4 способа сосредоточиться, когда ваш ум не в настроении

Внимание подразумевает работу над одной задачей. А когда вы уделяете внимание множеству вещей, то вы не очень-то хорошо уделяете внимание. Сосредоточиться на одной вещи на значительное время может быть сложно, даже очень сложно. Но именно концентрация — это ключ к успеху на работе и в жизни. Трудно что-либо сделать, тем более сделать это хорошо, если вы не можете на этом сосредоточиться.

Почему мы постоянно отвлекаемся?

Система внимания человеческого мозга запрограммирована реагировать на приятное, угрожающее или новое. Ученые выявили когнитивное искажение новизны: наш мозг выделяет гормон удовольствия — дофамин, всякий раз, когда мы узнаем «что-то новенькое».

ОК, с точки зрения эволюционной истории отвлечения имеют смысл. Например, вместо сосредоточенного созерцания огоньков костра, наши далекие предки отвлекались на неожиданные угрозы, такие как саблезубый тигр в кустах, и выжили благодаря способности переключать внимание.

Может у вас по-другому, но лично я не сталкиваюсь с саблезубыми тиграми в повседневной жизни. В XXI веке отвлекающие факторы (что-то новое, приятное или угрожающее) в абсолютном большинстве ситуаций не помогают нашему выживанию. Наоборот, они уводят наше внимание от продуктивной работы и значимых задач. Facebook разрабатывают, чтобы быть более привлекательным объектом внимания, чем электронная таблица Excel, а проверка электронной почты точно даст больше дофамина, чем составление отчета. Неужели все так безнадежно для продуктивной работы?

Хорошая новость: мастерству концентрации можно научиться. Управление вниманием требует практики, часто необходимо поэкспериментировать с различными методами, но вы действительно сможете улучшить свою способность сосредоточиться. И вы можете научиться контролировать фокус внимания без специальных программ или лайфхаков.

4 удивительно простых способа перестать отвлекаться и сосредоточиться

1. Выполняйте одну задачу за раз, последовательно

Что нас останавливает: технологии.

Ларри Розен (Larry Rosen), PhD Калифорнийского университета, провел исследование и выяснил, как долго студенты могут уделять внимание одной конкретной задаче. Средняя продолжительность сосредоточенного на учебе внимания составила … три минуты. Виновник? Технологии. На экране появится уведомление, ваш смартфон завибрирует, подаст звуковой сигнал или замигает, и вы больше не на 100% осредоточены на том, что делаете.

Как победить отвлекающие факторы: отключите свои уведомления.

В следующий раз, когда вы сядете, чтобы сосредоточиться — на работе, учебе, чтении, — отключите свои уведомления для Instagram, Facebook, Twitter, электронной почты, SMS, WhatsApp, Telegram, Tinder, итд — все что может вас отвлечь.

Я отключил уведомления абсолютного большинства приложений в смартфоне 3 года назад, большую часть дня мой телефон в беззвучном режиме или режиме полета. За это время я не пропустил чего-то критически важного. Всегда можно выйти на связь, когда требующая непрерывного внимания задача завершена.

Ваши лайки, уведомления, комментарии и сообщения никуда не пропадут и будут на месте, когда вы будете готовы их посмотреть.

Как просто начать:

Попробуйте отключить отвлекающие уведомления хоть на несколько часов, чтобы убедиться, как это не критично. Если работа на смартфоне не требует Wi-Fi, например чтение, можете отключить и его. Так вы сможете заметить, что мир может подождать, а вам за это время удалось сделать больше.

Превратите отключение уведомлений перед требующей внимания работой в привычку, и вы сможете выполнять важные задачи быстрее и качественнее. Сделайте это своим ритуалом для повышения личной эффективности. Если вы работаете в офисе и вокруг вас шумно работают коллеги, то вероятность отвлечений повышается на 64%. Что делать? Хорошими помощниками станут наушники и табличка «Я сейчас очень занят и прошу не отвлекать. Оставь записку и я отвечу когда освобожусь».

2. Группируйте схожие задачи

Что нас останавливает: работа включает в себя множество задач.

Могу предположить, что на работе вы выполняете много ролей. Сейчас это норма. По исследованию Глории Марк, которая изучает «цифровые отвлечения» в Калифорнийском университете, требуется в среднем 23 минуты и 15 секунд, чтобы восстановить тот же интенсивный фокус внимания или чувство потока, который был до прерывания.

То есть, каждый раз, когда вы переключатесь с задачи на задачу, вашему мозгу требуется почти 25 минут, чтобы вернуться в продуктивное состояние. Вот и считайте, всего 3 раза утром «переключился», и час продуктивной работы уже можно вычеркнуть из этого дня. А планы наверняка были другие, правда?

Как победить спады при переключении: объедините похожие [короткие] задачи в

блоки.

Расширяем подход из п.1 — работать над одним видом задач за раз. Например, вместо разбора отчетов в течение дня, обработать их одним махом. Особенно актуально: отвечать на электронную почту не по мере поступления, а несколькими подходами в течение дня. Многие известные продуктивностью люди бизнеса проверяют почту два или даже один раз в день. Еще одна категория задач подобного плана — исходящие звонки. Полезно планировать встречи так, чтобы они не разбивали вашу наиболее продуктивную часть дня, это позволит сосредоточенно выполнить задачи анализа, планирования, написания отчетов и т.п.

3. Сосредоточьтесь на настоящем

Что нас останавливает: мечтаем/волнуемся о будущем, беспокоимся о прошлом.

Уделить внимание конкретной задаче — действию, а не мечтать/волноваться о том, что в результате получится, не так уж просто, а для многих — проблема. Слишком часто мы увлекаемся размышлениями о том, над чем работаем, вместо того чтобы работать. Например, блогер или копирайтер, мечтает как новую публикацию будут читать и комментировать подписчики. Автор тренинга представляет как будут выполнять задания участники. Это конечно хорошие мысли, но помните: они не приближают вас к тому, чтобы сделать их реальностью.

Как от мечтания перейти в действиям: освойте метод Помодоро.

Метод Pomodoro — яркий пример того, что короткие, но сфокусированные как лазер, периоды внимания приводят к высокой производительности. Гораздо большей, чем в большинстве ситуаций без ограничений времени.

Простой алгоритм Pomodoro:

- устанавите таймер на 25 минут

- выключите все остальные отвлекающие факторы (см. п.1)

- сосредоточенно работайте над одной задачей.

Когда пройдет 25 минут и вы услышите сигнал таймера, можете сделать короткий перерыв (в оригинале 5 минут) для отдыха, и уже после продолжить работу над своей задачей или перейти к новой.

По личному опыту знаю: чем больше внимания я уделяю текущей задаче, тем быстрее (и качественнее) я ее выполняю.

Вместо того, чтобы думать обо всех задачах в списке дел на день, волноваться о чем-то или теряться в потоке своих размышлений, метод Помодоро помогает соредоточиться только на одной текущей задаче.

4. Намеренно делайте перерывы

Что нас останавливает: мы планируем свой день, как будто мы роботы.

Слишком много рекомендаций по продуктивности не учитывают следующего: нам нужно спать, есть, делать перерывы и двигаться. Все мы люди и наше внимание, наш мозг требует разнообразие. То есть, мы не можем всегда контролировать свои мысли или мотивацию. Независимо от того, насколько вы мотивированы или сконцентрированы, вы не можете оставаться таким навсегда.

Как с этим справиться : относиться к потребностям своего организма с пониманием и вести себя как человек.

Это может показаться непродуктивным, но чаще всего я делаю свою работу быстрее (и качественнее), когда в перерывах я ухожу подальше от своего рабочего места. Исследования подтверждают действенность такого подхода. Прогуляться в ближайшем парке, сделать пятиминутную растяжку, просто посидеть на крыльце и выпить чай/кофе, вместо беспрерывной работы или просмотра почты и соц сетей, — вот примеры перерывов, которые способствуют лучшему фокусу внимания во время дальнейшей работы.

Вот и все. Никаких специальных программ, секретных лайфхаков или дорогих органайзеров — 4 простых способа сосредоточиться. Вам просто нужно дать вашему мозгу четкую задачу, включить заботливый режим и отдых, за это он вознаградит вас повышением производительности.

Понравилось? Поделитесь с коллегами, это поможет всему коллективу осознать проблему отвлечения внимания и начать работать продуктивнее. Например, меньше «дергать» друг друга по мелочам, а приходить со списком вопросов, чтобы решить их вместе (см. п.2).

Источник: Повышение личной эффективности