Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Пищевая зависимость мало чем отличатся от никотиновой или алкогольной, хотя и говорят о ней меньше. Диабет, гастрит, лишний вес, проблемы с сердцем – никому из нас не хотелось бы с этим столкнуться. Давайте разберёмся, что представляют собой пищевые привычки, а также попробуем наладить рацион.

Глава 1. Почему возникает зависимость

Зависимость от пищи проявляется у разных людей по-разному. Вы удивитесь, но она распространена даже среди тех, кто весит недостаточно! Проблема в том, что далеко не каждый готов в своей зависимости признаться.

Что объединяет разные типы зависимости? Во-первых, человека постоянно к чему-то тянет: к еде, к азартным играм, к сигарете… Он бы и хотел отказаться, но не может, переедает снова и снова и жалеет об этом. Привязанность может возникнуть из-за условных рефлексов. К примеру, вы берёте с собой еду, когда собираетесь поработать за компьютером. Со временем компьютер становится внешним раздражителем. Даже когда вы не голодны, начинаете есть перед монитором.

Также нельзя не упомянуть о реакциях, происходящих в организме. Люди постоянно ищут поощрения, которые заставляют вырабатываться серотонин, дофамин, эндорфины. Мозг уверен, что сахар и жиры куда лучше и вкуснее овощей. Научившись контролировать себя и поддерживая позитивный настрой, вы сможете стать сильнее биохимии.

Привязанность вызывает чувство вины, но одновременно с этим запретный плод всегда сладок. То есть осознание, что продукт вредный, может усилить тягу к нему. А ещё привязанность – это желание получить быстрое удовольствие. Наслаждение, конечно, получать необходимо. Но у всего должны быть границы!

Отказываясь от привычки, человек может ощутить дискомфорт и ухудшение самочувствия. У кого-то болит голова, кто-то отмечает проблемы со сном, кто-то жалуется на вялость и апатию. Избавляться от зависимости всегда нужно постепенно. Также важно понять, что неприятные симптомы – реакция на выброс токсинов. Так организм приходит в норму и восстанавливается после всего, что происходило с ним из-за переедания.

Обычно все зависимые люди очень любят то, что связано с их привычками. Курильщики в восторге от зажигалок, едоки видят что-то особенное в приготовлении пищи и даже просто в покупке еды. Сказываться может даже генетическая предрасположенность! Но это не значит, что можно давать себе поблажку и поставить на здоровом отношении к еде крест.

Изменить поведение, сложившееся годами, тяжело. Особенно когда переедание поощряется. Кругом реклама фаст-фуда, на полках в магазине огромное множество самых разных продуктов. Люди последнее время вообще не думают о количестве съеденного. Больше потреблять нас подталкивает культура. А раз она поощряет такое поведение, переедание уже не воспринимается как плохая привычка.

Привязанные к чему-то люди всегда ищут оправдания. К примеру, могут заявлять, что жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в лишнем куске торта. Им сложно поменять приоритеты и совершить переоценку ценностей. А именно это и нужно сделать, чтобы встать на путь выздоровления и контролировать пищевое поведение.

Глава 2. Диеты не лучший выбор

Поменяться может каждый. Но мало просто об этом знать, нужно прилагать усилия. Никто не примет решения за вас, никто не проживёт за вас вашу жизнь. Возможно, вы уже пытались сидеть на диете, не увидели результатов и теперь относитесь к изменениям критично. Мы хотим предложить вам новый способ.

Лишний вес – это всего лишь симптом. Это следствие, а не причина. Причина – это переедание, и именно с причиной нужно работать. Вы потребляете гораздо больше, чем требует ваш организм, причём ключевое здесь слово – ваш.

Когда человек ставит себе цель сбросить килограммы, ему становится сложнее отказаться от зависимости. Фраза «сбросить вес» обычно приравнивается к «сесть на диету». Диета – это лишь временное решение проблемы. Вы действительно можете немного похудеть, но в перспективе сорвётесь, и вес вернётся. Такая мотивация не приведёт к цели, вы только и будете то сбрасывать, то приобретать килограммы.

Человек, подсчитывающий калории, начинает испытывать вину за любой съеденный продукт. Часто он даже съедает больше вредного, чем полезного. Следить за весом – это не то же самое, что следить за здоровьем.

Вес может снижаться из-за сокращения объёма мышц, что в конце диеты приводит к ещё большему и быстрому набору. Нельзя думать исключительно о весе. Так вы бежите от реальности и боитесь посмотреть правде в глаза. Внешний вид не главное, хотя общество и вынуждает нас думать иначе. Если вы хотите похудеть, цели вы не достигнете. Нужно смотреть глубже и понимать, что контролировать вы должны не вес, а переедание.

Здоровье куда важнее внешности. Работая с зависимостью, вы становитесь увереннее, повышается самооценка, появляется гармония. Поэтому для начала смените приоритеты. Сформулируйте цель так: «Я хочу держать под контролем свою пищевую зависимость, а хорошая фигура – это приятный бонус, который я получу».

Вот несколько советов:

– подумайте, что именно вы хотите поменять: уменьшить размер порций, не есть за три часа до сна, не жевать что-то во время рабочего перерыва и т.д. Будьте конкретны, запишите варианты в блокноте;

– постоянно напоминайте себе, что проблема не в весе, осознанно прикладывайте усилия. Вопрос «Как это действие поможет мне похудеть?» замените на «Как это поможет мне контролировать переедание?»;

– откажитесь от привычки взвешиваться (если, конечно, такую цель вам не поставил врач), не обсуждайте проблемы веса с друзьями и родственниками.

Глава 3. Мотивация

Решение о том, что съесть, человек принимает несколько раз в день. Успех любого действия определяет мотивация. В случае с едой это желание красиво выглядеть и желание поправить здоровье. Мы уже выяснили, что первому виду мотивации уделяется гораздо больше внимания.

Нужно узнать о здоровом питании и заниматься физической нагрузкой, чтобы вес не просто снизился, но и удерживался на этом низком уровне. Успех ваших начинаний напрямую зависит от самооценки. Чем она ниже, тем больше человек переживает о своём внешнем виде. Люди с высокой самооценкой проще придерживаются правильного режима питания.

Ошибочно повышать самооценку, стараясь угодить окружающим. Мы часто думаем, что будем ценить себя больше, если другие одобрят нас. И именно для того, чтобы поразить окружение, и хотим похудеть. Такая мотивация вряд ли продвинет нас к успеху. Ваша самооценка не должна зависеть от чужого мнения!

Полагайтесь на мнение собственное. Да, сейчас это тяжело, потому что нам внушают, что стройность или худоба – идеал. Реклама показывает моделей, на которых отлично сидит одежда. Но они так далеки от нас, обычных людей… В погоне за стройностью мы готовы глотать таблетки и садиться на всё более жёсткие диеты, не задумываясь о последствиях.

Поразительно, но многие так и не чувствуют удовлетворения, добравшись наконец-то до идеального веса. Самооценка не повышается! Хотя, казалось бы, человек должен радоваться и ценить себя за совершённый подвиг.

Попробуйте перестроиться. Думайте не о том, что скажут о вас, а о том, чтобы улучшить качество своей жизни. Важно не выглядеть лучше, а чувствовать себя так. Повышайте не ложную, а истинную самооценку. Это нечто глубоко личное, внутреннее. Она устремляется вверх, когда человек перестаёт обращать внимание на вещи, которые общество считает главными. Истинная самооценка должна стать для вас превыше внешности, тогда вы добьётесь баланса между двумя видами мотивации.

Вот что мы можем посоветовать:

– запишите все преимущества привычки держать под контролем зависимость. Пишите всё, что приходит в голову. Также составьте список негативных последствий, если эту привычку вы не разовьёте. Первоначально думайте о здоровье и самочувствии;

– похудев, не спешите хвастаться! Чем больше вы говорите о внешности, тем быстрее возвращается вес;

– не сравнивайте свою фигуру с чьей-то ещё, напоминайте себе, что самооценка с чужим размером одежды никак не связана;

– перестаньте воспринимать вес как нечто страшное. Проблемы начинаются, когда растёт доля жира, а не увеличивается вес.

Глава 4. Повышение самооценки

Повысить самооценку можно, если руководствоваться некоторыми принципами:

– осознанность

– принятие;

– ответственность;

– уверенность;

– целеустремлённость;

– целостность.

Применяя их, вы можете контролировать свои зависимости. Разберёмся с каждым по порядку. Осознанность – это ваша открытость новому, желание узнавать и применять полученные навыки. Обычно мы вообще не задаёмся вопросом, что именно потребляем в пищу, осознанность же помогает решить эту проблему.

Принятие подразумевает, что вы становитесь себе другом. Также вы способны сочувствовать себе, не корите за внешний вид, но главное – признаёте, что действительно имеете зависимость от еды. Примите тот факт, что зависимость пагубна, решитесь на избавление от неё.

Ответственность за себя – это форма контроля. Это готовность решать самостоятельно вопросы, связанные с вашей жизнью. Напомним, что никто другой за вас её не проживёт. Перестаньте бояться, берите всё, что возможно, в свои руки.

Уверенность понадобится вам, например, когда кто-то за столом будет предлагать съесть лишний кусочек пиццы. Она помогает отстаивать позицию и не идти на поводу у окружающих. Каждое её проявление – это повышение самооценки.

Целеустремлённость – очередной важный компонент. Она позволяет идти намеченным маршрутом и не сворачивать с пути. Но помните, что цель не должна быть связана с вашим внешним видом!

Целостность страдает, когда вы поступаетесь своими принципами. Не обманывайте себя, держите слово, делайте то, что действительно считаете нужным и в чём не сомневаетесь. Не поддавайтесь на фразы «Это последний раз», «Ещё разок – и всё!».

Пробуйте применять данные принципы к еде. Поверьте, изменить самооценку реально, даже если с детства вам внушали, какой вы бездарный. Требуется посмотреть в глаза страху, сказать себе, что перемены – это не конец света. Вы достойный человек вне зависимости от того, что с вами происходило раньше. И вне зависимости от того, какой размер одежды носите.

Повышение самооценки ведёт к потрясающим результатам. Вы прекратите видеть в себе жертву, ощутите внутренний комфорт, который даже внешние обстоятельства не смогут нарушить. Вы наконец-то перестанете остро реагировать на критику, полюбите находиться наедине с собой. Появится лёгкость, больше не захочется критиковать и осуждать кого-то.

Если же говорить о еде, заметите, что отныне вы управляете аппетитом, а не он вами. Еда прекратит вызывать чувство стыда, вы по-настоящему начнёте получать от неё удовольствие, ощутите вкус. Вообще мысли о ней больше не будут постоянно занимать вашу голову, уйдут неприятные симптомы, связанные с перееданием. Конечно же, вы поймёте, что больше вам не понадобятся диеты.

Пищевая зависимость вызывает множество проблем со здоровьем. Страдаете от вздутия, тяжести, запоров, головных болей? Начните корректировать питание! Помните, что в будущем вы можете столкнуться и с более серьёзным нарушениями (появятся проблемы с сердцем, давлением и т.д.). В ваших интересах если не избежать, то отсрочить их.

Старайтесь найти причины, по которым вам захотелось бы изменить питание. Питание, а не вес! Удовольствие от умения держать привычку под контролем должно превысить удовольствие от переедания. Помочь могут некоторые наши советы:

– попробуйте на людях есть столько, сколько едите, когда вы одни. Так вы понизите важность того, что другие думают про ваши отношения с едой;

– заметив снижение веса, не радуйтесь прежде времени! Будьте внимательны – сейчас тот самый поворотный момент, когда ситуация может вернуться в отправную точку, вы сорвётесь. Напоминайте себе о мотивации, о том, как положительные изменения влияют на ваше здоровье;

– не форсируйте события, запаситесь терпением, действуйте шаг за шагом. Вы не участник марафона, вам не с кем соревноваться. Не зацикливайтесь на сроках – так эффект продлится куда дольше.

Глава 5. Важность выбора

Когда мы пытаемся ограничить себя в потреблении пищи, нам кажется, что так мы лишаемся свободы. Потому-то так высок риск сорваться: вы садитесь на диету, у вас нет выбора, а потом диета кончается, и вы начинаете нагонять упущенное. В итоге переедаете и опять садитесь на диету. Очень часто мы говорим себе «нельзя», «я не имею права».

Это путь в тупик. Всегда важно оставлять выбор! Когда мы запрещаем себе покупать торт или пирожное, мы ещё больше думаем об этих продуктах и хотим их сильнее. Конечно, покупка очередного пирожного – это неверный выбор, и о его последствиях вы прекрасно знаете. Однако неправильный выбор всё же лучше, чем его отсутствие.

Оставляя себе право выбора, вы начинаете понимать, что сами контролируете ситуацию. У вас нет поводов бунтовать и срываться. Когда выбора нет, человек жалеет себя, впадает в отчаяние, постоянно находится в стрессе. Замечаете такое за собой? Тогда чаще напоминайте, что вы свободны и можете выбирать.

Прекратите воспринимать еду как вредную или полезную, запрещённую или разрешённую. Учитесь видеть альтернативы и оценивать, какие из этих альтернатив укрепляют или подрывают здоровье.

Запреты – это вызов. Мы думаем: «Что значит, мне нельзя есть шоколадку?! Я хочу и буду её есть!» Может, на самом деле шоколадку вам и не хотелось, но утвердиться в своей свободе выбора казалось важным.

Избавляйтесь от запретов и табу. Они только подстёгивают вашу бунтарскую натуру, а где бунт – там срывы. Результата можно добиться только тогда, когда вы осознаёте, что сами принимаете решения и сами же несёте ответственность. Не играйте в жертву обстоятельств. Старайтесь не запрещать и давать слово, а формировать намерения.

Помните о выборе, вводите его в привычку. Так с каждым днём вам будет легче выстраивать отношения с пищей. Уйдёт чувство вины, повысится самооценка. Покупая в магазине продукты, проговаривайте последствия: «Я куплю пачку печенья, но я знаю, что почувствую вину и пожалею об этом». Также говорите себе: «Я могу есть всё, что только моей душе угодно!», «Я волен покупать любые продукты – это мой выбор!». Меньше думайте категориями «должен», «обязан», переформулируйте установки.

Глава 6. Осознанность

В основе любой зависимости лежит навязчивое желание, которое очень тяжело держать под контролем. Согласитесь, что чаще всего мы едим не потому, что действительно голодны, а потому, что хотим удовлетворить желание. Самая распространённая ошибка – постараться это желание подавить. Такая стратегия никогда не приведёт вас к долгосрочному результату.

К навязчивым желаниям нужно относиться позитивнее. Их важно принимать – только так вы проложите путь к изменениям. Помогут вам интервалы и планы. Если говорить об интервалах, то они позволяют не переедать между основными приёмами пищи. Попробуйте наметить интервал, например, после обеда: «Я не буду есть в течение двух часов». И так после ужина и завтрака.

План подразумевает, что ещё до начала обеда вы решаете, что именно съедите. Каков будет размер порции, возьмёте ли вы добавку, будет ли десерт и т.д. Главное здесь – создать мысленный образ.

Планы и интервалы демонстрируют, когда проявляется избыточный аппетит. Захотели их нарушить? Пищевая зависимость налицо! При этом помните, что нельзя ограничивать себя в выборе. Вы всегда сами решаете, съесть что-то или нет, поэтому интервалы и планы – это именно инструменты, а ни в коем случае не правила.

Замечайте и осознавайте зависимость. Рассуждайте примерно так: «Да, добавка бы не помешала, но мне вовсе не обязательно удовлетворить желание и съесть её». Относитесь к ситуации как к новому опыту: вы не лишаете себя второй порции супа, а повышаете самооценку, обретаете самоконтроль. Навязчивое желание удовлетворить невозможно в принципе, его можно только притупить. Занимаясь удовлетворением и обжорством, вы подкрепляете привычку и из-за этого чувствуете себя хуже и хуже.

Заметили, что у вас возникло непреодолимое желание поесть? Всегда подключайте осознанность. Не впадайте в транс, наблюдайте за собой. Вероятно, вы начали есть слишком быстро, даже не ощущаете вкуса пищи. Отложите ложку или вилку, выдохните и сделайте паузу. Поначалу будет непросто, но со временем вы научитесь останавливаться.

Подстраивайте интервалы и планы под свой график. Скоро вы будете есть именно тогда, когда ощутите голод, даже перестанете смотреть на часы, чтобы проверить, не пора ли перекусить. Если забываете об интервалах, записывайте их. Иногда привязку можно делать не к точному времени («Поем в 6 вечера»), а к событию («Поем, когда вернусь с работы»).

Наберитесь терпения, не бойтесь, если навязчивое желание мучает вас весь день. Это даже хорошо, потому что в такие моменты вы можете проявить весь свой потенциал и тем самым добиться результата. Просто двигайтесь вперёд и не сворачивайте, зависимость постепенно будет ослабевать. Чтобы запустить процесс:

– отмечайте, какую пользу вам принесли планы и интервалы, вспоминайте об их преимуществах всякий раз, как приблизитесь к срыву;

– применяйте инструменты во всех ситуациях – даже когда навязчивое желание кажется очень слабым. Так в наиболее сложные моменты вы будете ощущать больше уверенности.

Глава 7. Основные рекомендации

Из-за употребления вредной пищи люди начинают болеть. Учёные до сих пор пытаются дать исчерпывающий ответ, какие продукты всё же есть можно, а от каких стоит отказаться и почему. Нам рекомендуют употреблять овощи и фрукты – от трёх до пяти порций в день, нежирные белки. От крахмалистых углеводов лучше отказываться или потреблять как можно меньше, а вот жиры бывают полезные. В умеренном количестве можно есть молочные продукты.

Это основные рекомендации, и они очень простые. Однако далеко не все люди следуют им – они не понимают причину, по которой должны поступать именно так. Внесём ясность и будем стараться поддерживать здоровый баланс.

Итак, в организме есть жир и мышцы – нежировые ткани. Мышечную массу сократить куда легче, от жировой ткани избавляться приходится долго и тяжело. Чаще всего любое снижение веса человек воспринимает как праздник, но, если теряется нежировая ткань, это, наоборот, плохо. Так вы только приближаете старение.

Изменения веса – это не показатель, потому что мышцы тяжелее жира. Лучше пользоваться расчётами доли жировой ткани. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заниматься физическими нагрузками. Но без питания дело далеко не пойдёт. Нам нужны правильные жиры и белки – это строительный материал, который восстанавливает и формирует мышечную массу.

Много учёные говорят и об углеводах. Когда они поступают в организм, происходит повышение, а затем снижение уровня инсулина и глюкозы. Существует понятие гликемической нагрузки, которая позволяет учитывать уровень калорий продукта. Если такая нагрузка высокая, продукт вреден, человек испытывает постоянную усталость, у него низкий уровень хорошего холестерина, повышенное давление. Он испытывает стресс из-за выбросов адреналина и кортизола.

Когда мы потребляем много углеводов с высоким уровнем нагрузки, резко подскакивает сахар. Повышенный инсулин запускает реакцию, в результате которой нарушается обмен веществ, а также начинает откладываться жир. Именно поэтому нам и рекомендуют есть овощи, отказываться от сладкого и пшеницы.

Ещё человек может страдать от хронических воспалений. Причин у них достаточно. Так, стоит снизить потребление омега-6 и начать употреблять рыбий жир, содержащий омега-3. Между омега-6 и омега-3 нужно поддерживать баланс. Его нарушают, например, мясо, яйца и молоко животных, которых откармливали неестественно. Из-за неполного переваривания зерновых возникает раздражение кишечника – переваривается полностью, как утверждают учёные, рис. Ну и, наконец, избыток жира тоже провоцирует воспаления.

Большой вред организму наносят трансжиры и жиры растительного происхождения. Для нормального самочувствия мы должны поддерживать низкий уровень свободных радикалов – их скопление наносит вред ДНК. Человек может столкнуться с серьёзными проблемами: инсультом, диабетом, артритом, раком… Свободные радикалы связаны с курением и алкоголем, неблагоприятной обстановкой. На степень угрозы влияют также размер и количество съедаемого. То есть в наших интересах употреблять продукты, которые нейтрализуют свободные радикалы. Это фрукты и овощи, орехи, здоровая и свежая пища. Свободных радикалов накапливается тем больше, чем больше пищи организму приходится перерабатывать.

Старайтесь есть как можно меньше готовых продуктов, тех, что так старательно рекламируют и так красиво преподносят. Что для вас важнее – ваше здоровье или обогащение тех, кто эти продукты продвигает? Понаблюдайте за своим самочувствием и тем, что вы едите. Простуда, головная боль, усталость, несварение – всё это напрямую связано с зависимостью от пищи.

Да, съесть чипсы или булочку куда приятнее, чем брокколи, но эти продукты не улучшат ваше состояние, как бы вам того ни хотелось. У вас всегда есть выбор. Но если вредных продуктов в вашей жизни станет много, вы рискуете серьёзно заболеть. Поставьте в приоритет именно здоровье, а не временное удовольствие от еды.

Глава 8. Ложный голод

Есть нужно именно тогда, когда вы голодны. Заканчивать трапезу нужно, когда вы наелись. Всё просто, но на деле оказывается сложным. Чувство голода и насыщения порой не такое явное, можно даже очень плотно поесть, но всё равно ощущать неудовлетворение. А иногда поешь только утром, а есть не хочется до самой ночи. Получается, что эти признаки ненадёжны.

Более того, голод бывает ложным. Переедая, человек не чувствует этого по нескольким причинам. Первая – это повышенная кислотность желудочного сока. Она вызывает боль, заглушить которую можно только едой. Поскольку боли мы все боимся, приходится переедать. А нужно начать есть продукты, которые повысят щелочную среду и понизят кислотность.

Вторая причина связана с уровнем в крови глюкозы. Когда этот уровень падает, возникает ощущение голода. Когда человек потребляет много продуктов с высокой гликемической нагрузкой, уровень глюкозы падает очень быстро. Вывод снова прост: отдавайте предпочтение углеводам с низкой нагрузкой.

Третья причина – постоянное желание что-то жевать. Достаточно подумать о еде или оказаться в обстоятельствах, при которых вы привыкли есть. Навязчивый голод может сопровождать вас даже в то время, как вы уже едите. Голод же естественный пропадает после нескольких кусочков пищи, он не требует добавки. Об этом обязательно нужно помнить при борьбе с зависимостью.

Научиться есть меньше можно, и для этого вы должны вставать из-за стола, даже если думаете, что не наелись. Для этого вам и нужен был план: ещё до того, как начать есть, вы обязаны знать, в какой момент остановиться. Снова и снова говорите себе, что у вас есть выбор – вы свободны как есть, так и не есть.

Примите состояние неудовлетворённости, прекратите его бояться. Ориентируйтесь на интервалы, речь о которых шла в предыдущих главах. И используйте ещё несколько приёмов:

– держите под рукой полезный перекус, чтобы при резком ощущении голода сразу насытиться;

– реже разогревайте еду в микроволновке, потому что так повышается кислотность;

– полюбите физическую нагрузку – занятия спортом повышают щелочной уровень. Благоприятно сказываются также дыхательные техники, йога и медитация.

Глава 9. Оправдания

Вы уже знаете, что люди постоянно ищут оправдания своим поступкам, в том числе и зависимым. Зависимость заставляет подбирать веские основания, и мы прекрасно с этим справляемся.

«Я всегда так делаю» – самая популярная фраза. Мы действуем, опираясь на привычки. А ещё оправдываем себя, ссылаясь на тяжёлый день. Нам кажется, что стресс – это повод побаловать себя и позволить что-нибудь вредное, но приятное. Хотя куда продуктивнее было бы расслабиться, поработав над дыханием и занявшись спортом.

Есть мы любим, и когда болеем. Головную боль можно заесть шоколадкой, чтобы ощутить хоть какую-то радость! То же и когда мы устаём. С помощью еды пытаемся взбодриться, а это не самое верное решение.

Чувство лёгкого голода никогда не принесёт вреда, а вот постоянное переедание как раз подрывает самочувствие. Лёгкий голод – это даже хорошо, это свидетельство того, что у организма нет перегрузки, лучше работает мозг, появляется энергичность. Нужно учиться наслаждаться здоровым ощущением лёгкого голода, это совсем не страшно!

Переедание мешает вам ощущать настоящее удовольствие от еды, её вкус.

Не воспринимайте еду как награду за что-либо. Лучше пересмотрите отношение к ситуации и мыслите под новым углом: «Я заслужил быть здоровым», «Я заслужил энергию и подъём», «Награда – это повышение моей самооценки» и т.п. Помните, что невозможно попробовать абсолютно все продукты, которые есть в этом мире.

Часто кажется, что от одного кусочка ничего не случится, что болезни где-то далеко, а во время беременности, например, можно вообще питаться за двоих. Или другие распространённые отговорки – обмен веществ, крупная кость, склонность к полноте… Мы едим, лишь бы продукты не пропали, отдаём предпочтение фаст-фуду, потому что не успеваем приготовить что-то полезное дома. На самом же деле полезная еда всегда рядом, но куда привычнее посетить бургерную или шашлычную.

На этом оправдания не заканчиваются! «Я уже немного похудел, могу есть побольше сладкого!», «Я заслужил эти чипсы, потому что следовал всем принципам диеты и теперь могу чуть-чуть расслабиться», «Я и так каждый день на тренировки хожу!» – ловите ли вы себя на подобных хитростях? А говорите ли себе, что вы обжора с детства, что у вас нет силы воли и бесполезно что-то менять? Сила воли есть у всех, но не все готовы её использовать!

Не должны подкреплять зависимость неудачи и печальный опыт прошлого. Простите себя прежнего, отпустите события, которые когда-то отравили вашу жизнь. Признайтесь, что вам нравится быть жертвой. Ваше непростое детство – это не повод объедаться. Еда вообще не должна зависеть от вашего эмоционального состояния. Переедание не сглаживает неприятности, а только создаёт новые.

Все отговорки неубедительны, как только вы честно признаётесь, что много едите. Осознайте их лживость. Только так можно постепенно избавиться от зависимости и обуздать навязчивое желание.

Глава 10. Нейронные пути

Как только человек видит или думает о продуктах, которые доставляют ему удовольствие, происходит выработка дофамина. Когда мы предвкушаем пищу, дофамина вырабатывается даже больше, чем во время самого приёма пищи. Чем чаще мы удовлетворяем желания, тем прочнее становятся нейронные связи мозга. Радостная новость – эти связи можно менять.

Нам нужно формировать новые нейронные пути. Обычно вы садитесь за компьютер и сразу вспоминаете, что нужно налить чай и пожевать что-нибудь. Изменения начнутся, когда вы не побежите на кухню, а сядете и осмыслите своё навязчивое желание. Новые пути формируются, когда человек постоянно проявляет внимание к своим мыслям и принимает факт зависимого поведения. Нужно научиться замечать, что мозг даёт вам ложные сигналы, и они сбивают с толку. Главное – именно вы должны стать руководителем процесса, только вы решаете, что, когда и как будете делать.

Новые пути по мере укрепления ослабляют пути старые, которые подпитывались дофамином. В итоге желание есть за компьютером (и тому подобные) начинает спадать. Навязчивое поедание пищи – это реакция автоматическая, а вот все ваши решения - осознанные. Чем больше вы понимаете, что свободны в решениях и выборе, тем сильнее владеете над ситуацией.

Нас контролируют не процессы биохимии, а убеждение, что эти процессы определяют наше поведение. На самом деле вы сами вершитель своей судьбы – или жертва на добровольной основе.

Никакие внешние факторы или чудодейственные таблетки не помогут, когда нет мотивации. Самооценка и здоровье – вот ключевые моменты, а не цифры на весах. Когда мы безответственно относимся к организму, он изнашивается. И никакое минутное удовольствие не сравнится с усилиями, которые потом придётся приложить, чтобы справиться с болезнью.

Переедание вредит и здоровью, и самооценке. Когда самооценка понижается, человек впадает в депрессию. Но стоит обрести контроль над ситуацией, как всё меняется к лучшему. С позитивом смотрите и на зависимость, и на чувство голода. Узнайте больше о своих родственниках, какими болезнями они страдали. Изучите, какие продукты провоцируют те или иные заболевания, но помните, что никто не лишает вас права их есть.

Не корите себя за совершаемые ошибки. Их невозможно избежать, и идеальным стать у вас не получится. Конечно, ошибки бывают разные. Одно дело – сорваться и опустить руки, а совсем другое – принять ошибку, понять её и действовать дальше с пользой. Будьте готовы меняться постепенно, не бойтесь неудач, искренне поверьте в свободу выбора. В свою очередь мы верим в то, что у вас обязательно всё получится!