Самодетерминация как источник внутренних ресурсов

Сил больше нет

1. В конце рабочего дня я падаю без сил на диван, не в силах даже почитать что-то интересное, хватает сил разве что залипнуть на сериал.
2. С утра получил сообщение, которое вывело меня из себя, просто сижу и думаю об этом, не могу нормально работать, мысли путаются, день только начался, а я уже устал.
3. Проснулся с утра без сил, ничего не хочу делать. Когда думаю о задачах на сегодня, то хочется плакать, всё, нет, не могу себя заставить.

Возможно ты сталкивался с похожими ситуациями. Когда приходится себя заставлять что-то делать, задачи раздражают, отнимают много сил, а сил и так нет. А иногда бывает наоборот: мы занимаемся чем-то весь день, не чувствуя усталости и не замечая течения времени. Вот бы так было всегда!

Почему сил нет?

Представим ситуацию, когда в конце рабочего дня я падаю без сил, в виде диаграммы:

• На оси X — Время, на оси Y — Внутренние ресурсы. (мысленные и физические, далее под Ресурсами — имей в виду оба)
• У нас есть задача (работа) с условной сложностью в 70% от начальных ресурсов, (0.7) задача займёт 8 часов и в конце сожрёт почти все наши ресурсы.
• Предположим что в конце рабочего дня у нас останется 10% от ресурсов (0.1) и 25% времени (6 часов).
• По итогу получается, что я работал с 8 до 16 и у меня ещё осталось 6 часов, но ресурсов на это время у меня осталось очень мало, поэтому ничего сложного я сделать уже не могу. (соц.сети, лёгкое чтиво, ужин, сериальчик и спать)

В чём же тут проблема? Почему порой у меня сохраняются силы до позднего вечера, а в другие дни я умираю уже в середине дня?

И так, дальше я обзорно расскажу о теории организмической интеграции (далее ТОИ), которая является частью теории самодетерминации — психологический подход к пониманию человеческой мотивации, личности и психологического благополучия, в частности, рассматривающий подробно проблематику внутренней и внешней мотивации. (простым языком в этом видео)

Авторы теории определяют термин самодетерминации как способность индивида к осуществлению и переживанию выбора. Основные идеи подхода:

1. В основе внутренней мотивации лежат три базовые потребности, которые обеспечивают её естественное функционирование, а также способствуют психологическому благополучию личности;
2. Существует несколько типов внешней мотивации, регулирующих поведение индивида, которые качественно отличаются друг от друга; (ТОИ — об этой части далее разберём подробнее)
3. Подчёркивается значимость социального контекста в эффективном функционировании индивида, а также в проявлении разных форм мотивации. (Вики)

Теория самодетерминации, наиболее экспериментально доказанная и глубоко проработанная теория в психологии мотивации, поэтому дальше о мотивации буду говорить в рамках этой теории, но для начала…

При чём тут мотивация?

Если коротко, мотивация влияет на уровень нашей вовлечённости в задачу. Если мотивации нет, но что-то или кто-то заставляет нас выполнять какую-то работу, то даже если работа несложная, нам придётся тяжело.

Если я понимаю что не хочу и вообще считаю бессмысленным играть в футбол, то я не буду играть в футбол. Если мне заплатят много денег, то возможно я соглашусь поиграть за деньги. Это будет работа, которую я ненавижу поэтому я буду уставшим уже с самого утра. Я не буду гореть инициативой, о проактивности и речи нет. Как только мне перестанут платить, я скорей брошу это дело.

Теперь подробнее в теорию.

Теория организмической интеграции (ТОИ) (Вики)

Внутренняя мотивация определяется Деси и Райаном как «врождённая характеристика человека, основанная на применении своих интересов и упражнении своих способностей, включающая в себя стремление к поиску и преодолению задач оптимального уровня сложности». Основное внимание в теории уделяется изучению влияния на внутреннюю мотивацию таких факторов, как награды, внешние оценки, ограничения и стили межличностного взаимодействия.

В данной подтеории разбираются формы внешней мотивации, которые Деси и Райан представили в виде континуума. Также в рамках указанной мини-теории описываются факторы, мешающие или способствующие интеграции различных форм саморегуляции.

Деси и Райан выделили 4 типа внешней регуляции собственной деятельности:

1. уровень экстернальной регуляции — в данном случае поведение субъекта координируется посредством идущих извне угроз наказания или обещаний наград. Например, ребёнок стремится к учёбе «на отлично», чтобы получить в конце учебного года смартфон последней модели.
2. уровень интроецированной регуляции — в этом случае деятельность регулируется при помощи внешних требований или правил, которые стимулируют вести себя определённым образом. Отличительная особенность данного типа регуляции — частичная присвоенность этих требований или правил. Наличие чувств вины и стыда наиболее свойственны индивидам с данным типом регуляции. Например, школьник, объясняющий, зачем нужно хорошо учиться, отвечает: «Потому что хорошие дети должны вести себя так, а не иначе».
3. уровень идентифицированной регуляции — в данном случае индивид переживает наличие собственного выбора определённого вида активности одновременно с принятием внешних целей и ценностей, которые в прошлом координировали выполнение этой деятельности. Важным звеном в процессе принятия субъектом регуляции как собственной является механизм идентификации. На данном уровне дихотомия контролирующий - контролируемый снимается. В качестве примера можно привести ребёнка, который начинает убирать комнату по собственному желанию, руководствуясь при этом не убеждением «У хороших детей, всё должно быть аккуратно, в том числе и комната», а ценностью результата уборки (чистота и порядок).
4. уровень интегративной регуляции — в данном случае происходит обобщение и ассимиляция всех имеющихся идентификаций. По мнению Деси и Райана данный вид регуляции совместно с внутренней мотивацией составляют основу для развития автономной личности. Отличие указанной разновидности внешней мотивации от внутренней заключается в том, что в случае последней доминирующим побудителем субъекта к выполнению определённого вида активности является интерес и удовольствие от выполняемой деятельности, в то время как в случае первой такого не наблюдается. В качестве примера можно привести родителя, который расценивает себя и как контролёра по отношению к детям и как друга. Отсутствие противостояния между двумя тенденциями приводит к тому, что родители способны полноценно заботиться о своих детях, при этом осуществлять адекватный вид контроля.

Для упрощения терминов, предлагаю использовать цвета:

• в красной зоне — отсутствие мотивации,
• в оранжевой зоне — не осознанная, контролируемая внешняя регуляция. (полностью внешние цели)
• в зелёной зоне — осознанная, автономная регуляция + внутренняя мотивация

На скрине, схематично показал основные идеи теории самодетерминации. На серых стикерах представлены типы внешней регуляции по ТОИ + внутренняя мотивация (крайняя справа) и отсутствие мотивации (крайняя слева)

Источник сил

Итак, давайте теперь совместим идею об ресурсах с ТОИ.

Проанализировав задачу и моё отношение к ней, понял что она относится к идентифицированной регуляции, то есть я осознаю важность выполнения этой задачи в рамках внешних целей. Окей, не всё так плохо вроде, но что не так?

1. Я начал работу не со 100% ресурсами, а с 80%. Эти 20% ушли на утренние размышления о задаче. Несмотря на то, что она не в красной или оранжевой зоне мотивации, всё же мне хочется больше заниматься тем, что находится в области внутренней мотивации, например, хочу писать рассказы, а на это нужно много времени. Но нужно жить, зарабатывать деньги и все дела, поэтому придётся отложить… В общем, подобные мысли быстро сокращают ресурсы, особенно, если я не нашёл решения своих дум. Мысли будут отвлекать от задачи и наложат дополнительную нагрузку.
2. Задача сама по себе сложная или это может быть: В моём случае, был короткий дедлайн + постоянное переключение контекста, то есть не получалось спокойно, заниматься задачей находясь в потоке.
• лёгкая или средней сложности задача, но помешённая в короткий дедлайн;
• задача для которой не хватает навыков или с множеством неизвестных;
• задача связанная со множеством других задач и подзадач, нужно постоянно переключаться на разные контексты.

А что если у меня была бы внутренняя мотивация при той же задаче?

Со 100% ресурсами я ныряю в интересную мне тему. Сознание сконцентрировано на задаче и даже если это несколько задач, я сфокусирован, заинтересован, воодушевлён, сама задача меня драйвит и придаёт сил. В итоге я трачу чуть меньше ресурсов и заканчиваю работу раньше. При этом сохраняю на 30% больше ресурсов. То есть вторую часть дня я могу запланировать задачу средней сложности, не то что раньше!

— Правда классно?

— Эмм…🤔

Возможно, это могло бы так работать, если бы у меня не было тела.

Наше тело постоянно генерит и расходует как физические, так и мысленные ресурсы: (хотя мысли, это работа мозга, а мозг — часть тела, поэтому такое разделение под вопросом)

• Холодный душ — может взбодрить и придать немного сил, а плотный обед — расслабить.
• К концу дня ресурсов меньше, чем в начале. При этом разные люди в разное время, могут почувствовать прилив сил на конкретный тип задач. Например, с 17 до 18 — у меня лучшее время для тренировок. А с 7 до 12 — лучше работает креативное мышление.

Тем не менее, если задача в крайней зелёной зоне, то есть, если я внутренне мотивирован, я трачу на неё меньше ресурсов и у меня остаётся больше времени на другие задачи.

Не всё так просто

В общем, всё гораздо сложнее, чем я показывал на диаграмме выше, ведь мы не живём с одной задачей в вакууме. Помимо нашего непослушного сознания и требовательного тела, есть ещё среда и другие задачи.

Во-первых, другие задачи есть всегда, даже если это — приготовить обед или помыть полы, делать разминку, мыслить вслух на английском… И не всегда нам интересны такие задачи, сами по-себе, но их нужно делать, по разным причинам.

Во-вторых, нас окружают люди, которые влияют на нас: позитивно или негативно. Кто-то придаёт нам сил, кто-то как вампиры высасывают из нас энергию.

И наконец в-третьих, мы живём во вселенной с повышенной энтропией. Проще говоря, постоянно происходят непредвиденные события: от космических и природных до политических, (например события в конце февраля) экономических и общественных.

Итого

Пока не видится возможным учитывать все события. Но возможно это и не нужно.

Для начала мы можем оптимизировать свои собственные ресурсы, для этого достаточно немного любопытства в когнитивных науках и саморефлексии.

Осознанность и постоянная саморефлексия, поможет нам ответить на вопросы:

• Почему/Зачем я делаю то, что делаю?
• Насколько мой выбор работы, учёбы, тех или иных задач, внутренне мотивирован?
• На что я расходую больше всего ресурсов? Почему?
• Почему я устал и недоволен? (если так)
• Я могу быть эффективнее, работая меньше?
• Как мне оптимизировать свой день, неделю, год, жизнь чтобы ...

У тебя могут быть другие вопросы в зависимости от твоих целей и ценностей. Придумай их…