Лонгридский на тему БелковЖировУглеводов

Посмотрев интервью с гастроэнтерологом и в очередной раз услышав "норма клетчатки..", "норма жира в сутки..." и проч. во мне стало просыпаться желание узнать таки нормы в питании и вычислить свои показатели, чтобы сравнить с эталонными 😏

Какая-то минимальная база у меня была, 2 года назад когда я плотно начал тренить в зале и хотел мышцы БЫСТРЕЕ ВЫШЕ СИЛЬНЕЕ я начинал изучать тему питания, тогда один знакомый посоветовал мне фитнес блог спортсмена Дениса Семинихина, до сих пор смотрю его и обожаю одновременно.

Если вам интересно вы можете погуглить кто такой Семинихин более подробно. Я лишь скажу, что он закончил ACSM - Американский колледж спортивной медицины (1994), часто общается с нутрициологами, занимается спортом около 30-ти лет, выглядит как пример (фо ми:). Поэтому его экспертности в данной теме я доверяю.

Он дал много знаний, и тогда я даже какое-то время высчитывал свои показатели калорийности в сутки. Моя цель тогда была избыток калорий в сутки чтобы набрать вес. Избыток ккал = набираешь вес, недостаток ккал = худеешь. Я проходил оба этапа в жизни)) в моём случае всё работает в обе стороны.

Тогда на БЖУ я вроде как не обращал никакого внимания.

За эталонные показатели "нормы" в организме я считал следующие источники:

1) Инфа от Дениса. Видео (кстати свеженькие) Дениса о Белках, Жирах, Углеводах.

В них он озвучивает следующие показатели, фиксируем:
Белки Минимум 0,8г/кг
Максимум 2.5г/кг при 6 мощных тренях в неделю
Денис 1.5-1.8г держит на кг веса тела.
Жиры 1-1,5г на кг в сутки
Углеводы 1.5-7г на кг у него было в жизни (1.5г/кг=сухой, 7г/кг=на массе)
2-3г на кг норм ориентир для жизни с физической активностью.

2) Рекомендации Роспотребнадзора. (Далее РПН)

В плане питания не испытываю недоверия к ним, тем более они учитывают особенности питания людей в РФ, и сверяются с ВОЗ.

3) ВОЗ.

Для спокойствия, что инфа из 2-го источника верна, сверялся с мировым опытом лично))

4) Методичку Руководителя Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Главного государственного санитарного врача Российской Федерации

Когда искал показатели второго источника, прыгал по сайтам РПН разных регионов. Я не нашел единой рекомендательной базы от правительства к человеку. Но интересно что каждый отдельный регион РФ писал о своём, кто-то о сахаре, кто-то о соли, кто-то о белках..)). Не знаю, может им на совещании дали задачу каждому региону выбрать интересное и написать об этом, но не суть)
Потом я наткнулся на документ который называется "Методические рекомендации "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)" и вот уже в нем собрано всё и сразу.

До того как наткнуться на этот документ я уже выписал нормы БЖУ от РПН, пробежался по рекомендациям ВОЗ. И потом решил всё сверить с этим документом. Показатели во всех трёх источниках были +- одинаковыми, поэтому я не стал париться и взял где-то среднее, где-то оставил то что было. Цитирую:

Белок от 75 до 114 г/сутки
(Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12-14%)
Жиры от 70 до 127 г/сутки
(Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30% от калорийности суточного рациона.)
Углеводы от 301 до 551 г/сутки
(Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58% от энергетической суточной потребности)

ВАЖНО! Показатели для Мужчин.

Когда расписано как у Дениса, считать проще. Там нужно умножить значение на свой вес, я так и делал, а потом сверялся с общей инфой из цитаты выше, и у меня получились такие показатели для себя:

Моя суточная норма

120г белка, 75г жира, 250г углей

Тадаам! Не так уж и сложно оказалось узнать свои эталонные показатели)
Но.... что дальше с этим делать? как узнать сколько съел?

И тут мне помог мой "фитнес опыт", а точнее приложение на айфон FatSecret.

Логика такая, вносишь в приложение каждый приём пищи, он автоматом высчитывает кол-во БЖУ в ней, макроэлементы и питательные вещества. То что нужно! 🎉

Я начал с того, что внёс в приложение свои свежеполученные знания по БЖУ (и кстати тут я их допилил до конца, тк здесь он показывает как раз %-ое соотношение, это тоже важный показатель. В нём как и в БЖУ я ориентировался на те же источники. И если вы посмотрите на цитату, в скобочках вы увидите упоминание %-ого соотношения, я для этого туда это вставил :)

И дальше приложение предложило мне устоновить цели по питательным веществам.
Ну а я что? Я пошел проторенной дорожкой, узнал нормы для человека в сутки и вписал их для себя))
Как раз таки нормы, я не худею, не набираю, я просто хочу быть здоровым, поэтому я тупо вбил нормы.

Жиры быстро не нагуглились, поэтому мы остались без цели по жирам ))))

И как результат всего действа, вбил сегодня своё обычное питание в приложение, оценим результаты?)

Как мы видим по каллориям, белкам, сахару, жиру я сегодня примерно в норме.
Углеводов и клетчатки не хватило.
Холестерина прям много! А натрия (то есть соль) и калия прямо сильно меньше нормы))

Для понимания мой рацион сегодня:
Завтрак: 2 жареных яйца с 2 полосками бекона (привет холестерин), хлеб цельнозерновой с творожным сыром 1 кусок, кофе с молоком без сахара.
Обед: Рис с куриной грудкой, фасоль с овощами, чай с молоком и сахаром.
Ужин: Куриный бульон с куском цельнозернового хлеба, рис с грудкой и по 20гр кетчупа и мазика.
Перекусы в теч. дня: 2 печеньки Belvita, протеиновый коктейль с бананом на молоке.
Ничего необычного и особенного. Такой, среднестатистический рацион, вроде как.

Подводим итоги:

Если вы вдумчиво дочитали до конца и поняли что здесь произошло - жму руку.

Я скорее всего недельку понаблюдаю за своим рационом, закрою пробелы, исключу передозеровки в каких-то конкретных категориях и сделаю свои выводы.

Самый главный вывод: от нас, от нас и ещё раз от нас зависит качество и продолжительность нашей жизни.

Конечно, вы можете сказать "а вот есть люди, всю жизнь курят, выпивают и так и в 80 лет, курят, выпивают.." Я скажу.. Да, такие люди есть. А ещё есть много тех кому не повезло, и они умерли раньше, чем могли бы.

Я как и другие люди не знаю сколько мне отведено, но если есть хотя бы маленькая возможность, провести на несколько дней/месяцев/лет в старости больше со своими детьми/внуками. Зачем я буду такую возможность игнорировать?)
Поживу подольше - посмотрю побольше ;)))

Но и в целом это всё про ощущение, про эстетический внешний вид, про совершенно другой, осознанный вкус к жизни. Я за это. Всем успехов и долгих лет жизни!