Как восстановиться после ночи тревоги и недосыпа
После ночей, когда приходится переживать обстрелы, сирены или просто бодрствовать от страха — тело и психика работают в режиме выживания.
Даже если физически ты в безопасности, внутри остается напряжение, усталость и растерянность.
Организму нужно помочь вернуться в равновесное состояние — мягко, без давления.
1️⃣. Безопасность – это первый шаг к восстановлению
Пока тело не почувствует, что опасность миновала, оно не способно расслабиться.
👇Упражнение:
Убедись, что сейчас безопасно.
Сделай несколько медленных вдохов и выдохов.
Посмотри вокруг: назови 5 вещей, которые видишь, 4 – которые слышишь, 3 – которые можешь почувствовать телом. Это простое упражнение помогает мозгу “переключиться” из режима угрозы на покой.
После страха тело часто дрожит – это естественная реакция нервной системы, помогающая высвободить напряжение. Не сдерживай этого.
Когда дрожь проходит — сделай несколько легких движений: потянись, походи, разотри руки.
Движение – это сигнал: "Я живу, я могу двигаться, опасность миновала".
3️⃣. Верни контакт с телом и миром
✅Не пытайся отоспаться сразу.
Если ты лег под утро, проснись не позднее чем через 1,5–2 часа после обычного времени пробуждения. Это поможет не сбить биоритмы еще больше.
✅Выйди на свет.
Солнечный или искусственный яркий свет угнетает мелатонин и включает мозг. 10–15 минут прогулки или просто открытые шторы уже помогут.
✅Выпей воду, затем чай.
Обезвоживание усиливает усталость, поэтому сначала вода.
4️⃣. Позаботься о базовых потребностях
Когда мы переживаем страх, тело тратит много энергии — даже если кажется, что ничего не делали.
Поэтому важно:
✅Пить воду – восстанавливает баланс.
✅Есть что-то теплое и мягкое — суп, каша, чай. Это создает чувство заботы и безопасности.
✅Тепло обернуться — одеяло, плед, объятия. Тепло сигнализирует мозгу: "Я в безопасности".
✅По возможности поспы в обеденное время. Даже 30-40 минут отдыха дают системе шанс "перезапуститься".
То, что ты чувствуешь – нормально. Страх, плач, гнев, дрожь – это не слабость, это способ нервной системы высвободить напряжение.
Если хочешь – поговори с кем-то, кому доверяешь. Или запиши свои мысли в дневнике.
Иногда даже просто молча посидеть рядом с близким человеком или животным.
6️⃣. Вечером — мягкий переход ко сну.
После таких ночей сон может не приходить сразу. Поэтому важно создать условия для покоя, даже если уснуть тяжело.
✅Без новостей и громких разговоров.
✅Теплый чай, приглушенный свет, тихая музыка или аудиосказка.
✅Представь место, где тебе спокойно и безопасно — и позволь себе там «побыть».
Даже если сон короткий или поверхностный – это уже начало восстановления.
✅Молитва – это то, что успокаивает, возвращает мир и напоминает, что мы не сами.
Твое тело и психика только выдержали чрезмерную нагрузку.
Не требуй от себя производительности, не заставляй "взять себя в руки".
Сегодня достаточно просто:
✅ Медленно дышать
✅Есть, пить, двигаться
✅Быть рядом с поддерживающими
Твое тело знает, как восстановиться – помоги ему делать это в своем ритме.