Где круче горит жир? Диета или кардио.
И кое-что еще про адаптивный термогенез.
Сегодня тема простая. Так сказать база. Освежим достойные публикации на эту тему. И сформулируем простым языком. Без анаэробных заявлений, митохондриальных перегибов и дыхания в рёбра.
Стратегия с дефицитом входящей энергии - штука динамичная. Скорость снижения количества лишнего жира величина не линейная. Математика в этих процессах вторична. Будь то подсчет калорий или метод тарелки, цифры условны. Не нужно делать из них религию.
Само слово «диета» у большинства людей ассоциируется с голодным, измученным и злым человеком. Который все вкусное себе запретил. А что раньше не ел - добавил. Короче: по одному продукту скучает, другим продуктом давится.
Слово «кардио» вообще вызывает ассоциации с потным и красным человеком, несущимся в полиэтиленовом пакете по беговой дорожке под углом. Взявшись за поручни. С таким видом, будто он скоро блеванёт. Или прыгающим ЕМS/ASS/PNS «Табату» за тройную цену тренировки (хотя 99,9% даже не понимают что это такое)[19]
Пойдем другим путем. За понятие кардио, сегодня предлагаю принять умеренную, однообразную и монотонную работу, которую вы можете выполнять достаточно продолжительное время. Активная ходьба, велик, эллипс и т.п. Об интервальном или высоко-интенсивном кардио пока не будем. Обливаться потом и выживать в моменте, с запредельным пульсом и венами на лбу, не самый лучший вариант имея лишний вес.
Сегодня фитнес сказочники предлагают «раскрутить метаболизм» и делать кардио в виде ВИИТ. А это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training – HIIT), который ЯКОБЫ во много раз эффективнее классического кардио.
ВИИТ это чередования низкоинтенсивных аэробных нагрузок и высокоинтенсивных нагрузок. Соотношение зон интенсивности может быть различным, например, 1:2 или 1:4. Короче, фигачишь 30 секундное максимально интенсивное кардио, а затем 60 или 120 секунд умеренного и так далее.
Но исходя из систематических обзоров [21][22][23][24] явных преимуществ перед средне-интенсивным кардио у ВИИТ нет. Метаболизм не раскручивается. Жир не горит со страшной силой как в рекламе.
Низко-интенсивное кардио, в спокойном темпе позволяет сохранить больше мышц на дефиците. И конечно, на дефиците нужно уделять внимание силовым нагрузкам.
[11][12][13] Но сразу оговорюсь: нам любителям, кто не горит выходом на сцену, не стоит переживать за сильную потерю мышц. Много не потерять в принципе.
Выполняя кардио можно работать в таком темпе, что даже отдавая телу кислородный долг (отдышка) была возможность спокойно разговаривать. Или дышать только через нос. От кардио желательно ловить дзен)
Иначе оно быстро забесит. И все это прекратится навсегда.
Продолжительность на ваше усмотрение. Сами понимаете, больше время - больше затраты энергии. Байки про то, что жир будет гореть только через сорок минут, оставим в прошлом веке.
Вот свежий обзор 2020 года: «The Regulation of Fat Metabolism during Aerobic Exercise» Регуляция жирового обмена при аэробных нагрузках.[3]
Дак что лучше работает? Дефицит из пищи или с помощью кардио - тренировок?
Во главе пирамиды жиросжигания ВСЕГДА стоит дефицит энергии в организме. Создать его можно за счет входящей энергии - еды. Или затрат энергии - бытовой и физической нагрузки. Организм всегда будет поддерживать энергетический гомеостаз. И использовать жировые резервы в случае нехватки энергии извне.
При кардио нагрузках организм использует внутримышечные, подкожные и внутренние жиры. [9][10] Но существуют существуют фитнес - нутрио - шаманы, которые «умеют регулировать», когда и какой жир будет гореть.
Но я скажу так: а не все ли равно? Ведь процессы энергообеспечения происходят в организме постоянно-24/7. Жир используется во время кардио, после силовой тренировки и даже во сне. [11][12][13]
Жир расходуется очень медленно. Организм умеет экономить. В среднем это 1,5-2,5 ккал на 1 кг веса в час! То есть при средне-интенсивной ходьбе, человек весом 70 кг, потратит 105-175 ккал, или примерно 12-20 гр. жира. И чем больше вы тренируете кардио - тем меньше организм будет тратить жира. Он отвечает - тренированностью. Так как умеет адаптироваться под любые условия.
При создании дефицита из пищи, на длинном участке времени, организм тоже ответит адаптацией. Он снизит затраты, и соответственно понизит работоспособность. И уложит нас на диван. Ему без разницы как мы выглядим. Ему не нужны большие мышцы. А нехватку пищи он воспринимает как угрозу. Такова природа.[27] Чем меньше жира в теле - тем больше захочется лежать и грустить.
Анекдоты сразу станут не смешными. Мозг начнет замедлять «ненужные» в данный момент функции. Для того чтобы поддержать основные процессы в организме. Поддерживать базовый метаболизм. То есть обеспечить своё выживание!
Так что же делать? Использовать очень действенный метод. Чередование и сочетание.
-В первом периоде, например месяц(или два), мы строго ограничиваем калорийность рациона (10-20%) не используя кардио - нагрузки. По началу процесс идёт комфортно.
-Во втором (третьем) месяце, добавляем кардио. Калорийность из пищи можно чаще подводить к поддерживающему режиму. Или делим дефицит между кардио и рационом.
-Можно сочетать по разному. Но в наших бытовых условиях мы не сможем оценить точное количество затрат. Да и процессы похудения не линейны. Поэтому нужен элемент постоянства, дисциплина и наблюдение. А организм своё возьмёт, не переживайте.
При сочетании и циклировании диеты и кардио, получаем то, зачем все это затеяли: жирок горит, но эмоционально (!!!) легче. Так сказать жиросжигающее разнообразие.
Комфорт очень важен. Эмоциональное состояние наше всё. [32]
Но это не означает, что на дефиците можно находится долгое время. Отдых от любых манипуляций с организмом это НЕОБХОДИМОСТЬ. Важно переодически возвращаться на уровень поддерживающей калорийности. Чем меньше жира в нашем теле, тем «упрямее» организм с ним расстаётся.
И еще немаловажный момент. Про сочетание. Возьмем за пример достаточно убедительное РКИ. Которое так и называется: «Влияние ограничения калорий с упражнениями или без них, на состав тела и распределение жира» [1]
В котором 2 группы людей, мужчин и женщин, в течении 6 месяцев действовали по схеме:
-дефицит у всех 500 ккал/сутки;
-у одной группы только за счет питания;
-у другой за счет питания 250 и за счет кардио 250.
В итоге все участники потеряли одинаковое количество жира.
Но! У группы с кардио было отмечено значительное улучшение показателей здоровья: холестерин, количество триглицеридов в крови, АД, чувствительность к инсулину.
Эффективно ли кардио утром на голодный желудок? [6][7][8]
Достаточно популярно на этот вопрос ответил Б.Шонфельд в издании Strength and Conditioning Journal, мета-анализ на 33 источника. [2]
Вот основные моменты. Их можно брать за выводы:
-Сжигание жира должно рассматриваться на промежутке в несколько дней, а не часов. -Определяющим фактором потери жира будет энергетический баланс.
-Если жиры которые мобилизованы в кровоток во время кардио, не будут использованы организмом, то они лягут обратно в жировую ткань. Возможно в другое место. То есть взяли на животе, а положили на бёдра.
-Для тех, кто хочет лучше сохранить мышечную массу, голодное кардио не целесообразно.
-Сытый человек тренируется более интенсивно. А качество тренировки является определяющим фактором, в том числе для гипертрофии и создания нужной мышечно-жировой композиции. Качественнее тренировка - больший стимул получат мышцы. Будет выполнен необходимый объём.
P.S. От себя добавлю: не нужно кардио воспринимать как какой-то обязательный чудо-инструмент. А использовать его как эффективный способ дополнительных энергозатрат, с бонусами в виде положительного влияния на общий уровень здоровья и хорошего настроения.
Главное не забывать о постоянной бытовой активности, она же спонтанная нагрузка. Суета по дому и пешие прогулки очень хорошо [17][18]
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17200169/
2.https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767423/
4. Энергообеспечение и питание в спорте: Учебно-методическое пособие : под ред. В. А. Заборовой. - М. : Физическая культура, 2011.-107 с."
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22366285/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8214047/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15358749/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269057/
14. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0972
15.https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292
16. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0807-y
17. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/06000/Daily_Step_Counts_for_Measuring_Physical_Activity.15.aspx
18. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext
19. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cpf.12513
20. https://www.mdpi.com/2075-4663/9/11/155/htm
21. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2020.1754716
22. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12766
23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12536
24. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/obr.13099
25. https://www.nature.com/articles/s41366-021-00993-1
26. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/13591053211059386
27. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004377
28. https://www.nature.com/articles/s43856-022-00079-7
29. https://www.nature.com/articles/s41366-021-00993-1
30. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/#__ffn_sectitle