
Либо когда в ежедневном рационе, присутствие углеводов составляет 700 гр и больше, в течение нескольких дней подряд.[29]
Есть исследование (Acheson et. al., 1982), где народ перекармливали углеводами 3 дня, истощив перед этим гликоген: им давали каждый день по 700-900 грамм мальтодекстрина.
Прирост в среднем по больнице знаете какой? 3-4 грамма жира в сутки.
И еще подружка фруктоза. Ну куда уж без тебя. Но! Разговор о перекармливании чистой (сублимированной) фруктозой.
Избыток фрутозы (т.е. более 50 гр в день) способствует DNL (избыток перерабатывается в жир) Обзор [30] опубликованный в ВМС, на 164 источника, говорит о том, что умеренное потребление фруктозы ≤50 г/сут или ~10% энергии не оказывает негативного влияния на контроль липидов и глюкозы и ≤100 г/сут не влияет на массу тела при реалистическом (!!!) употреблении у людей.
Это сколько надо яблок съесть, чтобы убрать в себя 50 гр чистой фруктозы? Рекомендации по добавленным сахарам - 5 - 10% от общей калорийности уместны и тут.
Про депо хранения глюкозы в виде гликогена думаю знают все, кого интересует эта тема. Расход гликогена усиливается во время силовой нагрузки. И организм со временем увеличивает объёмы депо. Думаю намёк понятен. Кто тренируется с отягощениями, тот об углеводах в сбалансированном рационе может вообще не переживать. То есть абсолютно. То есть совсем не переживать.
P.S. И что? Это все? Нет это не всё. Долю рафинированных углеводов и добавленных сахаров, в рационе необходимо ограничить, как и долю транс жиров, продуктов мясопереработки, полуфабрикатов, алкоголя и отказаться от курева сигарет. (Заметьте, слово «отказаться» стоит только рядом с сигаретами) Увеличить бытовую и физическую активность.
Для справки «Руководящие принципы по питанию Всемирной Организации Зравоохранения»[8]
Смотрите как мало слов нужно для реально корректных рекомендаций по питанию. Даже не верится?)
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23648697/
2.https://www.medscape.com/viewarticle/925512
3.https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/protein-and-fat-modify-the-glycaemic-and-insulinaemic-responses-to-a-mashed-potatobased-meal/51D3162EA04C1473FD5C59C450CD0E9D
4.https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/protein-and-fat-modify-the-glycaemic-and-insulinaemic-responses-to-a-mashed-potatobased-meal/51D3162EA04C1473FD5C59C450CD0E9D
5. https://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation-part-5-addressing-the-critics/
6.https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext#tbl1
7.https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(16)30085-7/fulltext
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224363/
9.https://www.eatingwell.com/article/7882637/best-and-worst-diets-of-2021/
10.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.2204
11. https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgab335/6290732
12.https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)30152-X/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov%2F
13.https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1345-3
14.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900447/
15.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/
16.https://academic.oup.com/advances/advance-article/doi/10.1093/advances/nmab093/6342518
17.https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2773291
18. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4963/htm
19. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/10/3583/htm
20.https://academic.oup.com/advances/advance-article/doi/10.1093/advances/nmab093/6342518?searchresult=1
21.https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/Supplement_1/69/5877749
22.https://academic.oup.com/ajcn/article/114/6/1873/6369073
24. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)01481-6?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867415014816%3Fshowall%3Dtrue
25.https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-postprandial-insulin-and-blood-glucose-responses-appetite-sensations-and-energy-intake-in-normal-weight-and-overweight-individuals-a-metaanalysis-of-test-meal-studies/ACB46EA3F14946584DA4F420B2D27705
26.https://diabetesjournals.org/care/article/28/9/2123/24313/Influence-of-Glycemic-Index-Load-on-Glycemic
27.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
28.www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2362147/
29. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/48/2/240/4694971?redirectedFrom=fulltext&login=false
30.https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-82
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
32.https://science.sciencemag.org/content/372/6542/577.full
33..https://academic.oup.com/advances/advance-article/doi/10.1093/advances/nmab093/6342518?searchresult=1